Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Стройное, подтянутое тело — мечта многих людей во всем мире. Для достижения этой мечты, в настоящее время создано множество методик и техник, чтобы похудеть самому и удалить излишки. Но даже самые эффективные из них могут не дать результата, если не включают в себя повышенное внимание на проработку особо сложных областей.

Самыми проблемными зонами тела, которые нуждаются в интенсивной работе над похудением, обычно являются бока и бедра. Еще пару десятков лет назад эти части тела наиболее беспокоили только женщин. Но с течением времени произошло ухудшение качества пищи, и замедлился темп жизни, поэтому сегодня жировые отложения на животе, боках и бедрах беспокоят также и мужчин.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем, как начинать убирать жир в этих областях, нужно понять, что основной принцип похудения — это энергетический дефицит.

Наилучший вариант поддержания энергетического дефицита, который позволяет достичь наибольшей эффективности и избежать нежелательных последствий от резкой потери веса, это сочетание диеты и физической нагрузки.

Диета — это поддержание определенного уровня потребления калорий в день. Этот уровень индивидуален для каждого и рассчитывается так:

  • для женщин — (9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст — 161) х коэффициент активности (15-20%);
  • для мужчин — (9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст + 5) х коэффициент активности (15-20%).

Резкая потеря веса

Коэффициенты активности:

  • 1,2 — если физическая активность отсутствует;
  • 1,375 — если активность невысокая (спорт трижды в неделю);
  • 1,55 — если активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю);
  • 1,725 — для высокой физической активности (6-7 занятий спортом в неделю).

Дополнительная информация! Существует также второй способ вычислений: желаемый вес умножается на 30. Этот способ требует корректировки и наблюдения за изменениями веса в течение недели.

После того как понятна норма дневного потребления калорий, остается определить комплекс упражнений для тренировок. Если основным направлением работы является зона боков и бедер, то и в комплекс нужно включить упражнения для живота и боков.

Как удалять излишки с живота и боков в домашних условиях, тренажерном зале и на природе

Разнообразие программ тренировок позволяет заниматься в любом удобном месте. Занятия могут проходить:

  • дома с применением тренажеров или без;
  • на дворовых площадках и близлежащих стадионах;
  • в тренажерном зале;
  • в водоеме или бассейне;
  • просто на улице или в парке.

При выборе места для занятий, важно учесть желаемую скорость удаления жировой прослойки на животе и бедрах.

Тренировка в тренажерном зале, как правило, наиболее интенсивная, поэтому видимых результатов можно достичь за 2-3 недели.

Тренировка в тренажерном зале

Домашние тренировки и самостоятельное выполнение упражнений на природе потребуют чуть больше терпения, хороший эффект достигается за период от месяца до полутора. Для ускорения результата, необходимо добавить тренажеры в домашние тренировки. Они повысят нагрузку на мышцы и будут помогать подтягивать их более интенсивно — 3 недели-месяц.

Меньшую скорость (3 недели-месяц), по сравнению со спортзалом, дают и занятия в воде, но для людей с ограничениями на физическую активность по медицинским показаниям они станут отличной альтернативой.

Когда место для занятий определено, остается понять, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках

Существует множество вариантов выполнения упражнений для уменьшения объемов:

  • зарядка для похудения живота и бедер ног без использования тренажеров;
  • тренировки с небольшими домашними тренажёрами;
  • тренировки с профессиональными тренажёрами;
  • тренировки под наблюдением тренеров.

тренировки под наблюдением тренеров

Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения без тренажёров

При наличии возможности заниматься на улице, стоит включить в свой комплекс упражнений бег. Он укрепляет весь корпус, способствует подтяжке продольных мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Предпочтение лучше отдать скоростному бегу небольшой продолжительности или челночному.

Убрать отложения на боковой поверхности бедра (т.н. «галифе») помогут эти упражнения:

  • В положении стоя опереться на стену или спинку стула, и выполнить махи ногами вперед-назад, на каждую ногу нужно сделать по 15 повторений. Спина должна оставаться прямой, мышцы пресса напряжёнными все время выполнения.
  • Из того же исходного положения сделать махи в сторону, 15 повторений на каждую ногу.
  • Принять положение лежа на боку, корпус приподнят, опирается на руку, согнутую в локте. Выполнять подъемы ноги до угла с корпусом в 60°, 15 повторений на каждую ногу.
  • Из положения стоя на четвереньках выполнить подъем согнутой ноги в сторону, 10 повторений на каждую ногу.
  • Выполнять боковые выпады из положения стоя в течение 20 секунд на каждую ногу.

Боковые выпады

Обратите внимание! Отложения в этой области могут являться отеками. Если при соблюдении всех рекомендаций, лишний вес не уходит с бедер, необходимо искать причину отеков.

Упражнения для уменьшения объемов на животе и боках:

  • Лечь на спину, ладони соединить в замок на затылке, локти развести в сторону, поднимать корпус на 45° относительно пола. Для этого упражнения важна правильная техника выполнения: не нужно прижимать подбородок к шее или напрягать ее, подъем должен происходить за счет брюшных мышц.
  • Также в положении лежа с руками за головой согнуть ноги в коленях, выполнить скрутку к каждому колену поочередно, стараться достать локтем колено.
  • Из положения стоя, руки вдоль корпуса, выполнить скользящие наклоны вбок. Можно чередовать 15 секунд наклонов в одну сторону с 15 секундами одиночных упражнений в разные стороны.
  • Хорошо укрепляет брюшные мышцы упражнение планка. Опираясь на предплечья и стопы, поднять корпус над полом, мышцы пресса напряжены, голова, спина и поясница составляют прямую линию. Удерживать положение в течении 20 сек, по мере подготовки, увеличивать время до 60 сек.

Важно! При работе над мышцами пресса, необходимо следить за диетой, иначе увеличившиеся от нагрузки брюшные мышцы под жировой прослойкой будут делать талию визуально объемнее.

Упражнения с тренажерами в домашних условиях

Наиболее доступный и при этом действенный тренажер для дома — это обруч (или хула-хуп). Его нужно крутить в качестве разминки перед основной тренировкой в продолжение 10-15 минут. Лучше выбрать обруч с массажным эффектом, он будет улучшать ток лимфы и размягчать жировые отложения. При первых занятиях с таким оборудованием нужно обмотать талию текстильным поясом, чтобы не оставить синяков.

Для увеличения нагрузки на бедра, хорошо подойдет фитнес-резинка. Ее нужно разместить чуть выше колена, и выполнить все те же упражнения на внешнюю часть бедра.

Относительно недавно для домашнего применения стал доступен еще один вид тренажеров — фитбол. Он имеет много интересных применений в тренировках, вот некоторые из них:

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, и поставить стопы на опору, которая располагается выше уровня пола, зажать коленями фитбол, поднимать и опускать ягодицы. Выполнять упражнение в течение 60 секунд.
  • В положении стоя наклонить корпус вперед, ладони поставить на пол, взять в руки фитбол, выполнить скрутку вправо, затем влево.

Тренировка дома

Для правильной работы с корпусом, достаточно ввести в комплекс упражнений занятия с палкой:

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, завести палку за спину, положить ладони на края палки, выполнять скрутки в стороны.
  • Из того же положения выполнить наклоны к правой ступне, не возвращаясь в исходное положение, к левой. В следующем подходе поменять направление.

Альтернативой специальному оборудованию может стать обычный стул:

  • Сесть на стул, спина прямая, одна нога стоит стопой на полу, вторую вытянуть перед собой, отвести поднятую ногу в сторону, вернуть в исходное положение, повторять 10 раз на каждую ногу.
  • Встать за стул, выполнить махи ногой над спинкой стула.

Упражнения в зале и воде

Для уменьшения объема ляшек, т.е. всего обхвата бедра, в зале лучше выбрать велотренажер. Заниматься на нем следует с чередованием скоростей и темпов.

Гимнастика в море или бассейне по технике не отличается от упражнений на суше, это и махи ногами, и скрутки. Отличие здесь в том, что, во-первых, можно делать движение сразу двумя ногами, во-вторых, сопротивление воды увеличивает нагрузку на мышцы.

Гимнастика в воде

Действенной методикой уменьшения объемов талии является бодифлекс, в ее основе лежит техника диафрагмального дыхания. В положении стоя, корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты в коленях, ладони оперты выше колен, сделать глубокий вдох, надув живот, затем резкий выдох через рот, задержать дыхание. Опустить левую руку на локоть, правую вытянуть через сторону над головой, удерживать положение 5 сек, выдохнуть, выполнить на другую руку.

Советы опытных тренеров

Немаловажным фактором, на который рекомендуют обратить внимание профессионалы, является достаточное потребление воды. Прохладная питьевая вода разгоняет обменные процессы, выводит шлаки и токсины.

Еще один совет для повышения эффективности похудения — это круговые тренировки, когда один набор упражнений выполняется циклами, с перерывом на отдых в 1-3 минуты.

При соблюдении диеты и выполнении комплекса упражнений, направленного на проблемную зону, можно добиться достаточно быстрого эффекта. Важно не забывать, что любой результат нужно поддерживать и не прекращать тренироваться.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector