Кардионагрузки – один из наиболее простых способов похудения, но они требуют системного подхода. Речь идет о нагрузках на сердце, активации его работы. Как известно, дыхание при увеличении пульса учащается, все органы активно обогащаются кислородом, а за счет окислительных реакций происходит довольно интенсивное сжигание калорий.

Виды кардионагрузок для похудения

Виды физической нагрузки, которые направлены на тренировку, укрепление сердца и сердечно сосудистой системы, при которых улучшается и респираторная (дыхательная) функция, называются кардионагрузками. Что такое кардионагрузки для похудения, как они используются, должен знать каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов. При выполнении кардиоупражнений организм использует для преобразования в энергию глюкозу и запасы жира в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому при правильной организации тренировочного процесса можно избавиться от лишних килограммов. Также это прекрасный способ тренировки для выносливости и поддержания здоровья организма в целом.

Кардионагрузки обязательны для желающих похудеть

Принцип действия данного вида тренировок заключается в увеличении показателей частоты пульса при выполнении комплекса повторяющихся упражнений. Ускоряется обмен веществ – процесс доставки кислорода тканям и расход энергии. Для эффективности тренировки и наибольшей пользы организму, проводить ее необходимо в проветренном помещении или при доступе свежего воздуха, а еще лучше – на улице, а также совмещать с силовыми нагрузками и сбалансированным питанием.

Кардио: бег для естественного похудения

Бег – самый доступный и удобный вид кардионагрузки для похудения. Популярен он, в первую очередь, за счет того, что не требуется приобретать какие-либо специальные тренажеры и посещать спортзал. Фитнес-клуб для занятий бегом находится за окном у каждого человека – это улица: парк, лес, сквер, стадион и еще немало мест, где можно осуществлять данный вид кардионагрузок.

Бег требует соблюдения нескольких несложных правил, без которых процесс сжигания жира не запустится:

  • во время бега руки должны быть расслабленными, а мышцы живота, наоборот, втянутыми. Спина должна быть прямой;
  • начинать тренировки нужно с 10-15 минутных пробежек, нет смысла терзать свой организм и сразу устраивать забеги на длительное время;
  • перед забегом необходимо сделать разминку.

Бег — один из самых простых видов кардио тренировок

Как правильно бегать

1 вариант подразумевает занятия в среднем темпе на начальных этапах и только после того, как организм привыкнет, следует переходить к увеличению темпа. Начинать следует с дистанции в 1-3 км.

2 вариант – это бег по 30-40 минут с интервалами. Можно придумать свои варианты такой тренировки, например, спринт около минуты, потом легкая пробежка в течение 3-5 минут. Можно менять нагрузку в каждом круге и т. д.

3 вариант – спринт из нескольких стометровых дистанций.

Важно! Интервальные тренировки имеют наибольшую эффективность, поэтому дают более заметный результат в потере веса. Следует чередовать вид нагрузок и тренажеры, например, беговая дорожка и велосипед, кардиогимнастика для похудения и поднятие гантелей и т. п.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Тренажеры для похудения

Начинать домашние тренировки лучше всего с ходьбы. Особенно этот старт актуален для тех, у кого масса тела превышает 100 кг, поскольку при беге в таком весе может произойти деформация суставов, что грозит тяжелыми последствиями для здоровья. Для бега лучше приобрести амортизирующую обувь. Длительность первого занятия не должна превышать 15 мин (если наблюдаются боли в боку, то прервать его), а когда потребуется увеличить нагрузку – нужно увеличить время до 1 часа и более.

На данный момент существует множество видов кардиотренировок, какие кардио-нагрузки лучше для эффективного похудения дома, каждый решает для сам.

Степпинг

Платформу для степпинга дома можно заменить на диван или небольшую лавочку, скамью и т. д. Техника упражнения очень простая: поднятие на возвышение и спуск с сохранением осанки. Начинать занятия следует с минимальной высоты и умеренного темпа, постепенно увеличивая нагрузку. Особенно популярен он среди девушек.

Занятия на степе

Лестница

Лестница в многоэтажном доме – это отличная кардио-тренировка для похудения. Заменяем лифт на лестницу (подъем и спуск), и процесс сжигания жиров пойдет гораздо быстрее.

Велосипед

Замечательным кардиотренажером для занятий с целью похудения является велосипед. На нем можно добираться в утреннее время на работу и учебу, для вечерних прогулок этот транспорт тоже незаменим. Езда на велосипеде является отличной тренировкой мышц ног, рук, спины, пресса.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный способ кардиотренировки для похудения дома. Начать можно с пяти минут, затем постепенно можно увеличивать время и усложнять технику прыжков.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Начинать домашние тренировки лучше всего с ходьбы. Особенно этот старт актуален для тех, у кого масса тела превышает 100 кг, поскольку при беге в таком весе может произойти деформация суставов, что грозит тяжелыми последствиями для здоровья. Для бега лучше приобрести амортизирующую обувь. Длительность первого занятия не должна превышать 15 мин (если наблюдаются боли в боку, то прервать его), а когда потребуется увеличить нагрузку – нужно увеличить время до 1 часа и более.

На данный момент существует множество видов кардиотренировок, какие кардио-нагрузки лучше для эффективного похудения дома, каждый решает для сам.

Степпинг

Платформу для степпинга дома можно заменить на диван или небольшую лавочку, скамью и т. д. Техника упражнения очень простая: поднятие на возвышение и спуск с сохранением осанки. Начинать занятия следует с минимальной высоты и умеренного темпа, постепенно увеличивая нагрузку. Особенно популярен он среди девушек.

Занятия на степе

Лестница

Лестница в многоэтажном доме – это отличная кардио-тренировка для похудения. Заменяем лифт на лестницу (подъем и спуск), и процесс сжигания жиров пойдет гораздо быстрее.

Велосипед

Замечательным кардиотренажером для занятий с целью похудения является велосипед. На нем можно добираться в утреннее время на работу и учебу, для вечерних прогулок этот транспорт тоже незаменим. Езда на велосипеде является отличной тренировкой мышц ног, рук, спины, пресса.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный способ кардиотренировки для похудения дома. Начать можно с пяти минут, затем постепенно можно увеличивать время и усложнять технику прыжков.

Важно! Если есть заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательной системы, пищеварительного тракта, проблемы с давлением, то необходима консультация с лечащим врачом. Иначе, выполняя кардио для похудения дома, можно серьезно навредить своему здоровью.

Эффективные занятия в тренажерном зале

Тренажерный зал для похудения

Современные тренажерные залы оборудованы различными видами техники для выполнения кардио-упражнений для похудения, среди которых самыми популярными являются:

  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • лыжные тренажеры;
  • степперы и т. д.

На первых порах подходящую программу для тренировок выбирает тренер. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно координировать занятия на кардиотренажерах для эффективного похудения. Если нет возможности заниматься с тренером, можно начать с интервальных упражнений – это одна минута занятий на всех тренажерах с соблюдением инструкций. После привыкания выполняется 3-4 интервальных круга.

Кардионагрузкка на велотренажере

Самый эффективный кардиотренажер для похудения

Силовые тренировки для похудения

Беговая дорожка – самый популярный тренажер для желающих привести свою фигуру в желаемую форму. Этот процесс запускается во многом благодаря тому, что тело выполняет привычные с точки зрения физиологии движения. Благодаря легкости в эксплуатации, возможно применение такого оборудования для домашнего использования. Чтобы получить максимальный результат от занятий на тренажере, необходимо сконцентрироваться, нельзя отвлекаться на телевизор и пр.

Темп занятия также имеет  важное значение. Он должен позволять вести беседу с кем-либо из окружающих, но здоровая одышка присутствовать при этом должна. Если запастись стойкостью и выносливостью, а также четким намерением похудеть (это касается и мужчин, и женщин), то первые результаты можно будет увидеть через пару недель регулярных занятий 3-4 раза в неделю.

Любые кардиозанятия и тренажеры являются хорошими помощниками при похудении, но требуют соблюдения техники безопасности. Об этом стоит помнить, отправляясь в спортзал или организовывая домашние тренировки.