Жир собирается в разных участках тела, включая руки и плечи. Женщины имеют большую тенденцию к образованию лишнего жира. Эта проблема усугубляется с возрастом. Лучшими упражнениями для похудения рук будут те, которые приводят эти зоны в тонус. Работая с мышцами рук, важно убрать лишний жир и предотвратить провисание кожи в этой области.

Упражнения для похудения рук и плеч

Наличие лишнего веса в плечах — действительно проблема, он может повлиять на состояние здоровья. Например, вызывать боль в спине, затруднять дыхание, повышать кровяное давление и привести к ишемической болезни сердца. Вес в этой области можно убрать с помощью уменьшения общей массы тела. Регулярное выполнение указанных ниже упражнений для рук идеально подойдет для достижения прекрасного результата, позволит выглядеть лучше, восстановить здоровье и утраченную уверенность в себе.

Советы для большей эффективности занятий:

Похудеть в руках

  • упражняться надо по 1 часу 5 дней в неделю, но не заниматься сразу в течение одного часа. Разделить его на 10, 20 или 30-минутную тренировку в течение дня. Можно выбрать занятия спортом с кардионагрузкой: плавание, бег, бокс, вело прогулки, танцы;
  • два раза в неделю усиливать нагрузку на плечи для наращивания дельтовидной мышцы и усиленного сжигания калорий. Выполнять один-два подхода из 15 повторений таких упражнений: поднятие гантель в стороны, жим лежа, отжимание. Попробовать поднимать гантели вперед стоя. Поднимать вес медленно перед собой, держать руки прямо, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опускать вес в исходное положение;
  • выполнять иногда непрерывные тренировки для повышения интенсивности. Тренировка выглядит так: серия упражнений без отдыха или с коротким отдыхом между подходами. Подход: скакалка в течение 1 мин., выпады с весом 1 мин., бег 1 мин., короткий отдых. Чередовать, делать другие упражнения (30 мин.);
  • сократить потребление калорий. Убрать нездоровую, жареную, жирную пищу, уменьшить размер порций.

 Важно! Чтобы потерять 0,5 кг жира в неделю, надо сокращать рацион на 500 ккал ежедневно.

Какие упражнения выполнять для развития мышц рук

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Следующие упражнения подходят девушкам для выполнения в домашних условиях.

Боковая планка:

  1. Принять позу для отжиманий, плечи на одной линии с ладонями.
  2. Перенести вес на правую руку, повернуть грудь влево.
  3. Поднять левую руку.
  4. Задержаться на 20 сек.

Отжимание на одной руке:

Отжимание на одной руке

  1. Лечь на левый бок, немного согнув ноги в коленях.
  2. Левую руку оставить на правом плече.
  3. Поставить ладонь на пол, когда рука станет прямой поднять себя наверх.
  4. Выполнить для правой стороны.

Поза горы:

  1. Поставить руки на пол, стопы также на полу.
  2. Оторвать колени от пола, поднять таз вверх.
  3. Принять позу перевернутой буквы V.
  4. Задержаться на 30 сек.

Упражнение со стулом:

  1. Стопы на стуле, руки на полу, отжиматься в виде «домика».
  2. Выполнять медленно, касаться подбородком пола.

Отжимание узким хватом:

  1. Принять положение для отжиманий, руки под грудью.
  2. Делать на полную амплитуду.

Алмазные отжимания:

  1. Руками образовать форму «алмаза» (соединить указательные пальцы и большие), руки под грудью.
  2. Стать на колени или носки.
  3. Опускаться и выталкиваться вверх.

Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Эффективные упражнения

Выполнять 3 подхода по 8-10 повторений:

  • жим узким хватом (на ширине плеч) — упр. на трицепс;
  • жим штанги стоя — работает бицепс;
  • французский жим лежа на тренажере Смита;
  • подъем гантелей сидя на скамье подъемом 45° (для бицепса);
  • отжимание на брусьях (трицепс).

Эффективные упражнения, чтобы похудели руки

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения с гантелями

Гантели обязательно повлияют на состояние рук, бонусом укрепят спину. Тренировка с небольшим весом подходит для женщин:

  • подъем гантелей (на бицепс). Немного согнуть ноги в коленях, поставить на ширину плеч. Сгибать руки к себе, прямо и в стороны 20 раз;
  • разгибание рук в наклоне (на трицепс). Корпус наклонить вперед, руки согнуты на 90°. Толкать вес вверх и возвращаться в и. п. 8-10 раз;
  • разведение гантелей в наклоне (на предплечье). Руки параллельно полу, быстрые вращения кистями с весом 10 раз;
  • упражнение (на дельту). Наклониться немного вперед, ягодицы назад. Разводить руки в стороны, образовывая прямую линию, 8-10 раз.

Эффективные упражнения, чтобы похудели руки

Упражнения с гантелями

Гантели обязательно повлияют на состояние рук, бонусом укрепят спину. Тренировка с небольшим весом подходит для женщин:

  • подъем гантелей (на бицепс). Немного согнуть ноги в коленях, поставить на ширину плеч. Сгибать руки к себе, прямо и в стороны 20 раз;
  • разгибание рук в наклоне (на трицепс). Корпус наклонить вперед, руки согнуты на 90°. Толкать вес вверх и возвращаться в и. п. 8-10 раз;
  • разведение гантелей в наклоне (на предплечье). Руки параллельно полу, быстрые вращения кистями с весом 10 раз;
  • упражнение (на дельту). Наклониться немного вперед, ягодицы назад. Разводить руки в стороны, образовывая прямую линию, 8-10 раз.

Дополнительная информация! Наряду с выполнением упражнений необходимо употреблять больше белка, фруктов, овощей, пить не меньше двух литров воды, избегать жирных и сладких продуктов.

Какие делать упражнения, чтобы похудели руки и плечи:

  • вращение гантелями. Вытянуть максимально руки. Вращать кистями с весом в одну сторону, затем в другую 1 мин.;
  • подъем веса на бицепс в упоре на каждую руку. Ноги немного развести, присесть. Поставить локоть на угол тазовой кости. Прямо сгибать и разгибать руку 12-25 раз;
  • толчки веса на трицепс. Руки вытянуть вперед, согнуть в локтях на 90°. Толкать вес вверх 8-20 раз;
  • упражнение на дельту. Сделать разводку рук, свести их вместе над головой, согнуть локти назад, вернуться в исходное положение, повторить 8-20 раз.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Фитнесс-резинка поможет привести руки в форму. Выполнять растягивания: вертикальные, горизонтальные, за спиной, на трицепс и бицепс. Стояние на руках избавит от висячей кожи на руках, укрепит тело в целом. Необходимо задержаться в таком положении, чтобы дать кровотоку пройти через все тело.

Комплексное упражнение из гимнастики для укрепления всех мышц предплечья и плечевого сустава:

  • в положении стоя вытянуть руки вперед, согнуть под прямым углом, развести в стороны, образовать прямую линию;
  • ладони вертикально, затем горизонтально, свести прямо перед собой;
  • развернуть ладони вверх и развести в стороны;
  • прямые руки поднять вверх, отвести назад согнув в локтях;
  • опять поднять вверх с согнутыми локтями, развести в стороны (также согнуты локти);
  • сделать прямую линию, опустить вниз;
  • движения плавные, перетекающие.

Каждый должен сам выбрать для себя подходящую тренировку для дома или зала: без приспособлений, с гантелями, с фитнесс-резинкой или тренажерами. Заниматься необходимо регулярно, следовать всем перечисленным советам, и тогда можно будет забыть о провисшей коже и дряблых руках.