Переизбыток жировых отложений в организме визуально не красит человека. Он также влияет на здоровье, провоцируя ряд тяжелых болезней, которые протекают с неприятными осложнениями. Совместно с лишними килограммами развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, начинают болеть суставы и позвоночник. Нарушается работа гормональной системы. Тучному человеку сложно ходить, бегать, появляется отдышка.

Последние исследования доказали, что полные люди чаще страдают онкологическими заболеваниями. Чтобы избежать печальной участи, нужно знать, как снизить процент жира в организме, не прибегая к радикальным мерам. В основном необходимо придерживаться здорового и активного образа жизни, это поможет нормализовать жировой обмен в организме.

Переизбыток жировых отложений в организме визуально не красит человека

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как избавиться от лишних килограммов, нужно знать, что похудение — процесс довольно сложный. Бороться с зависимостью от еды трудно из-за врожденного пищевого инстинкта, который был заложен самой природой. Поэтому большинство женщин, да и мужчин, не всегда и не с первого раза добиваются поставленных перед собой целей. Новичкам рекомендуется скорректировать привычный уклад жизни, составить режим питания и определиться с количеством тренировок. Людям с большим избыточным весом будет полезно посетить диетолога.

Начинать похудение следует с составления примерного режима питания. Диетологи советуют есть до 5 раз в день. Причем 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны быть полноценными, а остальные 2 (второй завтрак и полдник) — обычными перекусами. Основные порции не должны превышать 300 граммов.

В обязательном порядке необходимо исключить вредные продукты, которые способствуют набору лишнего веса. К ним относятся:

  • полуфабрикаты;
  • хлебобулочные изделия;
  • выпечка;
  • колбасы, сардельки и сосиски;
  • соусы с большим показателем жирности;
  • консервы;
  • майонез;
  • сладости (конфеты, торты, пирожные);
  • сахар;
  • газированные напитки.

Кроме того, все блюда нужно готовить на пару, в духовке или запекать в духовом шкафу. Следует избегать жарки и готовки на гриле.

Важно! Красивая посуда небольшого размера поднимает настроение и позволяет снизить размер порций. Рекомендуется приобрести красивые маленькие тарелки и отслеживать этот момент. 

Чтобы начать худеть, в привычный рацион вводятся полезные продукты. К ним относятся овощи, фрукты, орехи, ягоды, постное мясо, нежирная рыба, хлебцы, молочные и кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жира, клетчатка, яйца, зелень.

Похудение — процесс довольно сложный

Тренироваться изначально каждый день нет необходимости. Организм должен отдыхать и не перегружаться. Достаточно 2-3 тренировок в неделю, при большом желании можно проводить их через день. В качестве физической активности можно рассматривать занятия в домашних условиях, кардионагрузки, пешие прогулки или упражнения в спортивном зале.

Важно! Правильно выбранные упражнения способствуют быстрому похудению и помогают понизить процент жировых отложений. Если сочетать кардио и силовые тренировки, сократить процент жира в организме получится намного быстрее и эффективнее. 

Что такое процент жира в организме человека и на что он влияет

Процент жира в организме: норма для женщин

Жировой прослойкой в организме является неиспользованная энергия, которая может быть опасна для состояния здоровья и даже для жизни человека. Сам уровень жира в организме мужчины и женщины — это соотношение массы жира к весу тела. На процентное содержание жира влияет ряд факторов: генетику, рост, половую принадлежность.

Минимальный и нормальный процент жира в организме человека

Нормальным для мужских показателей является доля жира, не выходящая за рамки 8-24 %, для женщин — не менее 15 % и не более 31%. Такие данные приводятся на возрастную группу от 20 до 40 лет. Жизненно важным процентом жировых отложений в организме молодых людей принято считать — от 4 до 6 %, у девушек — от 10 до 12 %.

Процент жира в организме

Минимальное содержание жира вредит здоровью, как и максимальное.

Минимальный и нормальный процент жира в организме человека

Нормальным для мужских показателей является доля жира, не выходящая за рамки 8-24 %, для женщин — не менее 15 % и не более 31%. Такие данные приводятся на возрастную группу от 20 до 40 лет. Жизненно важным процентом жировых отложений в организме молодых людей принято считать — от 4 до 6 %, у девушек — от 10 до 12 %.

Минимальное содержание жира вредит здоровью, как и максимальное.

Внимание! Если уменьшить жизненно важную процентную границу, можно нанести непоправимый вред организму, вплоть до летального исхода.

Худеть следует с умом и с соблюдением всех рекомендаций врача, поэтому изначально потребуется его консультация.

Как правильно рассчитать процент жира в организме человека

Процент жира в организме: норма для мужчин

Измерить уровень жира в теле можно различными способами, коих существует немало. Удобнее всего пользоваться калькулятором в сети интернет, где вводят данные (пол, рост, вес, объем талии, бедер и шеи) и получают итоговый ответ. Но не всегда есть возможность воспользоваться данным способом. Тогда стоит знать и о других вариантах.

В домашних условиях удобно воспользоваться штангенциркулем или купить специальный прибор — калипер. Ими измеряют жировые складки в 4 местах: на талии, лопатке, трицепсе и бицепсе. Затем полученные показатели суммируют и итоговую цифру находят в специальной таблице в интернете или любой книге о фитнесе.

Рассчитать процент жировой прослойки удобно с помощью ультразвукового сканирования в медицинских клиниках, где находятся профессиональные для этого технические приборы. Также хорошо определяет уровень жира метод биоэлектрического сопротивления. Оборудование еще называют анализатором жира, его можно купить по приемлемой стоимости.

Эффективные способы снижения процента жира

Уменьшать уровень жира в организме нетрудно. Главное — подойти к делу со всей ответственностью и не позволять себе срывов (в употреблении вредной пищи). Надо помнить, что снижение веса не всегда говорит о том, что убавилась и жировая прослойка, и диетическое или здоровое питание не всегда дает необходимый результат. Обязательно потребуется физическая нагрузка. Только совокупность правильного питания и спорта поможет уменьшить лишний жир в организме. Причем если человек слишком полный и ему трудно заниматься спортом, можно устраивать себе пешие прогулки, вместо лифта подниматься на этаж пешком, чаще гулять с домашними питомцами, плавать. Любая физическая нагрузка принесет результаты.

Нельзя игнорировать правильное поступление жиров в организм

Понижать процент жировой прослойки в организме поможет употребление клетчатки и белка. Клетчатка хорошо насыщает организм, при этом переваривается медленно. Также она отлично впитывает жир и лишнюю воду. В большом количестве клетчатка содержится в рисе (коричневом), бобовых, орехах и ягодах. Более того, ее можно купить в порошке и добавлять в первые, вторые блюда и даже салаты.

Белок содержится в рыбе и мясе. Однако употреблять рекомендуется диетическое, постное белое мясо (например, куриную грудку). В молочных продуктах с уменьшенным содержанием жирности тоже достаточное количество белка, а также в сое и яйцах (преимущественно перепелиных).

Важно! Нельзя игнорировать правильное поступление жиров в организм. Они должны быть ненасыщенными с содержанием Омега-6 и Омега-3, так как они помогают сжигать жир и нормализуют работу обмена веществ. К продуктам, содержащим данные вещества, относят: жирную рыбу, оливковое масло, авокадо и орехи. Но не нужно злоупотреблять блюдами с этими ингредиентами, все должно быть в меру.

Избегать необходимо полуфабрикаты, чипсы, фастфуд, торты и пирожные. В них содержатся вредные жиры, которые только испортят фигуру.

Есть рекомендуется как минимум 5 раз в сутки. Однако следует делать 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Нельзя забывать про плотный завтрак, организм должен понять, что ему не придется запасаться жирами, и он начнет сжигать калории.

Советы опытных тренеров и диетологов

Для того чтобы понимать, как уменьшить процент жира в организме, нужно придерживаться советов опытных диетологов и фитнес-тренеров. Итак, 10 основных рекомендаций:

  • Включить в меню продукты, которые разрушают жиры и, соответственно, сокращают уровень жировой прослойки в организме (миндаль, вишня, грейпфрут, нежирный натуральный йогурт, острая еда).
  • Сочетать силовые и кардионагрузки.
  • Не забывать завтракать (только так можно запустить обмен веществ).
  • Хорошо высыпаться. Из-за недосыпа у человека появляется лишний вес, а значит, повышается доля жира в организме. Происходит это по вине гормонов: лептина и грелина.
  • Пить достаточное количество чистой воды. Женщинам диетологи рекомендуют выпивать как минимум 2,5-3 литра, мужчинам — от 3 до 4. Холодная питьевая вода ускоряет метаболизм и снижает аппетит.
  • Избегать экспресс-диет. Даже если человек получит ожидаемый результат, лишние килограммы и уровень жира в организме вернутся обратно в короткий срок.
  • Сочетать правильное питание с физической активностью. Тренировки не должны быть изнурительными, необходимо начинать с тех, что изначально по силам.
  • Не перегружать себя тренировками. Обязательно нужно отдыхать, занятия лучше проводить через день.
  • Потреблять полезные жиры, белки и углеводы, не забывать о клетчатке.
  • Не допускать уменьшение уровня жировой прослойки ниже установленного диетологами процента.

Увеличение уровня подкожного жира приводит к ряду проблем. Страдает здоровье, появляются отдышка, заболевания печени, сердца. Избавиться от неприятных последствий помогут рекомендации диетологов и тренеров. Соблюдая их, можно снизить процент подкожного жира и привести здоровье в порядок.