Борьба против лишнего веса – один из самых сложных процессов самосовершенствования, который требует серьёзных усилий. Одним из самых быстрых способов избавиться от лишних килограммов является жиросжигающая тренировка дома. Ее проведение требует определённого уровня подготовки.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Смысл жиросжигающих тренировок дома состоит в том, что они должны быть более продолжительными, по сравнению с обычными. Сжигание калорий начинается с 20-й минуты занятий, поэтому бессмысленно тратить на них по 15 минут. Оптимальным вариантом длительности упражнений являются 50-60 минут. Необходимо также следить, чтобы частота ударов пульса варьировалась в пределах от 120 до 160 ударов в минуту. Именно такой промежуток является оптимальным сочетанием эффективности при жиросжигании и безопасности для сердечно-сосудистой системы.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Дополнительная информация. Некоторые интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют наличия специального оборудования.

Суперсет для всех групп мышц

Это одни из лучших упражнений для жиросжигания дома. Данные действия выполняются без остановок, переход от одной их части к другой должен быть быстрым и плавным. Рекомендуется выполнить минимум 5 повторений каждого упражнения, по завершении провести лёгкую разминку всех мышц.

Приседания и прыжки

Первая часть упражнения позволяет избавиться от жира с ягодиц и бёдер, тогда как прыжки увеличивают пульс, что положительно сказывается на жиросжигании. Неподготовленным людям не следует выполнять упражнения ежедневно, им требуется около 4-5 дней для восстановления мышц.

Расставить стопы на ширине плеч, носки немного развести врозь. На вдохе опустить таз, бедро выставить параллельно полу, как во время посадки на стул. На выдохе выпрыгнуть с самой нижней точки, оторвав от пола носки. Повторить упражнение 20-30 раз, после чего выполнить прыжки.

Берпи

Данные упражнения выполняются в крайне ускоренном ритме и задействуют каждую группу мышц. Выполняют по 20-40 повторений, в зависимости от степени подготовленности человека.

Принять положение стоя. На вдохе сесть на корточки, ладони поставить на пол. На выдохе оттолкнуться стопами и выпрыгнуть в планку на выпрямленных руках. На вдохе вернуться к ладоням в прыжке. На выдохе выпрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Отжимания

Мелкие мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, ввиду чего допускается выполнять такие жиросжигающие упражнения дома каждые 2-3 дня. При удержании пресса напряжённым и без провисаний поясницы можно одновременно с жиросжиганием добиться правильной осанки. Выполняют не менее 10-15 повторений.

Принять положение планки и из него расставить ладони шире плеч, стопы выставить на ширине таза. На вдохе опустить грудь до локтевого уровня, локти при этом развести в разные стороны. На выдохе отжаться и вернуться в исходное положение.

Отжимания

Интервальные упражнения

Это быстрый тренировочный комплекс, который выполняется на максимально высокой скорости через день. При этом важно следить за интенсивностью пульса. Особенно хорошо такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях подходит для женщин.

Прыжки с возвышенностью

На выдохе запрыгнуть двумя ногами на скамью. На вдохе осторожно спрыгивают назад. Упражнение повторяют 20-40 раз.

Подъёмы корпуса

Тренировка тонизирует мышцы живота. Процедура выполняется в ускоренном ритме, при этом важно контролировать дыханье. Упражнения выполняют через 1-2 дня.

Лечь на спину, соединить стопы вместе, развести колени. На выдохе поднять корпус усилием мышц живота и коснуться руками стоп из-за головы. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Прыжки со скакалкой

Данная процедура позволяет повысить пульс, за счёт чего увеличивается жиросжигание. Прыжки выполняются в быстром темпе на протяжении 1 минуты, после чего необходимо сразу же вернуться к первому упражнению. За один раз выполняют не менее 10 кругов.

Прыжки со скакалкой

Аэробные и анаэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород. При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах. Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд.

Жиросжигающая тренировка

Аэробные и анаэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород. При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах. Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд.

Обратите внимание! После этого организм начинает применять кислород, и тренировка превращается в аэробную.

Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём. Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

  • ускоренная ходьба;
  • велоезда или упражнения на велотренажёре;
  • бег на продолжительные дистанции;
  • плавание;
  • аэробика.

В категорию анаэробных тренировок входят:

  • спринтерские забеги (продолжительностью до 30 секунд);
  • поднятие вверх тяжестей (с использованием небольшого числа подходов – не более 10-15).

Существуют комплексные тренировки, которые совмещают в себе оба типа выработки энергии:

  • получасовая тренировка, в которой чередуются спринтерские забеги и лёгкий бег;
  • кикбоксинг.

Похудение дома без вреда для здоровья

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Силовые нагрузки являются противопоказанием при употреблении некоторых лекарственных средств

Физические тренировки и любой другой способ похудения чаще всего подразумевают нагрузку на организм. Так, силовые упражнения могут быть причиной нарушения работы сердца, дыхательной системы и других органов, ввиду чего необходимо согласовывать их с врачом.

При жёстких диетах, которые обычно подразумевают отказ от употребления определённой пищи, могут последовать негативные последствия для организма. Они могут задеть желудок, пищеварительную и кровеносную системы, а также волосы и ногти.

Похудение дома без вреда для здоровья

Силовые нагрузки являются противопоказанием при употреблении некоторых лекарственных средств

Физические тренировки и любой другой способ похудения чаще всего подразумевают нагрузку на организм. Так, силовые упражнения могут быть причиной нарушения работы сердца, дыхательной системы и других органов, ввиду чего необходимо согласовывать их с врачом.

При жёстких диетах, которые обычно подразумевают отказ от употребления определённой пищи, могут последовать негативные последствия для организма. Они могут задеть желудок, пищеварительную и кровеносную системы, а также волосы и ногти.

Обратите внимание! При некоторых болезней необходимо ограничивать физическую активность, в том числе и ту, которая направлена на сжигание лишнего веса. Также силовые нагрузки являются противопоказанием при употреблении некоторых лекарственных средств.

Силовые тренировки

Данная категория тренировок направлена на развитие мышечной массы. Особенно важны такие занятия для мужчин. Они положительно сказываются на внешнем виде человека, общей физической подготовленности и степени активности. Преимущества таких упражнений заключаются в следующем:

  • укрепление связок, костной системы и сухожилий;
  • увеличение силы и размера волокон мышц;
  • увеличение уровня метаболизма;
  • понижение риска заболеваний мышц и суставов.
Программа тренировок для мужчин дома

Мощность и габариты мышц способны со временем уменьшаться, если они не будут поддерживаться физической активностью. При её отсутствии человек ежегодно теряет до 0,25 кг мышечной массы после 20-25 лет, после 60 лет эти потери становятся вдвое сильнее. При этом слабеет уровень метаболизма, истощается костная ткань. Силовые тренировки позволят избежать данных негативных последствий, а также снизят риск развития таких заболеваний, как:

  • метаболический синдром;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет.

Рекомендуется составлять индивидуальную программу занятий для каждого человека, которая бы учитывала его пол и возраст, состояние здоровья, индивидуальные особенности строения тела и пр. При силовых тренировках используется не только вес тела, но и дополнительные нагрузки в виде штанг, гантелей, гирь, которые вызывают напряжение костей, связок, хрящей.

Прежде, чем перейти к проведению силовых тренировок, необходимо пройти консультацию у квалифицированного специалиста. Особенно это важно в том случае, если до этого имело место наличие следующих факторов:

  • болезни сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата;
  • травмы;
  • обращение к психиатру и неврологу.

Чтобы правильно составить индивидуальный план тренировок, обычно требуется помощь квалифицированного тренера, который сможет объективно оценить уровень физической подготовленности спортсмена и обеспечить грамотное выполнение физических упражнений.

Силовые тренировки

Данная категория тренировок направлена на развитие мышечной массы. Особенно важны такие занятия для мужчин. Они положительно сказываются на внешнем виде человека, общей физической подготовленности и степени активности. Преимущества таких упражнений заключаются в следующем:

  • укрепление связок, костной системы и сухожилий;
  • увеличение силы и размера волокон мышц;
  • увеличение уровня метаболизма;
  • понижение риска заболеваний мышц и суставов.

Мощность и габариты мышц способны со временем уменьшаться, если они не будут поддерживаться физической активностью. При её отсутствии человек ежегодно теряет до 0,25 кг мышечной массы после 20-25 лет, после 60 лет эти потери становятся вдвое сильнее. При этом слабеет уровень метаболизма, истощается костная ткань. Силовые тренировки позволят избежать данных негативных последствий, а также снизят риск развития таких заболеваний, как:

  • метаболический синдром;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет.

Рекомендуется составлять индивидуальную программу занятий для каждого человека, которая бы учитывала его пол и возраст, состояние здоровья, индивидуальные особенности строения тела и пр. При силовых тренировках используется не только вес тела, но и дополнительные нагрузки в виде штанг, гантелей, гирь, которые вызывают напряжение костей, связок, хрящей.

Прежде, чем перейти к проведению силовых тренировок, необходимо пройти консультацию у квалифицированного специалиста. Особенно это важно в том случае, если до этого имело место наличие следующих факторов:

  • болезни сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата;
  • травмы;
  • обращение к психиатру и неврологу.

Чтобы правильно составить индивидуальный план тренировок, обычно требуется помощь квалифицированного тренера, который сможет объективно оценить уровень физической подготовленности спортсмена и обеспечить грамотное выполнение физических упражнений.

Важно! В зале постоянно должен находиться как минимум один человек для подстраховки.

Реальная история похудения

Вес Анны Сизеновой был равен 88 кг, в магазинах женской одежды для неё не было подходящего размера. Сброс лишнего веса она начала с диет, но они не приносили эффекта, т.к. девушка срывалась с них. Наконец, потеряв терпение, она начала индивидуально заниматься с тренером.

Он определил ей довольно строгое меню и назначил по 3 тренировки в неделю, как кардио, так и силовые. За 3 месяцев Анне удалось сжечь 12 кг, после чего она перешла на индивидуальные занятия. Затем у неё появился новый тренер, который впоследствии стал её мужем. Благодаря его усилиям в плане меню, гимнастики и жиросжигательных тренировок, сегодня девушка весит 65 кг.

Несмотря на сложность процесса похудения, при наличии желания можно добиться хороших результатов. Важно не только тренироваться или сидеть на диетах, но и быть мотивированным. При наличии мотивации удастся быстрее избавиться от лишнего веса.