Упражнения на руки

Красота рук важна как для мужчины, так и для женщины. Хорошо накачанные верхние конечности можно наблюдать у многих лиц мужского пола, но, несмотря на то, что тренировка бицепсов и трицепсов даёт хорошую рельефность, девушкам не стоит бояться того, что их конечности станут похожи на мужские. Дело в том, что, в отличие от женского организма, в мужском присутствует большое количество тестостерона, за счёт которого случается рост мускулов. У женщин этого гормона во много раз меньше, поэтому женские руки, даже после прокачки мышц, будут оставаться женскими.

Особенности тренировки для девушек

На прокачку верхних конечностей в большинстве случаев тратится намного меньше времени, чем на проработку любой другой части организма. Все потому, что при упоре на прокачку бицепсов трицепсы также задействованы. Эти две мышцы качаются даже при прокачках спины и груди. Но занятия фитнесом не смогут качественно прокачать мускулы, поэтому стоит заниматься силовыми тренировками в спортзале.

Тренировки для девушек

Правильные упражнения на руки способны округлить плечи, сделать контур верхней части тела более четким, произвести подтяжку кожи и т.д.

Тренировка предплечий у девушки должна занимать не более 50 минут. Количество тренировок в неделю не должно превышать 3х раз. За это время девушка сможет прокачать бицепсы, трицепсы и предплечья. Повтор воспроизводится в количестве 14 раз, после этого делается минутный перерыв, и начинается второй подход. Количество подходов не рекомендуется выполнять более 4х.

Если подходы выполняются с гантелями, следует следить за тем, чтобы вес был подобран правильно. Правильный вес гантелей – это вес, при котором на 3-4 подходе чувствуется тяжесть. Только в этом случае можно добиться эффекта прокачки мышц и похудения рук.

На заметку. При прокачке мускулов можно использовать специальную резинку, которая есть в любом спортзале.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений для рук включает в себя некоторые нюансы, не зная которых добиться рельефности практически невозможно.

Следует понимать! При прокачке других мускулов, в частности, некоторых мышц спины и груди, бицепсы и трицепсы также сокращаются, это приводит к прокачке предплечий. То есть, если выполнять качественно многосуставные задания, рельеф также приходит в норму.

Техника выполнения упражнений на руки в тренажёрном зале не должна быть направлена на проработку целевой мышцы. Такой вид тренировок называется изолирующим. То есть все остальные мускулы изолируются от сокращений. Изоляция нужна только как предварительная тренировка, для того чтобы увеличить приток крови. Основой прокачки должны стать базовые упражнения.

Техника выполнения упражнений на руки

Одним из самых эффективных упражнений является подтягивание обратным хватом.

Важно! Именно обратный хват способен прокачать трицепс, который занимает около 70% всей руки.

Также техника занятий для прокачки верхней части тела включает в себя тренировку хвата. Правильный захват тренажера способствует прокачке всех мышц, так как увеличивает вес, который позволяет мускулам и сухожилиям больше напрягаться, соответственно, больше сокращаться.

Упражнения  для девушек

Девушки, как и мужчины, могут прокачивать мускулы в тренажёрном зале с помощью дополнительных весовых приспособлений. Но, в отличие от мужчин, у женской половины тренажерного зала количество выполненных упражнений за один подход должно быть больше. А количество самих сетов – меньше. Существуют базовые многосуставные упражнения, выполняя которые можно проработать мышцы рук в том числе.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Гравитрон – это тренажёр, на котором спортсмен может сам определять тяжесть противовеса. Гравитрон предназначен для прокачки мышц спины и предплечий, а также для занятий гимнастикой. Этот тренажёр может научить правильно и качественно работать с собственным весом.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Гравитрон имеет множество преимуществ:

  • Подтягивания на нем замечательно прорабатывают мышечный массив в целом;
  • Создаётся рельеф спины;
  • Увеличивается выносливость суставов и связок;
  • Развивается правильный хват;
  • «Сушка» верхней части тела;
  • Если висеть на тренажере некоторое время, он способен растянуть позвонки, предотвращая развитие межпозвоночных грыж позвоночника;
  • Способствует формированию «королевской» осанки и т.д.

На нем можно выполнять упражнения для внутренней части рук для женщин. Также он хорош для новичков тем, что при невозможности работать с тяжестью своего тела вес можно сократить вдвое и со временем его увеличивать.

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку способствует развитию рельефа плеч и верхней части спины. Это самое эффективное упражнение для проработки дельтовидных мышц, особенно их средних частей.

Тяга гантелей к подбородку способствует развитию рельефа плеч

При выполнении этих упражнений работают такие мышцы:

  • Дельтовидные;
  • Трапеция, корпус;
  • Бицепсы.

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, следует взять гантели, встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. При прямой спине верхние конечности сгибаются, локтевые суставы в это время должны быть направлены вверх. Гантели двигаются вдоль тела и доводятся до линии подбородка. При максимальном напряжении мышц и суставов положение верхних конечностей рекомендуется зафиксировать на несколько секунд, после медленно вдоль тела опустить их в исходное положение. Это упражнение можно выполнять дома.

Разгибание рук из-за головы

Для выполнения упражнения следует сесть на скамью с ровной спинкой. Гантель надо взять двумя руками и держать ее над макушкой. Ноги жестко упираются в пол, взгляд направлен прямо.

На вдохе гантель опускается за голову до тех пор, пока предплечья не дотронутся до бицепсов. Это положение фиксируется на несколько секунд, потом медленно принимается исходное положение. Тренировку можно выполнять в домашних условиях.

Разгибание рук из-за головы

Тяга гантелей стоя

Это то занятие, с которого рекомендуется начинать тренировку, для того чтобы разогрелись мышцы верхней части тела. Техника его заключается в том, чтобы принять исходное положение: тело наклонено вперёд, до образования прямого угла в бёдрах, ноги – на ширине плеч, колени немного согнуты, верхние конечности с гантелями опущены вниз. Первая часть тренировки заключается в том, чтобы тянуть руки к животу, гантели при этом поднимаются лопатками, которые должны сводиться на спине. При максимальном напряжении мускулов тело фиксируется на пару секунд, потом следует вернуться в исходное положение.

Статические отжимания с гантелями

Техника занятия предусматривает исходное положение: в лежачем положении упор верхних конечностей идёт на гантели, носки упираются в пол, все тело напряжено. На вдохе надо не полностью согнуть локтевые суставы, угол локтя должен составлять около 45 градусов. Зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Правильное питание

Правильное питание во время тренировок – это главное условие успешного создания рельефа тела. Питание может прописать тренер-диетолог или врач, учитывая все особенности организма. При соблюдении правильного питания следует употреблять не менее 2,5 литров жидкости в день, включить в рацион белки, которые способствуют развитию мышечной массы и вести дневник калорий. Также рекомендуется следить, чтобы в пище присутствовали в полном объёме все необходимые витамины и минералы.

Правильное питание основа похудения

На заметку. Можно принимать витаминные комплексы, проконсультировавшись предварительно со специалистом. После занятий можно перекусить протеиновыми батончиками или коктейлями в бодибаре.

Основные ошибки новичков

Самой основной ошибкой новичков является скорость. Они очень быстро мечтают увидеть результат, поэтому выполняют все в ускоренном варианте и выбирают для разогрева мышц очень сложные тренировки, способные с непривычки порвать мышцы.

Следует знать! Проработка рельефа – это весьма кропотливая работа, в которой учитывается множество факторов. При начале занятий рекомендуется создать план тренировок.

Советы и рекомендации

Обратите внимание! Любая тренировка начинается с легких занятий, способствующих разогреву мышечных тканей.

При прокачке верхней части тела следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Во время одной тренировки следует прорабатывать разные группы мышц, причем при разных заданиях должен быть разный хват.
  • При выполнении заданий лучше уменьшить вес, чем снизить амплитуду рук;
  • Занятие должно быть интенсивным и не длительным, а не наоборот.
  • Новичкам рекомендуется заниматься первые разы с тренером, который будет следить за правильной техникой выполнения подходов. Это поможет избежать растяжений и разочарований.

Результат тренировок

При правильном выполнении базовых заданий результат не заставит себя долго ждать. Следует помнить, что красивое тело – это комплекс из тренировок, диет и правильного образа жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector