Упражнения на руки в домашних условиях

Руки, как и другие части тела, требуют постоянных тренировок, ухода и косметических процедур. Все это поможет сохранить их привлекательный вид, стройность и придать физическую выносливость. Упражнения на руки в домашних условиях не требуют регулярного посещения спортзала или покупки дорогого спортивного инвентаря. Однако потребуется постоянно выделять определенное время для занятий и соблюдать заданный режим дня.

Упражнения на руки дома

Для того чтобы поддерживать руки в отличной физической форме, потребуется всего около 20 минут свободного времени в день.

Необходимо включить в свой спортивный график обязательные кардио тренировки, максимально придерживаться здорового питания, употреблять комплекс витаминов и белков, выделять на сон не менее 6 часов в сутки. В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться и не сможет нормально функционировать.

Ежедневная утренняя зарядка поможет поддерживать в форме не только руки, но и все тело. Кроме того, это благоприятно отразится на общем состоянии здоровья. По утрам это займет не более 15 минут, результат приятно удивит.

Что понадобится для занятий

Тренировку рук надо начинать с правильной подготовки.

Надо иметь при себе:

• немного питьевой воды;
• маленькое полотенце;
• резиновый нескользкий коврик;
• гантели;
• штангу.

Помещение, в котором проводится тренировка, должно хорошо проветриваться. Одежду и обувь подбирают удобную, не сковывающую движения.

Что понадобится для занятий

Тренировку рук надо начинать с правильной подготовки.

Надо иметь при себе:

• немного питьевой воды;
• маленькое полотенце;
• резиновый нескользкий коврик;
• гантели;
• штангу.

Помещение, в котором проводится тренировка, должно хорошо проветриваться. Одежду и обувь подбирают удобную, не сковывающую движения.

Упражнения

Для трицепсов

Именно от физического состояния трицепсов зависит массивный вид руки.

С помощью физических упражнений, выполняемых лежа на скамейке либо на полу, удается добиться хорошего результата:

1. Надо взять штангу и обхватить снаряжение таким образом, чтобы руки находились на уровне плеч.
2. Сделать вдох, после чего на выдохе руки максимально распрямить, чтобы они оказались сильно напряжены.
3. В таком положении штанга должна висеть на руках 15 секунд.
4. Во время выдоха расслабляют и опускают руки.

Для бицепсов

Бицепсы прокачивают преимущественно с помощью штанги.

Также благоприятное воздействие оказывают следующие физические упражнения:

1. Штангу захватить таким способом, чтобы локоть руки смотрел прямо на низ и был расположен под углом 90° к поверхности пола.
2. Произвести глубокий вдох.
3. Во время выдоха руки полностью разогнуть в нижнем положении, чтобы они оказались прямыми.
4. Во время вдоха вернуть руки в исходное верхнее положение и согнуть.

Для дельтовидной мышцы

Чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу в тренировке, надо воспользоваться штангой.

При помощи следующей тренировки можно проработать все три пучка указанной мышцы:

1. Выполняется упражнение в положении, стоя, руки должны быть прямые. Линия от локтя до подмышки должна иметь направление, строго параллельное линии пола.
2. Делают глубокий вдох.
3. Во время вдоха руки медленно движутся вверх, гантели находятся непосредственно над головой.
4. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения

Для трицепсов

Именно от физического состояния трицепсов зависит массивный вид руки.

С помощью физических упражнений, выполняемых лежа на скамейке либо на полу, удается добиться хорошего результата:

1. Надо взять штангу и обхватить снаряжение таким образом, чтобы руки находились на уровне плеч.
2. Сделать вдох, после чего на выдохе руки максимально распрямить, чтобы они оказались сильно напряжены.
3. В таком положении штанга должна висеть на руках 15 секунд.
4. Во время выдоха расслабляют и опускают руки.

Для бицепсов

Бицепсы прокачивают преимущественно с помощью штанги.

Также благоприятное воздействие оказывают следующие физические упражнения:

1. Штангу захватить таким способом, чтобы локоть руки смотрел прямо на низ и был расположен под углом 90° к поверхности пола.
2. Произвести глубокий вдох.
3. Во время выдоха руки полностью разогнуть в нижнем положении, чтобы они оказались прямыми.
4. Во время вдоха вернуть руки в исходное верхнее положение и согнуть.

Для дельтовидной мышцы

Чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу в тренировке, надо воспользоваться штангой.

При помощи следующей тренировки можно проработать все три пучка указанной мышцы:

1. Выполняется упражнение в положении, стоя, руки должны быть прямые. Линия от локтя до подмышки должна иметь направление, строго параллельное линии пола.
2. Делают глубокий вдох.
3. Во время вдоха руки медленно движутся вверх, гантели находятся непосредственно над головой.
4. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение.

Пять упражнений без гантелей

Обратные отжимания

Собственный дом – самое удобное место для тренировок. Чтобы прокачать трицепсы, часто применяют так называемые обратные отжимания. Выполнить эти упражнения сможет как женщина, так и мужчина. Их отработка производится при помощи посторонней опоры, например, стула. К нему следует повернуться спиной и обхватить края руками. Тело должно быть выпрямлено по прямой линии. Руки необходимо сгибать и разгибать строго по прямой линии, как и при стандартных отжиманиях.

Бурпи

Бурпи позволяет выполнить одновременную тренировку нескольких групп мышц.

Его классический вариант выглядит следующим образом:

1. Выполняется глубокое приседание, руки располагают на полу.
2. Прыжком тело переводится в упор лежа.
3. Производится отжимание.
4. Прыжком тело переводится в присест.
5. Из присеста делается подпрыгивание вверх, после чего следует обратный присест.

Сдавливание ладоней

Простое упражнение помогает не только тренировать руки, но и улучшить форму женской груди.

Его суть состоит в следующем:

1. Руки необходимо поднять вверх и соединить между собой ладошки таким способом, чтобы локти были направлены в разные стороны и согнулись под углом 90°.
2. На ладони надавливать что есть силы на протяжении пары минут.
3. В течение 10 секунд сделать перерыв и ослабить сдавливание.
4. Вытянуть руки над головой и повторить упражнение.

Отжимание с узкой постановкой рук

Такое упражнение помогает не только повысить физическую силу, но и убрать лишний жир с рук. Выполняется оно по такой схеме.

Принимается упор, лежа, ноги и корпус располагаются на одной линии, носками упираются в пол, руки находятся на уровне плеч.

Руки должны быть перпендикулярны поверхности пола, расстояние между ладонями делают равным плечевому поясу.

Плавно опуститься вниз, согнув в локтях руки, и сразу же подняться вверх.

Пять упражнений без гантелей

Обратные отжимания

Собственный дом – самое удобное место для тренировок. Чтобы прокачать трицепсы, часто применяют так называемые обратные отжимания. Выполнить эти упражнения сможет как женщина, так и мужчина. Их отработка производится при помощи посторонней опоры, например, стула. К нему следует повернуться спиной и обхватить края руками. Тело должно быть выпрямлено по прямой линии. Руки необходимо сгибать и разгибать строго по прямой линии, как и при стандартных отжиманиях.

Бурпи

Бурпи позволяет выполнить одновременную тренировку нескольких групп мышц.

Его классический вариант выглядит следующим образом:

1. Выполняется глубокое приседание, руки располагают на полу.
2. Прыжком тело переводится в упор лежа.
3. Производится отжимание.
4. Прыжком тело переводится в присест.
5. Из присеста делается подпрыгивание вверх, после чего следует обратный присест.

Сдавливание ладоней

Простое упражнение помогает не только тренировать руки, но и улучшить форму женской груди.

Его суть состоит в следующем:

1. Руки необходимо поднять вверх и соединить между собой ладошки таким способом, чтобы локти были направлены в разные стороны и согнулись под углом 90°.
2. На ладони надавливать что есть силы на протяжении пары минут.
3. В течение 10 секунд сделать перерыв и ослабить сдавливание.
4. Вытянуть руки над головой и повторить упражнение.

Отжимание с узкой постановкой рук

Такое упражнение помогает не только повысить физическую силу, но и убрать лишний жир с рук. Выполняется оно по такой схеме.

Принимается упор, лежа, ноги и корпус располагаются на одной линии, носками упираются в пол, руки находятся на уровне плеч.

Руки должны быть перпендикулярны поверхности пола, расстояние между ладонями делают равным плечевому поясу.

Плавно опуститься вниз, согнув в локтях руки, и сразу же подняться вверх.

Планка

Универсальное упражнение, помогающее активизировать процессы в лимфопротоках, кровеносных сосудах и клетках, а также заставить мышцы сокращаться. В результате повышается физическая выносливость, мышцы становятся рельефными, кожа ровной и подтянутой. Пошаговый инструктаж выполнения выглядит следующим образом.

Ладони надо сложить в крепкий кулак, упереться ими в пол, ноги и спина должны быть выпрямлены и расположены параллельно плоскости пола, живот подтянуть, ягодичные мышцы привести в состояние напряжения.

Ноги расположить на уровне плеч, носками упереться в пол, руки установить на уровне плеч.

Поясница во время выполнения нагрузки поддерживается прямой, без каких-либо скруглений.

Постараться потянуть все тело пятками назад. Продержаться в таком положении около 60 секунд.

Заминка после тренировки

Если мышцы были подвержены значительным физическим нагрузкам, то в них ощущается легкая боль, появляется ощущение дискомфорта.

Устранить их можно при помощи специально разработанных упражнений:

1. Соединить руки в замок и сильно потянуться вверх, подняв их над головой.
2. Соединить руки за спиной в замок и сильно потянуться, устремляя их вверх.
3. Одну руку завести за голову, другой тянуть ее за локтевой сустав по направлению к голове в течение нескольких секунд.

Профилактика жировых отложений

Жировые отложения не украшают тело человека, в том числе руки.

Чтобы провести их профилактику, потребуется выполнить такие упражнения:

1. Встать прямо, руки развести в разные стороны, расположив их прямо.
2. Начать быстро сгибать и разгибать руки, чтобы в промежуточном движении они могли коснуться плеча.

Правила питания

Даже при изнурительных тренировках не удастся получить удовлетворительный результат, если не соблюдать правильный режим питания. Никакого фастфуда, жареной пищи, сладостей и выпечки не должно быть в меню. Желательно включить в свой рацион как можно больше белков, витаминов и минералов. Употреблять пищу следует не менее 3 раз в день, лучше перейти на 4-5 разовое питание.

Советы от специалистов

Опытные тренеры советуют проводить физические занятия не менее 3 раз в неделю, постепенно приучая тело к нагрузкам. Недопустимо делать длительные перерывы, поскольку достигнутый результат сведется к нулю. Не надо думать, что результат от тренировок будет моментальный. Идеальная физическая форма – результат длительной работы над собой.

Упражнения для рук дома без гантелей не требуют приобретения дополнительного инвентаря, а также занимают мало времени. Зато при постоянном их выполнении очертания рук становятся рельефными, красивыми. Девушка может позволить себе надеть открытое платье или сарафан и похвастать идеальными формами своих рук.