Тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они ведут к снижению веса, приводят мышцы в тонус и создают красивый рельеф здорового тела. Предварительно необходимо расписать план тренировок, а для более эффективного жиросжигания делать их стоит интервально.

Полезная информация для новичков

Устраивать интенсивные тренировки для сжигания жира можно как дома, так и в спортивном зале. При правильном распределении нагрузок на все группы мышц и вводной части тренировки по разогреву связок и мышц, можно добиться сногсшибательных результатов.

Тренировки с интервалами на свежем воздухе

Для начинающих посетителей спортзалов и тех, кто предпочел заниматься в домашних условиях, существуют определенные правила. С ними необходимо ознакомиться при подготовке к первым тренировкам:

  • Не стоит сразу давать своему телу огромные нагрузки. Не надо спешить и пытаться сбросить 3 килограмма за один поход в тренажёрный зал.
  • Если человек идёт в зал без инструкций персонального тренера, то стоит заранее продумать и составить план предстоящей тренировки. На спортивных порталах в режиме онлайн можно найти огромное количество готовых тренировок.
  • Нельзя недооценивать важность разминки. На неё всегда надо отводить от 5 до 15 минут, в зависимости от общего времени занятия. Необходимо в размеренном темпе разогреть мышцы и связки, иначе можно получить травмы и растяжения.
  • Не стоит плотно есть перед тренировкой, как минимум за два часа до её начала. Либо перед занятием можно съесть что-нибудь простое и лёгкое.
  • Нельзя допускать обезвоживания организма. Но пить нужно небольшими порциями.
  • Необходимо ориентироваться на многозадачность. Стоит использовать те тренажёры, которые задействует наибольшее количество групп мышц.

Важно! Для набора мышечной массы следует брать гантели и штанги большого веса. Для похудения необходимо делать большое количество подходов с лёгким весом.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивные занятия направлены на сброс лишних килограммов. Их суть заключается в том, что человек дает своему организму серьезные физические нагрузки в течение коротких промежутков времени, сменяя один блок упражнений на другой. Между интервалами делаются короткие промежутки для передышки. В ходе таких занятий большое количество времени уделяется кардио нагрузкам. Они помогают сжечь большее количество килокалорий.

Разновидности интервальных тренировок:

  • круговая;
  • с партнёром;
  • круговая тренировка для «сушки» на свежем воздухе;
  • комбинированные тренировки с применением беговых дорожек;
  • занятия с использованием веса (гири, гантели, штанги).

Интервальные кардио нагрузки с применением беговой дорожки: тренировки в домашних условиях

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Интервальные кардио нагрузки с применением беговой дорожки: тренировки в домашних условиях

Полезно знать! Интервальные тренировки относятся к анаэробному типу упражнений.

От уровня интенсивности будет зависеть то, насколько быстро человек сможет снизить массу тела и привести мышцы в тонус.

Интенсивные кардио упражнения

Программа для начинающих.

Блок 1:

  • 30 секунд быстрого бега либо работа на беговой дорожке на высокой скорости;
  • передышка — 3 минуты;
  • повтор подходов от 3 до 6 раз.

Блок 2:

  • быстрый бег от 8 до 12 секунд;
  • умеренный бег от 10 до 12 секунд;
  • повтор от 50 до 60 раз.

Блок 3:

  • бег на максимальной скорости беговой дорожки — 15 секунд;
  • бег в размеренном темпе — полминуты;
  • повтор цикла от 25 до 30 раз.

Блок 4:

  • быстрый бег на максимальной скорости — 3 или 4 минуты;
  • передышка — 4 минуты;
  • повтор цикла от 4 до 6 раз.

В домашних условиях стоит проявить особую бдительность. Необходимо разработать мышцы и овладеть базовыми навыками. Нужно уметь грамотно выполнять отжимания, становую тягу, подтягивания и приседания.

Отличными помощниками при тренировках на дому послужат беговые дорожки, велотренажёры и эллипсоиды.

Если же в доме не имеется специального спортивного инвентаря, то можно выходить на пробежки в парки или на стадионы. Стоит проявить аккуратность и терпение, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке и приходить в тонус. Помимо этого, для того чтобы более активно сжигать лишний жировой слой, нужно подготовить план питания и готовить полезную еду заранее.

Занятия на беговой дорожке

Правила, которые необходимо соблюдать при занятиях спортом в домашних условиях:

  • заниматься нужно строго в спортивных кроссовках, не босиком и не в носках;
  • для отслеживания точных данных о том, сколько калорий будет сжигаться, стоит использовать пульсометр;
  • желательно держать пульс в районе от 130 до 150 ударов в минуту;
  • нельзя пренебрегать короткими фазами отдыха, нужно правильно распределять соотношение нагрузок и времени на восстановление дыхания, сердечного ритма.

Внимание! Люди, страдающие от варикозного расширения вен, должны проявить особую бдительность и по возможности использовать компрессионные чулки, которые защитят вены от перегрузок. При наличии подобного недуга стоит избегать прыжков.

Советы опытных тренеров и диетологов

Бег для сжигания жира

При чередовании кардио и силовых нагрузок в разные дни, на первый тип упражнений стоит выделять от 30 до 45 минут, 3 раза в неделю.

При комбинировании кардио и силовых тренировок в один день нужно выделить от 15 до 30 минут по 4 или 5 раз в неделю на кардио.

Такое чередование, по советам фитнес тренеров, является максимально интенсивным и направлено именно на снижение веса. Для того чтобы разнообразить свою схему тренировок, можно менять упражнения на беговых дорожках на другие занятия:

  • степ-аэробика;
  • скакалка;
  • ходьба по лестнице (специальный тренажёр, сконструированный так, чтобы имитировать будто человек поднимается вверх по лестнице).

Энергия будет сжигаться быстрее, если в ходе занятия применяется небольшой вес (гантели и штанги).

Не стоит бояться начать заниматься спортом, выйти из зоны комфорта. Лучше всего подойти к цели основательно, заранее подготовив план тренировки, подобрать удобную спортивную форму и устойчивую обувь. Огромное внимание нужно уделить разминкам и растяжке.