Содержание

Дробное питание является одним из важнейших аспектов в сфере похудения и здорового образа жизни. В сети можно встретить много информации о нём. Данная статья поможет интересующимся разобраться в этой теме.

Что такое дробное питание

Дробное (дробленое, порционное) питание — это регулярное потребление низкокалорийных порций еды в течение дня. Приёмы пищи производятся спустя равные промежутки времени чаще всего от пяти до шести раз в день, хотя в определённых случаях их количество может достигать и двенадцати.

Пятиразовое питание

При помощи дробного режима питания можно добиться не только сброса веса, но и некоторых других эффектов:

  • Ускорение обмена веществ. Мнения об этом пункте весьма противоречивы. Дело в том, что современные исследования говорят о том, что метаболизм человека всегда остаётся в приблизительно одинаковом значении и отклонения в базовом обмене веществ составляют максимум 15%. Однако многочисленные результаты людей, испробовавших дробное питание говорят об обратном. Суть в том, что при порционном питании человек чувствует себя более бодрым и энергичным ввиду равномерного и постоянного поступления в организм питательных веществ. При этом дефицит калорий гораздо проще переносится, отчего мозг и ЦНС не предпринимают мер по снижению активности человека, которые приводят к уменьшению трат калорий. Таким образом при дробном питании в действительности повышается скорее не обмен веществ, а дневной расход калорий.
  • Снижение чувства голода. При дробном питании количество порций, достигающее среднего значения в 6 приёмов пищи, вынуждает питаться раз в 2-3 часа. Это вызывает снижение аппетита и голода, как психологического, так и физического, которое может очень многое значить для людей, привыкших есть от скуки или стресса. Такой режим питания поддерживает уровень питательных веществ и гормонов одинаковым весь день, благодаря чему мозг не подаёт сигналов о том, что организм нуждается в еде. Также при таком потреблении пищи худеющие люди перестают делать вредные для их фигуры перекусы за ненадобностью.
  • Чувство лёгкости. При трёхразовом питании после приёма пищи нередко возникает сонливое апатичное состояние. Всё из-за того, что при поступлении в организм большого объёма пищи с высокой общей калорийностью, мозг подаёт сигналы о подобном энергосбережении, ведь незачем напрягаться: нет необходимости добывать пищу. К тому же на переваривание обильной порции тратится много энергии, что требует включения парасимпатического отдела ЦНС, который наиболее эффективен, если человек находится в состоянии покоя. При дробном питании порции маленькие и не требуют таких мер для переваривания и усвоения организмом, а желудок остаётся незаполненным.
  • Стабилизация работы ЖКТ. Небольшие порции пищи, поступающие в организм, легко перевариваются, для этого у здорового человека всегда хватает пищеварительных ферментов. Людям, больным гастритом, также стоит питаться дробно для снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт, облегчив пищеварительные процессы организму. Также дробное шестиразовое питание рекомендовано при панкреатите.

Недостатков данный метод потребления пищи имеет немного, оно не способно нанести какого-либо вреда в сравнении с типичным режимом питания. Основными минусами являются:

  • Уход за пищевыми контейнерами. При распределении пищи на равные порции очень полезны оказываются пластиковые герметичные тары, в которые можно распределить одинаковые количества пищи и взять с собой на учёбу, работу или в иное место. И каждый контейнер ежедневно необходимо мыть, находить для него место в своём рюкзаке.
  • Неудобства, возникающие при питании вне дома. Не всегда комфортно принимать пищу по расписанию. Для этого надо грамотно составить режим питания соответственно своей суточной деятельности. Часто приходится принимать пищу прямо на работе или в учебном заведении, иногда и в транспорте. Окружающие обычно считают питание едой из контейнеров чем-то странным и поначалу могут косо смотреть на людей, придерживающихся дробного питания. Также во время различных мероприятий многие чувствуют себя неловко, доставая свою еду. Впрочем, этот минус носит чисто психологический и социальный характер, его несложно преодолеть.
  • Снижение чувства сытости.

5 разовое питание так же относится к виду дробленого питания.. Дело в том, что меньшей доле людей для того, чтобы наесться больше подходят большие приёмы пищи, при которых пища растягивает стенки желудка. Однако, если долго придерживаться многоразового питания, то привычка связанная с традиционным потреблением пищи 3 раза в день, остается в прошлом.

Дробное питание

 

Эффективность дробного питания для похудения в домашних условиях

Многие люди, сидевшие на различных диетах, отмечают то, что диеты бывают крайне неудобны в обыденной жизни. Питание 6 раз в день тоже имеет свои недостатки в плане комфорта, но привыкание к такому образу редко занимает много времени.

