Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Редкая девушка может похвастаться идеальной фигурой, подаренной природой. Обычно стройные женщины, привлекающие всеобщее внимание красивой фигурой, правильной осанкой и подтянутыми мышцами, являются частыми посетительницами спортзала.

Даже при нормальном весе тела некоторых девушек расстраивает непривлекательная форма бёдер, ягодиц или плеч. Исправить такой недостаток можно очень просто, при помощи специально разработанного комплекса физических упражнений. Регулярно посещая спортзал, можно усовершенствовать свою фигуру без хирургических вмешательств.

Тренировки в спортзале для похудения

Девушки, регулярно занимавшиеся спортом в прошлом, но по каким-либо причинам приостановившие занятия, легко смогут самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. У начинающих спортсменок посещения спортивных центров могут вызвать некоторое замешательство и панику. Не стоит поддаваться таким негативным мыслям, ведь опытные тренеры и инструкторы всегда с радостью готовы помочь новичкам.

Внимательный тренер безошибочно сможет определить уровень физической подготовки посетителей тренажёрного зала. После этого он предложит оптимальный комплекс упражнений для каждой девушки, учитывая индивидуальные особенности её фигуры и организма, а также поставленные цели.

Внимание! Не следует пренебрегать рекомендациями опытных тренеров сбалансировать рацион питания при интенсивных занятиях в спортивном зале. Количество употребленных калорий не должно превышать их суточного расхода на все процессы жизнедеятельности.

Большое значение для создания совершенной фигуры и поддержания хорошей физической формы имеет регулярность занятий в тренажёрном зале. Нужно стараться планировать свое время таким образом, чтобы иметь возможность посещать спортивный центр 3–5 раз в неделю. Длительные перерывы в занятиях крайне негативно сказываются на тонусе мышц и обменных процессах в организме.

Занятия в тренажерном зале

Комплекс упражнений для женщин в тренажёрном зале

Не существует единого для всех комплекса упражнений. Взяв за основу базовый вариант, можно самостоятельно или с помощью инструктора составить индивидуальную программу занятий, выбрав наиболее привлекательные упражнения и спортивные снаряды.

Комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин обязательно должен включать в себя:

  • разминку;
  • кардиоупражнения;
  • силовые нагрузки.

Чтобы придать женской фигуре совершенство, необходимо регулярно выполнять весь комплекс упражнений в рекомендованной инструктором последовательности.

Важно! Все занятия нужно начинать с разминки и разогрева мышц, которые помогут выполнять основную часть упражнений интенсивно, без травм и других неприятностей.

Кардиоупражнения придают мышцам нужный тонус. При этом можно сосредоточиться на некоторых упражнениях или уделить по 3–5 минут каждому снаряду:

  • беговой дорожке;
  • велотренажёру;
  • скакалке (прыжки);
  • обручу (вращение).

Беговая дорожка

После качественного разогрева мышц пора переходить к силовым нагрузкам (12–15 действий по 2–3 подхода), которые могут включать:

  • скручивания на полу или наклонной скамейке;
  • выпады с гантелями хорошо тренируют ягодицы, переднюю, внутреннюю и заднюю части бёдер;
  • разгибание ног на тренажёре совершенствует форму ног, при наличии проблем на внутренней части бёдер тренеры советуют развернуть носки в стороны, увеличивая нагрузку на проблемную зону;
  • сведение ног в тренажёре развивает мышцы внутренней части бедра, позвоночника, пресс;
  • приседания «сумо» с гантелей отлично тренируют мышцы нижней части тела;
  • тяга нижнего блока прорабатывает широкие мышцы спины, делая осанку красивой;
  • жим штанги или гантелей сидя отлично тренирует плечевые мышцы, жим гантелей можно выполнять каждой рукой по очереди;
  • при отжимании от скамейки руки нужно располагать шире плеч, при этом хорошо работают мышцы груди, трицепс;
  • отжимания от пола развивают мышцы плечевого пояса;
  • разведение рук с гантелями в положении лёжа отлично качает все грудные мышцы.

Не стоит пытаться за одно посещение тренажёрного зала позаниматься на всех имеющихся тренажёрах, максимально нагрузив все группы мышц. Лучше всего для каждого занятия выбрать несколько тренажёров, задействовав определённые зоны. Например, сегодня максимальная нагрузка на ноги и спину, а завтра — на руки и пресс.

Наибольшего результата во время тренировок можно добиться, выполняя 3–4 базовых и 1–2 изолирующих силовых упражнения. Базовыми принято считать упражнения, при которых задействовано 2 и более мышцы, а изолирующими — 1 мышца. Завершать занятие нужно кардиоупражнениями.

Тренировки для начинающих

Впервые отправляясь в тренажёрный зал, людям со средним уровнем подготовки не нужно ставить для себя слишком высокие цели, пытаясь заниматься наравне с опытными спортсменами. Первые занятия должны быть умеренной интенсивности, чтобы для организма не возникло стрессовой ситуации.

Постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и продолжительность занятий, учитывая реакцию организма, создают индивидуальную программу. Буквально через несколько недель регулярных занятий любой девушке будет под силу выполнить весь комплекс упражнений для значительного похудения в тренажёрном зале.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно

Для достижения стойкого результата по совершенствованию фигуры важно правильно составить график посещения тренажёрного зала. Для эффективного развития мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок телу нужен период восстановления продолжительностью не менее 24–30 часов. Очень важно обеспечить организму полноценный ночной сон в течение 7–9 часов. Такой распорядок очень благотворно влияет на общее самочувствие человека, что позволяет ему во время спортивных занятий интенсивно выполнять все упражнения в зале для похудения.

Некоторые девушки, особенно недавно начавшие посещать спортзал, для скорейшего похудения стараются ежедневно ходить на тренировки. Многочисленные исследования и наблюдения доказали бесполезность, а иногда даже и вредность таких действий.

Внимание! Организму необходим достаточный период восстановления для полноценных занятий по установленному графику.

После нескольких занятий под наблюдением инструктора каждая девушка сможет самостоятельно выполнять комплекс упражнений на любых тренажёрах для похудения. С приобретением некоторого личного опыта можно совершенствовать стандартную программу занятий, добавляя новые упражнения. Очень важно учитывать свои ощущения при физических нагрузках. Положительная реакция организма, хорошее самочувствие и заряд бодрости — отличный стимул для продолжения регулярных занятий.

Во время физических нагрузок не нужно ограничивать потребление жидкости. Для хорошего самочувствия и нормального обмена веществ необходимо регулярно маленькими глотками пить чистую воду, не дожидаясь появления ощущения жажды.

Внимание! Восполнять потребности организма в жидкости следует чистой водой. Нужно категорически отказаться от сладких газированных напитков, пакетированных соков и нектаров.

Разумное планирование занятий

Многолетние наблюдения показали, что наилучших результатов можно добиться от тренировок, назначенных на утренние часы. Люди, полноценно отдохнувшие в ночное время, способны выполнять упражнения очень интенсивно, без изнуряющей усталости. Такие занятия заряжают организм энергией и бодростью на целый день. Если никак не удается выкроить время для занятий физкультурой в утренние часы, допустимо заниматься в любое другое время.

Чтобы все тренировки проходили с максимальной пользой для тела, перед занятиями нужно наполнить организм белковыми компонентами. Для этих целей можно использовать специальные протеиновые коктейли, их небольшие порции содержат достаточно нужных веществ. Полноценно поесть можно будет через некоторое время после окончания тренировки.

Порядок выполнения упражнений

В самом начале занятия в течение 8–12 минут нужно сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы, связки и суставы, сделав их эластичными. Эта процедура предотвращает досадные травмы в виде болезненных растяжений сухожилий и мышц.

Разминка предшествует любым тренировкам

После разминки стоит уделить внимание кардионагрузкам, которые способствуют нормализации веса, быстрой потере лишних кг. Заниматься в режиме средней интенсивности нужно два раза по 25–30 минут. Первый раз сразу после разминки с целью придания нужного тонуса мышцам перед силовыми упражнениями, а второй — в конце для расслабления напряженных мышечных волокон.

Для создания красивого мышечного рельефа на теле после кардионагрузок нужно перейти к силовым упражнениям. Для достижения максимального эффекта можно чередовать выбранные тренажеры, делая к каждому по 3 подхода по 15 раз.

Внимание! При первом посещение тренажёрного зала некоторые силовые тренажёры могут вызвать чувство растерянности. Не стоит терять собственное время, пытаясь самостоятельно разобраться с принципом действия незнакомого агрегата.

Нужно обратиться к инструктору, который разъяснит способы эффективного и безопасного занятия на выбранном снаряде.

Какие тренажёры использовать для быстрого похудения

Обычно фитнес-центры имеют различные зоны, то есть тренажёры располагаются в определённом порядке. Для удобства девушек упражнения в зале для быстрого похудения стоит выполнять в зоне кардионагрузок. Основные тренажёры, расположенные здесь, не вызывают сомнений, потому что знакомы практически всем, среди них:

  • велотренажёры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсоиды.

Современное спортивное оборудование позволяет устанавливать уровень нагрузки, которую можно регулировать, учитывая свои ощущения. Аппаратура будет регистрировать частоту сердечных сокращений, а также количество потраченных калорий.

Занятие на велотренажере

Следует следить за своим пульсом и дыханием, не допуская слишком высоких показателей. Во время интенсивных занятий частота сердечных сокращений не должна превышать обычный ритм на 80–85%. При достижении критических показателей необходимо снизить интенсивность физической нагрузки, но не прекращать её.

Внимание! Нужно прислушиваться к собственным ощущениям, не допуская появления стойкой одышки, тахикардии и боли за грудиной. Следует регулировать интенсивность нагрузки в соответствии с физиологическими показателями, фиксируемыми на табло тренажёров.

Все вышеперечисленные тренажёры позволяют быстро израсходовать калории и сжечь малопривлекательные жировые отложения на животе и нижней части тела. Поэтому необязательно заниматься на всех тренажёрах, можно выбрать для себя более приятный, уделив ему максимум времени. Какой способ занятий выбрать, зависит от личных целей и предпочтений каждой девушки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector