О необходимости правильного питания известно с давних времен. Древние греки даже придумали определение рациональному питанию — диета. К сожалению, сейчас это слово чаще употребляется, описывая питание специфическое, преследующее определенную цель (быстрый сброс веса, к примеру) и способное даже принести вред организму. Возможно, именно поэтому все больше разговоров идет не о диетах, а о сбалансированном питании.

В чем суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание представляет собой рациональный принцип потребления пищи, направленный на оздоровление организма, его укрепление и профилактику заболеваний, поддержание жизнедеятельности.

Что такое сбалансированное питание

Правильно питаться означает употреблять пищу, которая пойдет на пользу организму и, соответственно, отказаться от еды, которая будет бесполезным балластом и ненужным грузом для тела человека. Кстати, сбалансированное питание применимо и для похудения, оно не дает быстрый результат, но в отличие от жестких диет, соблюдать его куда проще, а это исключает возможности срывов, когда после голодания набираешь, больше чем было изначально.

Основные принципы сбалансированного питания

Правильное питание на неделю

Итак, баланс питания имеет ряд особенностей.

  • Правильное питание начинается с режима. При его отсутствии сложно контролировать объем пищи, ее качество. Идеально, если весь объем пищи за день будет разделен на 4-5 приемов: 3 основных, 1-2 перекуса. При таком подходе не появится чувство голода, ведь перерывы между питанием будут не более 3 ч. Последний прием пищи лучше назначить таким образом, чтобы до сна оставалось 1,5-2 ч.
  • Соблюдение соотношения белков/ жиров/ углеводов в рамках ежедневного питания, то есть все потребляемые калории нужно восполнять продуктами таким образом, чтобы полностью покрывать потребность в БЖУ.
  • Важный принцип баланса питания — разнообразие. Для оптимальной работы организма нужны не только белки, жиры и углеводы, а также витамины и микро- и макроэлементы. Чтобы получать их в достаточном количестве, не получая лишних калорий, имеет смысл разнообразить рацион.
  • Гигиена питания. Она включает в себя не только контроль чистоты продуктов и их свежесть, но и способ их готовки. Например, жарению лучше предпочесть варку и готовку на пару, чаще употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
  • Вода. Важность воды в организме трудно переоценить, ее нехватка грозит многими проблемами. Кроме того, она притупляет чувство голода, улучшает обменные процессы, ускоряет усвоение витаминов и микроэлементов.

Как сбалансировать питание

  • Сокращение употребления сахара, крахмала. Продукты, богатые крахмалом или содержащие в себе высокую концентрацию сахарозы, как правило, имеют ничтожное количество так необходимых организму человека минералов и витаминов, при этом они имеют колоссальную калорийность за счет простых углеводов.
  • Соотношение прихода-расхода энергии. При планировании рациона нужно учитывать количество калорий, которое будет потрачено в течение дня. При повышенных нагрузках и питание должно быть усиленное.
  • Индивидуальность. Невозможно определить режим питания, который подойдет всем без исключения. Принципы здорового питания — это не свод правил, скорее ориентиры, которые стоит учитывать в составлении собственного режима питания.

Основные принципы сбалансированного питания

Итак, баланс питания имеет ряд особенностей.

  • Правильное питание начинается с режима. При его отсутствии сложно контролировать объем пищи, ее качество. Идеально, если весь объем пищи за день будет разделен на 4-5 приемов: 3 основных, 1-2 перекуса. При таком подходе не появится чувство голода, ведь перерывы между питанием будут не более 3 ч. Последний прием пищи лучше назначить таким образом, чтобы до сна оставалось 1,5-2 ч.
  • Соблюдение соотношения белков/ жиров/ углеводов в рамках ежедневного питания, то есть все потребляемые калории нужно восполнять продуктами таким образом, чтобы полностью покрывать потребность в БЖУ.
  • Важный принцип баланса питания — разнообразие. Для оптимальной работы организма нужны не только белки, жиры и углеводы, а также витамины и микро- и макроэлементы. Чтобы получать их в достаточном количестве, не получая лишних калорий, имеет смысл разнообразить рацион.
  • Гигиена питания. Она включает в себя не только контроль чистоты продуктов и их свежесть, но и способ их готовки. Например, жарению лучше предпочесть варку и готовку на пару, чаще употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
  • Вода. Важность воды в организме трудно переоценить, ее нехватка грозит многими проблемами. Кроме того, она притупляет чувство голода, улучшает обменные процессы, ускоряет усвоение витаминов и микроэлементов.

