Упражнения на внутреннюю часть бедра

Стройное тело является результатом напряженной работы, самоотверженности и дисциплины. Но, независимо от частоты тренировок и качества питания, есть проблемные области тела, которые тяжело привести в норму. К таковым относится внутренняя часть бедра. Отложения избыточного жира в зоне бедренных мышц может привести к появлению целлюлита и эмоциональному дискомфорту. Но не нужно отчаиваться, следующие рекомендации предназначены для эффективного устранения этой проблемы.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Тренировка для прокачки внутренней части бедра должна быть интенсивной и интервальной, однако она вполне подходит для выполнения дома. Каждое упражнение выполняется в течение 1 мин., 10 сек. отводится на отдых. Помимо интересующей части тела, в этих упражнениях работает зона галифе. Для тренировки в домашних условиях понадобится таймер и коврик.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнение №1. Приседания:

  1. Низко наклонить корпус и отставить правую ногу вправо, сделать присед,
  2. Затем левую ногу отставить влево, приставить правую ногу к левой ноге на носок и опять сделать присед.
  3. Далее следует разводить ноги, сгибаться, чтобы локти доставали до уровня колен. Выдох – движения вверх, на выходе — вниз.

Упражнение №2. Скрестные прыжки:

  1. Можно взять скакалку, но допустимо и без нее.
  2. Выполнить прыжок, ноги поставив крест на крест.

Важно! В этом упражнении для похудения задействованы внешняя и внутренняя поверхности бедра и пресс. Главное, во время выполнения не задерживать дыхание.

Упражнение №3. Приседание плие:

  1. Сесть низко, ноги раздвинуть, руки расположить на груди.
  2. В прыжке сдвинуть ноги.
  3. При выдохе движение вверх, на выдохе – вниз. Присаживаться нужно до полного упора.

Упражнение №4. Выпады:

  1. Руки на груди. Сделать выпад вправо, затем влево. Тянуть таз назад, хорошо отводить ягодицы.
  2. Отталкиваться пяткой от пола. Держать темп.

Упражнение №5. Приседание плие с прыжком вверх:

  1. Очень похожее упражнение на плие, но только собирать ноги вместе не нужно. Здесь предстоит выпрыгивать вверх, затем садиться вниз.
  2. Руки держать перед собой. Колени на линии носков.
  3. Выдох во время прыжка, вдох при приседании.

Упражнение №6. Поднятие ног:

  1. Лечь на спину на коврик, опереться локтями.
  2. Правую ногу поднять и отвести вправо, нога под углом 45°.
  3. Носок на себя, привести ногу в исходное положение.

Упражнение №7. Подъем ног из положения лежа:

Упражнения на внутреннюю часть бедра лежа

  1. Лечь на коврик, опуститься на спину, руки завести за голову. Плечи на полу либо на весу.
  2. Пятки вместе, подтянуть ноги к себе под углом 45°, колени развести в стороны. Отвести ноги от себя под углом 90°.

Упражнение №8. Подъем коленей

  1. Лечь на пол, голова и плечи опущены. Поднять колени вверх под углом 90°. Расположить руки между колен.
  2. Тыльной стороной рук разводить колени, которые нужно держать в напряжении.

Упражнение №10. Махи ногами крест на крест

  1. Лечь на пол, голова и плечи опущены. Поднять ноги вверх, колени не сгибать (по возможности).
  2. Выполнять скрестные махи ногами. Держать темп.

Какие упражнения для приводящих мышц бедра помогают похудеть

Обратите внимание! Для лучшей результативности следует использовать упражнения из гимнастики.

Растяжка влияет на мышцы и на тазобедренный сустав, позвоночник и здоровье в целом.

Классическое упражнение для мышц бедра:

  1. Ноги вместе, корпусом нагнуться, руками попытаться максимально достать до пола. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  2. Затем сесть, ноги вместе. Носки расположить наверх, потянуться до носков.
  3. Максимально развести ноги. Наклониться вперед, задержаться.
  4. Потянуться на каждую ногу.

Следующие упражнения для похудения внутренней части бедра подходят для девушек и выполняются по 30 сек. с перерывом в 15 сек. Для выполнения некоторых потребуются  мяч (фитбол) и экспандер.

Упражнение №1. Планка:

Планка

  1. Принять упор лежа. Ладони расположить на полу, по ширине плеч.
  2. Стопы на носках на полу. В таком положении нужно выдержать по максимуму.

Упражнение №2. Прыжки:

  1. Ноги максимально расставить, присесть до упора.
  2. Руки на груди. Выполнить прыжок вверх.

Упражнение №3. Перекаты:

  1. Ноги максимально расставить.
  2. Перенести вес с одной ноги на другую.

Упражнение №4. Подъемы ног с эспандером

  1. Взять ленточный экспандер, сложить в два раза. Лечь на одну сторону, зажать рукой экспандер, нижнюю ногу согнуть, верхнюю просунуть через экспандер.
  2. Поднять медленно верхнюю ногу, задержаться.

Упражнение №5. Сжимание коленей

  1. Лечь на пол, стопы на полу, ноги согнуты в коленях.
  2. Мяч поместить между коленей и сжимать из со всей силой.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Обратите внимание! Обычно цель любой женщины в тренажерном зале – выполнение упражнений с конкретным воздействием на определенные зоны тела и сброс лишнего веса.

Подходящими снарядами для прокачки женских ног являются:

  • гантели;
  • эллиптические снаряды;
  • велотренажеры;
  • гребной снаряд.

Обратите внимание! Упражнения для укрепления внутренних мышц мужских бедер требуют и других тренажеров.

Им нужны:

  • тренажеры-платформы;
  • тренажер Гаккеншмидта

Упражнения в спортзале:

Упражнения в спортзале

  • Выпады с использованием резинки. Надеть резинку на ноги чуть выше колен. Выполнить упражнение в одну сторону, затем в другую. И так по 30 раз на каждую ногу.
  • Присед плие с резинкой. Надеть резинку на ноги чуть выше колен. Стать лицом к стене, стопы максимально прижаты, медленно опускаться вдоль стены, прижимая колени и грудную клетку к стене, присесть, создав угол 90°. И так 30 раз.
  • Приседание сумо. Максимально расставить ноги. Носки должны смотреть в стороны. Взять груз 2 кг. Приседать до прямого угла. Повтор 20 раз.
  • Жим на платформе. Занять удобное положение. Опустить платформу и выжать. До конца колени не раздвигать. Можно добавлять вес.
  • Разгибание ног в коленях сидя.

На улице:

  • Подъемы на ступеньку. Правой ногой наступить на ступеньку, левую поднять вверх под углом 90°. Поменять ногу. Повторить 25 раз на каждую ногу.
  • Стопы на ширине плеч, руки на бедрах. Правую ногу вытянуть по диагонали. На вдохе поднять ногу вверх, выдохе – упустить вниз. Поменять ногу и повторить 20 раз.
  • Стопы на ширине плеч, руки на бедрах. Правую ногу вытянуть по диагонали. Задержаться в положении. Опустить стопу, встряхнуть ногу. Повторить на другую ногу.
  • Ноги максимально расставить, присесть до уровня колен. Раскрыть руки в стороны, перейти в боковой выпад, вернуться в центр, совершить боковой выпад на другую сторону и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Обратите внимание! Следующие быстрые упражнения можно выполнять на рабочем месте, они не требуют дополнительного инвентаря, тренажеров и особенных условий в помещении.

  • Поочередные прыжки в стороны.
  • Перекаты.
  • Ноги расставить, присесть до уровня колен. Выполнять пружинистые движения.
  • В том же положении поочередно поднимать и опускать пятки.

Программа тренировок и питания для похудения бедер

Следующая диета содержит ограниченное количество калорий (около 1200 ккал). Она является ограничительной, запрещены следующие продукты:

  • орехи и семечки;
  • масло и жир животного происхождения;
  • молочные продукты (кроме обезжиренного молока, йогурта, творога);

Типичная еда будет состоять из постного мяса, птицы, бобовых, неограниченного количества овощей и немного крахмалистых углеводов.

Тренировки выполняются каждый день: утром или вечером. Описание подходящих упражнений выше.

ПитаниеТренировка
День 1Завтрак: 2 вареных яйца, чайРастяжка
Скрестные прыжки – 20 раз
Перекус: грейпфрутПриседание плие – 15 раз
Обед: гречневая каша, куриная грудка на грилеВыпады в стороны – 10 раз
Приседание плие с прыжком вверх – 20 раз
Перекус: обезжиренный творогРазведение ног лежа – 15 раз
Ужин: нежирная белая рыба на пару, рис, салат из капусты и огурцовУпражнение с экспандером – 10 раз
Упражнение с мячом – 10 раз
День 2Завтрак: овсяная каша, 1 вареное яйцо, чайПрыжки в стороны – 20 раз
Подъемы на ступеньку – 15 раз
Перекус: апельсинПерекаты с одной ноги на другую – 20 раз
Обед: 200 г отварной телятины, овощной салатПружинистые приседы – 20 раз
Выпады в сторону с резинкой – 15 раз
Перекус: обезжиренный йогуртПрисед плие с резинкой – 15 раз
Ужин: 200 г макарон грубых сортов, курица на паруРастяжка
День 3Завтрак: 2 вареных яйца, чай15 мин. на беговой дорожке
Приседание плие – 15 раз
Приседание сумо – 15 раз
Перекус: яблокоУпражнение на тренажере для жима платформы – 10 раз
Разгибание ног в коленях сидя – 15 раз
Обед: 200 г отварного риса с морской рыбойПерекаты – 20 раз
Прыжки вверх из плие – 15 раз
Растяжка
Перекус: овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: 200 г морепродуктов
День 4Завтрак: омлет с авокадо на цельнозерновом тосте, чайПлие – 20 раз
Поднятие и опускание пяток в плие – 20 раз
Перекус: 200 г любых фруктов (кроме бананов, винограда)Пружинистые приседы – 20 раз
Выпады в стороны – 10 раз
Обед: 200 г куриного филе, 3 огурцаПоднятие ног по диагонали – 10 раз
Приседание плие с прыжком вверх – 20 раз
Перекус: кефир 2,5 %Приседание сумо – 15 раз
Ужин: 2 вареных яйцаРастяжка
День 5Завтрак: отварной картофель, овощной салатПовтор День 1
Перекус: грейпфрут
Обед: 200 г говядины на гриле, зеленая спаржа
Перекус: творога
Ужин: 300 мл простокваши
День 6Завтрак: гороховая каша, 100 г отварной рыбыПовтор День 2
Перекус: яблоко
Обед: овощной салат с оливковым маслом
Перекус: 300 мл молока
Ужин: курица с овощами
День 7Завтрак: отварной рис с овощамиРастяжка
15 мин. на беговой дорожке или велотренажере
Перекус: апельсинПодъемы на ступеньку – 15 раз
Обед: 200 г отварной телятины, овощной салатПрыжки в стороны – 15 раз
Скрестные прыжки
Перекус: кефир 2,5 %Упражнения на тренажере (жим на платформе) – 10 раз
Ужин: 2 вареных яйца, чайРазгибание ног сидя – 15 раз

 Эффективность приседаний

Эффективность приседаний

Выполнение приседов — эффективный способ для прокачки бедер. Упражнения для потери лишних килограммов в зале прорабатывают группы мышц. Даже если человек просто хочет потерять вес, приседания в этом помогут. Кроме того, они похожи на естественные движения, имитирующие множество повседневных функциональных движений.

Обратите внимание! Это упражнение эффективно и без веса, но нужно помнить, что тело привыкает к нагрузкам быстро, поэтому понадобиться добавлять веса. Для еще большей эффективности приседаний можно делать их у специальной стойки, помогающей держать вес, если нужно, и имеющей меры безопасности для дополнительного спокойствия.

Выполнение таких упражнений для укрепления внутренних мышц бедра имеет значительные преимущества, потому что создают анаболическую среду, удерживающую высокий метаболизм.

Выше представлены действенные упражнения на внутреннюю сторону бедер, многие из которых не требуют специального оборудования, поэтому к их выполнению можно приступать уже сейчас у себя дома. Для тех, кто хочет заниматься в зале, нужно выбрать подходящие тренажеры и подобрать программу занятий. Главное помнить, что одни упражнения подходят для мужчин, другие — для женщин, но есть еще смешанные. Поэтому стоит выбрать те, что подходят индивидуально, и не забывать о правильном питании.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector