Упражнения для снижения веса

Для снижения массы тела недостаточно одной только диеты. Желающим похудеть женщинам и мужчинам необходимо увеличить интенсивность физических нагрузок для похудения. Сделать это можно с помощью простых и несложных упражнений, которые можно выполнять дома с гантелями, гирей, под музыку и даже, лежа в постели.

Какие существуют упражнения

Гимнастика для похудения всегда стоит на первом месте. Если только ограничивать калорийность рациона, то можно незначительно сбросить вес. Монодиеты, несмотря на свою эффективность, сильно истощают организм, приводят к авитаминозу и обострению заболеваний.

Физическая нагрузка

Для уменьшения веса используют практически все виды гимнастических упражнений. В домашних условиях и в тренажерном зале можно выполнять:

• различные виды приседаний;
• выпады;
• дыхательные упражнения;
• отжимания от пола (если на первых порах их выполнить трудно, используют более упрощенную форму – отжимания от пола);
• упражнения для развития мышц брюшного пресса;
• упражнения для развития мышц спины;
• упражнения для формирования мышечного корсета грудной клетки;
• вращения головой, плечами, локтевыми суставами, кистями;
• наклоны туловища – взад и вперед, а также в стороны;
• вращения тазом.

В условиях спортзала выполняют и силовые упражнения. Составить наиболее эффективный комплекс упражнений поможет тренер.

Многих интересует, сколько подходов и повторений нужно делать для похудения. Желательно сделать 3-4 похода, по 8-10 повторов в каждом.

Упражнения у стены

Для их выполнения нужна стена, свободная от мебели и украшений. Вот 5 упражнений для похудения, которые помогут сбросить вес:

1. Стоять лицом к стене, поместить ноги на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижать к стене. Сгибать и выпрямлять руки, отжиматься от стены, следя, чтобы спина была постоянно прямой.
2. Выполнять те же движения, но поочередно каждой рукой.
3. Стать лицом к стене и поместить на нее ладони. Подняться на носки, перенести на них тяжесть тела, опуститься. Повторить несколько раз.
4. «Приклеить» спину к стене, отодвинуть ноги от нее. Сползать вдоль стены вниз, вперед. При этом сохранять малый угол между голенями. Сохранять такое положение столько, сколько есть силы.
5. Выполнять поочередно махи ногами при сохранении прямого положения спины.

Упражнения при большом лишнем весе включают в себя такие действия:

1. Повернуться лицом к стене, соединить ноги. Сначала поднять правую руку, кончиками пальцев дотронуться как можно выше. Затем то же проделать для левой руки. Выполнить то же упражнение и для обеих рук.
2. Остаться в положении лицом к стене, опереться об нее. Попеременно ставить вперед то левую, то правую ногу.
3. Стать спиной к стене, тесно прижаться к ней. Вдохнуть воздух, подтянуть живот и напрячь спинные мускулы. Задержать на максимально возможное время дыхание, затем «толчкообразно» выдохнуть воздух.
4. Стать лицом к стене, опереться руками об нее. Согнуть правую ногу и подтянуть колено к животу. Затем то же сделать для левой ноги.

Упражнения у стены для похудения можно выполнять в спортивном зале и дома.

На диване

Их можно выполнять, сидя или лежа:

1. Сесть на диван, ноги согнуть и поставить перед собой, руки вытянуть вперед, спину немного округлить. Медленно опускаться назад так, чтобы в итоге лежать на диване и так же возвратиться в исходное положение. Если не получается медленно сесть обратно, то сначала надо вытянуть ноги.
2. Откинуться на диван локтями, вытянуть ноги. Вдавить поясницу в диван, не отрывать ее во время проведения всего упражнения. Одну ногу вытянуть в горизонтальном положении, вторую – на 45º вверх. Сделать несколько изменений расположения ног.
3. Лечь на диван на живот, поставить руки на пол. Сдвинуться вперед, чтобы на диване оставались ступни. Ладони поставить под плечи. Втянуть живот и считать в таком положении до 30. Постепенно увеличивать это число.
4. Делать те же движения, что и в предыдущем упражнении, но при этом поднимать плавно и попеременно ноги. Колено при этом должно оставаться прямым.

Под музыку

Похудение под музыку

Она позволяет:

• активизировать обменные процессы в организме;
• бороться с ожирением;
• оздоровить организм;
• повысить выносливость, усилить иммунную защиту;
• поэтапно избавиться от прослойки жира;
• повысить пластичность тела.

Зависимо от выбранной музыки, существуют такие виды аэробики:

1. Зумба. Предусматривает достаточно простые, с технической точки зрения движения: пружинящие шаги, виляния бедрами и т. п. Все они отличаются определенной ритмичностью выполнения и особой зажигательной энергетикой.
2. Танец живота. Это очень востребованное и популярное направление аэробики. Дает возможность не только сбросить излишние жировые отложения, но и повысить пластичность тела, тренировать практически все виды мускулов.
3. Стрип-пластика включает в себя силовой блок, танец, растяжку.
4. Хип-хоп – достаточно интенсивный вид ритмических упражнений. Связан с затратами огромного количества энергии.

В море

Желательно, чтобы вода доходила до уровня груди – тогда похудение с помощью физических упражнений принесет эффект:

1. Стать прямо, как можно выше поднять попеременно ноги.
2. Исходное положение – то же, поднять левую согнутую в коленном суставе ногу, согнуть левую руку и отвести назад, правую – отвести в противоположную сторону.
3. Стать прямо, поднять левую ногу к груди, свести перед собой в скрещенном положении руки. Левую ногу опустить, поднять правую. Руки разводятся в стороны до упора.
4. Спина ровная, руки вытянуть перед собой. Левую ногу поднять, согнуть в колене. Сделать гребок руками.

Утреннее кардио

Чтобы упражнения принесли эффект, необходимо следовать таким рекомендациям:

1. Учитывать состояние здоровья с утра и тип биоритма (жаворонок или сова). Кардио натощак для похудения запрещено выполнять в состоянии переутомления.
2. Пойти уточнить у врача, можно ли заниматься такими тренировками.
3. Выбрать тип физ тренировки – бег, аэробика.
4. Не превышать время тренировок натощак (до 15 минут).
5. Выспаться перед занятиями.
6. Во время тренировки важно соблюдать питьевой режим.
7. Соблюдать умеренный темп.
8. Во время тренировок не применять гантели.
9. Принять душ после окончания занятий.

Упражнения на ночь

Отжимания

Разрешены:

• приседания;
• упражнения для развития пресса;
• тяга со скручиванием корпуса;
• отжимание от пола;
• развитие трицепса;
• подъем ягодиц со скольжением;
• выполнение «плавающих» движений.

Упражнения на ночь для похудения можно делать ежедневно.

С гирей

Полезно выполнять:

• махи;
• подъем на бицепс;
• развитие трицепса;
• напряжение мышц во время подъема гири;
• выпады.

В ванной

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Сидя в ванной, придвинуться к бортику и держаться за него руками. Поднять ноги, сделать движения «ножницы».
2. Согнуть ноги в коленях, между ступнями поместить мочалку. Согнутые ноги опускать и поднимать над водой.
3. Повернуться на бок, верхнюю ногу поднимать над водой. Повторить то же для другого бока.
4. Сесть и вытянуть ноги прямо. Перекачиваться с одной ягодицы на другую.

Стоя

Упражнения, стоя, ничем не отличаются от тех, что проводятся у стены. Дополнительно надо выполнять:

• «столбик» (встать прямо, ноги вместе, приседать, сжав с силой колени);
• «этажерку» (расставить ноги шире плеч, втянуть живот, вытянуть руки на ширину плеч и тянуть правую или левую руку, смещая максимально соответствующую часть туловища);
• «лестницу» (встать прямо, втянуть живот, шагать, подымая ногу как можно выше, размахивая руками как можно шире).

На коврике

Эти упражнения тренируют живот и бок. Чтобы убрать жир в этих участках тела, необходимо выполнять такие движения:

1. Спина и ступни находятся на полу, ладони – на затылке, локти разведены. Выдыхая, надо приподнять верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходное положение.
2. Поясница прижата к коврику, ноги находятся прямо и вертикально подняты верх, руки вытянуты. Медленно опускать ноги, касаясь пола пятками. Задержавшись на небольшое время, вернуться в исходное положение.

3. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки должны находиться вместе. Быстрым движением ноги надо распрямить и поместить на пол.

С эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой

С помощью эластичной ленты можно достичь потрясающего эффекта. С ее помощью тренируют мышцы рук, ног, спины, пресса. Для этого делают:

• движения руками;
• наклоны туловища;
• упражнения для пресса;
• упражнения для ягодиц.

На ступеньках

Тренировки на ступеньках можно проводить ежедневно. Это не только бег или подъем. От ступенек можно отжиматься, на них можно приседать. Выполняя ползки, шагающие выпады, прыжки, человек значительно ускорит процесс похудения.

Базовые упражнения

Для поддержания фигуры выполняют такие базовые упражнения:

• приседания;
• отводы ног;
• всевозможные упражнения для поддержки пресса;
• тренировка боковых мышц живота;
• тренировка ног и осанки (выполняются те же упражнения, что и возле стены).

Другие упражнения

Чтобы ускорить процесс похудения, следует выполнять такие упражнения для сброса веса:

• с гантелями (если их нет, то подойдут обычные пластиковые бутылки с водой);
• махи руками;
• подъемы ног попеременно;
• подъемы штанги;
• упражнения с обручем и скакалкой;
• упражнения с фитболом;
• отжимания на турниках и брусьях.

Упражнения для эндоморфов

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнения для эндоморфов

Для полных людей задача сжигания жира особенно актуальна. Фигура эндоморфов отличается очень мощной структурой кости. Обмен веществ у этих людей замедлен. Часто эндоморф обладает шарообразной или грушеобразной фигурой. Жировая ткань может интенсивно накапливаться на бедрах и на животе.

Многие полные люди интересуются, как похудеть эндоморфу и чем заняться, чтобы похудеть. Чтобы тренировки были удачными, необходимо придерживаться таких правил:

1. Выбирать такие тренировки, чтобы они способствовали более быстрому сжиганию веса.
2. Количество упражнений должно быть ограниченным, рабочий вес – большим. Так можно будет усилить метаболизм, необходимый для сжигания жировой ткани.
3. Большое значение имеют приседания, подтягивания, отжимания.
4. Крайне обязательно делать кардиотренировки. Интенсивность кардиотренировок должна быть значительной.
5. Заниматься в тренажерном зале нужно долго (на это может уйти более полугода). Но результат того стоит, потому что через такое значительное время у человека будет подтянутое, красивое тело и без лишнего жира.

Упражнения для эндоморфов

Упражнения для эндоморфов

Для полных людей задача сжигания жира особенно актуальна. Фигура эндоморфов отличается очень мощной структурой кости. Обмен веществ у этих людей замедлен. Часто эндоморф обладает шарообразной или грушеобразной фигурой. Жировая ткань может интенсивно накапливаться на бедрах и на животе.

Многие полные люди интересуются, как похудеть эндоморфу и чем заняться, чтобы похудеть. Чтобы тренировки были удачными, необходимо придерживаться таких правил:

1. Выбирать такие тренировки, чтобы они способствовали более быстрому сжиганию веса.
2. Количество упражнений должно быть ограниченным, рабочий вес – большим. Так можно будет усилить метаболизм, необходимый для сжигания жировой ткани.
3. Большое значение имеют приседания, подтягивания, отжимания.
4. Крайне обязательно делать кардиотренировки. Интенсивность кардиотренировок должна быть значительной.
5. Заниматься в тренажерном зале нужно долго (на это может уйти более полугода). Но результат того стоит, потому что через такое значительное время у человека будет подтянутое, красивое тело и без лишнего жира.

Выполнять несложные физические тренировки нужно постоянно, все время чередуя их. В этом случае можно достичь отличного результата без утомления и истощения.

Автор:

Михaйлиди Aлександрa Aрхимедовна