Упражнения для похудения спины

При похудении спины фигура сразу приобретает более изящный силуэт. Некоторые сразу прибегают к диетам, другие начинают заниматься спортом. Но если использовать эти два способа, можно быстро похудеть и создать фигуру своей мечты. Существует много различных упражнений, которые по-разному воздействуют на тело. К примеру, упражнения для похудения спины и боков позволяют сделать талию меньше и избавиться от проблем с позвоночником. Работа над областью ног и рук добавит эффект стройности и подтянутости.

Упражнения, которые будут рассмотрены ниже, можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Тренировка спины очень важна с точки зрения здоровья позвоночника и в целом для повышения уровня подвижности человека. Здесь можно выделить три эффективных упражнения:

  • планка;
  • тяга штанги в наклоне;
  • классическая становая тяга.

Каждое из них задействует не только мышцы спины, поэтому затраты энергии на выполнение таких задач будут высокими.

Упражнение для похудения спины

Планка

Отличное упражнение, которое позволяет проработать поясницу, мышцы живота, спины, рук и даже ног. Вариаций довольно много, но для начала можно остановиться на трех или четырех позициях. Лучше всего применять такие разновидности планки как стойка на ладонях, стойка на локтях и разноименное поднимание рук и ног в стойке на ладонях.

  • Для выполнения первого варианта необходимо занять позицию в упоре лежа на ровных руках. В таком положении следует провести от 45 секунд и более. Важно при этом не делать прогибов в пояснице. Голову следует держать так, чтобы она была продолжением позвоночника. Также исключаются провисания в плечах. Мышцы живота и ягодиц требуется напрячь.
  • Вторая позиция имеет такую же технику выполнения, но теперь руки должны согнуться в локтях. В качестве верхней опоры будут выступать предплечья.
  • Третья версия планки начинается с положения из первого варианта. К нему только добавляется поочередное поднимание разноименных рук и ног. Таким образом, можно проработать мышцы спины, ягодиц и живота.

Обратите внимание! Планка является комплексным упражнением, поэтому его рекомендуется регулярно включать в тренировку.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, которое часто выполняют со штангой, но его можно делать и с гантелями. При выполнении прорабатывается верх спины, поясница и руки. Вес нужно выбирать такой, чтобы можно было сделать около 20 повторений с несколькими подходами.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

  • ноги поставить на ширине плеч;
  • поднять штангу с пола или взять со стойки, но в таком случае требуется отойти на 1-2 шага;
  • слегка согнуть ноги в коленях;
  • наклонить спину примерно на 45 градусов;
  • прогнуть поясницу, но не округлять ее;
  • штанга должна находиться примерно у колен;
  • оттуда она подтягивается к животу или солнечному сплетению;
  • при тяге нужно сводить лопатки вместе и стараться тянуть снаряд с помощью мышц спины;
  • затем следует опустить штангу в исходную позицию.

Важно! Для отработки правильной техники желательно начать с обычным грифом без дополнительного веса.

Классическая становая тяга

Базовое упражнение в бодибилдинге. Его также можно выполнять со штангой или с гантелями. Во время повторений обязательно следить за спиной. Поясница должна быть прогнута. Чтобы не округлять спину, лучше всего смотреть перед собой. Например, в зеркало.

Подойдя к снаряду, следует поставить ноги на ширине плеч. Хват должен быть шире, чем постановка ног. Присев и выровняв спину, необходимо посмотреть перед собой и затем оттолкнуться ногами от пола, но в верхней позиции тянуть снаряд так, чтобы спина была ровной, и при этом все усилие не шло на поясницу.

Для плеч

Чтобы проработать мышцы плеч, можно выполнить несколько упражнений:

  • тяга штанги к подбородку;
  • махи гантелями в стороны;
  • махи гантелями перед собой.

Тяга штанги к подбородку

Штангу нужно брать так, чтобы между сжатыми ладонями могло поместиться еще две такие же. Исходная позиция такая: ноги на ширине плеч, штанга свободно висит внизу. Протяжка идет вдоль всего туловища вверх, при этом снаряд доводится до подбородка, а локти слегка приподнять выше плеча.

Тяга штанги к подбородку

Махи гантелями перед собой

Удобно расположить ступни на полу, взять гантели в руки. На вытянутых руках они поднимаются перед собой до линии плечевого пояса. Большой вес брать не стоит, поскольку это упражнение не для наращивания мышечной массы. Оно нужно для подтянутости.

Махи гантелями в стороны

Принцип тот же самый, но уже гантели на вытянутых руках выносятся в стороны. Здесь тоже не стоит гнаться за весами, поскольку главным условием является ощущение напряжения в мышцах. Чтобы не травмировать плечо, необходимо хорошо размяться с легким весом.

Для рук

В этом случае могут подойти обычные отжимания, подъем штанги на бицепс и отжимания от скамьи с упором руками за спиной.

Отжимания

Технику выполнения наверняка знают все. Чтобы воздействовать именно на мышцы рук, нужно поставить их как можно уже. К примеру, можно установить ладони на уровне груди и при отжимании не отводить локти от туловища.

Подъем штанги на бицепс

Штангу нужно брать чуть шире поясницы. В начальной точке она находится ниже живота. При подъеме снаряда вдох, при опускании выдох.

Подъем штанги на бицепс

Отжимания от скамьи с упором руками за спиной

Опереться ладонями об скамью. Поясница может свободно провисать. При отжимании локти не должны подниматься выше лопаток, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Для боков

Отлично проработать бока позволят боковая планка и подъем ног, согнутых в коленях, в висе на перекладине.

Первое упражнение выполняется таким образом:

  • необходимо занять позицию, в которой вес тела перенесен на боковую часть стопы и предплечье, то есть согнутую руку;
  • в боку не должно быть никакого провисания;
  • длительность удержания статической позиции составляет 45 секунд и более.

Подъемы ног в висе на перекладине очень эффективны для создания плоского живота. Чтобы проработать бока, нужно повиснуть на турнике, согнуть ноги в коленях и поочередно поднимать согнутые ноги, скручивая таз.

На сколько можно похудеть и за какой срок женщинам

При регулярных занятиях женщина может рассчитывать на кардинальные изменения своей фигуры. Если пошагово выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники и диеты, можно быстро добиться положительных результатов. В зависимости от интенсивности тренинга потеря калорий за одно занятие составит 400-800 ккал. Средняя потеря в весе может быть на уровне 5-10 килограммов за месяц.

Важно! Отдельное внимание следует уделять гимнастике, поскольку она позволит расслаблять тело после физических нагрузок и способствовать улучшению кровообращения.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее худеет тело. Упражнения с «железом» в более высоком темпе очень влияют на фигуру. Главное — подбирать умеренный вес, следить за рационом питания и не лениться на тренировках.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector