Содержание
Для нормального функционирования организма человеку требуется правильное питание. Итак, что такое правильное питание?
Человек постоянно нуждается в питательных веществах. Чаще всего организм получает полезные питательные вещества из обычной еды, и поэтому ее нельзя рассматривать только как средство для утоления голода. Так как еда, кроме утоления голода, доставляет организму нужные, незаменимые аминокислоты, а также углеводы, витамины, жиры и нужные микроэлементы.
Основные принципы правильного питания
Правильное питание способствует похудению
Таким образом, становится понятно, что такое питание нужно любому человеку, если он следит за здоровьем и собственным самочувствием. Можно сформулировать основные принципы правильного питания:
- Обеспечивать организм нужным количеством белков, углеводов и жиров.
- В пище должны присутствовать в нужных количествах витамины и минералы.
- Правильно ограничить количество калорий, потребляемых за день.
- Прием пищи обязан быть разнообразным.
Большинство людей считают, что правильное, здоровое питание — серьезная диета и большое количество ограничений для жизни, но самое тяжелое — начать. Это не так страшно, как кажется, просто нужно следить, что входит в пищевой рацион. Для этого не обязательно соблюдать диету или есть невкусную еду. Питаться только отварной куриной грудкой и, например, гречкой — очень плохая идея. Рацион обязан быть разнообразным. А также нельзя резко переходить с привычного рациона на правильный, все нужно делать постепенно.
Далее 7 простых, но очень эффективных рекомендаций.
Ревизия «продуктовой корзины»
Если человек часто чувствует слабость, то это могут вызвать некоторые продукты питания. Если их заменить на более полезные, то сразу будет видно улучшение самочувствия.
Обычный сахар можно поменять на сладкий мед или на тростниковый сахар.
Белую обычную пшеничную рафинированную муку (она имеет самое низкое качество) можно заменить на цельнозерновую, а также муку, которую производят из твердых сортов пшеницы. Любому вредному продукту можно легко и быстро найти альтернативу. И это будет намного легче, чем полностью убрать его из рациона.
Нужно следить за количеством выпитой воды
Многие думают, что нужно пить по 2 литра воды в день, и они сильно ошибаются. Часто это распространенная ошибка: потребление слишком большого количества жидкости в сутки. Есть одна формула, и она рассчитывается так: 30 мл воды на 1 кг веса. Также частая ошибка пить именно прохладную воду. Утро, например, лучше всего начинать со стакана теплой воды. Пить воду лучше за полчаса до еды, или за час после.
Вода помогает очищать организм от разнообразных токсинов.
Вода очищает организм от токсинов
На завтрак только легкий перекус
Вопреки многим советам, завтрак не должен быть сильно плотным, так как в это время организм работает еще в режиме пробуждения. И лучше не загружать его тяжелой белковой или жирной пищей. Лучшим вариантом будет выпить стакан воды перед самим завтраком, а потом можно съесть какие-то фрукты или овощной салат. Этим можно помочь организму, так как клетчатка как первый прием пищи начнет процесс очищения и нормализует работу кишечника.
Плотный прием пищи в обед
Самый надежный способ не переедать вечером, правильно питаться в обед. Он должен быть основным приемом пищи и содержать все нужные организму вещества, такие как белки, жиры и углеводы в необходимых количествах, а еще в рацион нужно добавить овощи. Это позволит организму терять лишние килограммы, если цель похудение, а также улучшить самочувствие.
Ужин должен быть не поздно
Известный факт, что ночью, перед сном нельзя есть, но в современном мире часто не получается придерживаться этого правила. Что же можно предпринять на этот счет? За пару часов до сна нужно исключить из рациона мясные и молочные продукты, а отдать предпочтение овощам и фруктам. Хорошо помогают утолить голод такие продукты, как бананы, шпинат или фасоль. Но даже несмотря на все это, не стоит ужинать позднее чем 21.00.
Правильное сочетание продуктов
Оптимальное сочетание продуктов — очень важный принцип правильного питания. Простой пример — выбирать похожие блюда. Например, если обед состоял из салата с рыбой, то в этом приеме пищи нужно использовать за основу только рыбу, а не мясо. Лучше не смешивать разны виды белковой пищи в одном приеме.
Есть много полезных и простых рецептов еды для правильного питания.
Соль нельзя убирать из своего рациона
Если перестать употреблять соль, организм начинает обезвоживаться и терять важные микроэлементы, такие как кальций. Так что соль должна обязательно входить в рацион.
В общем еда должна быть действительно вкусной. Если организм не будет получать удовольствия от приема пищи, то это может привести к стрессу, и человек опять вернется к обычному для него неправильному питанию.
Пищевая пирамида
Пищевая пирамида предназначена для того, чтобы было легче придерживаться правильного питания.
Пищевая пирамида
Продукты, содержащие один и тот же вид питательных веществ, сконцентрированы на каждой из полок схемы пищевой пирамиды. Она помогает выбрать различные продукты, из которых можно составить здоровую диету. Следуя пищевой пирамиде в качестве стандартного руководства, она может помочь получить примерный, правильный баланс питательных продуктов в нужном диапазоне калорий. Ученые доказали, что большинство людей употребляет слишком большое количество калорий из тех продуктов и напитков, которые имеют высокое содержание жира, сахара и соли, и все они находятся на верхнем уровне пищевой пирамиды. Они обеспечивают очень мало необходимых витаминов и минералов, необходимых организму. Ограничение употребления этих продуктов важно для здорового питания.
Итак, в двух словах, здоровое питание включает в себя:
- много овощей, салаты и фрукты;
- порция цельнозерновых злаков и хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса при каждом приеме пищи;
- немного молока, йогурта и сыра;
- мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и орехи;
- небольшое количество жиров, спредов и масел;
- небольшое количество или отсутствие продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.
Полный план правильного питания на один день: завтрак, обед, полдник, ужин
Пример правильного питания:
- Завтрак: омлет из двух яиц, чай без сахара, порция овсяной каши, приготовленная на воде.
- Обед: овощной суп и не большее количество отваренного риса.
- Полдник: не крепкий кофе или чай без сахара и маленькая порция винегрета.
- Ужин: салат, приготовленный из свежих овощей, и варенная куриная грудка.
Кофе при правильном питании
В кофе содержится очень мало калорий. Но если в него добавить, например, немного молока и сахара, то калорийность резко поднимется. Поэтому без добавок кофе можно пить при правильном питании, так же оно улучшает обмен веществ. А для того чтобы убрать гипертензивное действие кофе, нужно добавить в него корицу. Такой кофе не будет сильно поднимать давление.
Если пить натуральный кофе, то он не мешает правильному питанию.
Кофе улучшает обмен веществ
Правильное питание после 40 лет
Врачи называют часто именно этот возраст — «кризисным». Когда человек его достигает, нужно вести здоровый образ жизни и стоит отдавать предпочтения продуктам, которые могут помочь от депрессии, а также от неожиданных перепадов настроения. Серотонин — это один из гормонов, который выделяется при хорошем настроении — содержится в больших количествах в таких продуктах, как: овсяная каша, мясо индейки, шоколад.
Не стоит забывать о таком виде белков, как рыба. Жиры, которые есть в ее составе, укрепляют сосуды, улучшают память и мыслительные способности. Так как в этом возрасте организму требуется меньше железа, в сутки будет достаточно одного приема рыбы или мяса. Не лишним будет есть больше овощей.
Суточная необходимая калорийность: в 40 лет стоит уменьшить калорийность, в отличие от более раннего возраста, в среднем, где-то на 400-700 калорий, смотря на физические нагрузки. Женщинам до 2 тысяч калорий и до 3 тысяч калорий для мужчин.
Правильно питание после 50 лет
В дневном рационе обязано присутствовать около 600 граммов овощей, разнообразной зелени, а еще 400 граммов фруктов. Клетчатка, которая содержится в этих продуктах, убирает запор, помогает выводить холестерин и токсические вещества с организма, которые образуются в результате пищеварения.
В этом возрасте кости намного слабее, как и суставы, появляются артриты и артрозы. Чтобы соблюдать нормальное количество кальция в организме, придется не употреблять соленую пищу, а также кофе, крепкий чай и чаще есть творог небольшой жирности.
Еще будет полезным устраивать периодически разгрузочные дни. Также стоит заменить мясные и рыбные супы на овощные.
Суточная необходимая калорийность в этом возрасте: 1300 калорий для женщин и 1800 для мужчин в сутки.
Правильное питание для семьи с детьми
В семьях, где есть маленькие дети, есть большой стимул перейти на правильное, полезное питание. Именно в детстве человек создает свои вкусовые привычки.
Рацион обязан быть разнообразным
Основное правило — покупать только натуральную еду. При правильном питании можно забыть о сыпи и угрях. Не стоит покупать полуфабрикаты или уже готовые блюда, консервы. В такой еде много консервантов и усилителей вкуса. Не стоит забывать о свежих овощах и фруктах, проверенной молочной и мясной продукции.
Употреблять в пищу различные крупы — в них содержится большое количество витаминов, а также множество минеральных веществ, а еще они недорогие. Мед будет хорошей заменой конфет и сладких продуктов. Вместо майонеза лучше использовать сметану или кефир.
Если придерживаться правильного питания, то нет смысла проводить разгрузочные дни. Дни для разгрузки нужны тем, кто склонен к быстрому набору веса.
6 известных мифов о полезном питании
Категорически нельзя есть после 18.00
Это неправда. Ученые доказали, что крайний прием пищи должен быть не позднее чем за три-четыре часа до сна. И если человек поздно ложится, он может есть и позже шести.
Из-за шоколада люди толстеют
Хоть шоколад является очень калорийным продуктом, так как он является быстрым углеводом, он очень быстро расщепляется, главное — не перебарщивать с его количеством.
Ежедневно надо выпивать 2 литра воды
Ни одно исследование не подтвердило эту гипотезу, нужно выпивать 30 мл на 1 килограмм веса.
Пить много кофе — вредно
На самом деле, если не добавлять сахар, пару кружек кофе в день никак не навредят.
Коричневый сахар не так вреден, как белый
К несчастью для многих это просто миф, калорийность у них одинакова.
Суши — это диетический продукт
Сами суши действительно не калорийны, но майонез и другие соусы, которые очень часто входят в состав, имеют очень высокую калорийность.
Врачи настойчиво рекомендуют придерживаться только сбалансированного и правильного питания, ведь оно помогает человеку иметь хорошее здоровье, а также высокую работоспособность. Очень важно это для детей, чтобы они сразу привыкали к здоровой пище. Нормальная работа организма человека зависит почти полностью от его питания.
