Регулярные тренировки не только способствуют общему оздоровлению организма, но и помогают человеку сжечь лишний жир, обременяющий тело. Однако для того, чтобы бороться с лишними килограммами, необходимо сначала ознакомиться с механизмом утилизации жира из клеток и выстроить грамотный план занятий. Подобрав эффективные упражнения и правильное питание, можно быстро достичь желаемого результата.

Кратко о процессе сжигания жира в организме человека

Для начала стоит понять, что жир нельзя убрать только с бедер или живота. Избавиться от лишних килограммов можно лишь путем воздействия на все тело. Энергией для мышц во время интенсивной работы служит гликоген и жир. Гликоген накапливается в мышцах и печени благодаря употреблению пищи, в частности углеводов, которая после распада на простые составляющие превращается в энергетическое топливо для организма. Во время тренировки сначала тратится гликоген и лишь потом жир. Обычно для достижения этого эффекта нужно тренироваться около 30…60 минут, и уровень нагрузки должен быть выше среднего уровня. Как раз после прохождения этого порога начинается сжигание жира.

Так как гликоген активно сжигается во время выполнения анаэробных упражнений, то можно начать с силовой тренировки. В течение 45 минут хорошей нагрузки сжигается запас энергии, и организм переходит в режим высвобождения жира из клеток. Лучшие упражнения для жиросжигания – это велотренажер, бег или прыжки со скакалкой.

Обратите внимание! Анаэробная нагрузка – это тренировка, во время которой организм в большей мере использует гликоген или жир, поскольку на этом этапе тело человека уже не может обходиться лишь одним кислородом. Аэробный тренинг требует много кислорода и лишь немного гликогена.

Сжигание жира происходит в три этапа – высвобождение этого компонента из жировых клеток, транспортировка к мышце через кровоток, и расщепление жира с помощью специальных ферментов и кислорода. Как раз бег, скакалка и велотренажер являются отличными упражнениями, во время которых организм активно питается кислородом.

Когда организм получает сигнал о нехватке гликогена, то под действием специальных гормонов начинает высвобождаться жир из жировых клеток. Попадая в кровь, он транспортируется по организму и попадает в мышечные клетки, где его используют митохондрии. Под воздействием специальных ферментов и кислорода компонент распадается и питает тело дополнительной энергией для осуществления физической деятельности.

Самая эффективная тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Жиросжигающая тренировка может быть разной. Все зависит от уровня физической подготовки и воображения. Можно заниматься в два этапа с анаэробной и последующей аэробной нагрузкой. Также существует метод интенсивно-интервального тренинга в виде табаты или круговой тренировки в стиле кроссфит.

Итак, жиросжигательная тренировка может быть выстроена по следующим схемам:

  • танцевальная аэробика;
  • силовой тренинг + кардионагрузка;
  • занятие по протоколу Табата;
  • круговая тренировка в стиле кроссфит.

Кроссфит

Танцевальная аэробика

Заключается в выполнении упражнений под музыку. Интенсивность тренинга невысокая, но заставляет сердце работать быстрее. Этот вариант отлично подойдет для девушек, которые не желают делать силовые упражнения, бегать или сидеть на велотренажере.

Существуют различные виды этого занятия:

  • стрит-дэнс;
  • латиноаэробика;
  • рок-н-ролл;
  • фольк;
  • индийская;
  • боди-балет;
  • pump it up;
  • зумба;
  • хип-хоп;
  • фанк;
  • джаз.

Самая эффективная тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Спорт зал

Жиросжигающая тренировка может быть разной. Все зависит от уровня физической подготовки и воображения. Можно заниматься в два этапа с анаэробной и последующей аэробной нагрузкой. Также существует метод интенсивно-интервального тренинга в виде табаты или круговой тренировки в стиле кроссфит.

Итак, жиросжигательная тренировка может быть выстроена по следующим схемам:

  • танцевальная аэробика;
  • силовой тренинг + кардионагрузка;
  • занятие по протоколу Табата;
  • круговая тренировка в стиле кроссфит.

Кроссфит

Танцевальная аэробика

Заключается в выполнении упражнений под музыку. Интенсивность тренинга невысокая, но заставляет сердце работать быстрее. Этот вариант отлично подойдет для девушек, которые не желают делать силовые упражнения, бегать или сидеть на велотренажере.

Существуют различные виды этого занятия:

  • стрит-дэнс;
  • латиноаэробика;
  • рок-н-ролл;
  • фольк;
  • индийская;
  • боди-балет;
  • pump it up;
  • зумба;
  • хип-хоп;
  • фанк;
  • джаз.

На заметку!Различие между этими типами танцевальной аэробики заключается в сложности упражнений и интенсивности их выполнения.

Силовой тренинг + кардионагрузка

Это наиболее распространенный способ сжечь лишние килограммы. Обычно сначала человек выполняет классические силовые упражнения в тренажерном зале или же на улице на специальных снарядах. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания и различная работа со свободными весами. К концу этой части спортсмен не должен падать с ног, но при этом чувство легкой усталости наступить может. Обычно на силовой тренинг должно уходить не более часа.

Хорошенько встряхнув организм, нужно перейти на следующий этап. Здесь уже выполняется какое-то одно упражнение. Сразу же на ум приходит бег, скакалка или велотренажер. Время, отведенное на данную кардионагрузку, составляет примерно 15…30 минут. Все будет зависеть от уровня физической готовности.

В результате можно хорошо проработать все группы мышц и сжечь лишний жир.

Скакалка

Табата: упражнения для жиросжигания

Это интенсивный жиросжигающий комплекс, который очень популярен у людей, имеющих опыт тренировок. Выполняется он следующим образом:

  • заданное количество времени человек выполняет определенное действие;
  • после выполнения первого этапа начинается период небольшого отдыха;
  • немного восстановив дыхание, спортсмен продолжает выполнять упражнения.

Вариантов выполнения комплекса Табата много, как и упражнений. Можно выбрать одно упражнение и выполнять его с интервалами на отдых. Также есть возможность чередовать и разные. Это особенно подойдет для тех, кто не любит однообразие.

Упражнения табата

Всего в такой тренировке 8 циклов. Один цикл – это выполненное упражнение и отдых. В зависимости от уровня подготовки можно устанавливать разное время для нагрузки и восстановления. При этом во время восстановительной фазы не обязательно просто ходить, можно также совершать нетяжелую физическую работу. После выполнения 8 циклов можно хорошо отдохнуть и выполнить еще один комплекс.

Важно! Табата больше всего подходит для тренированного организма, поскольку упражнения выполняются с максимальной отдачей.

Круговая тренировка в стиле кроссфит

Еще более тяжелый вид деятельности, поскольку здесь все выполняется поочередно и, в отличие от табаты, отдыха между упражнениями в кроссфите нет. Выглядит это примерно так:

  • человек поочередно выполняет определенный набор упражнений;
  • выполнив все, нужно приступать к следующему кругу;
  • так продолжается до тех пор, пока не будет пройдено заданное количество кругов или не закончится время, выделенное для выполнения упражнений.

Такой тип тренировки весьма эффективен, однако к нему приступают обычно уже опытные спортсмены, которые до этого провели не один день в тренажерном зале.

Эффективными являются круговые тренировки

Тренировка для сжигания жира для девушек и женщин

Кардио тренировка для сжигания жира

При составлении плана тренировки стоит обращать внимание на уровень своей физической готовности и опыт. К примеру, новичку будет сложно сразу заниматься по методу кроссфит, поэтому здесь лучше не торопиться.

Если женщина или девушка только начинает свой путь к тонкой талии и стройным бедрам, то ей можно начать с танцевальной аэробики. При этом список типов этой тренировки довольно обширный, и каждая спортсменка выберет то, что ей больше всего нравится. Кроме того, этой аэробикой можно заниматься даже дома, поскольку в сети Интернет есть множество видеороликов.

Для более упорных женщин, желающих доказать себе, что они способны на большее, может подойти схема силовой тренинг + кардиотренировка. Порядок выполнения тренировочной сессии следующий:

  • легкая разминка – 5-минутная пробежка и динамический стретчинг;
  • 4 подхода приседаний;
  • 4 подхода отжиманий (можно стоя на коленях);
  • выпады – 3 подхода;
  • скручивания и удержание планки для тренировки мышц пресса;
  • велотренажер или скакалка 15-30 минут;
  • разминка.

Разминка

Позже можно применить приседания и выпады со штангой или гантелями. Кроме того, хорошим упражнением будет тяга штанги в наклоне или классическая становая тяга с небольшим весом, поскольку тренировки с железом еще сильнее ускоряют метаболизм, после чего сжигание жира будет идти быстрее.

Спустя некоторое время появится возможность опробовать тренировку по принципу Табата. Жиросжигающие упражнения здесь разнообразные, но стоит указать хотя бы один пример тренировочной сессии:

  • легкая разминка;
  • приседания;
  • отдых;
  • берпи;
  • отдых;
  • отжимания;
  • отдых;
  • разноименное подтягивание колена к локтю, лежа на спине;
  • отдых.

Тренировка для сжигания жира для девушек и женщин

При составлении плана тренировки стоит обращать внимание на уровень своей физической готовности и опыт. К примеру, новичку будет сложно сразу заниматься по методу кроссфит, поэтому здесь лучше не торопиться.

Если женщина или девушка только начинает свой путь к тонкой талии и стройным бедрам, то ей можно начать с танцевальной аэробики. При этом список типов этой тренировки довольно обширный, и каждая спортсменка выберет то, что ей больше всего нравится. Кроме того, этой аэробикой можно заниматься даже дома, поскольку в сети Интернет есть множество видеороликов.

Для более упорных женщин, желающих доказать себе, что они способны на большее, может подойти схема силовой тренинг + кардиотренировка. Порядок выполнения тренировочной сессии следующий:

  • легкая разминка – 5-минутная пробежка и динамический стретчинг;
  • 4 подхода приседаний;
  • 4 подхода отжиманий (можно стоя на коленях);
  • выпады – 3 подхода;
  • скручивания и удержание планки для тренировки мышц пресса;
  • велотренажер или скакалка 15-30 минут;
  • разминка.

Разминка

Позже можно применить приседания и выпады со штангой или гантелями. Кроме того, хорошим упражнением будет тяга штанги в наклоне или классическая становая тяга с небольшим весом, поскольку тренировки с железом еще сильнее ускоряют метаболизм, после чего сжигание жира будет идти быстрее.

Спустя некоторое время появится возможность опробовать тренировку по принципу Табата. Жиросжигающие упражнения здесь разнообразные, но стоит указать хотя бы один пример тренировочной сессии:

  • легкая разминка;
  • приседания;
  • отдых;
  • берпи;
  • отдых;
  • отжимания;
  • отдых;
  • разноименное подтягивание колена к локтю, лежа на спине;
  • отдых.

Важно!На все упражнения, кроме разминки, уходит по 20 секунд, в том числе и на отдых. Пройдя 8 циклов, можно будет повторить все заново еще раз, но это уже по самочувствию.

Тренировка в стиле кроссфит:

  • хорошая разминка;
  • по 10 выпадов с гантелями;
  • 10 берпи;
  • классическая становая тяга – 10 повторений;
  • прыжки «звездочка».

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин: сжигаем жир

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

У мужчин особенно популярной является жиросжигающая тренировка в зале. Здесь можно рассмотреть несколько разных вариантов.

Кардио тренировка

Силовой тренинг + кардионагрузка:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • тяга штанги в наклоне;
  • подъем штанги на бицепс;
  • подъем ног и таза в висе на перекладине;
  • тренажер «гребля» 10…15 минут.

Тренировка Табата:

  • приседания с прыжками;
  • отдых;
  • отжимания с подтягиванием колена к локтю;
  • отдых;
  • быстрые подтягивания;
  • отдых;
  • прыжки «звездочка»;
  • отдых.

Табата

Кроссфит:

  • 10 берпи;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 прыжков с подтягиванием колен до груди.

Советы опытных тренеров

Чтобы добиться успеха, следует придерживаться некоторых правил:

  • самые жиросжигающие упражнения – это те, которые выполняются после легкой усталости;
  • во время тренировки нужно пить больше воды, чтобы ускорять обмен веществ;
  • питание должно быть сбалансированным;
  • для сохранения эффекта лучше ограничить потребление углеводов во второй половине дня;
  • тренировки должны быть регулярными, поскольку, чем лучше тренированность, тем интенсивнее может быть тренинг;
  • лучше заниматься мало, но интенсивно, чем много и без отдачи;
  • не следует равнять себя с профессиональными спортсменами.

Упражнения для сжигания жира являются отличным способом похудения. Так не только удастся снизить вес собственного тела, но и улучшить физическую форму.