Простые и сложные углеводы

Для борьбы с ненавистными килограммами люди прибегают ко множеству методов. Одной из самых популярных методик при составлении диеты считается отказ от жиров или углеводов. Но на самом деле не стоит идти на такие крайние меры. Достаточно просто разобраться, что такое простые и сложные углеводы и, исходя из этих знаний, подобрать для себя нужный рацион.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы – это органические соединения, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Они необходимы для функционирования живого организма по ряду причин:

  • углеводы – это идеальный источник жизни, так как 1 грамм этих веществ выделяет 4 калории, то является энергией для организма;
  • для нормальной работы мозга человека они обязательны;
  • они являются основой для построения аминокислот, ферментов, клеток суставов и других тканей в организме;
  • сахариды заняты в синтезе ДНК и РНК;
  • отвечают за упругость ткани и кровяное давление;
  • влияют на иммунитет.

Углеводные продукты

Из перечисленных выше функций углеводов в организме можно сделать вывод, что они являются важными составляющими процессов жизнедеятельности. Их исключение из рациона приведет к сбою в работе мозга, клеточном строении и иммунной системе человека.

Важно! Отсутствие сахаров в организме может вызвать психологические проблемы, а именно депрессию, бессонницу, вялость и подавленность.

Углеводы простые и сложные: в чем отличие

Углеводы бывают:

  • простые (моносахариды);
  • сложные (дисахариды);
  • медленные (полисахариды).

К первой группе относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему их называют «быстрыми» и «легкоусвояемыми». Вторую группу составляют сахароза, мальтоза и лактоза. Эти сахариды состоят из двух молекул, на которые и распадаются при усвоении организмом. Данный процесс тоже происходит в течение нескольких минут. К полисахаридам относятся клетчатка, крахмал, гликоген и пектины. Разница с моносахаридами в их построении. Они состоят из длинной молекулярной цепочки, поэтому очень долго расщепляются.

Первая и вторая группа относятся к легким углеводам. На их расщепление нужно немного времени, поэтому при их употреблении резко повышается количество сахара в крови. Для организма такое состояние опасно, поэтому он старается резко подавить возникшую проблему, превращая моносахариды в подкожные жиры. Сложные углеводы отличаются периодом распада в несколько часов. Благодаря чему, содержащаяся в них энергия, постепенно поступает в организм в этот длительный промежуток времени. Пока происходит расщепление полисахаридов, человек не чувствует голода, и за это время сжигаются имеющиеся энергетические запасы в организме.

Употребление сложных углеводов необходимо для организма, так как они приносят пользу:

  • полисахариды не вызывают всплесков сахара в крови, которые приводят к скоплению в организме жировой массы;
  • сложные углеводы, в особенности клетчатка, улучшают работу ЖКТ и препятствуют возникновению его заболеваний;
  • медленные сахара снижают риск возникновения хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других болезней, опасных для жизни.

Обратите внимание! Каждый худеющий человек должен употреблять оптимальное количество быстрых и сложных углеводов.

Простые и сложные углеводы

В каких продуктах и блюдах содержатся простые и сложные углеводы

На данный момент существуют перечни продуктов, содержащих легкие и тяжелые углеводы. Они составлены на основе гликемического индекса. Если его показатель ниже 40, то продукт богат тяжелыми углеводами. Гликемический индекс – время процесса переваривания продукта питания, за которое организмом усваиваются углеводы, содержащиеся в нем.

Простые углеводы содержатся в:

  • сахаре;
  • хлебобулочных изделиях из пшеничной муки (хлеб, булочки, макароны);
  • кондитерских изделиях (пирожные, конфеты, печенье и прочее);
  • соусах (кетчуп, майонез и прочее);
  • меде;
  • газированных напитках;
  • соках в пакетах;
  • алкоголе;
  • мороженом.

Употребление данных продуктов в большом количестве приводит не только к ожирению, но и перебоям в работе всего организма в целом. Появляются нарушения в функционировании пищеварительной системы, нарушается сон, появляется депрессивное состояние. И это далеко не весь список проблем, с которыми сталкивается человек, неправильно питаясь.

Продукты, богатые сложными углеводами:

  • обезжиренный йогурт без добавок;
  • кислое молоко;
  • бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль, бобы, стручковая фасоль, соевые бобы);
  • орехи (арахис, грецкий орех, фундук, кешью, миндаль, кедровый орех и др.);
  • семена кунжута, льна, подсолнечника, мака;
  • цельные зерна гречки, дикого риса, кукурузы, ячменя, овса и др.;
  • макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола или цельного зерна;
  • фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, виноград, алыча, персики, гранат и прочие);
  • ягоды (клубника, малина, смородина, крыжовник и прочее);
  • овощи (картофель, свекла, морковь, капуста, лук, огурец, цукини, авокадо, кабачки и т. д.).

Включая в рацион продукты, богатые сложными углеводами, человек улучшает не только свою внешность, но и психологическое состояние. Ведь правильная пища способствует налаженной работе мозга, хорошему настроению и крепкому сну.

Продукты, богатые сложными углеводами

Советы диетологов

При желании похудеть необходимо перейти на правильное питание. Вот несколько советов от диетологов, как получить стройное тело:

  • не нужно отказываться от углеводов, ведь они необходимы для жизнедеятельности организма. Рацион питания должен быть построен по соотношению 10:90, где первая часть – это простые углеводы, а вторая — сложные;
  • следует внимательно читать этикетки. Если в составе на первых пяти позициях стоят пшеничная мука, сахар, глюкоза или сироп, то этот продукт содержит большое количество моносахаридов;
  • хлеб должен быть только из муки грубого помола, которая богата сложными углеводами;
  • не стоит покупать каши быстрого приготовления. Для их изготовления используется обработанная крупа, которая не несет в себе питательных веществ. К тому же, там есть сахар;
  • макароны подойдут из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые, употреблять их следует в состоянии «аль-денте», то есть, слегка недоваренные;
  • белый рис следует заменить на нешлифованный или дикий;
  • употреблять сладенькое лучше всего в первой половине дня после сытного завтрака, богатого белками и клетчаткой. И ни в коем случае не следует кушать вкусняшку на голодный желудок;
  • клетчатка содержится в фруктах, поэтому их лучше кушать в свежем виде, а не употреблять их сок;
  • перекусывать лучше всего свежими овощами, фруктами или ягодами, способными насытить организм клетчаткой;
  • сок в пакетах не относится к полезным продуктам, так как там содержится много сахара, да и от полезных фруктов мало что осталось;
  • следует пить в день большое количество чистой воды. Это золотое правило помогает в похудении и улучшает работу организма в целом.

Каждому худеющему человеку важно получать все необходимые вещества для правильной работы организма. Ведь стройное тело – это, в первую очередь, здоровый организм. Поэтому отказывать себе в важной составляющей ежедневного рациона не нужно, просто следует заменить простые сахара на сложные углеводы и понимать их различие. А еще заняться спортом, тщательно следить за своим режимом питания и сна. При грамотном подходе похудение не будет трудным, а результат не заставит себя ждать и ненавистные килограммы больше никогда не вернутся.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector