Как убрать живот и бока

Проблема избыточного веса — одна из ключевых в современном обществе. Зачастую она проявляется в виде неаппетитно выраженного животика и обвисших боков. Это доставляет огромную кучу проблем, как мужчинам, так и женщинам, культивируя множество комплексов и порой доводя до депрессии. Поэтому, в этом вопросе «Как убрать живот и бока?» нужен комплексный подход, включающий в себя не только физические упражнения, так и правильное питание. Данная комбинация гарантированно принесет свои плоды, подтянув тело.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Безусловно, наиболее оптимальным выбором будет обратиться к профессиональному диетологу или же приобретение абонемент в тренажерный зал. Но не каждый может себе это позволить. Несмотря на эти обстоятельства, процесс похудения в домашних условиях ничем не уступает занятию этим в профильных заведениях. Требуется соблюдать три основных правила, способствующие достижению своей цели за месяц, а то и за неделю.

Так, особенно важно правильно питаться. С составом пищевого рациона напрямую связан не только вес тела, но и общее состояние организма. С употребляемыми продуктами питания должно поступать необходимое количество белков, углеводов и жиров, витаминов и минералов.

Обвисшие бока

Питаться дома максимально здорово — довольно трудная вещь, ведь на кухне всегда найдется уйма вкусной, но обязательно вредной пищи. Основной принцип заключается на точном распределении питательных веществ, минералов и витаминов.

Первым фундаментальным правилом правильного питания — нельзя пропускать завтрак. Данный прием пищи является первым и наиболее важным. Несмотря на то, что по утрам порой есть не хочется, не стоит им пренебрегать. Организм нуждается в столь необходимой энергии, для того чтобы весь день должным образом функционировать. Также известно, что темпы метаболизма с утра значительно превышает дневной и вечерний, следовательно, в это время суток можно полакомиться тем, что не стоит кушать после полудня — например, мучные изделия или сладости.

Также, не стоит подвергать организм ненужному стрессу, необходимо постепенно снижать общую дневную калорийность. Сначала можно начать с запрета мучных изделий и сладкого, попробовав так прожить около недели. Если уменьшить ежедневное число калорий всего на 20 процентов, организм уже начнет терять избыточные килограммы.

Кроме того, рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6. Промежуток между ними должен составлять 2-3 часа. Данный прием является оптимальным, так как не будет чувствоваться постоянный голод, что приведет к уменьшению съедаемых порций. Каждая из них должна быть уменьшена примерно на треть. При отсутствии какого-либо дискомфорта, порция должна быть уменьшена наполовину.

К измененному режиму питания не лишним будет добавить физические нагрузки. Важно помнить, что при большем расходе калорий, нежели потреблении, процессы похудения уже будут запущены.

На помощь в этом вопросе придут различные виды физической деятельности — даже занятие домашними делами. Для домашних условий можно выделить следующие виды активности:

  • Аэробика или степ-аэробика: помимо приведения тела в порядок, может значительно укрепить сердце
  • Банальный бег трусцой также будет отличным выбором
  • Ходьба быстрым темпом тоже станет вашим другом в борьбе за стройное тело. Во время быстрой ходьбы разгоняются обменные процессы, кроме того, она подойдет для людей, имеющих заболевания позвоночного столба и суставов. Совершая 120 шагов ежеминутно по неравномерной местности — наиболее оптимальный вариант

Сюда не будет лишним добавить здоровый полноценный сон. Во сне также ускоряется метаболизм. При недосыпании особенно обильно синтезируется гормон, отвечающий за чувство голода. Дабы избежать этого, наиболее оптимальной продолжительностью сна считается 7-8 часов. Лучше всего ложиться спать в 22-23 часа.

Что сжигает жир на животе и боках

Если проблема все-таки настигла, прежде всего, необходимо проанализировать сложившуюся ситуацию. Во-первых, необходимо выяснить предпосылки отложения жира. Зачастую, к этому приводит малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание. Также, сюда можно отнести дефицит некоторых минералов, например, йода, прием гормональных лекарственных препаратов.

Малоподвижный образ жизни

Во-вторых, необходимо кардинально пересмотреть перечень потребляемых продуктов питания. Важно внимательным образом изучать состав покупаемой еды, а также вычеркнуть из меню то, что содержит в себе избыточное количество быстрых углеводов и насыщенных жиров. К этому относятся, прежде всего, мороженое, кондитерские изделия, выпечка, соки ненатурального происхождения. Предпочтение нужно отдавать продуктам, содержащим медленные углеводы, так как они более медленно всасываются в кровь, что способствует более равномерному их расщеплению. Сюда можно отнести разнообразные крупы, например, гречка и пшеница, цельнозерновой хлеб, грибы, орехи, овощи и т.д.

В-третьих, нужно подобрать подходящую систему тренировок для того, чтобы сжечь калории. Среди огромного перечня упражнений следует выбрать те, которые кажутся наиболее подходящими и интересными.

Особенно важным будет особый упор на развитие мышц брюшного пресса. Нельзя забывать, что абдоминальные мускулы опоясывают весь корпус, а не находятся лишь на его поверхности — речь идет о пресловутых «кубиках». Поэтому, для успешного способа хорошей проработки мышц пресса важно их чувствовать. Потом можно переходить к их тренировкам, используя специализированные упражнения.

Здесь также можно добавить также несколько особенностей касательно питания. Так, не стоит пренебрегать первыми блюдами. Добавив в меню мясные бульоны и овощные супы, можно с удивлением заметить, как ненавистный жир покидает тело. Особенно они придутся кстати в начале приема пищи — прежде всего, благодаря способности к замедлению пищеварения, угнетению чувства аппетита, а также предохранения от желания перейти к более калорийной пище.

Важно! Порой не стоит отказываться от любимых блюд, ведь это может повергнуть организм в стресс. Разумнее будет несколько их видоизменить. Так, например, ту же пиццу можно приготовить на более тонком тесте, оливковом масле и с добавлением нежирного сыра.

Самые эффективные упражнения для живота и талии в домашних условиях

Существует множество разнообразных комплексов для проработки мышц пуза. В данной статье приведены самые распространенные программы тренировок.

Упражнения для живота и талии

Стоит взять за правило перед каждой из них делать эффективную разминку, длительность которой — 4-5 минут. Сделать несколько махов руками, ногами, вращений, поворотов корпуса, наклонов вперед-назад, влево-вправо. Также, не будет лишним немного провести небольшую растяжку мышц.

Упражнение для живота и талии «убираем живот» — обычные скручивания: при выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину, заложить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Затем необходимо оторвать плечи от пола, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение. При этом запрещено поднимать локти, прижимать подбородок к груди, а также не напрягать ягодицы. Делать вдох нужно в нижнем положении, выдыхать — в верхнем. В подходе рекомендуется делать 10-12 повторений. Таких подходов должно быть 3-4.

Упражнение 2 — подъемы ног: предназначено для проработки мышц нижнего пресса. В исходном положении необходимо лечь на спину, затем поднять ноги, держа их параллельно полу, колени находятся на уровне таза, руки раскинуты по сторонам. В начале упражнения, напрягая пресс, нужно медленно оторвать бедра от пола на 2-3 сантиметра с удержанием угла наклона ног. В таком положении нужно оставаться 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторений в одном подходе — 10-12. Количество подходов — 3-4.

Упражнение 3 — скручивание с подъемом ног: комплексно прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Исходное положение совпадает с Упражнением 2. Необходимо напрячь пресс, подтянуться одновременно как грудью, так и коленями друг к другу. Оптимальное количество повторов в подходе — 10-12.

Упражнение 4 — боковые скручивания: целевая группа мышц — боковой пресс. Исходное положение — лежа на спине, стопы на полу размещены на ширине плеч, руки сложены за головой. Скручивание необходимо делать, потянувшись плечом к противоположному колену, сохраняя локоть на его уровне. Второй локоть прижимается к полу для поддержания равновесия. Затем нужно опуститься в нижнее положение и повторить действие, но уже другим плечом. Важно во время упражнения не отрывать таз от пола. Сделать таких же 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение 5 — «велосипед»: знакомое нам движение со школьных уроков физкультуры, направленное на устранение лишней жировой прослойки на боках. Нужно не спеша оторвать плечи от пола, затем, при постоянном напряжении брюшного пресса, выпрямить одну ногу, держа угол 45 градусов, потягиваясь противоположным плечом ко второй согнутой в колене ноге. Второе повторение выполняется таким же образом. В данном упражнении важно не спешить. Диапазон подходов и повторений — такой же как и в предыдущих.

Упражнение 6 — круговые вращения: предназначено для прокачки всех сегментов абдоминальных мышц. Заняв все то же исходное положение, нужно подтянуть ребра к бедрам и, при постоянно напряженном прессе, необходимо сделать корпусом полный круг. Вдох делается в верхнем положении, выдох — в нижнем. В одном подходе делается около пяти кругов вправо и столько же кругов влево. Таз постоянно прижат к полу.

Упражнения с эспандером

Данный простой снаряд можно приобрести в любом магазине спортивного инвентаря. Его использование трудно переоценить. Некоторые упражнения с участием эспандера.

Упражнения с эспандером

  • Упражнение 1: лечь на пол, зафиксировав ноги в эспандере. Взявшись руками за рукоятку, подтянуть её к себе. Затем нужно поднять ноги под прямым углом, натягивая ручку к себе. Опуская ноги, не нужно их полностью опускать на пол, задерживая их на 5-6 сантиметров.
  • Упражнение 2: принять сидячее положение, выпрямить ноги. Удерживая ручку эспандера, медленно опустить корпус назад. Коснувшись головой пола, принять исходное положение. Отлично подходит для мышц нижней части брюшного пресса.
  • Упражнение 3: принять лежачее положение, пропустив эспандер между ног, рукоятку держать в руках. Поднять корпус, одновременно сгибая навстречу ноги.

Упражнения с обручем

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках отлично подойдет старый добрый хула-хуп. Тратя ежедневно на упражнения с ним всего лишь 10 минут, результат не заставит себя ждать — во время данного промежутка сжигается около сотни калорий.

Отличным выбором будет использование хула-хупа с добавлением массажных шариков. Они могут сделать первые тренировки какое-то время несколько болезненными. Поэтому, рекомендуется оборачивать талию поясом из ткани, иначе можно заработать пару синяков.

Борьба с рыхлыми животом и боками — довольно трудная вещь, требующая выдержки и силы воли. Необходим комплексный подход, и тогда обретение желаемой фигуры случится быстрее и при этом совсем не нужно ходить в тренажерный зал или бассейн.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector