Упражнения для похудения ляжек

Похудение на сегодняшний день является одной из наиболее животрепещущих тем. Особенно проблемными зонами считаются бедра и бока, по ширине которых обычно и определяют, изящна ли девушка. Поэтому вопрос уменьшения их объема является актуальным, ведь бедра — это то, на что мужчины обращают внимание чаще всего, а какая женщина не хотела бы покрасоваться стройными ножами?

Упражнения для похудения ляжек

Не каждая девушка имеет время и возможность посещать тренажерный зал. В таком случае на помощь приходят тренировки дома, которые могут проходить с минимальным набором спортивного инвентаря или вовсе без него.

Прежде чем говорить об упражнениях, нужно разобраться в анатомическом строении ног, чья удельная доля от общего количества мышц составляет 50%. К ним относятся ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени. При проработке этой области фигура становится гармоничнее и стройнее, а линия ног — более красивой. Так как данные мышцы хорошо откликаются на нагрузки, результат при усердной работе не заставит себя долго ждать.

В данной статье приведены наиболее эффективные упражнения, чтобы похудели ляжки, сделать их более подтянутыми, упругими. Кроме того, они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что поможет сердцу более эффективно и интенсивно перекачивать кровь. Как похудеть в ляжках, выполняя простые упражнения:

Приседания

Приседания являются самым популярным и универсальным упражнением для похудения ног и ляжек. Оно позволяет эффективно проработать ягодичные и бедренные мышцы, а также повысить уровень общей выносливости, улучшает гибкость и растяжку. Техника выполнения: ноги расположить на ширине плеч, носки развернуты на 45°. Опуститься вниз до параллели или, если позволяет гибкость, ниже неё, на выдохе подняться обратно. При этом стоит следить, чтобы колени не выходили за носки. Выполнить 10 повторений в 3-4 подхода.

Правильная техника приседаний

Более продвинутым вариантом являются плие-приседания, предъявляющие больше требований в внутренней части бедра, на которую будет осуществляться основной упор. Ноги ставятся шире плеч, носки разворачиваются максимально в стороны. При выполнении данного вида приседаний важно соблюдать равновесие. Опускаться рекомендуется до параллели либо еще ниже, если получается. Диапазон повторений — 10-12, подходов — 3-4.

Также, если дома имеются гири или гантели, можно смело переходить к выполнению приседаний с ними, когда вышеописанные разновидности, выполняемые без веса, были освоены. Отягощения при этом могут удерживаться на уровне груди или между ног.

Выпады

Это отличное решение для проработки мышц передней части бедра, а также ягодиц. Помимо укрепления мускулатуры, выпады улучшают выносливость и повышают уровень физического развития. Техника выполнения: положение тела ровное, руки вытянуты перед собой или упираются в пояс. Выполнить шаг вперед, угол в коленном суставе должен составлять 90°. При этом важно опираться на всю площадь стопы. Шаг должен быть как можно большим, чтобы растянуть бедренные и ягодичные мышцы задней ноги. Корпус при этом немного подается вперед. Выполнить 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Обратите внимание! Выпады можно выполнять, делая шаг назад, или же добавить отягощения.

Ягодичный мостик

Как уже понятно из названия, основной упор делается на ягодицы. Техника выполнения упражнения: лечь на пол на спину, руки расположить вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях, расставить стопы, носки развернуть. Осуществляя упор на лопатки и стопы, максимально поднять ягодицы. Удерживая верхнее положение в течение нескольких секунд, вернуться в исходное положение. Более продвинутой вариацией является использование отягощений, которые располагаются на передней стороне бедра. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подхода.

«Велосипед»

В ходе выполнения этого упражнения акцентировано прорабатывается пресс, но немалая нагрузка выпадает и на мышцы передней и задней поверхностей бедер. «Велосипед» в занятиях для похудения ляжек и живота отлично подходит для сушки ног. Техника выполнения: лечь на пол на спину. Руки подкладываются под голову. Ноги нужно приподнять и выполнять движение, напоминающие вращение педалей на велосипеде. Чем выше поднимаются ноги, тем больше нагрузка на ноги. Повторений в подходе — 10-12, подходов — 3-4.

Упражнение велосипед

Зашагивания на платформу

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхностей бедра. В домашних условиях можно использовать стул или табуретку. Техника выполнения: стать ровно перед платформой, руки вытянуты вдоль тела или согнуты в локтях. Стать на платформу сначала одной ногой, выпрямив её в коленном суставе, вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой. Кроме того, можно добавить гантели, удерживая их в вытянутых вдоль тела руках. Количество повторений — 10-12 в 3-4 подхода.

К сведению! Более продвинутым вариантом является следующее упражнение: после заступа на платформу поднять и согнуть в колене заднюю ногу. Это оказывает большую нагрузку на мускулатуру ног.

«Стульчик»

«Стульчик» является статическим упражнением, предполагающим удерживание в течение некоторого времени определенного положения, что, помимо укрепления мускулатуры ляжек, позволяет также укрепить сухожилия. Техника выполнения: стать спиной к стене, несколько от нее отступив. Опуститься вдоль стены до уровня параллели бедер с полом, прижимаясь спиной и затылком к спине. Удерживать такое положение нужно от 30 сек. до 1 мин. В дальнейшем это время можно увеличивать. Количество подходов — 3-5.

Упражнение стульчик

Упражнения для похудения ляжек

Существует ряд упражнений, позволяющий сделать акцент на бедра: убрать с них лишний жир, сделать их более привлекательными. Есть различные вариации маховых движений:

  • Стать на четвереньки, упираясь на кисти рук и колени. Совершать махи согнутой в колене ноге, стараясь делать движение с максимальной амплитудой. Повторений в подходе — 20 на каждую ногу по 3-4 подхода.
  • Махи в положении стоя. Техника выполнения: ноги располагаются по ширине плеч. Махи могут совершаться вытянутой ногой или согнутой в колене вперед, назад или в стороны. Нужно выполнить 10-12 повторений в 3-4 подхода.
  • Махи в положении лежа — так называемые «ножницы». Техника выполнения: нужно лечь на спину, руки вытянуть перед собой. Выпрямленные ноги поднять как можно выше над уровнем пола и совершать движения наподобие лезвий ножниц. Рекомендуется сделать 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Упражнения для похудения живота

Чтобы убрать ненавистные складки с живота, нужно выполнять упражнения на развитие брюшного пресса. К наиболее эффективным относят следующие:

  • Скручивания на полу. Чтобы приступить к выполнению упражнения, нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Оторвать плечи от пола, зафиксироваться в этом положении на 2-3 сек., затем вернуться в исходное положение. При выполнении скручиваний нельзя поднимать локти, прижимать к груди подбородок. Вдох происходит в нижнем положении, выдох — в верхнем. Количество повторений в подходе — 15-20, количество подходов — 4-5.
  • Боковые скручивания — упражнение, которое направлено на развитие мышц бокового пресса. Нужно лечь на спину, стопы разместить на ширине плеч, руки сложить за головой. Совершить скручивание, потягиваясь плечом к колену противоположной ноги, держа локоть на одном уровне. Вернуться в исходное положение, проделав то же самое с другим плечом. Локоть незадействованной руки рекомендуется прижимать к полу для поддержания равновесия. Нужно выполнить 15-20 повторений в 4 подхода.
  • Подъемы ног. Акцент в данном упражнении совершается на мышцы нижней части пресса. Нужно лечь на спину, подняв ноги. Колени должны находиться на одном уровне с тазом, руки по сторонам, фиксируя положение тела. Техника выполнения: при постоянно напряженном прессе приподнять бедра, поддерживая угол наклона ног. Зафиксировать данное положение на 2-3 сек., после чего принять исходное положение. Количество подходов — 3-5, повторений — 15-20.
  • Скручивания с подъемом ног. К данной вариации рекомендуется переходить после того, как вышеописанные упражнения были освоены. Техника выполнения заключается в следующем: приняв исходное положение, идентичное предыдущему, потянуться одновременно грудью и коленями, сохраняя напряженное состояние в мышцах пресса. Таких скручиваний нужно сделать 15-20 в 3-4 подхода.
  • Круговые движения отлично подходят для укрепления всех мышц брюшного пресса, а также помогут лишиться ненужного жира на животе. При вышеописанном исходном положении подтянуть корпус к бедрам и, сохраняя напряжение в мышцах пресса, корпусом сделать круговое движение. Вдох нужно делать в верхнем положении, а выдох — в нижнем. В одном подходе рекомендуется делать около 5 кругов в одну сторону.

Важно! При выполнении вышеописанных упражнений не стоит пренебрегать рядом советов. Так, тренировка должна непременно начинаться с разминки или гимнастики. Она позволит подготовить мышцы и связки к работе. Количество подходов и повторений нужно добавлять постепенно. Кроме того, не рекомендуется выполнять упражнения в темпе, при котором это будет доставлять дискомфорт.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляжек

Для устранения жира на внутренней стороне бедер нужно делать упражнения, в которых задействованы приводящие мышцы бедра. Сюда относят вышеупомянутые плие-приседания, махи ногами в стороны. Также не будут лишними выпады в сторону. Помимо внутренней стороны бедра прорабатывается бицепс, средняя ягодичная мышца. Дополнительно задействуются икроножные мышцы, пресс и поясница. Техника выполнения упражнения: поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть в стороны, спина прямая. Вдохнув, сделать шаг в сторону левой или правой ногой, мягко опустив стопу на пол, перенести на эту ногу центр тяжести, согнуть её до параллели с полом. Вторая нога вытянута в сторону. Спина ровная или же немного наклонена вперед. На выдохе, разгибая колено, вернуться в исходное положение. Сделать на каждую ногу около 10 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра

Какие упражнения нужно делать в спортзале

Существует довольно обширный диапазон упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Основным преимуществом является возможность использовать дополнительные отягощения, что позволяет тренироваться эффективнее. Сюда относятся приседания и выпады со штангой или гантелями.

Для начала стоит освоить вышеперечисленные упражнения в машине Смита. Благодаря установленным в ней ограничителям сокращается риск получить травму во время занятий, а также появляется возможность работы в других углах. Затем рекомендуется переходить к свободным весам.

Техника приседаний в Смите: для начала нужно установить оптимальную высоту штанги. Это делается при помощи ограничителей, шаг между которыми составляет 10-15 см. Далее следует взяться за штангу удобным хватом, свести лопатки, чтобы в груди образовался естественный прогиб. Ноги нужно несколько выдвинуть вперед, прогнуть поясницу, чтобы таз был подан назад. Провернув штангу, снять её с упоров. Приседая, следует следить за коленями — они не должны выходить за носки. Присесть до параллели или ниже, если позволяет растяжка.

Выпады же можно делать как на полу, отставляя ногу назад, так и с упором одной ноги на возвышении. Техника выполнения: взяться удобно за штангу, расположив её чуть ниже плеч, свести лопатки, прогнуть поясницу. Выставить рабочую ногу вперед так, чтобы при выполнении упражнения угол в коленном суставе составлял 90°. На вдохе, отставив ногу назад, выполнить приседание, на выдохе подняться обратно, приняв исходное положение.

Важно! От ширины шага при выпаде зависит, какая мышца будет задействована. При длинном шаге работает ягодичная, при коротком — квадрицепс.

На сколько можно похудеть за 3 дня и неделю

На данный вопрос невозможно дать четкого ответа. Все зависит от количества избыточного веса, от образа жизни, рациона питания, а также метаболизма. В среднем за 7 дней можно потерять от 2 до 5 кг, за 3 дня — 1-2 кг. Но данные результаты достигаются исключительно при помощи форсированных диет.

Проблема некрасивых бедер — так называемых, галифе, ушек, апельсиновой корки — на данный момент, к сожалению, является довольно распространенной, а также становится причиной множества комплексов. Но регулярные тренировки вкупе с правильным питанием быстро приведут к желаемому результату. Главное, начать, и результат не заставит себя долго ждать!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector
runelite