Как сбалансировать питание

  • Сокращение употребления сахара, крахмала. Продукты, богатые крахмалом или содержащие в себе высокую концентрацию сахарозы, как правило, имеют ничтожное количество так необходимых организму человека минералов и витаминов, при этом они имеют колоссальную калорийность за счет простых углеводов.
  • Соотношение прихода-расхода энергии. При планировании рациона нужно учитывать количество калорий, которое будет потрачено в течение дня. При повышенных нагрузках и питание должно быть усиленное.
  • Индивидуальность. Невозможно определить режим питания, который подойдет всем без исключения. Принципы здорового питания — это не свод правил, скорее ориентиры, которые стоит учитывать в составлении собственного режима питания.

Обратите внимание! Сбалансированное питание — это целая наука, у нее множество особенностей и тонкостей, это, помимо перечисленного, и сокращение потребления соли и пищевых добавок, отказ от алкоголя и курения, употребление сложных углеводов, а не простых, сокращение количества животных жиров в пользу растительных и т. п. Все эти советы можно свести к главному принципу: любой съеденный продукт должен пойти на пользу организму, а не быть во вред ему.

К примеру, пицца с доставкой на дом, суши или бургеры в кафе, несут ли они пользу? Разумеется, они дадут немало углеводов и даже обеспечат определенным количеством белков и жиров, однако:

  • это, в основном, быстрые углеводы, которые осуществят быстрый выброс энергии и не дадут длительного чувства насыщения;
  • в производстве таких продуктов часто используются трансжиры, которые нарушают обмен веществ и в целом вредны для всего организма;
  • витаминов и микроэлементов в такой пище ничтожное количество.

Стоит ли кормить свой организм подобными «мусорными» продуктами или лучше порадовать его полноценным полезным питанием — вывод очевиден.

Сбалансированное питание для похудения

Формула сбалансированного питания

Каждый продукт имеет свое соотношение белков, жиров и углеводов. Человеку необходимо определенное их количество, поэтому в меню должны присутствовать различные продукты в зависимости от их питательной ценности и показателя БЖУ. В этом и есть смысл баланса питания. Вот только соотношение это может быть различно, оно зависит от уровня физических нагрузок, возраста. Например, для малышей соотношение БЖУ составляет 1:1:3, для ребенка постарше 1:1:4, то есть повышается потребность в углеводах. Что касается взрослых, как мужчин, так и женщин, БЖУ распределяется как 20%/30%/50%. Перекос в одну или другую сторону нарушает баланс, что негативно отражается на состоянии человека.

Питание три раза в день

Формула сбалансированного питания

Каждый продукт имеет свое соотношение белков, жиров и углеводов. Человеку необходимо определенное их количество, поэтому в меню должны присутствовать различные продукты в зависимости от их питательной ценности и показателя БЖУ. В этом и есть смысл баланса питания. Вот только соотношение это может быть различно, оно зависит от уровня физических нагрузок, возраста. Например, для малышей соотношение БЖУ составляет 1:1:3, для ребенка постарше 1:1:4, то есть повышается потребность в углеводах. Что касается взрослых, как мужчин, так и женщин, БЖУ распределяется как 20%/30%/50%. Перекос в одну или другую сторону нарушает баланс, что негативно отражается на состоянии человека.

Важно! Если, к примеру, девушка, имеет цель похудеть, лучше просто на 10-20% снизить количество потребляемых калорий, а не уменьшать отдельно количество поступления жиров или углеводов в организм. Иначе есть большой риск срыва из-за нехватки необходимых питательных элементов.

Похудение считается нормальным, если за неделю сбрасывается не более 1 кг веса, иначе тело перейдет в режим голодания, замедляя обмен веществ. Правильное питание помогает худеть, но с той особенностью, что результат хоть и придется ждать дольше, но он не будет скоротечным как при какой-то жесткой диете.

Чтобы понять сколько нужно съесть, важно знать, сколько калорий необходимо получить. Существует множество формул для расчета числа необходимых калорий. Самыми популярными можно назвать формулы Гарисса-Бенедикта, Миффлина Сан Жеора, Кетч-МакАрдла. Их расчет проводится, исходя из пола, возраста, веса, роста, уровня активности и т. п., то есть для каждого человека есть свое количество калорий, кроме того, величина их не статична и зависит от факторов жизни. Так, если человек решил заняться своим здоровьем, стал вести более активный образ жизни, сбросил несколько килограммов, то количество калорий нужно пересчитать на текущую ситуацию.

Принципы сбалансированного питания

Сбалансированный рацион питания на каждый день недели

Чтобы питание каждого дня было правильным, гармоничным, стоит заранее продумывать меню на целый день или на неделю вперед. Такой подход позволит просчитать необходимое количество всех полезных компонентов продуктов, попадающих в организм.

Правильное питание для подростков

Как сбалансировать питание? Вот примерное меню на день:

  • Завтрак. Каша — сложные углеводы для подзарядки энергией. Лучше брать цельнозерновые крупы, они богаты витаминами. А вот манной кашей лучше не увлекаться, очень уж высокое содержание крахмала в ней.
  • Второй завтрак или первый перекус. Это может быть яблоко с горстью орешков или сухофруктов либо творог с изюмом, возможно тост из цельнозернового хлеба с сыром. Второй завтрак призван утолить чувство голода, не допуская переедание в обед.
  • Обед. Это основной прием пищи, в него должны входить и белки, и жиры, и углеводы. Тут идеально подойдет жидкая теплая пища — суп. Овощной суп с мясом — это источник всего вышеперечисленного, к тому же он содержит множество витаминов и микроэлементов. Как альтернатива — тушеные овощи в сочетании с мясом (тушеным или на пару) либо чечевичная похлебка или хумус.
  • Полдник (второй перекус) выглядит, примерно, как и второй завтрак. Однако не стоит брать для обоих перекусов схожие категории продуктов, то есть, если на второй завтрак был творог, то полдничать лучше не кисломолочным продуктом, а хлебцами с фруктом, к примеру, или овсяным печенье без сахара. Ведь в основе сбалансированного питания — разнообразие.
  • Ужин — это время пополнить потери белков, углеводам здесь не место, да и жиры не слишком приветствуются. Оптимальным будет наличие тушеных овощей, морепродуктов, блюд из бобовых, мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару или в духовке.
  • Если после ужина прошло много времени и чувствуется голод, можно устроить поздний перекус. Здесь идеально подойдет 1 ст. кефира, творог (можно добавить меда для сладости), куриное филе или рыба на пару.

И, конечно, не стоит забывать про воду. Чистая свежая вода нужна организму как воздух. Есть рекомендация, за 15-20 мин. перед каждым приемом пищи выпивать по 1 ст. воды, это поможет не переесть и подготовит организм для приема пищи.

Сбалансированный рацион питания на каждый день недели

Чтобы питание каждого дня было правильным, гармоничным, стоит заранее продумывать меню на целый день или на неделю вперед. Такой подход позволит просчитать необходимое количество всех полезных компонентов продуктов, попадающих в организм.

Как сбалансировать питание? Вот примерное меню на день:

  • Завтрак. Каша — сложные углеводы для подзарядки энергией. Лучше брать цельнозерновые крупы, они богаты витаминами. А вот манной кашей лучше не увлекаться, очень уж высокое содержание крахмала в ней.
  • Второй завтрак или первый перекус. Это может быть яблоко с горстью орешков или сухофруктов либо творог с изюмом, возможно тост из цельнозернового хлеба с сыром. Второй завтрак призван утолить чувство голода, не допуская переедание в обед.
  • Обед. Это основной прием пищи, в него должны входить и белки, и жиры, и углеводы. Тут идеально подойдет жидкая теплая пища — суп. Овощной суп с мясом — это источник всего вышеперечисленного, к тому же он содержит множество витаминов и микроэлементов. Как альтернатива — тушеные овощи в сочетании с мясом (тушеным или на пару) либо чечевичная похлебка или хумус.
  • Полдник (второй перекус) выглядит, примерно, как и второй завтрак. Однако не стоит брать для обоих перекусов схожие категории продуктов, то есть, если на второй завтрак был творог, то полдничать лучше не кисломолочным продуктом, а хлебцами с фруктом, к примеру, или овсяным печенье без сахара. Ведь в основе сбалансированного питания — разнообразие.
  • Ужин — это время пополнить потери белков, углеводам здесь не место, да и жиры не слишком приветствуются. Оптимальным будет наличие тушеных овощей, морепродуктов, блюд из бобовых, мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару или в духовке.
  • Если после ужина прошло много времени и чувствуется голод, можно устроить поздний перекус. Здесь идеально подойдет 1 ст. кефира, творог (можно добавить меда для сладости), куриное филе или рыба на пару.

И, конечно, не стоит забывать про воду. Чистая свежая вода нужна организму как воздух. Есть рекомендация, за 15-20 мин. перед каждым приемом пищи выпивать по 1 ст. воды, это поможет не переесть и подготовит организм для приема пищи.

Обратите внимание! Перейти на правильное полноценное питание не так сложно. Есть два метода: радикальный и либеральный. Первый означает собрать все «неправильные» продукты и избавиться от них (выкинуть или отдать соседке). Либеральный предполагает постепенную замену неполезной еды пищей правильной, полезной для организма. Какой путь выбрать каждый решает сам. Но даже постепенный и плавный переход на сбалансированное питание обязательно отразится на самочувствии и состоянии человека.

О сбалансированном питании в семье

Правильное питание для всей семьи — это голубая мечта многих хозяек, ведь каждый желает своим домочадцам здоровья и сил на великие свершения. Именно поэтому с каждым годом все больше женщин составляет для своей семьи меню на неделю, придерживаясь принципов баланса питания.

Выгода от такого подхода очевидна: зная заранее, какие блюда планируется готовить, можно составить четкий список покупок в продуктовый магазин, а значит, в холодильнике не будет лишних продуктов, не окажется там и еды с истекшим сроком годности, которую уже пора выкинуть. Так что заранее составленный перечень блюд не только обеспечит домочадцев здоровьем и энергией, но и поможет неплохо сэкономить.

О сбалансированном питании в семье

Из минусов выделяют разве что, своего рода запрет на покупку готовых блюд из кулинарии (кто знает из чего они приготовлены) и необходимость потратить немного времени на составление гармоничного меню на неделю, но с каждым разом делать это будет все проще, заранее зная любимые и нелюбимые блюда близких, а также соотношение БЖУ в продуктах.

В доме, где есть дети, всегда есть место сладостям. Кажется, что баланс питания отрицает сладкое как класс, но это не совсем так. Как было сказано ранее, детям нужно чуть больше углеводов, чем взрослым, поэтому нет преступления, если малыш съест сладость, главное, чтобы она была правильной. Отличной заменой зубодробительным конфетам и печеньям сомнительного состава могут стать такие продукты, как зефир, пастила, мармелад. Вряд ли кто-то откажется от сладких фруктов, а также сухофруктов и орешков. А выпечкой можно заняться и самостоятельно, добавляя лишь те ингредиенты, которые точно не повредят деткам.

Ввести в свою жизнь сбалансированное питание не так сложно, как кажется. Поначалу будет непривычно просчитывать все приемы пищи заранее, изучать соотношение БЖУ продуктов, однако через месяц такой распорядок станет нормальным и не вызовет никаких сложностей. К тому же, при наличие запланированного меню куда проще ориентироваться в продуктовых магазинах, а полноценное 5-6-разовое питание позволит не сорваться при виде сладких или копченых вредностей.