Упражнения для мужчин в домашних условиях с гантелями

Подтягивания на перекладине, отжимания от пола укрепляют мышцы верхней части тела. Укрепить трицепсы помогают также упражнения для мужчин в домашних условиях с гантелями. Если добавить приседания с грузом, то можно и вес скинуть, и фигуру улучшить, как мужчинам, так и женщинам.

Похудеть дома, используя гантели

Чтобы эффективно похудеть, прибегают к гантелям. При комплексном подходе, применяя упражнения для проблемных зон, возможности снижения веса повышаются. Вначале занимаются со снарядами малого веса: до 2 кг для женщин и до 5 кг для мужчин.

Прежде, чем взять в руки гантели для похудения, выполняют кратковременную гимнастику, прорабатывая суставы. Это не займет много времени (5-7 мин.), позволит разогреть тело и обойтись без травм.

Упражнения с гантелями

Затем приступают непосредственно к основной тренировке:

  • Одной рукой держатся за стул, в другой, вытянутой вдоль тела, – зажата гантель. Приседают на одной ноге, вытягивая другую перед собой, голеностоп которой тянут на себя (вдох). При подъеме делают выдох и возвращаются в исходную стойку. Таким образом прорабатывают заднюю сторону бедра.
  • В начальной стойке руку с гантелью кладут на бедро спереди. Сгибают ногу с гантелью, подтягивая колено к груди. Так укрепляют переднюю часть бедер.
  • Чтобы исчезло «галифе», ложатся спиной на коврик, сгибают ноги одну над другой. Гантель зажимают между бедер, поднимают только нижнее колено. Затем меняют положение ног.
  • Для похудения ягодиц ложатся спиной на коврик, согнув колени. Гантель, зажатая обеими руками, лежит на животе. Стараются вытолкнуть таз вверх за счет сокращения ягодичных мышц.
  • Для сжигания лишних складок подмышек со стороны лопаток, опираются коленями и руками с гантелями о пол, наклонившись вперед. Подтягивают гантели к себе поочередно каждой рукой по 10-15 раз.
  • Для усиления брюшного пресса ложатся на спину. Под коленкой одной из ног зажимают гантель, вторая – лежит на полу. Делают поочередное подтягивание ног с гантелью к груди по 15 раз.
  • Руки вытянуты перед собой. Сгибают локти 15 раз и гантелями касаются груди.
  • Для укрепления предплечий наклоняются вперед, руки сгибают и разгибают в локтях. Подтягиваются мышцы задней поверхности руки.

Упражнение с гантелями

Подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения и для мужчин. Каждое повторяют 15-20 раз.

Упражнения для мужчин

У мужчин в приоритете развитие бицепсов. Однако ягодичным мышцам уделяют особое внимание и нагружают более интенсивно.

На ягодицы и руки с гантелями

Выполнив предварительную разминку суставов, переходят к упражнениям на ягодичные мышцы и пресс. Для этого делают классические приседания с гантелями из положения, стоя, 15-20 раз. Носки слегка развернуты в стороны.

Существенный момент! Подложив под носки небольшую подставку, высотой 2-3 см, эффект исполнения увеличивается.

Приседы “Сумо” позволяют проработать квадрицепсы, внутреннюю часть бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Из исходного положения (ступни расставлены шире плеч, носки разведены в стороны, руки с одной гантелью опущены вниз) на вдохе садятся глубоко, насколько возможно. Затем возвращаются назад медленно.

“Выпады” направлены не только на ягодицы, но и на переднюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедер. Больше всего работает квадрицепс. Из положения, стоя, на вдохе делают шаг вперед и опускаются до положения, когда бедро станет параллельно полу. После небольшой задержки на выдохе возвращаются назад.

Упражнения на ягодицы и руки

Стоя на коленях, опираются на запястья. Одну ногу отводят в сторону под углом 90° к полу, затем возвращают в исходную позицию. Делают 20-25 повторов.

Для укрепления рук из положения, стоя, их поднимают вверх через стороны. Такой элемент рекомендуется и для женщин.

Для похудения живота, боков

Мужчинам для похудения живота и боков незаменимыми станут обратные выпады. Прорабатываются голень, квадрицепсы.

Гантели в опущенных руках, одной ногой отступают назад, чтобы образовалось колено под 90° в опорной ноге. Затем медленно поднимаются и меняют расположение ног. Повторяют 15-20 раз по 3 подхода.

Упражнения дома для женщин

Если заниматься регулярно дома с гантелями, то худеть можно без посещений фитнес-залов. Для этого выполняют некоторые женские упражнения, направленные в большей степени на ягодичные мышцы, пресс и бедра.

На ягодицы и руки

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц классического варианта разнообразят другими видами. Чтобы одновременно проработать верхнюю и нижнюю части тела, выполняют приседания с верхним жимом гантелей.

В итоге активизируются мышцы:

  • плеч;
  • бицепсы:
  • ягодиц;
  • бедер.

Упражнения с гантелями для женщин

Последовательность выполнения аналогична классическому варианту. Только руки с гантелями помещают вначале на плечи. При опускании вниз руки поднимают вверх над головой. Возвращаясь назад, руки с гантелями кладут обратно. Дыхание равномерное, как в классическом приеме: присед – вдох, возврат в исходную стойку – выдох.

Для похудения живота, боков

С целью похудения у женщин живота и боков приседают с диагонально развернутыми стопами. Стопы разворачивают на внешние стороны на 45°, расставив их шире плеч. Руки с гантелями скрещены на груди. Выдыхая, опускаются до момента, когда бедра не станут параллельно полу. После 1-2 секунд медленно поднимаются и выдыхают. Повторяют 20-30 раз.

Применяют и другой вид приседаний под названием Реверанс. Он помогает справиться с лишними килограммами и улучшить координацию. Вначале одна нога ставится позади другой, руки с гантелями свободно опущены. Опускаются с прямой спиной, не допуская касания пола коленкой. Поднимаются за счет усилия передней ноги и выдыхают. Повторяют 20-30 раз.

Приседаний Реверанс

Можно включить в тренировки хорошее упражнение под названием Становая тяга. Берут гантели или гири, встают прямо и при вдохе наклоняются вперед, держа спину ровной. Возвращаясь в исходное положение, выдыхают. Чтобы избежать напряжения спины, лопатки при подъеме держат сведенными. Повторяют 25 раз.

Как приседать с гантелями

Чтобы получить необходимый результат без осложнений, первым делом подбирают гантели. Начинают с малого веса, со временем утяжеляя его. Тренеры фитнес-клубов рекомендуют мужчинам (женщинам) первоначальную массу одной гантели 8 кг (3 кг), постепенно доводить до 15 кг (5 кг).

Чтобы правильно приседать с гантелями, предварительно осваивают технику классического приседания, в которой отсутствуют непосредственные нагрузки на позвоночник. Впоследствии их разнообразят Плие, Реверанс и другими.

Порядок выполнения следующий:

  1. Принимают начальное положение, которое заключается в стойке с прямой спиной, руки с гантелями опущены вдоль тела, взгляд перед собой. Ноги расставляют по ширине плеч.
  2. Выдыхая, опускаются до момента, пока бедра станут параллельны полу. Контролируют положение коленей, которые не должны выступать за линию носков.
  3. После задержки в нижней точке на выдохе начинают медленный подъем вверх.

Важно! Чтобы нагрузка приходилась больше на тазобедренную часть, а не на позвоночный столб, прямую спину не наклоняют ниже 45°.

Приседание плие

Утренняя зарядка

Упражнения для спины, ягодиц и бедер в домашних условиях с гантелями делают утром, предварительно размяв суставы.

Для этого по 15 раз выполняют:

  • Наклоны головы вбок, вперед, назад, повороты в стороны.
  • Вращения плечевых суставов, локтей, запястий.
  • Наклоны вперед, назад, влево, право.
  • Вращения таза, коленных и голеностопных суставов.

Затем переходят непосредственно к тренировке с гантелями, которые взбодрят организм и внесут заряд энергии на предстоящий день.

Выполняют по 3 подхода (по 15 раз):

  • для рук и плечевого пояса;
  • приседания, для которых можно использовать и штангу;
  • отжимания (классические) от пола;
  • выпады.

Интересно. Если в доме есть перекладина, то дополняют утренние занятия висами и подтягиваниями. Комплекс утренней зарядки, выполняемый регулярно в течение 10 минут хотя бы через день, позволит постоянно быть в форме.

Чтобы добиться результатов в формировании подтянутого тела, дополняют силовые тренировки с гантелями элементами кардио. Для этого составляют специальную программу регулярных занятий дома. Трех раз в неделю обычно достаточно с перерывами в 1-2 дня.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector