Худеем правильно

В стремлении сбросить вес люди часто переходят границы дозволенного. Изнурительные диеты, изматывающие тренировки только усугубят ситуацию. Если мы худеем правильно, никаких негативных последствий не будет. Напротив, улучшится не только фигура, но и внешний вид и самочувствие.

Основные правила похудения

Существуют главные правила похудения, которые стоит усвоить желающим привести в порядок фигуру:

Лишний вес

  1. Количество потребляемых калорий должно быть на 15% меньше количества затрачиваемых. Это обязательное условие для избавления от избыточного веса. Придерживаясь заданной разницы, можно добиться стабильного и безвредного снижения веса.
  2. Кушать необходимо не менее 4-5 раз, небольшими порциями. Когда организм долго остаётся голодным, в процессе принятия пищи он будет интенсивно запасать жир впрок, адаптируясь к ситуации. Поэтому «объявлять голодовку» не имеет смысла. После физических тренировок также необходимо есть, чтобы организм не начал откладывать жир.
  3. Белков в рационе должно быть больше, чем жиров. При увеличении количества беловой пищи мышечная масса будет вытеснять жировые отложения. Углеводы в рационе сокращать не нужно, так как они способствуют восстановлению энергии после тренировок.
  4. Обязательно нужно убрать из рациона напитки с большим содержанием углеводов. О газировке придется забыть, отдавая предпочтение простой воде.
  5. Необходимо проводить разгрузочные дни, например, на кефире. Это очень полезная «чистка» для организма, которая не только укрепляет здоровье, но и избавляет от лишних килограммов.

Обратите внимание! Правила похудения, которые должна знать каждая женщина, сводятся к одному: умеренности в еде и активности в спорте.

Особенности похудения для женщин

Девушки особенно внимательно следят за состоянием своей фигуры. С возрастом большинство из них замечает появление излишков веса.

Это может происходить по таким причинам:

  • Замедление обмена веществ;
  • Гиподинамия (малоподвижность);
  • Прием неподходящих оральных контрацептивов;
  • Беременность и лактация;
  • Недостаток сна, частые стрессы.

Обратите внимание! Похудеть правильно, как и навсегда забыть о возвращении лишнего веса возможно, только устранив все перечисленные факторы.

Многие дамы, стремясь сбросить вес в короткие сроки, истязают организм голоданием и избыточными нагрузками. Однако результат такого похудения недолго их радует: срабатывает «эффект йо-йо», и вес быстро возвращается к исходным значениям.

Правильное питание

Пища – это источник энергии, который должен поступать в организм именно в том количестве, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания активности. Поэтому составление диетического меню – то, с чего нужно начать правильное снижение веса.

Очень важно понять, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть без вреда. Секрет такого питания прост. Рацион должен обеспечивать организм белками, углеводами, жирами, витаминами, минералами и прочими полезными веществами.

Главное – увеличить разницу между количеством потребляемой и затрачиваемой энергией. Проще говоря, больше двигаться и меньше кушать. Этот принцип, применяемый одноразово, дает стимул организму, и тот активизирует использование энергозапасов. На запуск данного механизма уйдет около 7 дней.

Правильное питание

Далее надлежит соблюдать основные рекомендации и ограничить калорийность питания до 2200-2700 ккал в сутки. Сколько именно, зависит от того, насколько человек активен в течение дня, причем не только физически, но и умственно.

Обратите внимание! Огромное значение имеет питьевой режим. Ведь человек часто принимает желание выпить воды за голод. Если потреблять 2 л чистой воды  в сутки, организм активнее выводит естественным образом шлаки и токсины.

Дыхательные упражнения

На многих официальных сайтах профессиональных диетологов можно прочесть о том, что дыхательная методика – весьма эффективный способ укрепления мышечной ткани. Он же способствует уничтожению жировых отложений на талии.

Для достижения положительного эффекта нужно научиться методике правильного дыхания. Сделать это очень просто, если пошагово соблюдать инструкцию:

  • Вдохнуть носом, сильно надувая при этом живот;
  • Совершить обратное движение, втянув живот как можно сильнее;
  • Выдохнуть ртом и повторить упражнение сначала.

Живот взрослого человека практически не задействуется в процессе дыхания. В связи с чем кислород не доходит к нижним отделам легких, отработанный – выходит из организма не полностью.

Недостаточное насыщение кислородом приводит к ухудшению работы многих систем. Следствием этого служит появление отложений жира.

Обратите внимание! Существует много вариантов правильного дыхания, которые сочетаются с медитативными позами йоги. Каждый из них действенен и безопасен.

Физические нагрузки

Тренировки, как и соблюдение ПП, являются основой, без которой правильное похудение немыслимо. Существуют комплексы упражнений, которые несложно провести в домашних условиях. Если есть возможность посещать спортзал, занятия можно проводить там. Главное – соблюдать принцип регулярности.

Дома

Для упражнений понадобится спортивный инвентарь: гантели, гиря, штанга, утяжелители для ног. Если таковых нет, можно воспользоваться подходящими по весу предметами, например, бутылками с водой.

Начинать заниматься надо обязательно с разминки.

Отжимания

Отжимания

Прорабатываются мышцы груди и рук. Понадобится 10-20 повторений.

Если с носков отжиматься проблематично, можно начать с колен. Нужно встать на колени, опереться на руки, поставленные впереди на ширине плеч. На вдохе руки сгибают в локтях, держа корпус ровно, с напряжёнными мышцами ягодиц и живота, не прогибаясь в пояснице. Затем принимается исходное положение.

Приседания

Это лучшее упражнение для обретения красивых подтянутых ягодиц. Лучше выполнять их в несколько подходов по 20-50 раз.

Не менее полезны выпрыгивания. Нужно присесть на корточки и резко выпрыгнуть вверх. Затем вернуться в исходную позицию. Главное – подпрыгивать как можно выше. Достаточно будет 20 повторений упражнения.

Приседания

Поднятие прямых ног из положения лежа

Тренирует верхнюю часть тела. Повторять 15-30 раз.

Лечь на спину, прижавшись к полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги, не сгибая, поднимают на выдохе на 45 градусов от пола. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Обратите внимание! Упражнение направлено на проработку в основном нижней части брюшного пресса.

Скручивания

Это упражнения для плоского живота. Лечь на спину, завести руки за голову, ноги при этом держать прямыми. Затем нужно поднять корпус, чтобы коснуться коленей грудью. Медленно вернуться в исходную позу. Если поначалу упражнение даётся с трудом, можно не прогибаться слишком сильно. Главное – оторвать от пола лопатки.

Скручивания с поворотом

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги нужно согнуть в коленях. Скручивания выполняются так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.

Выпады

Прорабатываются мышцы ног и ягодицы. Выполняют 15-20 повторений на каждую ногу, можно отягощать при этом руки.

Необходимо встать ровно, руки на талию. Одной ногой шагнуть вперед, колено задней ноги опустить до пола и вернуться в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Обратите внимание! После тренировки необходимо дать организму отдых, так как правильно сбросить вес без восстановления сил не получится. Не стоит забывать и о необходимости принять пищу.

В спортзале

В спортзале

Прежде, чем отправиться на тренировку, нужно определиться с планом занятий. Нагружать ежедневно только одну группу мышц бессмысленно. Лучшим считается график, в котором мышцы подразделяются на две (иногда три) категории и прорабатываются через день. Таким образом, все группы получают трёхдневный отдых.

Определившись с графиком, необходимо распределить мускулы на два или три дня. Желательно тренировать не менее трех мышечных групп за одно занятие, совмещая большие и маленькие группы.

Важно знать! Группы мышц состоят из отделов. Каждый из них прорабатывается с помощью тех или иных вариаций одного основного упражнения.

Все задания выполняются в 2-4 подхода с отдыхом до 5 минут. Чтобы жир сжигался быстро, нужно постепенно начинать использовать снаряды более тяжёлого веса.

Если посещать спортивный зал трижды в неделю и выполнять согласно инструкции комплекс упражнений, направленных на проработку проблемных зон, положительный результат не заставит себя ждать.

Если сложно осилить программу сразу, из упражнений убирают по одному подходу, постепенно наращивая нагрузку.

Бег для похудения

Бег для похудения

Бег – отличный помощник в уничтожении лишних килограммов. Но, чтобы получить желаемый результат, очень важно учесть несколько советов:

  1. Продолжать пробежку дольше 40 минут. Первые 40 минут бега организм сжигает углеводы, только после этого переключаясь на жиры. Значит, бегать нужно не менее 50 минут. Начинающим специалисты советуют чередовать быструю ходьбу с медленным бегом.
  2. Помнить о восстановлении. Необходимо устраивать день отдыха хотя бы 1 раз в неделю. Не нужно проводить двух высокоинтенсивных тренировок за 7 дней.
  3. Следить за дыханием. Нежелательно во время бега держать рот закрытым. Нужно дышать сразу ртом и носом – так за каждый вдох можно захватить больше кислорода.
  4. Следить за пульсом. Для вычисления допустимого показателя нужно отнять свой возраст от 220. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
  5. Выбрать правильную обувь. Бегунам с лишним весом понадобятся кроссовки с усиленной амортизацией. Это необходимо для целостности суставов. По этой же причине люди, страдающие от избыточной полноты, должны бегать только по ровному мягкому покрытию.

Обратите внимание! Правильное похудение и здоровый образ жизни неразделимы. Поэтому, помимо занятий аэробикой, бега и диет, очень важно отказаться от вредных привычек.

Зная, как правильно похудеть, можно добиться впечатляющего результата без вмешательства врачей. Главное – помнить о тренировках, правильном питании и режиме дня. Эти три основных компонента помогут избавиться от нескольких кг уже в первый месяц занятий. Так как начать худеть правильно сможет каждый, никто не лишён возможности вернуть фигуре былую стройность.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector
runelite