Как похудеть в домашних условиях

Проблема лишнего веса волнует многих. Пожалуй, каждый человек, вне зависимости от пола и социального положения, хочет иметь стройную подтянутую фигуру.

Как похудеть дома

Не все имеют возможность и желание пользоваться услугами диетолога или тренера, поэтому разработаны достаточно эффективные способы похудения в домашних условиях.

Как похудеть в домашних условиях

Три главных правила для похудения дома:

  • сбалансированное питание. Умеренное потребление пищи, способной насытить организм белками, жирами, углеводами, микро- и макроэлементами, витаминами;
  • физическая нагрузка. Активные физические упражнения помогают в поддержании обмена веществ, профилактике заболеваний и возрастных изменений;
  • здоровый полноценный сон. Во время восьмичасового ночного сна происходит обновление и восстановление организма, вырабатывается гормон, регулирующий накапливание жира.

Эффективный набор упражнений в домашних условиях

Чтобы укрепить мускулатуру и узнать, как сбросить лишний вес дома, необходимо выполнять физические упражнения каждый день в течение 15-30 минут.

Разминка:

  • шейного отдела. Выполнять надо без резких движений, плавно поворачивая голову в правую и левую стороны около 15-25 раз.
  • мышц рук и плеч. Поочередно вращать плечами вперед и назад, руки напряжены. Затем повороты локтями в стороны, вращение кистей;
  • мышц спины. Нужно встать ровно и выполнять развороты туловища вправо и влево, причем ноги и бедра должны оставаться неподвижными. После – круговые вращения корпусом тела;
  • ног и стоп. Поставив ногу на носок, вращать стопой. Затем следует опускание и поднимание ног на носках.

Эффективный набор упражнений в домашних условиях

Выполнив разминку, можно приступить к комплексу активных упражнений по выбору:

  • статические приседания: ноги поставить на ширине плеч, затем согнуть в коленях под прямым углом, сидеть в таком положении максимальное время;
  • классические приседания: выполнять за несколько подходов 25-50 раз;
  • выпрыгивание: сесть на корточки, затем подпрыгнуть вверх и вернуться в исходную позицию. Повторить около 20 раз;
  • разведение и сведений ног: лежа на спине, руки на ягодицах, поднять выпрямленные ноги вверх и развести в стороны, повторить 10 раз;
  • приседания, стоя на коленях: вытянув руки вперед, быстро присесть на каждую ягодицу по очереди;
  • приседание «сумо»: расставить ноги на ширине плеч, расположить ступни и колени в наружном направлении, медленно и плавно приседать;
  • махи ногами: лечь на бок, в колене согнуть нижнюю ногу, а верхней выполнять медленно подъем вверх. Затем выполнить для другой стороны;
  • скручивание: лечь на спину, сомкнуть руки за головой, ноги выпрямить. Затем поднимать туловище, дотрагиваясь до колен грудью. При сложностях в выполнении делать небольшие подъемы, отрывая лопатки от пола;
  • скручивание с поворотом: в положении лежа на спине, согнуть в коленях ноги, руки сомкнуть за головой. Касаться поочередно каждым из локтей противоположного колена;
  • поднятие ног: лежа поднимать выпрямленные ноги под углом в 45⁰, задерживать по возможности в таком положении. Выполнять около 7-10 раз;д
  • движение тазовой частью: лечь на спину, вытянуть руки, ноги согнуть в коленях, затем приподнять таз и задержаться, выполнять 15 раз;
  • движения рук и ног: с позиции лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги вверх примерно 25-40 раз;
  • отжимания: принять упор лежа на полу, мужчинам ноги держать на носках, женщинам на коленях, отжаться 10-15 раз;
  • отжимание от скамьи: встать спиной к дивану или стулу, поставить на него руки, ноги расслабленные и прямые. Сгибать руки в локтях, опускаться, дотрагиваясь тазом до пола, подниматься до прямых рук;
  • упражнение на статику: встать прямо, руки перед собой параллельно к полу, держаться в таком положении максимальное количество времени.

Важно. Упражнения необходимо делать ежедневно, в зависимости от показателей здоровья варьировать – снижать или повышать нагрузку.

Упражнения для толстых людей

Каждый, кто имеет излишнюю полноту до 4 степени ожирения, должен обращать внимание:

  • на показатели пульса. Запрещаются занятия при регулярном редком пульсе, менее 60 ударов в минуту;
  • на показатели артериального давления. Нельзя заниматься при давлении более 200 на 120, поднимающемся более 1-2 раз в месяц, из года в год, при проблемах с сердцем.

Упражнения для толстых людей

Виды физических нагрузок для полных людей:

  • плавание. Не допускает перегрузки организма, можно заниматься не более получаса в день;
  • обычная или скандинавская ходьба с обязательным контролем пульса и давления, поддержкой суставов колен и спины при помощи эластичных поясов и фиксаторов;
  • лыжная ходьба. Не стоит бежать на лыжах быстро, достаточно просто идти;
  • езда на велосипеде, пилатес и др.

Гимнастика для полных:

  • ходьба на месте при глубоком дыхании в течение 10 минут с передышками, возможна тренировка на кардиотренажере;
  • «вытягивание» позвоночника. Встать спиной к стене, тянуть руки и плечи как можно выше и задерживаться в таком положении;
  • движения рук с гантелями: вращение, «ножницы» перед грудью, подъемы в стороны и вверх;
  • отжимание от скамьи: ладонями опереться о скамью, носки на полу (выполнять плавно);
  • приседания с облегчением: взять длинный ремень, протянуть за ножкой дивана, отойти до его натяжения, медленно приседать;
  • выпады с облегчением: также, держась за ремень, поочередно делать шаг вперед и опускаться;
  • «пловец» с облегчением: лечь на живот, втянуть пресс, поднять грудную клетку над полом, руки вытянуть в стороны – имитация движений пловца;
  • облегченный пресс: сесть на пол, втянуть живот, отклониться назад, держаться в положении от пол минуты до полторы.

Закончить все упражнения ходьбой.

Вечерние упражнения для похудения

Утром после пробуждения для зарядки может хватить и 15-20 минут, но существует и вечерняя вариация, способствующая крепкому сну и эффективному похудению.

Вечерние упражнения для похудения

Выполняя 3-4 раза в неделю по 30-40 минут вечернюю зарядку, можно наблюдать:

  • ускорение метаболизма, отсутствие усталости;
  • выпрямление позвоночника, устранения боли в спине;
  • повышенное настроение, улучшение работы нервной системы;
  • расслабление мышц, стабилизацию дыхания и работы сердца, тонус мышц тела;
  • укрепление здоровья.

Необходимо систематически выполнять следующие вечерние упражнения для разминки ног и рук, спины и шеи:

  • силовые для похудения – приседания, выпады с гантелями, отжимание, поднимание грузов над туловищем из положения лежа;
  • мостик – укрепление мышц ягодиц и ног, спины, позвоночника;
  • пресс (тренировка и укрепление косых мышц живота). Лечь на спину, согнуть ноги, поворачивать туловище вправо и влево. Лежа поднимать ноги под углом 45⁰ градусов и опускать;
  • обратная планка. Опереться на руки и ступни ног, поставленные на пол, держать туловище 90 секунд;
  • лечь на живот, попеременно поднимать руки и ноги, изображая плавание;
  • лечь на бок, упереться локтем о пол, скрестить ноги, поднимать и опускать таз.

Закончить упражнения планкой и принятием теплого душа.

Совет. Перед сном не рекомендуется употребление пищи, так как упражнения тогда окажутся бесполезными.

Курс домашнего похудения

Начать худеть дома помогут простые правила, выполнение которых требует ответственности:

  • важно сократить привычную порцию пищи, раз за разом убирая по кусочку или ложке, чтобы организм привык;
  • обязательно за день пить от 2 литров чистой негазированной воды;
  • пытаться съесть именно на завтрак большее количество еды, чем в обед, ужин и перекусы;
  • ни в коем случае не употреблять готовую магазинную еду;
  • ужинать за 2-5 часов до сна.

Курс домашнего похудения

Также для быстроты процесса важно:

  • начать употреблять менее жирную пищу, не жарить, а тушить, запекать и готовить продукты в пароварке;
  • выбирать менее сладкую еду, отказаться от сладких соков и газированных лимонадов;
  • использовать дробное питание, рекомендуется есть чаще во второй половине дня, потому что в это время происходит более активный процесс накопления энергии;
  • соблюдать в питании правило многокомпонентности. Так внимание распределяется на разную пищу, человек начинает кушать медленнее;
  • отказаться от алкоголя, ведь он высококалорийный, тем более, под его воздействием пропадает контроль количества съедаемой пищи;
  • чаще и больше выполнять физические упражнения;
  • снизить количество соли в питании;
  • пить витамины, устраивать себе контрастные души, массаж, горячие обертывания;
  • строго придерживаться курса, составленного меню и распорядка дня.

Как вывести шлаки и токсины из организма для похудения

В современное время процесс детоксикации не может проходить естественным путем. Органы, очищающие организм, не справляются с перегрузками токсинов внешней среды. Из-за этого начинает болеть голова, наступает бессонница, проблемы с кожей, расстройства желудка и кишечника, ухудшение аппетита, боли в суставах и ухудшение памяти.

Как вывести шлаки и токсины из организма для похудения

Провести детоксикацию в домашних условиях можно, если:

  • делать медовый массаж;
  • добавить в рацион натуральные соки, овощи и фрукты;
  • кушать лук, чеснок, капусту, зеленый виноград.

Несколько диет, способных очистить организм, когда худеем дома:

  • фруктовая;
  • французская;
  • рисовая;
  • белковая;
  • углеводная.

Также можно очиститься при помощи активированного угля, фильтрованной воды, фито чая, клизмы и физкультуры.

Прибегнув к некоторым видам детоксикации, можно обеспечить нормальное функционирование организма, скинуть лишний вес вместе с выведенными шлаками, токсинами.

Что нужно кушать, чтобы похудеть

Важно включить в рацион питания:

  • кисломолочную продукцию: кефир, простоквашу, творог, натуральный йогурт. Главное, чтобы они были не сладкими;
  • молоко. Теплое молочко на ночь не только обогатит белком, но и триптофаном (успокаивающая аминокислота);
  • яйца. Лучше всего подойдут два, сваренных вкрутую, или омлет из них;
  • мясо птицы: курица или индейка, приготовленная без кожи, наладит обмен веществ, насытить организм витаминами А, Е, В и минеральными веществами;
  • белая рыба: хек, щука, треска содержат мало жира и много полезного белка;
  • тушеные овощи. Их клетчатка лучше усваивается, главное — использовать поменьше соли и масла;
  • ягоды. Они низкокалорийные, содержат большое количество витаминов и антиоксидантов.

Что нужно кушать, чтобы похудеть

Важно. Организация правильного питания позволит избавиться от чувства голода, нормализовать вес и улучшить жизненный настрой.

Домашние процедуры для похудения

Многие процедуры похудения, которые предлагают в салонах, можно применять и дома.

Домашние процедуры для похудения

К таким можно отнести:

  • шоколадное обертывание. Понадобится лишь какао-порошок, вода и пищевая пленка. Кожа станет мягче, ровнее;
  • французское обертывание с яблочным уксусом;
  • кофейная маска-скраб для тела;
  • маска с красным перцем;
  • ванна Клеопатры со сметаной и солью;
  • содовая или горчичная ванна;
  • обертывание отваром из цветков липы;
  • масляное или имбирное, медовое обертывание;
  • контрастный душ.

С помощью одной из этих процедур можно за одно применение убрать от 0,5 кг, но стоит запомнить, что это лишь часть общего комплекса похудения.

Рецепты похудения в декрете

Как похудеть в домашних условиях?

Рецепты похудения в декрете

Для коррекции форм и складок на теле, мамам в декрете рекомендуется:

  • пить не менее двух литров воды в сутки;
  • регулярно и продолжительно заниматься прогулками на свежем воздухе;
  • перестать пробовать готовящуюся еду, обязательно завтракать, не есть на ночь;
  • вовремя расслабляться и спать хотя бы 7-8 часов;
  • составить для себя правильный рацион: пища должна быть насыщена железом, витаминами и другими полезными элементами. Ни в коем случае не голодать;
  • выполнять пятнадцатиминутную зарядку, гимнастику.

Интенсивное похудение в домашних условиях

Интенсивное похудение в домашних условиях

Действия для быстрого похудения:

  • самое важное – направленная на результат мотивация и четкая цель;
  • очищение – разгрузочные дни, они помогут настроиться и привыкнуть к новым условиям питания;
  • правильное питание, без которого нереально похудеть: есть малыми порциями легкую пищу (запекать, тушить и варить, потреблять больше зелени, овощей и фруктов, отказаться от мучного, жареного, копченого, сократить потребление соли, сахара и специй);
  • обязательно делать упражнения, больше ходить и гулять;
  • делать хороший массаж и применять различные водные процедуры.

В заключение стоит отметить, что только совокупность всех процедур при регулярном их выполнении обеспечит должный эффект.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector