Упражнения в домашних условиях на плечи

Чтобы убрать лишний жир в области плеч и груди, обойтись одной лишь диетой не получится. Для скорого достижения желаемого эффекта нужно добавить физическую нагрузку. Это поможет не только растопить жировые отложения, но и подтянуть растянутую со временем кожу. При этом нет необходимости посещения тренажерного зала, выполнять упражнения в домашних условиях на грудь и плечи можно с помощью подручных средств.

Можно ли похудеть дома в плечах и груди

Нужно понимать, что процесс похудения невозможен в одном отдельном участке тела, так как сжигание жировых отложений происходит равномерно по всему телу. Поэтому, если поставлена задача похудения в плечевом поясе и груди, нужно худеть везде. В первую очередь стоит начать с диеты. Если продолжать неправильно питаться высококалорийной пищей, снизить собственный вес с помощью тренировок не получится.

Нужно отказаться от жирной пищи, копченостей, газировок и особенно сладостей. Привычная пища заменяется фруктами, натуральными соками, рыбой и молочными продуктами. Только после нормализации диеты можно приступать к тренировкам. Физические нагрузки помогут ускорить метаболические процессы в организме, подтянуть мышцы и кожу.

Простые упражнения на грудные мышцы и плечи

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Неразогретые мышцы и связки подвержены травмам. Любое малейшее растяжение способно препятствовать выполнению упражнений и прогрессу в похудении. При разминке стоит уделить особое внимание плечевому и локтевому суставам.

После разминки важно активизировать работу сердца, следует разогнать кровообращение. Это нужно для насыщения мышц кислородом и выведения продуктов распада. В домашних условиях лучше всего в этих целях использовать скакалку. Выполнение прыжков не требует много места и времени, так как это упражнение быстро и качественно разогревает организм.

После 30-минутной разминки можно приступить к основным упражнениям. Самые эффективные упражнения для грудных мышц и плеч:

Повороты корпуса с разведением рук

Это классическое упражнение, которое выполняется поворотом корпуса попеременно в разные стороны с разведением рук. Оно активизирует работу грудных мышц, мышц плеч и рук.

Отжимания от пола

Отжимания должны стать основой всех тренировок. Существует множество их разновидностей, что позволяет нагружать отдельные группы мышц, прорабатывая проблемные зоны. Использовать следует следующие разновидности отжиманий:

• классические с широким хватом (женщины могут выполнять все отжимания с колен, мужчины на носках ног) отлично прорабатывают плечевую дельту и грудную область;
• отжимания с отведением локтей назад качественно прорабатывают трицепс и плечи;
• от возвышенности. Использовать можно табуретку, диван или стену. Отжимания следует выполнять, когда классические не под силу;
• отжимания с подъемом ног на возвышенности являются более сложной разновидностью, качественнее нагружают плечи;
• отжимания спиной к скамейке выполняются как аналог отжиманий на брусьях.

Для домашних тренировок можно использовать подручные средства, например, бутыли с водой или же приобрести гантели. Дополнительный вес помогает более качественно и целенаправленно прорабатывать проблемные зоны.

Самый эффективный комплекс упражнений

Подбирая для комплекса упражнения для похудения плеч и груди, нужно исходить из физических возможностей. Но существует универсальный комплекс, который подойдет практически всем, который легко и быстро выполнить дома.

В него входят следующие упражнения:

• Соединение ладоней помогает подтянуть грудные мышцы. Нужно ровно встать, можно опереться спиной к стенке, отвести локти в стороны и соединить ладони напротив груди. Нужно в течении 10 сек. сжимать их с максимальным усилием. Следует выполнить 30 повторений.
• Планка помогает укрепить все мышечные группы корпуса. Выполняется довольно просто: следует лечь на пол и упереться на локти и пальцы ног. Выполнить 5 подходов по 30 сек., постепенно увеличивая время.
• Классические отжимания. Нужно выполнять по 3-4 подхода, в количестве 10 повторений. Если обычные отжимания слишком сложные, можно выполнять их с колен.
• Бурпи — универсальное действенное упражнение, которое направлено на укрепление всех мышц тела. Оно очень эффективное для сжигания лишнего жира.

Процесс выполнения бурпи выглядит следующим образом:

• из начального положения стоя нужно присесть и опереться руками на пол;
• прыжком перевести тело в положение планки;
• сделать отжимание;
• прыжком принять положение сидя;
• подняться в вертикальное положение.

Количества выполнений ограничивается только собственным самочувствием.

Самый эффективный комплекс упражнений

Подбирая для комплекса упражнения для похудения плеч и груди, нужно исходить из физических возможностей. Но существует универсальный комплекс, который подойдет практически всем, который легко и быстро выполнить дома.

В него входят следующие упражнения:

• Соединение ладоней помогает подтянуть грудные мышцы. Нужно ровно встать, можно опереться спиной к стенке, отвести локти в стороны и соединить ладони напротив груди. Нужно в течении 10 сек. сжимать их с максимальным усилием. Следует выполнить 30 повторений.
• Планка помогает укрепить все мышечные группы корпуса. Выполняется довольно просто: следует лечь на пол и упереться на локти и пальцы ног. Выполнить 5 подходов по 30 сек., постепенно увеличивая время.
• Классические отжимания. Нужно выполнять по 3-4 подхода, в количестве 10 повторений. Если обычные отжимания слишком сложные, можно выполнять их с колен.
• Бурпи — универсальное действенное упражнение, которое направлено на укрепление всех мышц тела. Оно очень эффективное для сжигания лишнего жира.

Процесс выполнения бурпи выглядит следующим образом:

• из начального положения стоя нужно присесть и опереться руками на пол;
• прыжком перевести тело в положение планки;
• сделать отжимание;
• прыжком принять положение сидя;
• подняться в вертикальное положение.

Количества выполнений ограничивается только собственным самочувствием.

Другие не менее эффективные упражнения классического комплекса для похудения в области груди и плеч:

• Отжимания от стены. Их можно выполнять как дополнение или аналог классических отжиманий. В первом случае стоит сделать 2 подхода по 10 отжиманий, как альтернативу — 5 подходов.
• Разведение гантелей выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед. Взяв гантели, нужно выпрямить руки и развести их в стороны после небольшой паузу. Так повторить 10 раз. Количество подходов ограничивается тремя.
• Жим с гантелями лежа. Лежа на полу или скамье, взять гантели и поднимать вверх до выпрямления рук, затем упускать вниз, пока локоть не сформирует прямой угол. Нужно сделать 3 подхода по 10 повторений.

Закончить комплекс следует растяжкой и восстановлением дыхания.

Советы тренеров и диетологов

В ходе домашних тренировок нужно следовать советам тренеров и диетологов. Во время выполнения упражнения в домашних условиях на плечи и грудь нужно придерживаться полноценного питания. Нельзя ограничивать себя и попросту голодать. Организм должен насыщаться углеводами, из которых он извлекает необходимую энергию, витаминами и минералами. Важно пить большое количество воды, не меньше 2 л за день, так как интенсивные тренировки могут привести к обезвоживанию.

Советы тренеров и диетологов

В ходе домашних тренировок нужно следовать советам тренеров и диетологов. Во время выполнения упражнения в домашних условиях на плечи и грудь нужно придерживаться полноценного питания. Нельзя ограничивать себя и попросту голодать. Организм должен насыщаться углеводами, из которых он извлекает необходимую энергию, витаминами и минералами. Важно пить большое количество воды, не меньше 2 л за день, так как интенсивные тренировки могут привести к обезвоживанию.

При желании похудеть эффективные упражнения для плеч и груди не принесут желаемого результата без соблюдения режима и диеты. И голодание тут тоже не выход. Все должно быть сбалансировано. Только тогда будет заметен результат.