Содержание
В настоящее время фитнес-тренерами разработано огромное количество различных тренировок. Есть множество разновидностей занятий для потери веса, включающих в себя оздоровительную гимнастику и аэробику с использованием небольших платформ.
Похудение и степ аэробика на дому
Степ аэробика предполагает использование специальных платформ, с помощью которых выполняется комплекс физических упражнений — как кардио, так и силовых. Степ аэробика для похудения в домашних условиях возможна при подборе правильной скамьи или возвышенности, чтобы не нанести вреда суставам и мышцам.
Степ аэробика
За 40 минут интенсивных тренировок можно сжечь до 400 калорий. Поэтому подобные физические упражнения отлично подходят как метод борьбы с лишним весом. Если у человека нет времени ходить в спортивный зал и пользоваться спортивным оборудованием, то, подобрав хорошую платформу для аэробики, можно достичь хороших эффектов и занимаясь на дому.
Плюсы тренировок со специализированной скамьей:
- активно сжигаются жировые клетки организма;
- улучшается координация движений;
- приведение мышц ног в тонус без увеличения их в объёме;
- повышается уровень выносливости;
- укрепляется сердечно-сосудистая система человека;
- улучшается настроение.
Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение. Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью.
Основные категории аэробики со степом:
- Тренировка низкой интенсивности проходит в ритме спокойной ходьбы. Во время степ аэробики такого темпа сердечный ритм практически не учащается, нагрузка больше напоминает прогулочную ходьбу. В ходе такой тренировки калории сжигаются в минимальном количестве. Потеря — до 250 калорий в час.
- Степ занятия средней интенсивности — в комплекс упражнений добавляются прыжки, и промежуток передышки между подходами уменьшается. Потеря — от 350 до 400 калорий за час.
- Степ аэробика высокой интенсивности — повышенная скорость выполнения всех упражнений, практически без передышек, в ходе таких тренировок сжигается большое количество калорий. Потеря — от 450 до 500 калорий за час интенсивного занятия.
Упражнения на степ платформе
Физические занятия с использованием степа очень эффективны и снимают некоторое количество нагрузки с суставов. В спортивных залах, как правило, нет возможности выбирать тот или иной степ. Однако если человек решает заниматься степ аэробикой не в спортивном зале, то, придя в магазин спортивного оборудования, можно подобрать платформу с учётом индивидуальных особенностей.
Комплекс упражнений
Помогает ли похудеть степ аэробика? Необходимо составить специальный комплекс с большим количеством подходов и не давать организму частых передышек. При высокоинтенсивных нагрузках сжигается много калорий. Существует некоторое количество разновидностей шагов для начинающих.
Упражнения на степе для похудения
Первый вариант:
- приставной шаг — 16 повторов;
- базовый шаг — 8 повторов;
- с отведением колена вправо — 16 повторов;
- снова базовый шаг — 8 повторов;
- с отведением колена влево — 16 повторов.
Второй вариант:
- приставной шаг — 16 подходов;
- базовый шаг— 4 подхода;
- перекрёстный шаг с прыжком — 4 подхода;
- выпад с приседом — 16 повторов;
- базовый шаг — 8 подходов;
- перекрёстный шаг с прыжком — 16 подходов.
Третий вариант:
- приставной шаг с поворотом — 8 поворотов;
- мах ноги назад — 8 подходов;
- повтор упражнений зеркально — 16 подходов.
Упражнения на степ платформе для похудения нужно выполнять в специальной спортивной обуви. Стоит особое внимание уделить и самой платформе. Кроссовки должны быть с нескользкой подошвой, ведь именно такая подошва помогает снизить нагрузку на коленный сустав. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки.
Выбирать степ платформу тоже нужно с учётом материала, из которого изготавливается снаряд, высоты степа. Для начинающих подойдет ступень от 15 до 20 сантиметров в высоту. А для тех людей, которые занимаются аэробикой в течение нескольких лет, нужно выбирать более высокие ступени. Существуют платформы, в которых можно регулировать высоту собственноручно.
Упражнения на степ платформе
Физические занятия с использованием степа очень эффективны и снимают некоторое количество нагрузки с суставов. В спортивных залах, как правило, нет возможности выбирать тот или иной степ. Однако если человек решает заниматься степ аэробикой не в спортивном зале, то, придя в магазин спортивного оборудования, можно подобрать платформу с учётом индивидуальных особенностей.
Комплекс упражнений
Помогает ли похудеть степ аэробика? Необходимо составить специальный комплекс с большим количеством подходов и не давать организму частых передышек. При высокоинтенсивных нагрузках сжигается много калорий. Существует некоторое количество разновидностей шагов для начинающих.
Упражнения на степе для похудения
Первый вариант:
- приставной шаг — 16 повторов;
- базовый шаг — 8 повторов;
- с отведением колена вправо — 16 повторов;
- снова базовый шаг — 8 повторов;
- с отведением колена влево — 16 повторов.
Второй вариант:
- приставной шаг — 16 подходов;
- базовый шаг— 4 подхода;
- перекрёстный шаг с прыжком — 4 подхода;
- выпад с приседом — 16 повторов;
- базовый шаг — 8 подходов;
- перекрёстный шаг с прыжком — 16 подходов.
Третий вариант:
- приставной шаг с поворотом — 8 поворотов;
- мах ноги назад — 8 подходов;
- повтор упражнений зеркально — 16 подходов.
Упражнения на степ платформе для похудения нужно выполнять в специальной спортивной обуви. Стоит особое внимание уделить и самой платформе. Кроссовки должны быть с нескользкой подошвой, ведь именно такая подошва помогает снизить нагрузку на коленный сустав. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки.
Выбирать степ платформу тоже нужно с учётом материала, из которого изготавливается снаряд, высоты степа. Для начинающих подойдет ступень от 15 до 20 сантиметров в высоту. А для тех людей, которые занимаются аэробикой в течение нескольких лет, нужно выбирать более высокие ступени. Существуют платформы, в которых можно регулировать высоту собственноручно.
Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях.
Польза танцевальной аэробики
Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.
Танцевальная аэробика
Польза от танцевальной аэробики:
- прорабатываются основные мышцы организма;
- улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
- появление мышечного тонуса;
- нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
- повышается иммунитет;
- повышается выносливость;
- улучшаются осанка и координация движений.
Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:
- люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
- люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
- люди с болезнями почек и печени;
- те, кто перенёс травмы позвоночника;
- люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
- люди с варикозным расширением вен;
- люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.
В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.
Польза танцевальной аэробики
Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.
Танцевальная аэробика
Польза от танцевальной аэробики:
- прорабатываются основные мышцы организма;
- улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
- появление мышечного тонуса;
- нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
- повышается иммунитет;
- повышается выносливость;
- улучшаются осанка и координация движений.
Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:
- люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
- люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
- люди с болезнями почек и печени;
- те, кто перенёс травмы позвоночника;
- люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
- люди с варикозным расширением вен;
- люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.
В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.
На сколько можно похудеть
При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.
Похудение с аэробикой
Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.
За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.
На сколько можно похудеть
При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.
Похудение с аэробикой
Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.
За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.
График занятий на месяц
Используя степ для похудения, нужно заранее распланировать упражнения.
План:
- Power step — 16 подходов;
- Comb step — 10 подходов;
- Dance step — 16 подходов;
- Interval step — 10 подходов.
Перед началом тренировки — 7 минут разминка. После занятия — 7 минут разминки для восстановления сердечного ритма и дыхания.
Совмещая шаги на платформу и с нее, прыжки со сменой ноги, махи ног назад, выпады, приставные шаги и шаги с поднятием бедра, запрыгивания обеими ногами, можно повысить интенсивность тренировки.
Степ аэробика эффективна при похудении, поднимает настроение и улучшает осанку, а также повышает выносливость человека. Помимо этого, походка становится плавной и лёгкой, а фигура — стройной.
