Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

К сожалению, до сих пор не придуман чудо-эликсир, который за один приём избавит от лишних килограммов, а значит, чтобы достичь стройной фигуры, необходимо соблюдать два правила — правильное питание и занятия спортом. При этом совсем необязательно посещать фитнес-центры, можно проводить тренировки и дома.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Первый этап избавления от лишнего веса – это правильный психологический настрой. Можно искать мотивацию в одежде мечты, красивых фотографиях, реалисти-шоу о похудении и т. д.

На втором этапе следует произвести замеры тела (обхват бёдер, талии, груди), вес и определиться с конечным результатом трудов, но тоже в цифрах. Данные записываются в блокнот.

Обратите внимание! По прохождении 7–10 дней можно проводить повторные замеры и также записывать в блокнот. Хорошие показатели будут мотивировать на регулярный тренинг.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Третий этап – отказаться от вредной пищи:

  • хлеб заменяется хлебцами, в которых мало калорий и много клетчатки, организму необходимо избавиться от токсинов, а клетчатка лучше всего справляется с этой задачей;
  • хорошо, когда дневной рацион состоит из нежирного мяса (курицы или индейки) и свежих овощей, сладкие фрукты и картофель лучше ограничить, так как в них содержатся быстрые углеводы, способствующие ожирению;
  • в рационе ограничивается употребление капусты, бобовых и выпечки на дрожжах, эти продукты могут спровоцировать вздутие живота и повлиять на физическое состояние и качество тренировок;
  • приём пищи частый (5 раз в день), но в небольших порциях, рекомендуется делать упор на белковые продукты (яйца, молоко, мясо), по мере спадания живота будет нарастать мышечная масса и именно для неё необходим белок;
  • в жизни не должно быть стресса, поскольку именно стресс провоцирует повышение гормона кортизола в организме, что приводит к накоплению жира в области живота;
  • спиртные напитки лучше ограничить, они также повышают уровень кортизола, да и во время приёма алкоголя пробуждается аппетит, что приведёт к лишним калориям;
  • обильное питьё никто не отменяет, в течение дня важно выпивать около 2 литров воды, поскольку она способствует выведению из организма токсинов и шлаков.

Важно! Пока организм не очистится от шлаков, процесс похудения не запустится.

За какой промежуток времени можно избавиться от живота

За какой промежуток времени можно избавиться от живота

Убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок – дело нелёгкое, но вполне реальное, и всё же не стоит забывать, что у каждого человека разная физическая подготовка и разный лишний вес. В общих рекомендациях говорится, что заниматься необходимо каждый день и не меньше 40 минут, ведь только через 30 минут организм начинает сжигать калории. Крутить обруч необходимо ежедневно около 10–15 минут.

Исходя из проблемы, желаемого результата и упорства, можно убрать живот за 14 дней, месяц и т. д.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях

Упражнения для живота и боков в домашних условиях

Существует много упражнений для быстрого и эффективного похудения и, что немаловажно, зарядку можно выполнять дома.

Упражнения с обручем

Хороший метод, чтобы сделать талию стройной. Позиция – ноги на ширине плеч. Обруч раскручивается и плавно перемещается с талии на бёдра и обратно. Важно, чтобы работал весь корпус, только так будут задействованы все группы мышц. Приобрести обруч для домашних тренировок можно в любом спортивном магазине и на любой вкус: массажный, складной или со счётчиком калорий. Противопоказаний к использованию обруча нет, но при болях в спине или животе лучше посоветоваться со специалистом.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями также достаточно эффективны, вот несколько из них:

  • ноги на ширине плеч, в каждой руке гантели, рука поднимается ровно вверх и делаются поочерёдно наклоны влево и вправо;
  • можно использовать гантели с упражнениями на коврике.

Упражнения на коврике

Упражнения на коврике

Для занятий дома следует приобрести специальный коврик, чтобы тренировки были максимально комфортными:

  • чтобы накачать диагональный пресс, нужно сесть на коврик, немного согнуть ноги в коленях, ступни приподнять над полом и развести широко руки, в такой позе колени поворачиваются вправо, а туловище влево, менять направления не меньше 15 раз;
  • наклоны выполняются из стойки прямо: ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоны производятся поочерёдно: вперёд, назад, влево, вправо, при этом необходимо доставать руками до ступней ног. Чтобы сделать наклоны с полной отдачей, можно в руках держать гантели и выполнить не менее 20 подходов;
  • упражнение лёжа на боку с согнутыми руками за головой. Плечи разводятся максимально широко, чтобы видеть потолок, необходимо сделать от 10 до 20 подъёмов, сменяя положение;
  • положение лёжа на боку, с согнутой рукой за головой, ноги согнуты в коленях. Нога, которая лежит сверху, поднимается вверх одновременно с поднятием корпуса тела. Мышцы живота максимально напрягаются. Повторить упражнение не меньше 20 раз и развернуться на другой бок;
  • лёжа на спине, ноги сгибаются в коленях, между которых зажимается полотенце. Одновременно поднимается корпус и крепко сжимаются колени. В положении задерживаться на пару секунд, повторить 10–20 раз;
  • лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях и поднимаются вверх, руки за головой. Туловище поднимается и в такой позе фиксируется на пару секунд. Чем дольше выдержка, тем действенней упражнение;
  • совмещаются два предыдущих упражнения. С зажатым полотенцем между колен ноги выпрямляются и поднимаются на 60° от пола, одновременно поднимая корпус с пола, выпрямляя руки перед собой;
  • лёжа на спине, руки прямо, не сгибая за головой. Не отрывая лопаток от пола, одновременно поднимаются руки и ноги вертикально туловищу, при этом чуть приподнимать ягодицы. Зафиксировать позу на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Повторять 5–10 раз;

    Упражнения на коврике

  • лёжа на спине, ноги сгибаются в коленях и приподнимаются вверх. Левый локоть касается правого колена и наоборот;
  • положение стоя на коленях (голени держать ровно), поочерёдные приседания вправо на ляшки, зафиксироваться в положении, вернуться в исходное положение и присесть в левую сторону. Выполнять 10–15 раз;
  • положение прямо, ноги на ширине плеч. Делается приседание как на стул, руки в замке около левого бедра. Возвращаясь в исходное положение, руками делается полукруг к правому бедру, одновременно сгибая ногу в этом месте. Повторить упражнение в противоположную сторону;
  • лёжа на спине, руки в замке под головой, ноги лежат ровно. Поднять ноги, максимально прижаться коленями к груди. Зафиксировать позу на короткое время, ноги медленно возвращаются в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает брюшные и косые мышцы живота;
  • положение: ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на талии. Делать максимальные повороты корпусом, при этом ноги неподвижны;
  • положение стоя на коленях, упираясь руками в пол. Поочерёдно подтягивать колени к груди и максимально прижимать. Чем дольше держать ногу на весу, тем эффективней упражнение. В такой позе работают все мышцы тела;
  • лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки разведены в стороны. Поднимая туловище, взяться руками за ступни ног и оторвать ноги от пола на 40°. Зафиксировать положение, медленно выдохнуть и задержать дыхание на 3–4 секунды. Выполнить вдох и на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение продуктивно убирает живот и бока.

Важная информация! Для того чтобы не надорвать спину, наклоны должны быть плавными, а не резкими.

Упражнения с мячом фитбол

Упражнения с мячом фитбол

Также эффективны для похудения в области живота и боков упражнения со специальным мячом:

  • лёжа на спине, ноги кладутся на мяч, катать фитбол по полу при помощи ног;
  • сидя на мяче в прямом положении с широко раздвинутыми плечами, мяч катается при помощи ягодиц, при этом нужно стараться держать туловище неподвижным;
  • лечь на мяч левым боком, упереться в пол левой рукой, ноги держать выпрямленными, левая нога поднимается вверх и возвращается обратно. Повторить упражнения на правом боку;
  • стоя на коленях, мяч справа. Левая нога выставляется вперёд и сгибается в колене. Правая рука лежит на мяче, левая за головой. Корпус тела наклоняется в сторону мяча и возвращается обратно. Выполнить упражнение с другой ногой, переместив мяч в левую сторону.

Что советуют тренеры, чтобы занятия были не напрасны

Если сложно отказаться от вечерней пищи, необходимо не есть за 2–2,5 часа до сна. Дискомфорт пройдёт через месяц, а положительный результат на весах будет замечен раньше. Уменьшение объёма пищи должно происходить плавно. Допустимое время – 1 неделя.

Очень часто появляется желание перекусить не из-за голода, а от скуки или усталости. Не нужно отказываться от еды, но стоит заменить сладкий чай с печеньем на фрукты.

Что советуют тренеры, чтобы занятия были не напрасны

Важная информация! Чтобы похудеть, необходимо потреблять калорий меньше, а расходовать больше. Чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7000 калорий. В таком случае легче избавиться от сытного ужина, нежели прибавить комплекс упражнений.

В результативном снижении веса скорость – не главное. Важно, какой будет достигнут результат. Пусть сжигание жиров немного затянется, но за это время организм будет успевать адаптироваться к изменениям. Если заниматься усиленно, кожа может обвиснуть. Чтобы диета была продуктивной, лучше посетить диетолога и записывать дневное потребление калорий в блокнот.

По достижении конечного результата стоит придерживаться диеты ближайшие 6–12 месяцев. Даже если лишний жир ушёл, жировая ткань все равно осталась. Поэтому если сразу вернуться к прежнему питанию, начнётся быстрый обратный эффект. Лучше всего продолжать питаться правильно на протяжении всей жизни.

Убрать живот и бока в домашних условиях вполне реально, если правильно питаться и заниматься физическими упражнениями. Результат будет заметен уже спустя 2-3 недели. За это время увеличится и физическая, и психологическая выносливость, поэтому в дальнейшем будут получаться даже довольно сложные упражнения, а аппетит существенно уменьшится.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector