Упражнения для живота

В современном мире вопрос похудения стоит довольно остро: сидячий образ жизни даёт о себе знать в виде лишних килограммов на бедрах и животе, боках, а также слабых мышц пресса. Тем, кто готов выполнять эффективные упражнения для живота, направленные на быстрое сжигание жира, в первую очередь нужно ознакомиться с правилами перед началом похудения.

Что нужно знать новичку перед началом упражнений для уменьшения живота

Существуют несколько правил, без которых нельзя добиться нужного результата. И прежде чем приступать к упражнениям, чтобы убрать живот, лучше всего ознакомиться с ними, чтобы все старания не были напрасны.

Основные рекомендации перед тем, как убрать жир с живота:

  • Анализ сложившейся ситуации. Чтобы определить цель, нужно понять, на какой точке находится тело сейчас, сколько килограммов нужно убирать до желаемого результата. Для этого можно рассчитать вес для себя, в этом поможет калькулятор расчета идеального веса. Стоит помнить, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не стоит переоценивать свои силы и возможности. Нужно произвести замеры объемов тела, то есть бедер, живота, груди, и в период похудения периодически повторять процедуру. Это нужно выполнять, так как вес может не уходить, а объемы при этом будут сокращаться. Это связано с набором мышечной массы.
  • Постановка цели и сроков. Расчёты произведены и получены определенные результаты, они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. К примеру, красочный плакат может стать отличной мотивацией к этому.
  • Расчет калорийности рациона. Похудения не будет, если не ограничить себя в калорийной пище. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора. В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 ккал. Нужно помнить, что расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.
  • Расчет потребности в жирах, белках, углеводах. Основу энергетической ценности всех продуктов составляет количество содержащихся в них жиров, белков, углеводов. При большом потреблении жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Чтобы похудеть, ежедневно следует потреблять БЖУ в среднем в следующих количествах: белки – 1 г на 1 кг веса, жиры – 0,5 г на 1 кг веса, углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.
  • Составление меню. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Что нужно знать перед началом тренировок

За какое время получится убрать живот

Не стоит ждать, что стройное тело и плоский животик появятся сразу после недели правильного питания и тренировок. Это так не работает. Приступая к формированию идеальной фигуры, нужно настроиться на упорную работу, которая может продлиться от 3 месяцев и больше.

Как убрать жир с живота: упражнения для сжигания жира в спортзале и дома

Итак, настал тот день, когда решено приступать к действию. Какие нужны упражнения, чтобы убрать живот? Неважно, какое место выбрано для первых занятий: будет это спортзал или предпочтение отдается домашним тренировкам, главное, быть упорным при достижении своей цели.

Упражнения могут быть различными. Зарядка для живота будет хороша для начала. Существует множество упражнений для живота, которые можно делать во время зарядки, вот некоторые из них:

  • планка;
  • жим гантелей;
  • висеть на турнике, поднимая ноги;
  • отжимания и приседания и т. д.

Дома также можно выполнять различные упражнения на стуле:

  • подъем коленей к груди, как по одному, так и оба;
  • подъем коленей при наклоне туловища в сторону;
  • касание рукой пола;
  • подъем тела над стулом.

Для проработки косых мышц живота и не только отлично подойдут упражнения на диске. Самое простое и действенное — встать на диск обеими ногами, руки расположить вдоль туловища. Нужно поворачивать корпус в разные стороны и помогать себе руками. Упражнение выполняется 3 мин.

Упражнения для уменьшения живота

Если есть желание добиться эффективных результатов, то можно также выполнять аэробные упражнения. Это все виды физической нагрузки, где кислород играет главную роль источника энергии. Всем известно, что огонь горит при наличии кислорода. Такая же схема происходит и в организме с жиром, при большом количестве кислорода он буквально сгорает.

Занятия на велотренажере в зале или же обычный велосипед, упражнения со скакалкой, бег — все это максимально эффективно, так как убрать жир с живота помогут за несколько месяцев.

Важно! Плавание — тоже аэробная нагрузка. Длиться оно должно не менее 40 мин, однако новичку стоит начинать с 15 мин, постепенно увеличивая время тренировки.

Танцы также относятся к такому типу упражнений. Плюс подобных тренировок заключается еще в том, что танцор получает удовольствие не только от занятий, но и от общения с людьми, если заниматься в зале.

К сведению! Аэробные упражнения помогают укреплять сердечно-сосудистую систему организма, нормализуют уровень холестерина.

Если нет желания заниматься дома, то подойдут занятия в бассейне, танцы или же тренажерный зал. Там, где опытный тренер сможет помочь советом, всегда легче.

Для особо ленивых существует своеобразный комплекс упражнений, называемых бодифлекс для живота, или по-другому – дыхательная гимнастика для живота:

  • Боковая растяжка. Исходное положение — ноги полусогнуты, руки на ногах чуть выше колен. После выполнения дыхательной техники стоит вытянуть в сторону правую ногу, при этом стараться держать её ровно, а вес тела плавно переносят на левую ногу. В это же время вытягивают правую руку влево. Выполнение на 8 счетов. Повторять 3 раза на каждую из сторон.
  • Алмаз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище ровно. Руки перед собой, ладони на уровне груди соприкасаются кончиками пальцев. После дыхательной техники нужно с силой надавить пальцами друг на друга. Повторять 3 раза на 8 счетов.
  • Брюшной пресс. Лечь на спину, руки поднять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях и поставить ступнями на пол. Выполняют дыхательную технику и силой мышц живота поднимают грудь и плечи, при этом голову следует запрокинуть назад. Выполнение на 8 счетов, повторить 3 раза.
  • Ножницы. Лежа на спине, ладони заводят под ягодицы. Сперва выполняют дыхательную технику, потом приподнимают ноги над полом на 10 см. Нужно совершать максимально широкие махи ногами в стороны на 10 счетов. Так сделать 3 раза.
  • Кошка — тонизирование всего тела и коррекция талии. Для выполнения упражнения нужно стать на четвереньки, голову держать ровно. Выполнить дыхательную технику и со втянутым животом максимально выгнуть спину вверх дугой. Задержаться на 8-10 счетов, повторить трижды.

Особенности тренировок косых мышц живота

Косые мышцы живота формируют так называемый боковой пресс, который при тренировках является отстающими, так как при большинстве занятий эти мышцы имеют слабое включение.

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, нужно прорабатывать повторяя. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться по 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях.

Комплекс упражнений для похудения дома

Какие же упражнения для косых мышц живота существуют:

  • Боковые скручивания лежа. Исходное положение лёжа, корпус тела смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) разводятся вбок и прижимаются к полу. Далее делаются подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  • Боковые скручивания в висе можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляются на снаряде и поднимают согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом, чтобы ступни были параллельны полу.
  • Скручивания с поворотом — наиболее простое по технике выполнения упражнение. От классических скручиваний отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения нужно прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  • Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда. Лучше использовать штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, а второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  • Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели, выполняются поочередные наклоны в правую и левую сторону. Наклонять нужно именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Важно! При выполнении упражнений на косые мышцы живота нужно концентрировать внимание именно на работу этих мышц.

Советы опытных тренеров

Напоследок 10 советов, как эффективно сжигать излишки жира:

  • даже самые короткие, но регулярные тренировки — лучше, чем ничего;
  • ежедневно стоит подробно записывать в дневнике все тренировки и приемы пищи;
  • тренировки следует делать эффективнее, а не дольше;
  • нужно потреблять больше воды для восстановления водного баланса;
  • сон — важная составляющая при похудении;
  • не следует пренебрегать завтраками;
  • при следующей тренировке каждый раз добавляют новые нагрузки;
  • главное, не переусердствовать;
  • нужно тренироваться с собственным весом;
  • не стоит бояться обращаться к экспертам за помощью и советами.

При выполнении различных упражнений для похудения в районе живота нужно быть усердным в достижении поставленной цели. Стоит получать удовольствие от каждого занятия, и результат не заставит себя долго ждать.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector