Каждой девушке и женщине хочется иметь стройную фигуру. Это вполне осуществимая цель при условии, что будут соблюдаться некоторые правила — правильная диета и регулярные тренировки. Существуют различные варианты тренинга, которые позволяют достичь хороших результатов в течение первых двух недель занятий. В данном случае будет рассматриваться метод круговой тренировки. Это циклический фитнес с набором различных упражнений, которые выполняются в довольно интенсивном темпе.

Что нужно знать женщинам и девушкам перед началом похудения

Для начала стоит разобраться в механизме сжигания жира в организме человека. Есть два вида физических нагрузок — аэробный и анаэробный. При аэробной работе организм в большей мере потребляет кислород и ему хватает этого для функционирования. Как правило, это происходит при неинтенсивных тренировках. Когда темп работы повышается, то тело переходит на новый уровень энергоснабжения, поскольку начинает активно затрачиваться накопленный гликоген. Гликоген есть в мышцах и печени. Он вырабатывается из пищи путем ее расщепления на простые составляющие.

Есть еще один компонент, который помимо гликогена может быть включен в работу. Это жир из жировых клеток. Его организм начинает потреблять, когда заканчивается основной источник энергии, то есть гликоген. Гормональная система дает сигнал, и жировые клетки высвобождают необходимое количество жира, который по крови доставляется к мышцам и там используется в роли топлива. Таким образом, чтобы сжечь жир, нужно соответствующе выстроить тренировку.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Существует много различных схем, которые бы позволили сжигать лишний жир. Одним из таких вариантов является круговая тренировка.

Обратите внимание! Круговая тренировка предусматривает интенсивную работу в течение определенного промежутка времени. Это в значительной мере нагружает сердечно-сосудистую систему организма, поэтому новичкам рекомендуется сначала подготовить тело к высокому темпу работы. Можно начать с обычных прыжков на скакалке, пробежек и силовых упражнений.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка часто используется профессиональными спортсменами для поддержания хорошего уровня силы и выносливости. Для любителей активного образа жизни, это способ разнообразить свои тренировки и контролировать собственный вес тела. Таким образом, данный метод можно использовать в разных случаях.

Круговой тренинг обладает следующими преимуществами:

  • повышение силы и выносливости;
  • ускорение метаболизма в организме;
  • сжигание лишнего жира;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • возможность провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени.
Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка часто используется профессиональными спортсменами для поддержания хорошего уровня силы и выносливости. Для любителей активного образа жизни, это способ разнообразить свои тренировки и контролировать собственный вес тела. Таким образом, данный метод можно использовать в разных случаях.

Круговой тренинг обладает следующими преимуществами:

  • повышение силы и выносливости;
  • ускорение метаболизма в организме;
  • сжигание лишнего жира;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • возможность провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Важно! Стоит понимать, что такой вид физических нагрузок можно использовать только при отсутствии противопоказаний. Если у женщины или девушки есть проблемы сердечно-сосудистого характера: заболевания опорно-двигательного аппарата, низкий уровень физической готовности или недавно спортсменка перенесла операцию, — лучше воздержаться от занятий и выбрать более щадящий режим тренировок.

Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц. Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

  • чередовать упражнения и короткий отдых;
  • выполнять все упражнения поочередно без перерывов.

Под первое описание подходит табата. Условие второго пункта соответствует кроссфит-тренировке. Это очень популярные схемы, которые позволят одновременно набрать отличную форму и сжечь лишние килограммы.

Часто под табатой подразумевают тренировку, в которой упражнения чередуются с коротким отдыхом. К примеру, человек выбирает отжимания, приседания, подтягивания и прыжки «звездочкой». На каждую задачу выделяется до 30 секунд и между подходами вставляется промежуток с коротким перерывом, скажем, в 10-15 сек. Пройдя один цикл, то есть, выполнив все четыре упражнения, спортсмен начинает второй круг. В итоге нужно будет пройти все циклы. Их может быть 5 или 8.

Кроссфит

Кроссфит — это круговой метод тренинга, во время которого весь набор упражнений выполняется последовательно без перерыва на отдых. К примеру, если задумано сделать 8 кругов с четырьмя упражнениями в каждом, то все они выполняются последовательно и только после окончания последнего круга можно будет отдохнуть.

После завершения всех циклов, следует дать организму перерыв. Двух или трех минут будет вполне достаточно, чтобы пульс стал на место — 110-120 ударов в минуту. Важно постепенно наращивать объем работы, поскольку в противном случае можно себе навредить. Стоит начать с одного круга, затем увеличить это число. Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели. Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям.

Самые эффективные силовые упражнения для сжигания жира у женщин и девушек в спортивном зале и в домашних условиях

Заниматься можно где угодно — дома, в тренажерном зале, на улице. Главное выбрать упражнения, расписать порядок действий и хорошо размяться. Кстати, разминка имеет очень важное значение. Именно она готовит мышцы и сердце к нагрузкам.

В качестве разминки отлично подойдет бег, скакалка и динамическая растяжка. На этот этап следует выделить до 10-15 минут. Тело должно быть разогретым. Связки и мышцы необходимо разработать с помощью специальных разминочных динамических упражнений. Скакалка или бег хорошо подготовят сердечно-сосудистую систему.

Упражнения с акцентом на мышцы пресса

  • бег с высоким подниманием колен;
  • берпи;
  • горизонтальный бег;
  • скручивания;
  • поднимание бедер и таза на перекладине в висе.

Упражнения с акцентом на мышцы ног

  • приседания (с гантелями или без);
  • выпады (с гантелями или без);
  • прыжки на 180 градусов;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • прыжки в выпадах.

Упражнения с акцентом на мышцы ног

Упражнения с акцентом на мышцы верхней части тела

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • классическая становая тяга;
  • жим штанги или гантелей стоя;
  • тяга гантелей или штанги в наклоне.

Упражнения для выполнения в планке

  • планка на прямых руках;
  • планка на локтях;
  • боковая планка;
  • разноименный подъем рук и ног в планке;
  • подтягивание колена к локтю в планке.

Планка на боку на согнутой руке

Комплексы для занятий без гантелей и штанги

Для занятий понадобится свободное пространство и гимнастический коврик.

Вариант 1:

  • отжимания;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • подтягивания;
  • скручивания.

Вариант 2:

  • берпи;
  • короткий отдых;
  • отжимания;
  • короткий отдых;
  • подтягивания в наклоне;
  • короткий отдых;
  • подъем бедер и таза в висе на перекладине.

Берпи

Вариант 3:

  • прыжки «звездочка»;
  • подтягивание колена к локтю в планке;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • выпады.

Комплексы для занятий с дополнительными весами

Самые эффективные силовые упражнения для сжигания жира у женщин и девушек в спортивном зале и в домашних условиях

Занятия в спортзале

Заниматься можно где угодно — дома, в тренажерном зале, на улице. Главное выбрать упражнения, расписать порядок действий и хорошо размяться. Кстати, разминка имеет очень важное значение. Именно она готовит мышцы и сердце к нагрузкам.

В качестве разминки отлично подойдет бег, скакалка и динамическая растяжка. На этот этап следует выделить до 10-15 минут. Тело должно быть разогретым. Связки и мышцы необходимо разработать с помощью специальных разминочных динамических упражнений. Скакалка или бег хорошо подготовят сердечно-сосудистую систему.

Упражнения с акцентом на мышцы пресса

  • бег с высоким подниманием колен;
  • берпи;
  • горизонтальный бег;
  • скручивания;
  • поднимание бедер и таза на перекладине в висе.

Упражнения с акцентом на мышцы ног

  • приседания (с гантелями или без);
  • выпады (с гантелями или без);
  • прыжки на 180 градусов;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • прыжки в выпадах.

Упражнения с акцентом на мышцы ног

Упражнения с акцентом на мышцы верхней части тела

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • классическая становая тяга;
  • жим штанги или гантелей стоя;
  • тяга гантелей или штанги в наклоне.

Упражнения для выполнения в планке

  • планка на прямых руках;
  • планка на локтях;
  • боковая планка;
  • разноименный подъем рук и ног в планке;
  • подтягивание колена к локтю в планке.

Планка на боку на согнутой руке

Комплексы для занятий без гантелей и штанги

Для занятий понадобится свободное пространство и гимнастический коврик.

Вариант 1:

  • отжимания;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • подтягивания;
  • скручивания.

Вариант 2:

  • берпи;
  • короткий отдых;
  • отжимания;
  • короткий отдых;
  • подтягивания в наклоне;
  • короткий отдых;
  • подъем бедер и таза в висе на перекладине.

Берпи

Вариант 3:

  • прыжки «звездочка»;
  • подтягивание колена к локтю в планке;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • выпады.

Комплексы для занятий с дополнительными весами

Совет!Еще эффективнее будет круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения с гантелями или штангой позволят сильнее ускорить метаболизм и потребуют больше энергии от организма.

Вариант 1:

  • выпады с гантелями;
  • короткий отдых;
  • тяга штанги в наклоне;
  • короткий отдых;
  • классическая становая тяга;
  • короткий отдых;
  • жим штанги/гантелей стоя.

Вариант 2:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • подъем штанги/гантелей на бицепс;
  • подъем бедер и таза в висе на перекладине.

Жим штанги лежа

Вариант 3:

  • Приседания с гантелью при широкой постановке ног;
  • Махи гантелями в стороны в наклоне;
  • Жим гантелей стоя;
  • Скручивания.

Вариативность комплексов очень большая. Все зависит от воображения. На первых занятиях лучше выбирать несложные упражнения, но когда координация и другие физические способности станут лучше, можно будет разнообразить программу.

Советы опытных тренеров и диетологов

Интервальная тренировка для сжигания жира

Есть некоторые нюансы, на которые обязательно следует обращать внимание:

Разминка

  • Жизненно необходимо начинать каждую тренировку с разминки. Все это готовит организм к предстоящей нагрузке. Чем лучше разминка, тем эффективнее и легче тренировка. В противном случае повышается риск получения травмы. Кроме того, рекомендуется выполнять заминку. Это может быть легкая ходьба или гимнастика на гимнастическом коврике.
  • Также следует обратить внимание на важность обуви. Даже если занятие осуществляется в домашних условиях, необходимо обуваться в кроссовки. Это важно для здоровья позвоночника и ног.
  • Во время интенсивных тренировок следует пить больше воды. Это не даст организму перегреваться. Вода играет важную роль в энергетических процессах.
  • Даже если не удалось полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, обязательно нужно принять легкоусвояемую пищу за 1-1,5 часа. Это могут быть фрукты, протеиновые коктейли, гейнеры и многое другое.
  • Тренировочный комплекс должен включать в себя упражнения, которые задействуют разные группы мышц. При такой тренировке сжигается больше жира.
  • Рацион питания следует сделать сбалансированным. Во второй половине дня нужно урезать потребление углеводов и перейти на овощи с белковой пищей.

Мало просто ходить в спортзал. Диета, упражнения и дисциплина — вот основные секреты сжигания лишнего жира. Выстроив грамотный порядок действий, можно добиться положительного результата.