Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

К процессу сброса лишних килограммов необходимо подходить комплексно. Помимо составления графика сбалансированного питания, нужно правильно распределить физическую нагрузку на все группы мышц. Походы в спортивный зал, потребление такого количества калорий, которое не превышает норму, должны стать привычкой и быть частью повседневной жизни человека.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Первый поход в спортивный зал является волнительным моментом для каждого новичка. Есть определённые правила и детали, с которыми необходимо ознакомиться перед походом в тренажёрный клуб. Существует наиболее оптимальный комплекс, который помогает начать занятия с правильной ноты, без вреда здоровью.

Занятия спортом

Постановка целей на период посещения спортивного клуба

Кто-то посещает тренажёрный зал для того, чтобы набрать мышечную массу и придать рельеф. А кто-то желает сбросить избыточный вес. Некоторые люди хотят поддерживать спортивную форму и быть в тонусе.

Необходимо быть конкретным и записать в заметки, чётко сформулированные цели. К примеру, за 2 месяца снизить массу тела на 7 килограмм. Такие цели помогут человеку не сбиваться с пути и отслеживать свой прогресс.

Консультация с профессиональным фитнес тренером

Беседу с тренером нужно провести с глазу на глаз, когда инструктор будет свободен от текущих дел. Для этого можно назначить консультацию во время, свободное от персональных занятий. В ходе встречи нужно обговорить цели.

Внимание! Желательно взять 3 или 4 платных занятия под контролем профессионала. Это очень поможет начинающим людям на вводной стадии.

В ходе этих персональных занятий нужно полностью изучить весь инвентарь, который имеется в спортивном клубе. И то, какие упражнения выполняются с помощью него. Также нужно замерить свои показатели — вес, рост, текущий уровень обмена веществ и свои антропометрические данные (замеры объёмов), поскольку эти данные помогут сформировать цели и составить программу занятий.

Занятия с тренером

Корректировка привычного плана питания

С помощью тренера или вместе с врачом-диетологом нужно создать детально расписанное меню. Такое правильное меню должно быть составлено с учётом трудовой деятельности новичка, его целей (сброс лишнего веса или набор мышечной массы), скорости обмена веществ и распорядка дня.

Разработка индивидуального плана тренировок

Персональная программа также составляется при помощи инструктора, исходя из антропометрических показателей посетителя спортивного клуба, его конституции, имеющихся заболеваний, изначальной физической подготовки. С учётом врождённых особенностей и наличия каких-либо травм.

Такой план должен быть детально расписан по дням. В дальнейшем нужно придерживаться плана, иногда внося корректировки.

Стадия откатки

Данный период длится в течение первых двух — трёх месяцев. На момент получения готовой стратегии работы в фитнес центре и составления сбалансированного плана питания тренер отслеживает работу человека. Он корректирует недочёты и вносит поправки.

По происшествию откатки человек понимает и ощущает, является ли выбранный план эффективным или нет. Естественно, работа с тренером над недочётами и корректировка меню производятся в случае дополнительной оплаты.

Внесение корректировок по истечению первых трёх месяцев

Если человек достиг поставленных целей (пункт 1), то стоит продолжить работу по уже заданной программе, но с дополнением деталей. Если же результаты далеки от заданной точки, то необходимо менять курс и искать иной подход.

Важно! Особое внимание необходимо уделить спортивной форме и спортивной обуви. Одежда не должна сковывать движения и мешать. Кроссовки надо подбирать с устойчивой нескользящей подошвой и строго размер в размер.  

Тренировки в зале

Техника безопасности

Новичкам в спортивном зале свойственно игнорировать правила техники безопасности. Но стоит отнестись к инструкциям крайне внимательно, чтобы не навредить себе.

Техника безопасности в спортзале включает в себя ряд правил:

  • Перед началом выполнения упражнений на каждом отдельном тренажёре необходимо проверить его исправность. Нельзя пренебрегать «подгоном» конструкций под себя.
  • Перед началом работы со штангами нужно проверять силу крепления замков, которые держат блины на штанге. В ходе выполнения физических нагрузок держать штангу в строго горизонтальном положении невозможно. Без должного крепления блины слетят со штанги и могут травмировать.
  • Не стоит быстро и резко выполнять движения. Нужно соблюдать размеренный темп.
  • Нельзя опускать вес до самого конца и разгибать суставы полностью. Технически подобное выполнение упражнений неправильно, так как оно требует выполнения дополнительных рывковых движений, что может привести к травмам.
  • При ухудшении самочувствия следует немедленно остановить тренировку и сделать передышку.
  • В ходе выполнения упражнений нужно концентрироваться на тренажёре, не отвлекаться.

Важно! При использовании большого веса нужно носить тяжелоатлетический пояс для фиксации корпуса. Он защищает позвоночник от травм и от появления грыжи.

Эффективные тренажёры для похудения

Тренировка в зале для похудения включает в себя и кардио нагрузки и силовой блок. Для того чтобы похудеть и добиться рельефа мышц, стоит тренироваться регулярно и с использованием определённого спортивного инвентаря.

Список лучших тренажёрных установок, помогающих сбросить лишний вес:

  • эллиптические;
  • беговые дорожки;
  • спортивные платформы;
  • кардио тренажеры;
  • установки гребного типа.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек для похудения должна быть составлена из тех упражнений, которые будут выполняться с помощью наиболее эффективных тренажёров.

Спортивный образ жизни

Эллиптические тренажёры, по оценкам пользователей, являются наиболее действенными. Суть их заключается в том, что движения, выполняемые на таких установках, схожи с теми, которые выполняются при ходьбе на лыжах. Данный вид упражнений относится к кардио нагрузкам. Специалисты в области кардиологии рекомендуют занятия с применением подобных спортивных установок для людей с небольшими неполадками в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, эллиптический инвентарь снижает нагрузку на суставы. Получасовая «пробежка» на нём помогает сжечь до 300 калорий.

Беговые дорожки — наиболее распространённый аэробный тренажёр. Беговые дорожки являются неотъемлемой частью каждого спортивного клуба. Установки просты в применении — необходимо всего лишь устойчиво расположиться на беговой ленте и настроить оптимальную для себя скорость. Они помогают всем желающим похудеть достичь своей цели. Такой тренажёр одинаково популярен как среди мужчин, так и среди женщин.

Спортивные платформы представляют собой степы, они могут быть разной высоты. В настоящее время существуют разнообразные спортивные ступеньки, высоту которых можно менять самостоятельно. С использованием гантелей (начинающим можно обойтись и без них) можно добиться отличных результатов и прокачать мышц ног. Степы также помогают снизить нагрузку на суставы.

Занятия на степе

Кардио тренажёры включают в себя велотренажёры, стационарные велосипеды. Такие установки можно использовать для домашних тренировок. В спортивных магазинах есть множество разновидностей велосипедов. Стационарный велотренажёр вертикального типа представляет собой обыкновенный велосипед, разница лишь в отсутствии колёс. Такой вид является наименее травмоопасным для людей с проблемами в области позвоночника.

Гребной тренажёр — сложная конструкция, в ходе работы с которой нужно затрачивать большое количество энергии. Инвентарь гребного типа оказывает нагрузку практически на все группы мышц. Тренироваться на таких установках довольно трудно. Сложность выполнения физических нагрузок на данном типе тренажёров прямо пропорциональна результативности.

План тренировок для быстрого похудения

Программу тренировок в зале для похудения следует составлять в ходе консультации с профессиональным фитнес тренером. Но есть определённый блок упражнений, который составляет базу всех спортивных занятий. Такая база должна присутствовать на регулярной основе в жиросжигающей программе каждого посетителя спортивных клубов.

Важно! Первые три недели стоит заниматься под присмотром тренера. Человеку необходимо приноровиться и понять механизм работы всех спортивных установок, посмотреть на реакцию своего организма.

Регулярность тренировок является немаловажным фактором в процессе похудения и прокачки мышц тела. Посещать спортивный зал стоит 2–4 дня в неделю.

Тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения состоят из 4 частей:

  • Разминка — обязательный этап, который нельзя исключать из спортивного занятия. На разминку выделяется от 5 до 15 минут. Она нужна для разогрева мышц и подготовки связок к активным физическим нагрузкам. Разминать мышцы нужно поэтапно — с шеи и до стоп, в плавном размеренном темпе, не совершая резких движений.
  • Силовые нагрузки проходят с использованием определённых утяжелителей. Это могут быть гантели, штанги. Дополнительный вес нужно выбирать с предельной осторожностью, с учётом веса человека и его изначальной физической подготовки.
  • Кардио нагрузки — прыжки, бег на месте, бег на беговых дорожках. Современные спортивные клубы оснащены достаточным количеством велотренажёров, беговых установок. Большинство из них просты в использовании. Нужно лишь настроить наиболее подходящую скорость и сконцентрироваться на выполнении подходов. Кардио нагрузки необходимо выполнять в быстром напряжённом темпе.
  • Растяжка — после каждой тренировки нужно проводить растяжку. Она помогает восстановить дыхание, привести пульс в норму. Кроме того, растяжка также помогает в борьбе с лишними килограммами.

Занятия на тренажере

Блок упражнений:

  • Для похудения ляжек — выпады в стороны. Ноги находятся в позиции шире плеч, руки располагаются на поясе. Делается шаг в сторону одной ногой, она сгибается в коленном суставе. Вторая нога — опорная. А вес всего тела переходит на ту ногу, которая отведена в сторону. Нагрузка приходится на нижнюю часть тела. Нельзя забывать про осанку. Количество повторов — 4 подхода по 10 раз.
  • Для похудения живота — скручивания. Скручивания представлены в нескольких вариациях. Такие упражнения прокачивают косые и прямые мышцы живота. Они помогают достичь плоского и подтянутого живота. Количество повторов — от 35 до 55 раз в быстром темпе.
  • Для ягодиц — становая тяга с использованием гантелей. Необходимо встать ровно, гантели в руках располагаются у передней поверхности бёдер. Колени должны быть прямыми в ходе выполнения тяги. Руки с весом опускаются от области тазобедренного сустава до средней части голени, после чего производится возращение в исходную позицию. Спина должна быть прямой. Тяга выполняется в размеренном темпе, без резких подтягиваний и отводов стоп в стороны. Количество повторов — 4 подхода по 10 раз.
  • Для рук — сгибание рук с весом для прокачки бицепса. В положении стоя руки с гантелями вытягиваются перед грудью. Совершается сгиб руки в локтевом суставе, при разгибе руку нельзя опускать полностью вниз. Другими словами, производится неполный разгиб сустава. Работает в таком упражнении только локоть. Количество повторов — 4 подхода по 15 раз.

В процессе похудения физические нагрузки являются просто неотъемлемой частью. Правильно составленная программа спортивных занятий и соблюдение всех условий помогут сбросить лишний вес и добиться красивого рельефа мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector