В современных реалиях красивое, здоровое и подтянутое тело — ключ к успеху во многих областях. К сожалению, темп жизни и несбалансированное питание привели к тому, что по данным ВОЗ более 40 % мирового взрослого населения страдают от избыточного веса.

Зависимость похудения от питания и физических нагрузок

Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Основным принципом поведения, чтобы правильно похудеть, является энергетический дефицит, то есть необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять.

Добиться дефицита можно путем:

  • сокращения количества потребляемой энергии, т. е. калораж рациона;
  • увеличения расхода энергии повышением физической активности;
  • сочетанием двух методов — сократить потребление и увеличить расход.

Повышение расхода энергии и сокращение потребления — самый эффективный метод похудения

Последний вариант дает наибольшую эффективность.

Чтобы понять, какой нормы калорий в день придерживаться, нужно посчитать базовый уровень потребления энергии, т. е. количество калорий в день на поддержание процесса жизнедеятельности без заметных колебаний веса.

А именно:

  • для женщин — 9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст — 161.
  • для мужчин — 9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Затем умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — отсутствует;
  • 1,375 — невысокая (спорт 3 раза в неделю);
  • 1,55 — средняя (спорт от 3 до 5 раз);
  • 1,725 — высокая (спорт 6-7 раз).

От результата стоит отнять 15-20 %. Итог — это норма калорий, которую нужно потреблять в день, чтобы худеть.

Помимо калоража важно учитывать насыщенность рациона спортпитания основными нутриентами, такими как:

  • белки — строительный материал для организма, 1 г — 4 калл, норма — (норма калл х 0,3)/4;
  • жиры — энергетическое депо, поддержка гормонального баланса, 1 грамм — 9 калл, норма — (норма калл х 0,3)/9;
  • углеводы — главный источник энергии, 1 г — 4 калл, норма — (норма калл х 0,3)/4.

Базовое соотношение в рационе — 30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов.

Важно! Потреблять достаточно воды, ее норма не меньше 30 мл на 1 кг. Кроме того, в зависимости от желаемых результатов в рацион можно добавить спортивное питание для снижения веса.

Питание при физических нагрузках для похудения

После определения нормы потребления калорий, нутриентов и интенсивности физических нагрузок, важно выбрать режим, в котором лучше питаться.

Спортивное питание для похудения для мужчин

При выборе похудения с помощью спорта и правильного питания нужно учитывать следующие принципы:

  • аэробные упражнения выполнять утром натощак, за 15 минут до начала выпить стакан воды;
  • перед длительной тренировкой выпить минерально-углеводный коктейль;
  • питаться дробно, 4-5 приемов пищи в день;
  • в дни физических нагрузок увеличить потребление воды, за час до тренировки выпить пол-литра воды;
  • отказаться от еды за два часа до занятия, чтобы избежать оттока крови к желудку и неприятных ощущений в боку;
  • питание после тренировки для похудения состоит преимущественно из белка и клетчатки. Прием пищи не ранее, чем через два часа после окончания занятия;
  • вечером уменьшить количество углеводов, т. к. метаболизм в эти часы замедлен.

Питание при физических нагрузках для похудения

После определения нормы потребления калорий, нутриентов и интенсивности физических нагрузок, важно выбрать режим, в котором лучше питаться.

При выборе похудения с помощью спорта и правильного питания нужно учитывать следующие принципы:

  • аэробные упражнения выполнять утром натощак, за 15 минут до начала выпить стакан воды;
  • перед длительной тренировкой выпить минерально-углеводный коктейль;
  • питаться дробно, 4-5 приемов пищи в день;
  • в дни физических нагрузок увеличить потребление воды, за час до тренировки выпить пол-литра воды;
  • отказаться от еды за два часа до занятия, чтобы избежать оттока крови к желудку и неприятных ощущений в боку;
  • питание после тренировки для похудения состоит преимущественно из белка и клетчатки. Прием пищи не ранее, чем через два часа после окончания занятия;
  • вечером уменьшить количество углеводов, т. к. метаболизм в эти часы замедлен.

Дополнительная информация! Если цель — набор мышечной массы, пропорции нутриентов нужно сместить в пользу белка. Для достижения рельефа придется урезать потребление жиров. В этом случае важно найти альтернативные источники микроэлементов, чтобы избежать проблем, которые потребуют лечения, например, нарушение цикла у девушек.

Как правильно принимать спортивное питание во время тренировок для похудения

При выборе питания бодибилдеров для похудения можно столкнуться с некоторыми трудностями. Первая из них — это недостаток нутриентов в пище. Главным образом это касается белка, т. к. бывают ограничения на диету, например, вегетарианство или непереносимость лактозы. В этом случае можно обратиться к тем средствам, которые обычно используют спортсмены в бодибилдинге, чьи потребности в белке не могут быть перекрыты едой, а именно — протеиновые коктейли. Этот спортивный напиток могут использовать и люди с недостатком белка.

Спортивное питание для похудения для женщин

Те, кто хочет снизить вес и нуждается в небольшом количестве дополнительного белка, могут добавлять порошок в еду и заменять коктейлем ужин. Если стоит задача создать рельеф и накачать мышцы, то коктейль принимается за полчаса до силовой тренировки и сразу после нее.

Как правильно принимать спортивное питание во время тренировок для похудения

При выборе питания бодибилдеров для похудения можно столкнуться с некоторыми трудностями. Первая из них — это недостаток нутриентов в пище. Главным образом это касается белка, т. к. бывают ограничения на диету, например, вегетарианство или непереносимость лактозы. В этом случае можно обратиться к тем средствам, которые обычно используют спортсмены в бодибилдинге, чьи потребности в белке не могут быть перекрыты едой, а именно — протеиновые коктейли. Этот спортивный напиток могут использовать и люди с недостатком белка.

Те, кто хочет снизить вес и нуждается в небольшом количестве дополнительного белка, могут добавлять порошок в еду и заменять коктейлем ужин. Если стоит задача создать рельеф и накачать мышцы, то коктейль принимается за полчаса до силовой тренировки и сразу после нее.

Обратите внимание! При добавлении протеинового порошка в рацион повышается важность питьевого режима.

Вторая проблема — сильный голод, который возникает из-за низкого суточного калоража. Решением будут специальные подавители аппетита. Принимать их нужно непосредственно при возникновении голода. Также в процессе похудения возникают ситуации, когда жир уходит слишком медленно. В этом случае следует применять жиросжигатели. Их принимают за 5 мин до того, как начать тренироваться.

План похудения на месяц: питание, спорт и процедуры для тела

Спортивное питание: как правильно принимать

Чтобы не было срывов, лучше всего составить план нагрузок и питания

Ниже представлен вариант программы питания тренировок и питания похудения на месяц.

Спорт 4 раза в неделю:

  • высокоинтенсивная аэробная нагрузка: аэробика, бег;
  • комбинированная круговая тренировка: бег на месте 15 сек, скручивание корпуса лёжа 10 раз, приседания 10 раз, прыжки из положения сидя на корточках 1 мин, махи ногами перед собой 10 сек, выпады в шаге 1 мин, отжимания 10 раз;
  • бег 4-6 круга стандартного спортзала, отдых между кругами 3 мин;
  • продолжительная аэробная нагрузка: ходьба, плавание.

Рацион

Завтрак:

  • овсянка на воде + 1 ч. л. меда + 5 г тыквенных семечек, кофе;
  • яичница без масла, цельнозерновой хлебец, кофе с молоком;
  • цельнозерновой хлебец + слабосоленая рыба + творожный сыр, чай;
  • творог + ягоды + несладкий йогурт, стакан овсяного молока;
  • овсянка на воде + 20 г протеинового порошка, чай с медом;
  • паровой омлет + помидор, рисовый хлебец, чай;
  • цельнозерновой хлебец + вареное яйцо + 1/4 авокадо, кофе;
  • оладьи из протеинового порошка, яйца и бананы, стакан кефира.

Перекус 1:

  • 1 яблоко;
  • 1 апельсин;
  • протеиновый батончик;
  • 14 шт. миндаля;
  • 1 ст. л. арахисовой пасты.

Обед:

  • индейка + бурый рис, помидор;
  • гуляш из говядины + кускус, рисовый хлебец;
  • тефтели из куриной грудки + цельнозерновые спагетти;
  • куриная грудка + гороховое пюре;
  • паровые котлеты из индейки + гречка, огурец.

Перекус 2:

  • 1 банан;
  • 10 шт. кешью;
  • 1 ст. л. арахисовой пасты;
  • 30 г сыра;
  • протеиновый батончик.

Ужин:

  • куриная грудка + печеный кабачок;
  • горбуша + брокколи;
  • индейка + огурец;
  • жареный адыгейский сыр + вареная зеленая фасоль + несладкий йогурт;
  • протеиновый коктейль;
  • рыбные биточки + вареная брюссельская капуста.

Процедуры для тонуса тела

Массаж позволит улучшить состояние кожи

Антицеллюлитный массаж 8-10 курсов 2 раза в неделю или массаж сухой щеткой каждый вечер. Ноги и руки прорабатываются сверху-вниз, декольте – от шеи к груди, живот – круговыми движениями, все движения должны проходить по току лимфы, к сердцу. Начинать с 5 мин, затем увеличивать длительность.

Можно ли принимать спортивное питание для похудения без тренировок

Без спорта протеиновые коктейли ведут к набору веса за счет увеличения суточной нормы калорий. Если рассматривать их как самостоятельный прием пищи, вписывающийся в норму калоража, то риска набора веса нет. Жиросжигатели мало эффективны без физической нагрузки, лучше использовать их перед тренировкой. Подавители аппетита можно применять без тренировок для предотвращения перееданий.

Питание при похудении — основа в погоне за стройностью, многие прибегают к самым различным вариантам, но при учете основных принципов и правил, спорт и питание помогут добиться идеальной фигуры.