Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях — это эффективный и интенсивный курс занятий для мужчин и женщин любого возраста. Положительным моментом подобных тренировок можно назвать отсутствие необходимости посещать тренажерный зал. Для занятий, в основном, нужны только гантели и свободная минута утром или в вечернее. Упражнения для развития всех мышц тела подойдут начинающим и помогут худеть без лишних денежных затрат.

Помогут ли тренировки для похудения дома сбросить вес

Избавиться от лишнего веса дома относительно быстро возможно, но только в случае активного и правильного выполнения комплекса занятий. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно подобрать хорошую программу для выполнения в домашних условиях.

Тренировки дома

Важно! Тренировка для быстрого похудения обязательно должна совмещаться с выполнением аэробных упражнений.

Большой проблемой в похудении является то, что практически все девушки и парни сразу ожидают быстрый результат. Это не совсем верно, поскольку нужно помнить, что жир не накапливается за несколько дней, в связи с чем и убрать его моментально не выйдет. Небольшое количество жира можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда. Но на высокое количество жировых отложений, еще и в возрасте за 40 может уйти несколько лет.

Существует перечень специальных правил и наставлений, соблюдая который можно убирать с живота и боков по несколько килограммов в месяц:

Аэробная тренировка

  • ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков выполнения диет и занятий «на завтра» не даст никакого результата. Важно поставить перед собой правильную цель и четко определить количество килограммов для сбрасывания за определенный период времени;
  • начать следует с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет, одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок поможет в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, но без грамотно составленного рациона ничего не получится;
  • нужно срочно отказаться от еды перед компьютером или телевизором — это основная причина переедания и набора веса нужно. Такое поведение отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются;
  • плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Всему нужно дать немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений упражнений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному;
  • перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые люди могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека;
  • укрепление мышц тела. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления всех мышц. Мышцы есть в теле любого человека, только для того, чтобы они рельефно выделялись, необходимо убрать жировые отложения. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками;
  • ускорение метаболизма. Такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, а также кардиоупражнения ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Употребление полутора литров чистой воды в день является залогом качественного избавления от лишнего веса.

Самые эффективные тренировочные программы

Силовые тренировки для похудения

Наиболее эффективная кардио тренировки

Чтобы качественно избавиться от лишнего веса, важно подобрать хорошую программу, которая бы задействовала все группы мышц. Она должна быть расписана на всю неделю тренировок и иметь кардио упражнения, которые помогают сжигать и расщеплять жиры. Правильность выполнения желательно посмотреть онлайн или спросить у тренера в тренажерном зале.

Первая тренировка на неделе для тех, кто уже не является начинающим:

  • кардио — 30–45 минут;
  • приседание со штангой — 3 подхода по 15 (легкие вес);
  • приседания плие — 3 по 15;
  • выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
  • гиперэкстензия — 2 по 20–30;
  • сгибание рук с гантелями — 3 по 20.
  • пресс — 3 по 30;
  • подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
  • кардио — 15 минут.

Вторая тренировка:

  • кардио — 30 минут;
  • гиперэкстензия — 2 по 20;
  • Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
  • сведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • жим гантелей лежа — 2 по 20;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
  • разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
  • разгибание рук на блоке — 3 по 20;
  • косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
  • подъем туловища на полу — 4 по 20;
  • кардио — 10 минут.

Заключительная тренировка на неделе:

  • кардио — 20 минут;
  • жим ногами (стопы на верхней части платформы расставлены широко) — 2 по 15;
  • разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • подъем на носки и на икры — 4 по 30;
  • жим гантелей сидя — 3 по 20;
  • разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
  • кардио — 20 минут.

Самые эффективные тренировочные программы

Наиболее эффективная кардио тренировки

Чтобы качественно избавиться от лишнего веса, важно подобрать хорошую программу, которая бы задействовала все группы мышц. Она должна быть расписана на всю неделю тренировок и иметь кардио упражнения, которые помогают сжигать и расщеплять жиры. Правильность выполнения желательно посмотреть онлайн или спросить у тренера в тренажерном зале.

Первая тренировка на неделе для тех, кто уже не является начинающим:

  • кардио — 30–45 минут;
  • приседание со штангой — 3 подхода по 15 (легкие вес);
  • приседания плие — 3 по 15;
  • выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
  • гиперэкстензия — 2 по 20–30;
  • сгибание рук с гантелями — 3 по 20.
  • пресс — 3 по 30;
  • подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
  • кардио — 15 минут.

Вторая тренировка:

  • кардио — 30 минут;
  • гиперэкстензия — 2 по 20;
  • Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
  • сведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • жим гантелей лежа — 2 по 20;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
  • разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
  • разгибание рук на блоке — 3 по 20;
  • косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
  • подъем туловища на полу — 4 по 20;
  • кардио — 10 минут.

Заключительная тренировка на неделе:

  • кардио — 20 минут;
  • жим ногами (стопы на верхней части платформы расставлены широко) — 2 по 15;
  • разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • подъем на носки и на икры — 4 по 30;
  • жим гантелей сидя — 3 по 20;
  • разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
  • кардио — 20 минут.

Обратите внимание! Под кардио понимается выполнение любых аэробных упражнений. Это может быть предварительная пробежка на свежем воздухе, если занятия проходят дома, беговая дорожка или велотренажер в спортивном зале.

Курс интенсивных тренировок

Что есть после тренировки для похудения

Подобный курс должен содержать в себе максимально интенсивные и выматывающие упражнения, направленные на борьбу с жиром. Программа, представленная выше, как раз и является направленной на максимальную интенсивность и содержит кардиоупражнения, которые стимулируют метаболизм.

Подобный курс должен содержать в себе максимально интенсивные и выматывающие упражнения

Ускорение метаболизма и вытеснение жира мышечной тканью — это основная цель интенсивного курса. Занимаясь подобным образом. можно получить максимально быстрый результат уже через 100 дней.

Техника безопасности и противопоказания

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

При занятиях в домашних условиях нужно уделить большое внимание месту тренировок. Это должна быть просторная комната с возможностью проветривания. Летом в жару желательно пользоваться кондиционером или вентилятором. Обязательно проводить разминку перед занятием.

Среди противопоказаний можно выделить проблемы с сердцем, артериальным давлением и сосудами. Желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Выполнение специальных тренировок позволяет похудеть даже в домашних условиях. Выполняя программу в точности, можно получить быстрый результат.