Углеводы, или сахариды являются одним из важнейших макроэлементов, участвующих в образовании энергии в теле человека. Однако не все они приносят пользу организму. Если употреблять некоторые виды в большом количестве, то можно нанести вред здоровью. По тому, как быстро они усваиваются организмом, их делят на виды: простые (быстрые) и сложные (длинные, медленные, тяжёлые, долгие) углеводы. Диетологи выделяют 3 основных вида: пищевые волокна, крахмал, глюкоза.

О сложных и простых углеводах

Во всех видах углеводов основной является молекула сахара. Количество этих молекул в структурной цепочке и разделяет углеводы на простые и длинные. Длинные углеводы потому так и называются: их цепочка состоит из большого числа молекул, тогда как в быстрых углеводах она короткая.

Чтобы переварить простые углеводы, организму нужно совсем немного времени, поэтому они сразу поступают в кровь, где могут отложиться в качестве жировых отложений. Избыточное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, часто приводит к развитию разнообразных заболеваний — сахарному диабету, появлению лишнего веса или гипертонии. То, что они достаточно быстро перевариваются в организме, приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, например, относятся различные десерты, белый хлеб и прочая сдобная выпечка, готовые завтраки, макароны из мягких сортов пшеницы.

Сложные углеводы

Тяжёлые углеводы перевариваются значительно дольше и не провоцируют образования жировых отложений, поэтому считаются полезными для организма. Длинные углеводы позволяют насыщать организм на продолжительное время, а также приводят в норму содержание глюкозы в организме, предотвращают развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важно! При употреблении в пищу продуктов, содержащих большое количество клетчатки, повышается уровень хорошего холестерина. 

Таким образом, сложные углеводы это — крахмал и клетчатка, а простые — глюкоза, фруктоза и сахароза.

Источники сложных углеводов

Простые и сложные углеводы

Полисахариды являются необходимым элементом для организма человека. Их недостаток может вызвать:

  • головокружение;
  • снижение уровня сахара;
  • общее ухудшение самочувствия.

Источниками полезных полисахаридов являются крахмал и клетчатка.

Клетчатка

Пищевые волокна без труда доходят до толстого отдела кишечника. Они способствует очищению организма и улучшают работу ЖКТ, поддерживают здоровое состояние микрофлоры кишечника. Бактерии, находящиеся в кишечнике, используют молекулы клетчатки для изготовления различных жирных кислот. Эти кислоты помогают поддерживать нормальное количество сахара в крови, снижают холестерин, предотвращают образование раковых клеток. Большое количество клетчатки содержится в сое, рисе, цикории.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Крахмал

Расщепляется в организме очень долгое время, благодаря чему обеспечивает тело энергией на длительный срок. Крахмал может входить в состав обработанных и необработанных продуктов. Первые считаются полезными и не приводят к повышению уровня сахара в крови, поэтому их можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. В продуктах, прошедших обработку, например, в шлифованном рисе или картофельном пюре, крахмал теряет свои полезные свойства и по составу становится похож на дисахариды. Такие продукты не стоит включать в свой рацион людям с повышенным гликемическим индексом.

Источники сложных углеводов

Полисахариды являются необходимым элементом для организма человека. Их недостаток может вызвать:

  • головокружение;
  • снижение уровня сахара;
  • общее ухудшение самочувствия.

Источниками полезных полисахаридов являются крахмал и клетчатка.

Клетчатка

Пищевые волокна без труда доходят до толстого отдела кишечника. Они способствует очищению организма и улучшают работу ЖКТ, поддерживают здоровое состояние микрофлоры кишечника. Бактерии, находящиеся в кишечнике, используют молекулы клетчатки для изготовления различных жирных кислот. Эти кислоты помогают поддерживать нормальное количество сахара в крови, снижают холестерин, предотвращают образование раковых клеток. Большое количество клетчатки содержится в сое, рисе, цикории.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Крахмал

Расщепляется в организме очень долгое время, благодаря чему обеспечивает тело энергией на длительный срок. Крахмал может входить в состав обработанных и необработанных продуктов. Первые считаются полезными и не приводят к повышению уровня сахара в крови, поэтому их можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. В продуктах, прошедших обработку, например, в шлифованном рисе или картофельном пюре, крахмал теряет свои полезные свойства и по составу становится похож на дисахариды. Такие продукты не стоит включать в свой рацион людям с повышенным гликемическим индексом.

Важно! Употребление продуктов, содержащих полезные углеводы, улучшает метаболизм и работу головного мозга, способствует снижению массы тела. 