Одноразовое питание

Большая часть диет обязательно включает в себя жидкие блюда. Потреблять их вне дома весьма неудобно. Порционное питание не подразумевает принудительного приема жидкой пищи, хотя и не исключает его. Также многие диеты требуют больших средств, включая в себя определенные продукты. Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона, что даёт возможность приобретать доступные в любых магазинах продукты согласно своему финансовому состоянию.

Эффективность дробного питания для похудения в домашних условиях

Многие люди, сидевшие на различных диетах, отмечают то, что диеты бывают крайне неудобны в обыденной жизни. Питание 6 раз в день тоже имеет свои недостатки в плане комфорта, но привыкание к такому образу редко занимает много времени.

Большая часть диет обязательно включает в себя жидкие блюда. Потреблять их вне дома весьма неудобно. Порционное питание не подразумевает принудительного приема жидкой пищи, хотя и не исключает его. Также многие диеты требуют больших средств, включая в себя определенные продукты. Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона, что даёт возможность приобретать доступные в любых магазинах продукты согласно своему финансовому состоянию.

Важно! Так же дробное питание не требует в обязательном порядке выполнения физических нагрузок. Это огромный плюс для тех, чей день забит множеством дел, среди которых выкроить время для похода в спортзал, попросту невозможно. Хотя, конечно, физические нагрузки не будут лишними, если есть возможность заниматься спортом.

Таковы основные плюсы дробного питания для похудения без особых усложнений, которое доступно каждому.

Принципы дробного питания для похудения

Спортивное питание для похудения

Дробное питание имеет огромные преимущества по сравнению с другими методиками для похудения в домашних условиях. Однако, наверняка, самым главным для людей, желающих сбросить лишний вес, будет факт того, что результат гарантирован. Даже если не высчитывать калорийность питания, можно сбросить определенное количество жировой массы, питаясь дробно, а, рассчитывая свою калорийность на каждый день, можно добиться потрясающих успехов. Насколько же будет дробное питание эффективно в различных случаях?

Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона

Если придерживаться дробного питания

Если просто уменьшить размер своих порций, но увеличить их число, можно добиться небольших успехов в сбросе веса. При питании 5 раз в день снижается аппетит, поэтому человек, начавший питаться дробно, адаптируясь к нему, будет уменьшать суточную калорийность. Также небольшой вклад в похудение будет вложен ускорением обмена веществ и улучшением работы ЖКТ. Всё это позволит создать некоторый дефицит, приводящий к снижению количества жировой ткани в организме.

Если придерживаться дробного питания и ограничивать свои калории интуитивно

Многие худеющие, начав использование дробного питания, так же начинают урезать спектр потребляемых продуктов. Зачастую из рациона убирают, как это принято делать, сахар, жирное и мучное. Данное решение станет крайне полезно, ввиду высокой калорийности данных продуктов. Гораздо легче насытиться объёмной порцией пищи с более низкой пищевой плотностью(количеством калорий на единицу объёма или массы продукта), при этом получив меньше калорий, тем самым создав больший дефицит, чем в предыдущем случае.

Принципы дробного питания для похудения

Дробное питание имеет огромные преимущества по сравнению с другими методиками для похудения в домашних условиях. Однако, наверняка, самым главным для людей, желающих сбросить лишний вес, будет факт того, что результат гарантирован. Даже если не высчитывать калорийность питания, можно сбросить определенное количество жировой массы, питаясь дробно, а, рассчитывая свою калорийность на каждый день, можно добиться потрясающих успехов. Насколько же будет дробное питание эффективно в различных случаях?

Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона

Если придерживаться дробного питания

Если просто уменьшить размер своих порций, но увеличить их число, можно добиться небольших успехов в сбросе веса. При питании 5 раз в день снижается аппетит, поэтому человек, начавший питаться дробно, адаптируясь к нему, будет уменьшать суточную калорийность. Также небольшой вклад в похудение будет вложен ускорением обмена веществ и улучшением работы ЖКТ. Всё это позволит создать некоторый дефицит, приводящий к снижению количества жировой ткани в организме.

Если придерживаться дробного питания и ограничивать свои калории интуитивно

Многие худеющие, начав использование дробного питания, так же начинают урезать спектр потребляемых продуктов. Зачастую из рациона убирают, как это принято делать, сахар, жирное и мучное. Данное решение станет крайне полезно, ввиду высокой калорийности данных продуктов. Гораздо легче насытиться объёмной порцией пищи с более низкой пищевой плотностью(количеством калорий на единицу объёма или массы продукта), при этом получив меньше калорий, тем самым создав больший дефицит, чем в предыдущем случае.

Обратите внимание! Однако недостатками этого метода являются отсутствие точной информации о том, какой дефицит калорий выдерживается ежедневно, при том, что наиболее вкусные продукты из рациона исключены.

Если придерживаться дробного питания и контролировать калории

Такая стратегия будет самой оптимальной, эффективной и действенной для людей, желающих привести свою форму в порядок. Точная слежка за калориями, потребляемыми ежесуточно, худеющие могут быть уверены в том, что похудение приведёт к желаемому результату. А дробное питание — идеальное дополнение к дефициту калорий, ввиду всех своих преимуществ перед привычной большинству людей схемой питания. Данный пункт рекомендован тем, кто хочет наиболее ответственно подойти к сбросу веса и стабильно делаясь стройнее от месяца к месяцу.

Похудение приведёт к желаемому результату

При дробном питании, как правило, необходимо:

  • Разделить дневной объём пищи на 5-6 или более порций(чтобы определить, следует ли взять за основу питание 6 раз или более, стоит определиться с целями: обычно большее количество приёмов пищи нужно людям, набирающим мышечную массу, но также оно может быть полезно людям, больным гастритом или панкреатитом).
  • Потреблять еду через равные промежутки времени в течение всего дня.
  • Сделать последний приём пищи за 2 часа до сна.
  • Пить не менее 2 литров воды в день, выпивая равные объёмы воды между приёмами пищи.

Для лучшего результата желательно:

  • Порции делать одинаковыми для равномерного поступления питательных веществ в организм.
  • Последний приём пищи сделать исключительно белковым.
  • Ограничивать потребление продуктов с высокой пищевой плотностью.
  • Следить за ежедневной калорийностью.
  • Заниматься спортом.

Примеры порционного питания по часам

Питание для эктоморфа

Ниже приведены примеры дробного питания для мужчин и женщин, включая пятиразовые и шестиразовые варианты расписания приёмов пищи. Чтобы не ошибиться, продукты стоит взвешивать в сухом виде.

2000 калорий в день

Пятиразовое питание на 2000 калорий (рекомендовано мужчинам, начинающим худеть)

  • Первый приём пищи (7:00): 80 гр овсяной крупы, 1 варёное яйцо.
  • Второй приём пищи (11:00): 80 гр гречневой крупы, 1 варёное яйцо, 100 гр вареной куриной грудки.
  • Третий приём пищи (15:00): 80 гр гречневой крупы, 1 варёное яйцо, 100 гр вареной куриной грудки.
  • Четвёртый приём пищи (18:00): 80 гр гречневой крупы, 1 варёное яйцо, 100 гр вареной куриной грудки.
  • Пятый приём пищи (21:00): 200 гр творога 9%.

Шестиразовое питание на 2000 калорий (рекомендовано мужчинам, начинающим худеть)

  • Первый приём пищи (7:00): 50 гр овсяной крупы, 1 жареное яйцо.
  • Второй приём пищи (9:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Третий приём пищи (12:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Четвёртый приём пищи (15:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Пятый приём пищи (18:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Шестой приём пищи (21:00): 150 гр творога 9%.

Пятиразовое питание на 1700 калорий (рекомендуется женщинам, начинающим худеть)

  • 7:00: омлет из 4 яиц.
  • 11:00: 100 гр ячневой крупы, 100 грм грудки индейки.
  • 15:00: 100 гр гречки, 50 гр грудки индейки.
  • 18:00: 100 гр гречки, 50 гр грудки индейки.
  • (21:00): 200 гр обезжиренного творога.

Шестиразовое питание на 1700 калорий (рекомендуется женщинам, начинающим худеть)

  • 7:00: 3 вареных яйца.
  • 9:00: 75 гр дикого риса, 50 гр вареного куриного филе.
  • 12:00: 75 гр чечевицы, 50 гр вареного куриного филе.
  • 15:00: 75 гр бурого риса, 50 гр вареного куриного филе.
  • 18:00: 75 гр чечевицы, 50 гр вареного куриного филе.
  • 21:00: 150 гр обезжиренного творога.

Следует учитывать, что это лишь примеры ежедневного рациона, который предпочтительно варьировать хотя бы каждую неделю, разбавлять овощами, которые зачастую можно не учитывать ввиду их низкой калорийности. Определить, выбрать 6 разовое или 5 разовое питание для похудения стоит, исходя из соображений о комфорте, особых различий в эффекте нет.

https://www.youtube.com/watch?v=UkuUasU2tGo