Как похудеть на долгое время

Каждый, кто хоть раз сидел на диете до «победного конца» знает, что коварный лишний вес имеет неприятную тенденцию возвращаться – как правило, чуть меньше 13 процентов людей, сумевших похудеть, набирают килограммы обратно в течение года.

Почему люди набирают вес после похудения

Основная причина, провоцирующая возврат потерянных килограммов, кроется в том, что худеющие не думают, что надо уменьшить калорийность своего рациона на постоянной основе. Многие просто с нетерпением ждут последнего дня, когда закончится срок их диеты и сразу же набрасываются на еду, тогда потерянные было 4-5 килограммовв скором времени возвращаются. Дело в том, что любая диета позволяет на начальном этапе немного снизить вес, поскольку уменьшаются потребляемые калории.

Однако это происходит за счет потери воды и гликогена, которые потом с легкостью восстанавливаются. Такое явление называют рикошетным набором массы, т. е. впоследствии набирается больше веса, чем скинуто. При быстром расставании с килограммами у человека увеличивается аппетит, как стрессовая реакция организма на диетические ограничения.

Ограниченные однокомпонентные несбалансированные диеты вызывают настоящий стресс у организма, как на физиологическом, так и на психологическом уровнях, поскольку у многих людей, склонных к полноте, еда является любимым способом избегать проблем, а диеты лишают их этой возможности.

Любая диета формирует связи между гормональным фоном организма, нейромедиаторами и тонкими структурами головного мозга. Так, паническая боязнь потолстеть из-за лишнего кусочка, запрещение себе любимых блюд, игнорирование природного цикла «голод – питание – удовлетворение» приводят к тому, что человек перестает понимать, когда он насытился, восприятие еды меняется, т. е. возникает обратный эффект: пищевая депривация в виде страстной потребности в пище.

Многие из тех, кто старается худеть с помощью диет и голодания сталкиваются с тем, что последние из запланированных кило практически не уходят никакими усилиями. Это так называемая «точка стояния» – следствие замедления метаболизма для более экономного расходования калорий. Корни проблемы уходят в наше пещерное прошлое, когда из-за постоянного дефицита пищи сохранять жизнь в голодные годы могли только те особи, кто накапливал жир в сытые периоды. С тех пор, наша генная память воспринимает ограничение еды как сигнал к более экономному расходованию жировых «запасов». Только 10 процентам счастливчиков удается диетами справиться с такой проблемой, как сохранить вес после похудения. Остальным для достижения прочных результатов необходим более длительный, чем «недельные программы», курс по снижению веса.

Как похудеть и не набрать вес снова

Итак, главный вопрос у любого склонного к полноте человека: как похудеть на долгое время так, чтобы не вернуть лишние килограммы обратно на живот, талию или бедра. По мнению врачей, самый главный способ предотвратить откат к прежнему весу (да еще с прибавкой) – не соблазняться экспресс-диетами, обещающими потерю 5-7 кило за неделю.

Следует сосредоточиться на выборе здоровых продуктов (по системе пп – правильного питания), предпочитать домашние блюда магазинным и полуфабрикатам, постепенно уменьшать количество калорий в рационе. На начальном этапе рекомендуется потреблять привычную пищу, однако уменьшенными порциями.

Для дополнительной психологической стимуляции удержания сброшенного веса необходимо периодически взвешиваться и фиксировать результаты. Диетологи считают такой метод более эффективным, нежели ведение «дневников питания» и подсчета калорий. Очень важна психологическая поддержка окружения, ведь на этапе активного похудения ее гораздо больше, нежели в попытках поддерживать стройность и легкость.

Поскольку любая диета приводит к замедлению общего метаболизма, выход из нее – очень важный период, который определит дальнейшее пищевое поведение и возможность того, как не поправиться после похудения. На этом этапе идет восстановление привычного обмена веществ, поэтому сейчас легче всего выработать новый стиль питания и закрепить достигнутый вес.

Для решивших последовать этому совету, диетологи и психологи разработали следующие рекомендации:

• полюбить обретенную стройность как постоянную часть своей новой жизни, перестать думать о себе, как о толстом и неуклюжем человеке;
• следить за тем, что отправляется в рот, и не допускать излишеств (иногда позволительно что-нибудь «вкусное, но вредное»);
• использовать незамысловатое «правило деления тарелки», которое позволяет мягко адаптировать организм к уменьшенному и более сбалансированному рациону, когда половина тарелки наполняется растительной пищей, две другие четвертушки – углеводами и белками, соответственно, при этом разрешается есть всё;
• делать из каждого приема пищи маленький праздник, который не нарушается спешкой, чтением книг или просмотром телевизора – такие условия незаметно приблизят момент наступления сытости;
• желательно постепенно отказываться от консервированной и мороженой пищи, а также жареного в пользу запекания, парового приготовления или гриля;
• идеальная порция для тех, кто задается вопросом, как похудеть чтобы потом вес обратно не вернулся, должна умещаться в сложенных «ковшиком» ладонях, при этом гарнир занимает одну горсть;
• употребление спиртного необходимо сводить к минимуму, соблюдать абсолютную трезвость не обязательно, но следует помнить, что крепкие напитки многократно усиливают аппетит;
• в магазин, как и в ресторан/кафе лучше не ходить голодным, чтобы не поддаться соблазнам купить или съесть побольше.

Как похудеть и не набрать вес снова

Итак, главный вопрос у любого склонного к полноте человека: как похудеть на долгое время так, чтобы не вернуть лишние килограммы обратно на живот, талию или бедра. По мнению врачей, самый главный способ предотвратить откат к прежнему весу (да еще с прибавкой) – не соблазняться экспресс-диетами, обещающими потерю 5-7 кило за неделю.

Следует сосредоточиться на выборе здоровых продуктов (по системе пп – правильного питания), предпочитать домашние блюда магазинным и полуфабрикатам, постепенно уменьшать количество калорий в рационе. На начальном этапе рекомендуется потреблять привычную пищу, однако уменьшенными порциями.

Для дополнительной психологической стимуляции удержания сброшенного веса необходимо периодически взвешиваться и фиксировать результаты. Диетологи считают такой метод более эффективным, нежели ведение «дневников питания» и подсчета калорий. Очень важна психологическая поддержка окружения, ведь на этапе активного похудения ее гораздо больше, нежели в попытках поддерживать стройность и легкость.

Поскольку любая диета приводит к замедлению общего метаболизма, выход из нее – очень важный период, который определит дальнейшее пищевое поведение и возможность того, как не поправиться после похудения. На этом этапе идет восстановление привычного обмена веществ, поэтому сейчас легче всего выработать новый стиль питания и закрепить достигнутый вес.

Для решивших последовать этому совету, диетологи и психологи разработали следующие рекомендации:

• полюбить обретенную стройность как постоянную часть своей новой жизни, перестать думать о себе, как о толстом и неуклюжем человеке;
• следить за тем, что отправляется в рот, и не допускать излишеств (иногда позволительно что-нибудь «вкусное, но вредное»);
• использовать незамысловатое «правило деления тарелки», которое позволяет мягко адаптировать организм к уменьшенному и более сбалансированному рациону, когда половина тарелки наполняется растительной пищей, две другие четвертушки – углеводами и белками, соответственно, при этом разрешается есть всё;
• делать из каждого приема пищи маленький праздник, который не нарушается спешкой, чтением книг или просмотром телевизора – такие условия незаметно приблизят момент наступления сытости;
• желательно постепенно отказываться от консервированной и мороженой пищи, а также жареного в пользу запекания, парового приготовления или гриля;
• идеальная порция для тех, кто задается вопросом, как похудеть чтобы потом вес обратно не вернулся, должна умещаться в сложенных «ковшиком» ладонях, при этом гарнир занимает одну горсть;
• употребление спиртного необходимо сводить к минимуму, соблюдать абсолютную трезвость не обязательно, но следует помнить, что крепкие напитки многократно усиливают аппетит;
• в магазин, как и в ресторан/кафе лучше не ходить голодным, чтобы не поддаться соблазнам купить или съесть побольше.

Приобретение новых жизненных привычек

Изменение жизненных привычек – это тяжелая работа над собой, но результат того стоит, дело не только в возможности удерживать сброшенный вес, а в общем улучшении качества жизни.

Практически самым важным условием, позволяющем оставаться в желаемом весе надолго, является физическая активность. Про этот компонент похудения часто забывают. Однако эта новая жизненная привычка крайне важна для закрепления стройности и нового пищевого метаболизма. Это необязательно должен быть спортзал или спортивная секция, главное – регулярность и достаточность (до 5 часов в неделю) физических нагрузок: быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, ролики, плаванье.

Приобретение новых жизненных привычек

Изменение жизненных привычек – это тяжелая работа над собой, но результат того стоит, дело не только в возможности удерживать сброшенный вес, а в общем улучшении качества жизни.

Практически самым важным условием, позволяющем оставаться в желаемом весе надолго, является физическая активность. Про этот компонент похудения часто забывают. Однако эта новая жизненная привычка крайне важна для закрепления стройности и нового пищевого метаболизма. Это необязательно должен быть спортзал или спортивная секция, главное – регулярность и достаточность (до 5 часов в неделю) физических нагрузок: быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, ролики, плаванье.

Еще одна замечательная привычка, которая при должном старании сохранится на всю жизнь, – уменьшение размера порций и переход на здоровую пищу, а не возврат к «додиетическому» рациону.

Периодическое употребление витаминов также должно войти в привычку, поскольку при витаминном дефиците в организме нарушается метаболизм.

Правильно подобранная диета поможет сбросить лишние килограммы, однако всегда встает вопрос: как удержать вес после похудения, как остаться стройным, заставить вес больше не набираться. Необходимо выработать разумный длительный план оптимального питания, который будет способствовать сохранению здоровья и долголетию.