Пожалуй, каждая женщина, страдающая лишним весом, мечтает похудеть и привести свое тело в идеальное состояние. Самый важный момент в процессе усовершенствования — это сила воли. Без нее никуда, ведь именно данное качество позволяет человеку достичь своей цели во что бы то ни стало. Но кроме силы воли еще понадобятся выдержка и правильно подобранная программа похудания, которая поспособствует скорейшему сбросу лишней массы.

Потерять лишние килограммы можно просто сидя на диете, но ни одна диета не сможет подтянуть мышцы и сделать красивый рельеф тела. На помощь приходят физическая нагрузка и различные занятия на тренажерах. Хорошим методом достижения упругости мышц являются статические упражнения для похудения.

Статические упражнения для похудения

Статика для похудения

Статические занятия, или как их еще называют изометрические, направлены не на повторение одного и того же упражнения несколько раз, а на удержание тела в одной определенной позиции некоторое время. То есть если под обычной физической нагрузкой воспринимается количество повторов, то в данном случае упор идет не число повторений, а на время удержания тела в одной позиции.

Самым действенным и популярным упражнением из этой области является планка. Многие слышали и даже знают об этом чудодейственном способе подтяжки мышц.

Обратите внимание! Во время выполнения данной задачи задействованы мышцы всего тела, но главный упор идет на внутреннюю мускулатуру пресса.

Классическая планка выполняется очень просто: нужно принять горизонтальное положение и сделать упор на локти и носки ступней. Тело должно быть прямым, таз не поднимается, спина не провисает. В таком положении напрягается все тело, и за счет этого его вид напоминает ровную планку. В таком положении нужно простоять около минуты, не двигаясь. Поначалу это тяжело, но при стабильных повторах становится намного легче, поэтому стоять в таком положении удается дольше.

Есть много разновидностей планок:

  • классическая на локтях;
  • на прямых руках;
  • боковая с локтей;
  • боковая с прямых верхних конечностей;
  • боковая с опорой на одну кисть и одну ногу.

Все эти разновидности благодаря некоторым усложнениям каждой позиции отлично подтягивают мышцы всего тела, а не только живота.

Обратите внимание! Лишь правильное выполнение упражнения поспособствует подтяжке мышц. Если находиться в планке удобно, то ее выполнение неправильное.

Мышечные волокна бывают двух видов — медленные и быстрые. Отличаются тем, что им требуется разный тип и продолжительность нагрузки. Если быстрые волокна работают на углеводах, то медленные — исключительно на жире. То есть если, например, при силовых занятиях, которые рассчитаны на подъем веса, работают быстрые мышечные волокна и упор идет именно на их проработку, в случае с медленными их проработка идет именно при статических занятиях, когда нужно удержать тело в определенной позиции некоторое время. Таким образом, упражнения для похудения из статики помогают развить внутренние мышцы (медленные волокна), которые почти не задействуются в обычных занятиях спортом. В мышцах брюшной полости преобладают медленные мышцы, которые подтягиваются в основном за счет статистических упражнений, а не при поднятии веса.

Статика для похудения ног

Упражнения для похудения ляжек

Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все

Чтобы основательно прокачать мышцы, тренеры рекомендуют выполнять так называемый статичный круг. Что же это такое? Суть данной методики в том, что происходит чередование различных статических поз с перерывом в пару секунд. В каждой отдельной позе простоять нужно максимальное количество времени, которое можно выдержать. Самые распространенные позы данного круга:

  • стойка в боковом выпаде;
  • наклон вперед с задержкой;
  • балетная стойка;
  • неполная ласточка;
  • отведение ноги вперед;
  • имитация стульчика;
  • планка с упором на две точки;
  • обратная планка;
  • приседания.

Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все: бок, ляжки, передний пресс и т. д. Также список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.

Список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.

Как делать эти упражнения:

  • Стойка в боковом выпаде делается в следующей последовательности: осуществить полуприсед, при этом одну ногу отвести в сторону. Руки можно как вытянуть, тем самым немного усложнив задачу, так и положить на талию. Носок вытянутой ноги лучше немного подтянуть на себя, ведь в таком случае будет задействована внутренняя поверхность бедра. Но это необязательно, ведь данная поза и так задействует мышцы спины, ягодиц и бедер. Минимальное время задержки 10 сек., но для максимального эффекта лучше простоять около минуты.
  • Наклон вперед с задержкой отлично прорабатывает ягодичные и заднебедренные мышцы, в том числе и мышцы, которые помогают держать осанку. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Руки нужно вытянуть перед собой, как бы продолжая прямую корпуса. Наклон должен делаться под прямым углом, опускание ниже недопустимо, иначе весь эффект будет утерян. Голова должна находиться параллельно полу, глаза устремлены в пол. В данном положении также нужно удержаться как можно дольше и через пару секунд стать уже в другую позу.
  • Балетная стойка интенсивно используется в тренировках балерин больших театров, так как является очень полезной и действенной. Для ее выполнения потребуется широко расставить ноги и присесть так, чтобы бедра находились в параллели с полом. Затем стоит приподнять пятки и задержаться на носках. Спина должна быть прямой, а руки находиться на талии. Благодаря этой позе отлично прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и икр.
  • Неполная ласточка — это аналог обычной ласточки, только ногу не нужно подымать сильно вверх. Для этого потребуется стать прямо и отвести немного назад одну ногу. Спина должна быть прямой, а руки на талии. Постояв немного в таком положении, нужно повторить то же самое для второй ноги. В данном случае упор идет на задние мышцы ляжек и ягодиц.
  • Отведение ноги вперед почти не отличается от схемы выполнения неполной ласточки, только в данном случае нога отводится не назад, а вперед. А если во время упражнения потянуть носок максимально на себя, то это поможет задействовать внутреннюю поверхность ляжки. В основном за время стояния в такой позе прорабатываются квадрицепс и протяжная мышца.
  • Поза стульчик имеет такое название от того, что имитирует позу сидения на стуле. Для выполнения упражнения понадобится прислониться спиной к стенке и присесть. Колени в сгибе должны образовывать прямой угол, в то время как ноги находиться на ширине плеч. Ручки можно держать либо перед собой, либо опустить вниз. В данном случае работают ягодицы и все мышцы ног, а также отлично укрепляются связки.
  • Планка с упором на две точки помогает проработать практически все мышцы тела. Но выполнить ее с первого раза достаточно сложно, но возможно. Потребуется лечь на пол и сделать упор на один локоть и одну ногу. Вторую руку и другую ногу при этом нужно поднять вверх. Корпус должен быть ровным без прогибов, иначе эффекта не будет. Также следует носок поднятой ступни тянуть на себя и не забывать о равномерном дыхании.
  • Обратная планка взята из комплекса упражнений для йоги, и она отлично прорабатывает проблемные зоны. Эта задача, скорее всего, будет непосильна новичкам, так как при выполнении данной планки нужно сделать упор на руки, которые вытянуты за спиной. Самое главное, развернуть ладони по направлению к ногам. Это легко представить, но выполнить сложновато, ведь в данном случае потребуется хорошая растяжка рук. Корпус при этом находится прямо, и вся тяжесть поддержки приходится на руку и ягодичные мышцы.
  • Очень действенным способ проработки спины, верхних и нижних конечностей и, конечно же, пресса является приседание. Для выполнения данного упражнения потребуется присесть с прямого положения корпуса так, чтобы получился прямой угол в коленях. Руки при этом вытянуты вперед, а ноги стоят на ширине плеч и максимально напряжены. В таком положении нужно постоять 10 сек. и снова повторить, и так несколько раз.

Статика для похудения ног

Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все

Чтобы основательно прокачать мышцы, тренеры рекомендуют выполнять так называемый статичный круг. Что же это такое? Суть данной методики в том, что происходит чередование различных статических поз с перерывом в пару секунд. В каждой отдельной позе простоять нужно максимальное количество времени, которое можно выдержать. Самые распространенные позы данного круга:

  • стойка в боковом выпаде;
  • наклон вперед с задержкой;
  • балетная стойка;
  • неполная ласточка;
  • отведение ноги вперед;
  • имитация стульчика;
  • планка с упором на две точки;
  • обратная планка;
  • приседания.

Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все: бок, ляжки, передний пресс и т. д. Также список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.

Список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.

Как делать эти упражнения:

  • Стойка в боковом выпаде делается в следующей последовательности: осуществить полуприсед, при этом одну ногу отвести в сторону. Руки можно как вытянуть, тем самым немного усложнив задачу, так и положить на талию. Носок вытянутой ноги лучше немного подтянуть на себя, ведь в таком случае будет задействована внутренняя поверхность бедра. Но это необязательно, ведь данная поза и так задействует мышцы спины, ягодиц и бедер. Минимальное время задержки 10 сек., но для максимального эффекта лучше простоять около минуты.
  • Наклон вперед с задержкой отлично прорабатывает ягодичные и заднебедренные мышцы, в том числе и мышцы, которые помогают держать осанку. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Руки нужно вытянуть перед собой, как бы продолжая прямую корпуса. Наклон должен делаться под прямым углом, опускание ниже недопустимо, иначе весь эффект будет утерян. Голова должна находиться параллельно полу, глаза устремлены в пол. В данном положении также нужно удержаться как можно дольше и через пару секунд стать уже в другую позу.
  • Балетная стойка интенсивно используется в тренировках балерин больших театров, так как является очень полезной и действенной. Для ее выполнения потребуется широко расставить ноги и присесть так, чтобы бедра находились в параллели с полом. Затем стоит приподнять пятки и задержаться на носках. Спина должна быть прямой, а руки находиться на талии. Благодаря этой позе отлично прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и икр.
  • Неполная ласточка — это аналог обычной ласточки, только ногу не нужно подымать сильно вверх. Для этого потребуется стать прямо и отвести немного назад одну ногу. Спина должна быть прямой, а руки на талии. Постояв немного в таком положении, нужно повторить то же самое для второй ноги. В данном случае упор идет на задние мышцы ляжек и ягодиц.
  • Отведение ноги вперед почти не отличается от схемы выполнения неполной ласточки, только в данном случае нога отводится не назад, а вперед. А если во время упражнения потянуть носок максимально на себя, то это поможет задействовать внутреннюю поверхность ляжки. В основном за время стояния в такой позе прорабатываются квадрицепс и протяжная мышца.
  • Поза стульчик имеет такое название от того, что имитирует позу сидения на стуле. Для выполнения упражнения понадобится прислониться спиной к стенке и присесть. Колени в сгибе должны образовывать прямой угол, в то время как ноги находиться на ширине плеч. Ручки можно держать либо перед собой, либо опустить вниз. В данном случае работают ягодицы и все мышцы ног, а также отлично укрепляются связки.
  • Планка с упором на две точки помогает проработать практически все мышцы тела. Но выполнить ее с первого раза достаточно сложно, но возможно. Потребуется лечь на пол и сделать упор на один локоть и одну ногу. Вторую руку и другую ногу при этом нужно поднять вверх. Корпус должен быть ровным без прогибов, иначе эффекта не будет. Также следует носок поднятой ступни тянуть на себя и не забывать о равномерном дыхании.
  • Обратная планка взята из комплекса упражнений для йоги, и она отлично прорабатывает проблемные зоны. Эта задача, скорее всего, будет непосильна новичкам, так как при выполнении данной планки нужно сделать упор на руки, которые вытянуты за спиной. Самое главное, развернуть ладони по направлению к ногам. Это легко представить, но выполнить сложновато, ведь в данном случае потребуется хорошая растяжка рук. Корпус при этом находится прямо, и вся тяжесть поддержки приходится на руку и ягодичные мышцы.
  • Очень действенным способ проработки спины, верхних и нижних конечностей и, конечно же, пресса является приседание. Для выполнения данного упражнения потребуется присесть с прямого положения корпуса так, чтобы получился прямой угол в коленях. Руки при этом вытянуты вперед, а ноги стоят на ширине плеч и максимально напряжены. В таком положении нужно постоять 10 сек. и снова повторить, и так несколько раз.

Важно! Самое важное правило, которое нужно соблюдать перед каждой статической тренировкой — выполнение разминки.

Статические упражнения для ягодиц, пресса, ног помогут достичь отличных результатов уже через пару месяцев. Худеть таким образом могут как мужчины, так и женщины, причем статику нужно выполнять не каждый день, а 3-4 раза в неделю через день. Так что, выполняя такой комплекс, можно не только похудеть, но и получить идеальный рельеф живота. Главное, выполнять упражнения регулярно и идти до конца, если поставлена цель привести себя в форму.