Главным строительным материалом человеческого организма, и в первую очередь мышц, является белок (его еще называют протеином). Разновидностей белков много, но все они состоят из аминокислот, которых насчитывается в природе двадцать. Двенадцать видов аминокислот организм человека может синтезировать самостоятельно, но восемь из них можно получить только с продуктами питания. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат эти незаменимые вещества.

Источники белка — продукты животного или растительного происхождения. Наиболее полезными являются вторые, так как от них организм не перегружается жирами и холестерином. Кроме того, они содержат аминокислоты в необходимом для человека количестве.

Значение для организма человека

Белок — вещество органической природы. Основными его функциями являются выполнение роли строительного материала для всех тканей и восполнение запасов энергии. Впрок он отложиться не может, поэтому требуется постоянное пополнение запасов. При дефиците данного материала происходит утрата собственной мышечной ткани. Нарушается жизнедеятельность организма.

Важно! Согласно общим нормам, на 1 кг веса человека необходимо употреблять от 0,8 до 1,5 г протеинов.

Эти данные актуальны для обычных людей. Тем, кто занимается спортом или фитнесом, необходимо большее количество. Определение количества вещества в продуктах питания устанавливается стандартами ГОСТ.

Продукты богатые белком

Об источниках белка

Протеин может быть растительного и животного происхождения. К основным источникам растительной природы относятся:

  • Бобовые: самое большое содержание среди источников растительного происхождения. Найти много белка можно в чечевице, белой и красной фасоли.
  • Орехи: помимо протеина включают необходимое количество жиров. По количеству лидируют кешью, фундук, миндаль и грецкие орехи.
  • Грибы: больше всего в белых грибах, подберезовиках и шампиньонах.
  • Злаки и каши.
В какой рыбе больше всего белка

Растительная пища идеально подходит для людей, которые являются веганами.

К белкам животного происхождения относятся:

  • Мясо — это основной источник животного белка. Белое мясо: курица, кролик, куриные и кроличьи субпродукты. Красное мясо: больше всего в мясе постной говядины.
  • Яйца: основным источником протеинов являются яйца курицы. Примечательно, что яичный белок очень легко усваивается организмом.
  • Молочные продукты: много полезного в йогурте, твороге, кефире и сыре.
  • Белая рыба: ценные источники — минтай, хек, путасу.
  • Красная рыба: лосось — источник протеинов и жиров.

Об источниках белка

Протеин может быть растительного и животного происхождения. К основным источникам растительной природы относятся:

  • Бобовые: самое большое содержание среди источников растительного происхождения. Найти много белка можно в чечевице, белой и красной фасоли.
  • Орехи: помимо протеина включают необходимое количество жиров. По количеству лидируют кешью, фундук, миндаль и грецкие орехи.
  • Грибы: больше всего в белых грибах, подберезовиках и шампиньонах.
  • Злаки и каши.

Растительная пища идеально подходит для людей, которые являются веганами.

К белкам животного происхождения относятся:

  • Мясо — это основной источник животного белка. Белое мясо: курица, кролик, куриные и кроличьи субпродукты. Красное мясо: больше всего в мясе постной говядины.
  • Яйца: основным источником протеинов являются яйца курицы. Примечательно, что яичный белок очень легко усваивается организмом.
  • Молочные продукты: много полезного в йогурте, твороге, кефире и сыре.
  • Белая рыба: ценные источники — минтай, хек, путасу.
  • Красная рыба: лосось — источник протеинов и жиров.

Внимание! Полностью отказываться от белковых продуктов животного происхождения не рекомендуется. Некоторые из них достаточно сложно заменить другими продуктами.

Продукты, в которых много белка и клетчатки, но мало жира

В каких продуктах больше всего содержится белка и клетчатки? Несомненными лидерами по сумме веществ являются злаки и цельное зерно. В них содержится небольшая доля жиров, при этом они поставляют в организм витамины группы В, клетчатку, цинк и железо.

В чем много белка и мало жира? Белок в мясе курицы, индейки и телятины содержится в большом количестве. При этом в них практически нет жиров. В таких продуктах как: креветки, улитки, кальмары, раки, омары, моллюски, горох, зерновые культуры, имеется большое количество белкового продукта и практически отсутствуют жиры.

В семенах, каких растений содержится наибольшее количество белка? Вообще богат веществом красный клевер. Но человек эти семена в пищу не употребляет, а использует их в качестве корма для животных. Если говорить именно про питание людей, то больше всего протеина в семенах тыквы: они на треть состоят из белка.

Семена тыквы богаты белком

Примеры основных источников белков

Многие ищут именно постный белок, продукты с минимальным количеством жиров в следующем списке:

  • мясо белой рыбы (треска, пикша, камбала, палтус, минтай);
  • мясо красной рыбы (кижуч, нерка, лосось);
  • фасоль, горох, чечевица;
  • белое мясо птицы;
  • нежирный творог;
  • постная телятина;
  • яйца птицы.
В каких фруктах много белка

Белок может содержаться в специальных таблетках. Чаще подобную форму белка (чистые протеины) принимают бодибилдеры, которые наращивают мышечную массу. Среди плюсов подобной формы можно выделить удобство в применении и длительный период хранения. Однако концентрации там слишком большие, поэтому данные препараты не стоит употреблять в повседневной жизни.

Среди белковых круп стоит выделить: овсянку, гречку (лидер по содержанию белка в крупах), перловую, пшенную, кукурузную крупу, рис. Крупы также содержат в большом количестве «хорошие» углеводы.

Примеры основных источников белков

Многие ищут именно постный белок, продукты с минимальным количеством жиров в следующем списке:

  • мясо белой рыбы (треска, пикша, камбала, палтус, минтай);
  • мясо красной рыбы (кижуч, нерка, лосось);
  • фасоль, горох, чечевица;
  • белое мясо птицы;
  • нежирный творог;
  • постная телятина;
  • яйца птицы.

Белок может содержаться в специальных таблетках. Чаще подобную форму белка (чистые протеины) принимают бодибилдеры, которые наращивают мышечную массу. Среди плюсов подобной формы можно выделить удобство в применении и длительный период хранения. Однако концентрации там слишком большие, поэтому данные препараты не стоит употреблять в повседневной жизни.

Среди белковых круп стоит выделить: овсянку, гречку (лидер по содержанию белка в крупах), перловую, пшенную, кукурузную крупу, рис. Крупы также содержат в большом количестве «хорошие» углеводы.

Важно! Тем, кто пытается составить правильный рацион питания следует помнить, что белки состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, из которых 8 незаменимые.

Белковые аминокислоты важно знать, потому что организму требуются не просто протеины, а список разных аминокислот.

Среди аминокислот особого внимания заслуживают:

  • лейцин — способствует росту мышц (содержится в горохе, авокадо, изюме, яблоках);
  • изолейцин — способствует выработке гемоглобина, выводит холестерин, регулирует сахар (рожь, орехи, миндаль, овес, чечевица);
  • лизин — производит коллаген (фасоль, петрушка, авокадо);
  • метионин — способствует развитию хрящей (рис, пшеница, овес, орехи);
  • фенилалалин — является материалом гормонов щитовидной железы (арахис, инжир, изюм, зелень);
  • треонин — поддерживает иммунитет, здоровье сердца и печени (тыква, зелень, авокадо, инжир, изюм);
  • триптофан — влияет на нервную систему (овес, водоросли, шпинат, бобы, тыква);
  • валин — способствует росту мышц (фасоль, брокколи, кунжут, соя);
  • гистидин — поддерживает здоровье мышц (рожь, рис, пшеница, дыня, бобы).

Люди, которые придерживаются правильного питания, задаются вопросом: чем можно в рационе добрать белок? Возможно обычный йогурт заменить греческим, добавлять в салат немного орешков, в первое блюдо класть чечевицу, овощи дополнять миндалем, жирное мясо лучше заменить на постное.

Жирное мясо следует заменить на постное

Дешевые белковые продукты

К дешевым источникам протеинов можно отнести:

  1. Яйца содержат белок хорошего качества, при этом их стоимость находится на низком уровне.
  2. Тунец в виде консервы. Один из продуктов с самым высоким содержанием вещества. В 100 граммах консервы примерно 30 грамм белка.
  3. Арахисовое масло.
  4. Молочная сыворотка.
  5. Крупы (гречка, овес, пшено).

Важно! Злоупотреблять куриными яйцами не стоит. Рекомендуется съедать не более 1–2 яиц в день. Особенно это касается мужчин среднего возраста, страдающих диабетом.

Советы диетологов

Суточная норма белка для мужчины

Протеины помогают избавиться от лишнего веса. Их можно употреблять в сутки в количестве 100-150 г (мясо, курица, творог, рыба).

При этом желательно придерживаться некоторых правил:

  • В организм белки должны поступать из разных источников.
  • Протеин растительного происхождения усваивается организмом на 65%, а животного на 80%.
  • Белковую пищу совмещают с салатами, зеленью и овощами.
  • При соблюдении белковой диеты важно употреблять не менее 2,5 литров воды в день.
  • Идеальный белковый завтрак: молочная каша.
  • На белковой диете нельзя исключать углеводы: каши, которые лучше употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня лучше съедать свежие или отварные овощи с любым белковым продуктом (куриная грудка, рыба).
  • Лучший вид обработки продуктов: варка, тушение, приготовление на пару.
  • Творог лучше употреблять жирностью не больше 4%, а сыра — 9%. Чем больше жирность продукта — тем меньше в нем белка.

Белок — важнейший элемент, который участвует в формировании всех тканей человеческого организма. Для нормальной жизнедеятельности необходимо употреблять белковые продукты в достаточном объеме. Протеины могут быть как растительного, так и животного происхождения. Организму необходимы оба вида.