Продукты и еда со сложными углеводами

Быстрые углеводы

Список продуктов, содержащих полезные медленные углеводы:

  • Кисломолочные продукты и обезжиренный йогурт.
  • Бобовые — фасоль, бобы, горох, нут, чечевица, маш.
  • Орехи — миндаль, арахис, фундук, бразильский, пекан, макадамия, грецкий.
  • Семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута.
  • Хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы и необработанного цельного зерна.
  • Зерновые — гречиха, овёс, пшеница твёрдых сортов, нешлифованный и бурый рис, киноа, кукуруза.
  • Фрукты — яблоки, перчики, грейпфрут, апельсины, лимоны, мандарины, хурма, помело, свити, авокадо.
  • Ягоды — малина, шиповник, крыжовник, земляника, черника, ежевика, голубика, морошка, вишня, виноград.
  • Овощи — помидоры, болгарский перец, репа, баклажаны, чеснок, лук, капуста, спаржа, кабачки, огурцы, морковь, редис, топинамбур, картофель, свёкла, батат, редька, шпинат, брокколи, дыня, патиссоны, арбуз, тыква.

Еда со сложными углеводами

Среди перечисленных продуктов можно выделить лидеров по содержанию медленных углеводов, это:

  • нешлифованный рис;
  • зёрна гречихи;
  • геркулес;
  • хлебобулочные изделия из цельного зерна;
  • горох;
  • варёная кукуруза;
  • свёкла и картофель;
  • тыква;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Кроме высокой питательной ценности, некоторые их приведённых продуктов содержат нужные для организма белки.

Советы диетологов

Всем известно, что именно углеводы насыщают организм и дают ему энергию. Однако много людей, страдающих избыточной массой тела, стараются исключить из своего меню блюда, содержащие углеводы. Существует немалое количество так называемых безуглеводных диет. Однако если долгое время их придерживаться, они принесут организму больше вреда, потому что:

  • Сама по себе любая диета — это уже большой стресс для организма, так как он лишается необходимого ему количества питательных элементов.
  • Исключение из рациона углеводов часто приводит к появлению запоров.
  • Повышается риск развития мочекаменной болезни.
  • Из-за перегрузки организма белком печень начинает работать в «авральном режиме», что может негативно сказаться на её нормальном функционировании.
  • Употребление большого количества белковой пищи, которой стараются заменить углеводы, значительно повышает уровень «плохого» холестерина.

Поэтому диетологи не рекомендуют практиковать такую диету дольше 2-3 недель. Стоит добавить, что головной мозг и эритроциты используют только глюкозу. Поэтому, если в организм длительное время не поступают углеводы, уровень мозговой и физической активности снижается.

Советы диетологов

Диетолог

Всем известно, что именно углеводы насыщают организм и дают ему энергию. Однако много людей, страдающих избыточной массой тела, стараются исключить из своего меню блюда, содержащие углеводы. Существует немалое количество так называемых безуглеводных диет. Однако если долгое время их придерживаться, они принесут организму больше вреда, потому что:

  • Сама по себе любая диета — это уже большой стресс для организма, так как он лишается необходимого ему количества питательных элементов.
  • Исключение из рациона углеводов часто приводит к появлению запоров.
  • Повышается риск развития мочекаменной болезни.
  • Из-за перегрузки организма белком печень начинает работать в «авральном режиме», что может негативно сказаться на её нормальном функционировании.
  • Употребление большого количества белковой пищи, которой стараются заменить углеводы, значительно повышает уровень «плохого» холестерина.

Поэтому диетологи не рекомендуют практиковать такую диету дольше 2-3 недель. Стоит добавить, что головной мозг и эритроциты используют только глюкозу. Поэтому, если в организм длительное время не поступают углеводы, уровень мозговой и физической активности снижается.

Дополнительная информация! Безуглеводная диета часто используется спортсменами и только на короткий промежуток времени, чтобы не нанести организму существенный вред. 

Помимо разделения углеводов на простые и сложные, врачи делят их по гликемическому индексу. Чем ниже его значение, тем быстрее усваивается пища и выше её калорийность.

Нагрузка на печень

Для похудения и поддержания веса тела в норме диетологи дают несколько советов:

  • Употребляемые блюда должны состоять на 60 % из углеводов, 30 % из белков и только на 10 % из жиров. Благодаря соблюдению таких пропорций в организм будет поступать необходимое количество нужных питательных элементов.
  • Хлеб должен быть цельнозерновой, а макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
  • Белый рис стоит заменить бурым или использовать вместо него бобовые.
  • Картофель не стоит употреблять ежедневно.
  • Быстрые углеводы стоит употреблять или во время завтрака, или в первой половине дня.
  • На ночь лучше употреблять лёгкую пищу из сложных углеводов — кефир, обезжиренный йогурт или хлебцы.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы человеку, их нельзя исключать из рациона, однако желательно выбирать те, в структурной цепочке которых содержится много молекул. Соблюдая простые правила при составлении меню и уделяя каждую неделю достаточное время физическим упражнениям и просто активной деятельности, можно существенно улучшить качество жизни и избежать возникновения многих заболеваний.