Содержание
Силовые тренировки для похудения для женщин, занимающихся в домашних условиях и в тренажёрных залах, представляют собой комплексные либо отдельные программы, связанные с выполнением анаэробных динамических упражнений. Во время занятий используются различные упражнения с отягощением и сопротивлением. Такой тип тренировок часто рекомендуют мужчинам, желающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. В таких случаях происходит целенаправленное увеличение мышечной массы и, соответственно, увеличение массы тела. Такой набор веса считается правильным, поскольку упор идёт не на накопление жира, а на его сжигание и укрепление мышц.
Аналогичные силовые тренировки для похудения предлагаются для женщин, желающих привести себя в форму, сбросить вес, обрести красивую стройную фигуру.
Силовые тренировки
Подобные занятия часто принято проводить, используя тренажёры. Разработанные комплексные упражнения, выполняемые на тренажёрах, используют для более быстрого процесса похудения, что для женщины имеет большое значение.
Выполнение силовых домашних тренировок
Специалистами в области спорта давно доказано, что силовые нагрузки благотворно влияют на организм. Это выражается в следующем:
- Укрепление костной системы.
- Снижение риска внутренних повреждений.
- Укрепление иммунитета.
- Ускорение процесса обмена веществ в организме.
- Создание препятствия для образования подкожных жировых отложений.
- Улучшение работы сердца.
- Укрепление дыхательной системы, что также повышает выносливость.
Какого результата можно добиться
Сколько килограммов может сбросить женщина, полагаясь на силовые упражнения для похудения? Занятия в тренажёрном зале и дома дают постепенное снижение веса и долгое стабильное сохранение результатов при соблюдении режима тренировок.
Чтобы начинающий мог худеть примерно на 2 килограмма каждый месяц, ему нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Даже такая, казалось бы, небольшая потеря лишнего веса позволит ощутить значительный прилив энергии. Фигура начнёт корректироваться. Внешне будет казаться, что килограммов ушло значительно больше. Это объясняется тем, что объём крепких мышц занимает значительно меньше внутреннего пространства организма, чем зоны нетренированных внутренних участков. В дополнение ко всему объём жировой ткани гораздо превышает мышечную.
Заниматься нужно 3-4 раза в неделю
Разрешённые полезные нагрузки и меры проверок состояния организма
Что необходимо делать, чтобы получить приведённый результат или даже во многом улучшить его? Прежде всего соблюдать некоторые правила:
- Занятия нужно выполнять регулярно, 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением количества тренировок до 6. Практически это означает, что тренироваться можно будет каждый день.
- Первоначально время занятий должно составлять не менее 30 минут в день. Когда организм укрепится и сможет переносить более серьёзные нагрузки, время, отведённое на упражнения, можно увеличить до 1 часа.
- При выполнении силовых упражнений важно проверять пульс, слушать сердцебиение. Аэробные нагрузки предполагают количество ударов пульса в районе от 65 до 80 % от максимальной допустимой величины.
Силовые нагрузки для похудения рассчитаны на проработку всего тела либо отдельной группы мышц. В программу включают упражнения, которые способствуют не только сбросу веса, но и дальнейшему приобретению рельефа, красивого пресса.
Как повысить качество выполнения силовых нагрузок
В качестве дополнительной эффективной помощи в процессе похудения женщины используют различный инвентарь. Например, это могут быть гантели весом от 4 до 5 кг или одна гиря до 8 кг. Таким образом, хорошо прокачиваются мышцы рук, плечи. В качестве альтернативе гире можно также использовать сендбег или сумку, заполненную песком, весом 10 кг.
Эффективные силовые упражнения для женщин в домашних условиях
Круговые тренировки позволяют добиться более интенсивного сжигания калорий. Суть их в том, что выполняется 5-6 силовых упражнений друг за другом, не прерываясь, определённое количество раз. Сюда относятся упражнения с гантелями, бег на месте, прыжки со скалкой.
Дома можно использовать бутылки с водой если нет гантелей
Список самых эффективных силовых упражнений, выполняемых женщинами, цель которых — привести себя в норму:
- Приседания и жим гантелями. Упражнение проводится 10 раз.
- Прыжки с отягощением через препятствие. Используется гантель или сумка с песком. Выполнять упражнение следует 20 раз.
- Отжимания и сгибания ног. Занятие женщина проводит 10 раз, приняв начальное положение «упор лёжа».
- Выпады назад с поочерёдным выпрыгиванием на правую и левую ногу. Техника проста: шаг назад, приседание и мах шаговой ногой. Количество исполнений — 10 на каждый выпад.
Эффективные силовые упражнения для женщин в домашних условиях
Круговые тренировки позволяют добиться более интенсивного сжигания калорий. Суть их в том, что выполняется 5-6 силовых упражнений друг за другом, не прерываясь, определённое количество раз. Сюда относятся упражнения с гантелями, бег на месте, прыжки со скалкой.
Дома можно использовать бутылки с водой если нет гантелей
Список самых эффективных силовых упражнений, выполняемых женщинами, цель которых — привести себя в норму:
- Приседания и жим гантелями. Упражнение проводится 10 раз.
- Прыжки с отягощением через препятствие. Используется гантель или сумка с песком. Выполнять упражнение следует 20 раз.
- Отжимания и сгибания ног. Занятие женщина проводит 10 раз, приняв начальное положение «упор лёжа».
- Выпады назад с поочерёдным выпрыгиванием на правую и левую ногу. Техника проста: шаг назад, приседание и мах шаговой ногой. Количество исполнений — 10 на каждый выпад.
Тренировочная программа для занятий в спортзале
У спортивного зала большие преимуществ перед домашними условиями. Здесь можно пообщаться с профессиональным тренером, использовать любые тренажёры. Дома, как правило, таких условий нет.
Дома женщине приходится выбирать себе программу или план тренировок самостоятельно, прислушиваясь к различным рекомендациям в интернете. В спортивном зале эту обязанность берёт на себя тренер.
Тренер разрабатывает программу, связанную с кардио- и силовыми тренировками. Они максимально эффективны, когда действуют в сочетании друг с другом.
Женщинам с лишней массой тела обычно предлагается выполнять упражнения с весами, то есть с дополнительной нагрузкой на руки и ноги.
Утяжелители на ноги
Ниже представлена примерная программа занятий для новичков, которые ходят в тренажёрный зал не реже 3 раз в неделю:
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Кардиотренажёр (10 мин.) | Кардиотренажёр (10 мин.) | Кардиотренажёр (10 мин.) |
| Приседания со штангой на плечах | Подтягивания в машине Смита | Выпады со штангой |
| Жим ногами | Тяга гантелей в наклоне | Зашагивания на подставку с гантелями |
| Становая тяга на прямых ногах | Тяга горизонтального блока | Выпады с ходьбой |
| Гиперэкстензия | Тяга с верхнего блока узкой ручкой | Приседания с гантелей между ног |
| Кардиотренажёр (10 мин.) | Тяга с верхнего блока обратным хватом | Кардиотренажёр (10 мин.) |
| Выпады с гантелями | Кардиотренажёр (10 мин.) | Становая тяга с гантелями |
| Подъём таза лёжа | Тяга за голову с верхнего блока | Наклоны со штангой на плечах |
| Приседания в ГААК-тренажёре | Тяга одной гантели в наклоне | Гиперэкстензия |
| Разгибания бедра в кроссовере | Пуловер с гантелей лёжа | Подъём таза лёжа |
| Кардиотренажёр (10 мин.) | Кардиотренажёр (10 мин.) | Кардиотренажёр (10 мин.) |
| Жим штанги лёжа | Упражнение «велосипед» | Жим штанги стоя с груди |
| Жим гантелями лёжа | Скручивание лёжа на полу | Жим гантелей сидя |
| Разводы с гантелями лёжа | Подъем ног сидя на лавке | Подтяжка со штангой стоя |
| Разведение рук в тренажёре «бабочка» | «Планка» (1 подход за максимальное время) | Махи гантелями стоя |
| Кардиотренажёр (10 мин.) | Кардиотренажёр (10 мин.) | Кардиотренажёр (10 мин.) |
Каждое упражнение выполняется 15-20 раз в один подход. Прорабатываются мышцы нижнего и верхнего пресса, ягодиц, бедёр, спины, груди, плеч.
Силовые упражнения не дают моментального результата, поэтому нужно набраться терпения и заниматься хотя бы месяц, чтобы увидеть, как тело худеет и становится более стройным. Программы строятся таким образом, что у девушек не происходит наращивание мышечной массы, только сжигается жир и улучшается рельеф.
