Белки — сложные химические соединения, необходимые для создания и поддержания нормальных процессов жизнедеятельности всех клеток живых организмов. По своей сути, белок является строительным материалом для живых организмов.

Значение белков в жизни человека

Белки (протеины) в организме человека способствуют созданию мышечных волокон, что визуально проявляется в красивом рельефе. Однако следует учесть, что при возникшем дефиците протеинов в пище упругие мышцы значительно уменьшатся в объёме и становятся дряблыми. Поэтому для поддержания хорошей физической формы нужно правильно определить суточную потребность в белке.

 

Белки — сложные химические соединения

Помимо благотворного влияния на мышечные волокна, пища, богатая протеином, способствует улучшению общего самочувствия, повышению иммунитета, физической выносливости и умственной работоспособности. Белковая пища оказывает положительный эффект на кожу, делая её более молодой и упругой.

Источники белка для человека

Норма потребления белка

Человек дневное количество белков получает с пищей. В процессе жизнедеятельности организм людей синтезирует некоторые соединения, но есть такие вещества, которые не могут быть произведены человеком. Они получили название «незаменимых» белков, их человечество получает только с пищей или биологически активными добавками.

Сбалансированное питание, обогащённое белками, поможет сохранить красивую подтянутую фигуру, без жировых складок и целлюлитных проявлений. Люди, употребляющие пищу с высоким содержанием белков, практически никогда не страдают от избыточной массы тела, пребывая в хорошей физической форме даже в преклонном возрасте.

 

Человек дневное количество белков получает с пищей

Естественным источником протеинов являются следующие продукты:

  • все виды мяса (свинина, говядина, баранина, курица, индейка, кролик, нутрия);
  • молочные продукты;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • растения (бобовые, орехи).

Сколько белков в день нужно взрослому человеку в зависимости от рода деятельности

Проведение многочисленных исследований к настоящему времени не дало точного ответа, сколько белка нужно человеку в сутки для поддержания хорошей физической формы и нормального самочувствия. Мнения специалистов имеют некоторые расхождения, но все они сходятся в том, что необходимый минимум протеинов для человека зависит от следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • род занятий, интенсивность физической нагрузки;
  • вес тела, в том числе мышечная масса;
  • состояние здоровья.
Сколько нужно белка в день для роста мышц

В жизни обычной женщины интенсивность физической нагрузки значительно ниже, чем у мужчины. Этот факт объясняет, почему девушки и женщины потребляют меньше белков. Мужчины по своей природе более динамичны и сильны, поэтому для полноценной работы опорно-мышечной системы им необходимо съедать больше белковой пищи.

Согласно статистике, люди, не занимающиеся регулярно спортом, потребляют порядка 0,8-1,0 грамм белков на 1 килограмм массы тела, что, по мнению диетологов, является вполне допустимым. Однако для профессиональных спортсменов и любителей 2-3 раза в неделю посетить тренажёрный зал этот показатель очень мал. Людям с интенсивной физической нагрузкой нужно обязательно употреблять в пищу белки из расчета 2,0-3,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Профессиональные спортсмены, особенно занимающиеся тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта, нуждаются в повышенных дозах протеина. Если его невозможно полноценно получить из пищевых продуктов, то появляется необходимость в употреблении специальных пищевых добавок, содержащих чистый белок.

Сколько белков в день нужно взрослому человеку в зависимости от рода деятельности

Проведение многочисленных исследований к настоящему времени не дало точного ответа, сколько белка нужно человеку в сутки для поддержания хорошей физической формы и нормального самочувствия. Мнения специалистов имеют некоторые расхождения, но все они сходятся в том, что необходимый минимум протеинов для человека зависит от следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • род занятий, интенсивность физической нагрузки;
  • вес тела, в том числе мышечная масса;
  • состояние здоровья.

В жизни обычной женщины интенсивность физической нагрузки значительно ниже, чем у мужчины. Этот факт объясняет, почему девушки и женщины потребляют меньше белков. Мужчины по своей природе более динамичны и сильны, поэтому для полноценной работы опорно-мышечной системы им необходимо съедать больше белковой пищи.

Согласно статистике, люди, не занимающиеся регулярно спортом, потребляют порядка 0,8-1,0 грамм белков на 1 килограмм массы тела, что, по мнению диетологов, является вполне допустимым. Однако для профессиональных спортсменов и любителей 2-3 раза в неделю посетить тренажёрный зал этот показатель очень мал. Людям с интенсивной физической нагрузкой нужно обязательно употреблять в пищу белки из расчета 2,0-3,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Профессиональные спортсмены, особенно занимающиеся тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта, нуждаются в повышенных дозах протеина. Если его невозможно полноценно получить из пищевых продуктов, то появляется необходимость в употреблении специальных пищевых добавок, содержащих чистый белок.

Обратите внимание! Рассчитывать потреблённый белок следует по специальной схеме, а не по массе съеденных продуктов. Нужно знать, что яйцо при средней массе 46 граммов содержит лишь 6 граммов белка, а 220 граммов говядины — 60 граммов чистого белка. Для реальной оценки ситуации учитывают потребление только чистого белка.

Сколько белков нужно в день при наборе массы

Суточная норма белка для мужчины

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки. Поэтому людям, планирующим увеличить свою мышечную массу, а не жир, стоит пересмотреть рацион питания с целью увеличения суточной нормы белков. Однако следует учесть, что, оптимизировав питание, вряд ли удастся нарастить мышцы без физических нагрузок. При посещении спортзала инструктор разработает индивидуальную программу занятий для каждого посетителя, планирующего улучшить свою фигуру и состояние здоровье. Учитывая физические особенности организма и поставленные цели, будут предложены комплексы с преобладанием упражнений силовых или на выносливость.

 

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки

Внимательный тренер, опираясь на собственный опыт, правильно рассчитает, сколько человеку в день надо белков, чтобы достичь желаемого результата. Для создания красивого и подтянутого тела при выполнении умеренных физических упражнений доза потребляемого белка обычно колеблется в пределах 2,2-2,7 граммов на 1 килограмм массы тела. Для бодибилдеров, набирающих или поддерживающих мышечный объём, норма белка должна быть увеличена до 3,0 граммов. Для примера, активный спортсмен с весом 90 килограммов должен получать 270 граммов чистого протеина.

Питание с увеличенным количеством белков должно быть дробным, в день нужно кушать 4-6 раз небольшими порциями. Нельзя совмещать приёмы пищи, за один раз принимая несколько порций. Организм не может одномоментно усвоить слишком большие объёмы белков. К тому же процесс переваривания белковой пищи достаточно сложный и продолжительный для организма. Слишком большие порции еды, употреблённые с длительными перерывами, чрезмерно нагружают организм, особенно пищеварительную систему. Таким образом, кушать нужно часто, употребляя небольшие порции.

Даже при соблюдении предписанного режима питания возможно недостаточное получение организмом чистого белка. Для восполнения имеющегося дефицита следует произвести несложные расчёты и определить, сколько нужно протеина в день пить дополнительно в виде пищевых добавок. Специальные добавки, рекомендованные для бодибилдеров, просты в употреблении, они не требуют сложного и длительного приготовления.

В сбалансированном рационе людей, помимо большого количества белков, обязательно должны присутствовать сложные углеводы в виде каш, которые лучше всего есть в утренние часы.

Сколько белков нужно в день при наборе массы

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки. Поэтому людям, планирующим увеличить свою мышечную массу, а не жир, стоит пересмотреть рацион питания с целью увеличения суточной нормы белков. Однако следует учесть, что, оптимизировав питание, вряд ли удастся нарастить мышцы без физических нагрузок. При посещении спортзала инструктор разработает индивидуальную программу занятий для каждого посетителя, планирующего улучшить свою фигуру и состояние здоровье. Учитывая физические особенности организма и поставленные цели, будут предложены комплексы с преобладанием упражнений силовых или на выносливость.

 

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки

Внимательный тренер, опираясь на собственный опыт, правильно рассчитает, сколько человеку в день надо белков, чтобы достичь желаемого результата. Для создания красивого и подтянутого тела при выполнении умеренных физических упражнений доза потребляемого белка обычно колеблется в пределах 2,2-2,7 граммов на 1 килограмм массы тела. Для бодибилдеров, набирающих или поддерживающих мышечный объём, норма белка должна быть увеличена до 3,0 граммов. Для примера, активный спортсмен с весом 90 килограммов должен получать 270 граммов чистого протеина.

Питание с увеличенным количеством белков должно быть дробным, в день нужно кушать 4-6 раз небольшими порциями. Нельзя совмещать приёмы пищи, за один раз принимая несколько порций. Организм не может одномоментно усвоить слишком большие объёмы белков. К тому же процесс переваривания белковой пищи достаточно сложный и продолжительный для организма. Слишком большие порции еды, употреблённые с длительными перерывами, чрезмерно нагружают организм, особенно пищеварительную систему. Таким образом, кушать нужно часто, употребляя небольшие порции.

Даже при соблюдении предписанного режима питания возможно недостаточное получение организмом чистого белка. Для восполнения имеющегося дефицита следует произвести несложные расчёты и определить, сколько нужно протеина в день пить дополнительно в виде пищевых добавок. Специальные добавки, рекомендованные для бодибилдеров, просты в употреблении, они не требуют сложного и длительного приготовления.

В сбалансированном рационе людей, помимо большого количества белков, обязательно должны присутствовать сложные углеводы в виде каш, которые лучше всего есть в утренние часы.

Обратите внимание! Потребность в углеводах должна быть восполнена именно кашами. Ни в коем случае не следует злоупотреблять тортиками, пирожными, булочками или сладкими напитками.

Как правильно рассчитать суточную норму потребления белков: поэтапное руководство

При желании и наличии калькулятора можно самостоятельно вычислить, сколько в день нужно белков каждому человеку. Для этого необходимо знать лишь его возраст, пол, массу тела в килограммах и интенсивность физической нагрузки.

На первом этапе определяется основной обмен по формуле:

  • для женщин 18-30 лет (масса тела х 0,0621 + 2,0357) х 240;
  • для женщин 31-60 лет (масса тела х 0,0342 + 3,5377) х 240;
  • для женщин старше 60 лет (масса тела х 0,0377 + 2,7545) х 240;
  • для мужчин 18-30 лет (масса тела х 0,0630 + 2,8957) х 240;
  • для мужчин 31-60 лет (масса тела х 0,0491 + 2,4587) х 240.

Обратите внимание! Под основным обменом подразумевается расход калорий организмом только для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение и прочее).

На втором этапе нужно считать суточный обмен путём умножения полученного ранее значения основного обмена на коэффициент:

  • 1,1 — для людей с малоподвижным образом жизни;
  • 1,3 — для людей с умеренной активностью, периодически занимающихся физкультурой, совершающих небольшие пробежки;
  • 1,5 — для людей с высокой физической активностью, занятых на тяжёлых физических работах, регулярно занимающихся спортом.

В конечном итоге получается суточный расход энергии в килокалориях для каждого конкретного человека. Для поддержания хорошей физической формы суточное потребление калорий не должно превышать их расход. По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории, 1 грамм углеводов — 4 килокалории, а 1 грамм жира — 9 килокалорий.

Учитывая, что рацион обычного человека состоит из белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4, легко можно рассчитать, какова суточная потеря белка в каждом конкретном случае.

По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории

Советы опытных тренеров и диетологов

К сожалению, далеко не все могут похвастаться идеальной фигурой от природы, у многих она очень далека от совершенства. Учитывая напряжённый режим жизни, не всегда появляется свободное время для занятий физкультурой и спортом, чтобы похудеть. Даже без физических нагрузок уменьшить жировые отложения в организме можно при помощи двухнедельной белковой диеты. В этот период необходимо составлять меню таким образом, чтобы в нём преобладала белковая пища, сведя к минимуму употребление углеводов и животных жиров. Потребность организма в жирах можно восполнить небольшим количеством растительного, преимущественно оливкового, масла.

Если норма белка в день не поступает в организм, а калорийность пищи восполняется жирами и углеводами, у человека непременно появится излишний вес в виде жировых отложений. Мышцы начинают уменьшаться, а жировые складки увеличиваются. Фигура теряет свою привлекательность и стройный силуэт, появляются тучность и целлюлит. Если не принять срочные меры по оптимизации питания для похудения, ухудшения самочувствия не избежать. Для вегетарианцев, категорически отказывающихся от пищи животного происхождения, стоит задуматься об употреблении протеиновых добавок.

Начинающим посещать спортзал необходимо сразу менять свой рацион питания, увеличивая количество протеина, очень нужного организму. В противном случае тренировки могут не дать ожидаемого результата, мышцы не будут расти, а физические нагрузки станут слишком утомительными и изматывающими. Посещения тренажёрного зала не будут доставлять удовольствия, поэтому вряд ли кому-то захочется туда регулярно ходить. Когда организм получает нужную норму протеинов, все системы и органы слаженно функционируют, обеспечивая отличное самочувствие, внешний вид и настроение.