Упражнения для рук с гантелями для женщин

Тренировка в тренажерном зале является отличным способом похудения. Благодаря нагрузкам, которые оказывают на тело снаряды с разным весом, задействуются все энергетические ресурсы, в том числе жир.

Существуют различные виды упражнений для тренировки той или иной группы мышц. К примеру, упражнения для рук с гантелями.

Разминка

Каждое занятие начинается с разминки. Она разогревает и готовит к предстоящим нагрузкам. Здесь важно подготовить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и мышцы. Всего может понадобиться около 10-15 минут в зависимости от сложности тренировочной сессии.

Перед началом основной работы можно попрыгать со скакалкой в течение 5 минут. Также подойдет велотренажер. После разогрева нужно сделать обычную зарядку. Сюда входят различные вращения рук, туловища, тазобедренных суставов, наклоны, выпады и т.д.

Упражнения для рук с гантелями

После активной разминки можно отдохнуть минуту, восстановить дыхание, попить воды.

Обратите внимание! Чтобы адаптировать целевую группу мышц к работе, нужно делать разминочный подход, но не в каждом упражнении. К примеру, если для бицепса это будет первый подход, то его нужно к этому подготовить. Последующие упражнения для этой мышцы уже не требуют разминки. Разминочный подход выполняется с легким весом и чуть большим количеством повторений.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Присед сумо

  1. Поставить ноги шире плеч, гантели взять в руки и развернуть ладони от себя.
  2. Ступни развернуты примерно на 45 градусов.
  3. На вдохе делается присед сумо и одновременный подъем гантелей.
  4. При выходе из приседа руки опускаются и делается выдох.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом из них.

Присед сумо

Тяга к подбородку

  1. Постановка ног чуть шире плеч.
  2. Гантели находятся в руках, кисти развернуты к телу.
  3. Выполняется протяжка гантелей вдоль туловища с одновременным выдохом.
  4. В верхней точке локти чуть выше гантелей, сам снаряд находится почти у подбородка.
  5. Гантели опускаются на вдохе.

Достаточно трех подходов на 12-15 повторений.

Тяга к подбородку

Разгибание рук за головой

Для выполнения упражнения нужна одна гантель.

  1. Снаряд крепко зажимается обеими руками и отводится за голову.
  2. Гантель расположена на уровне затылка, локти согнуты более чем на 90 градусов.
  3. Разгибая руки нужно сделать выдох.
  4. В верхней точке гантель должна находиться над головой.
  5. При обратном движении следует сделать вдох.

Всего хватит примерно трех подходов по 12-15 повторений.

Тяга в наклоне

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Гантели находятся в руке, туловище наклонено вперед на 45 градусов.
  3. Перед подъемом гантелей делается вдох.
  4. На выдохе снаряд подтягивается к туловищу, при этом локти не отводятся в стороны, то есть идут параллельно по отношению друг к другу.
  5. На вдохе руки опускаются.

Достаточно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Разведение в наклоне

  1. Постановка ног на уровне плеч.
  2. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае.
  3. На выдохе руки отводятся друг от друга.
  4. В этом случае нужно растянуть грудь и свести лопатки.
  5. После того как руки оказались в одной плоскости с туловищем, их снова опустить, делая одновременный вдох.

Здесь хватит трех подходов на 12-15 повторений.

Раскрытие и жим стоя

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Гантели находятся в руках, ладони развернуты к лицу на уровне плеч.
  3. Сначала делается раскрытие, то есть отведение рук от туловища.
  4. После этого на выдохе выполняется жим гантелей стоя.
  5. После достижения верхней точки руки опускаются и возвращаются в исходную позицию.

Можно сделать 2-3 подхода на 12-15 повторений в каждом.

Французский жим стоя

Сгибание рук

  1. Нужно удобно расположить ступни на полу.
  2. Взять в руки гантели и развернуть кисти наружу.
  3. На выдохе делается подъем снаряда к груди по круговой траектории.
  4. После этого на вдохе руки опускаются.

Достаточно двух или трех подходов на 12 повторений.

Обратный выпад и жим над головой

Очень эффективное и физически затратное упражнение. Тренирует мышцы ног, ягодиц и рук. Выполняется сначала на одну ногу, затем на вторую.

  1. Ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Делается вынос одной ноги вперед на уровень бедра, руки находятся в раскрытой позиции, то есть они согнуты в локте на 90 градусов, ладони развернуты вперед.
  3. Поднятая нога отводится назад, затем делается обычный выпад и одновременный жим гантелей вверх.
  4. После этого нужно вернуться во вторую позицию.

На каждую ногу хватит двух или трех сетов на 10-12 повторений.

Выпады с весом

Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох.

Французский жим

В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.

  1. Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
  3. Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
  4. На обратном движении нужно выдохнуть.

Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями для рук

Главное условие при построении тренировочной программы заключается в том, чтобы упражнять определенную группу мышц через 1-2 дня в зависимости от сложности предыдущего занятия. Кроме того, будет лучше менять упражнения на каждой тренировке. Можно сделать два варианта и чередовать их между собой.

Руки следует тренировать вместе с другой более крупной группой мышц. К примеру, мышцами ног.

Вариант 1

  • Приседания со штангой 4х10.
  • Подъем гантелей на бицепс 3х12.
  • Разгибание ног на тренажере 3х10.
  • Разгибание рук за головой 3х15.
  • Сгибание ног на тренажере 3х10.
  • Французский жим 3х15-20.
  • Подъем ног в висе на перекладине 3х10-15.

Программа тренировок

Вариант 2

  • Выпады со штангой или гантелями 4х10 на каждую ногу.
  • Присед сумо 3х15.
  • Обратный выпад и жим над головой 3х10.
  • Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.
  • Тяга гантелей в наклоне 3х12-15.
  • Раскрытие и жим стоя 3х12.
  • Планка 3 подхода на максимум.

Эти тренировки нужно выполнять в свободные дни, когда нет других занятий.

Советы от тренеров: питание и частота занятий

Сжигание жира происходит за счет регулярных занятий и правильного питания. Кроме того, важно хорошо отдыхать и избегать стресса, поскольку он способствует нарушению обмена веществ. Вот список правил питания, при пошаговом выполнении которых можно кардинально изменить свое тело:

  • на протяжении дня нужно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5 литров чистой воды;
  • питаться лучше небольшими порциями для ускорения обмена веществ;
  • можно запивать еду водой с лимонным соком или зеленым чаем;
  • во второй половине дня лучше ограничить количество углеводов;
  • после занятия можно сделать салат с овощами, мясом рыбы или курицы;
  • не стоит пренебрегать кисломолочными продуктами – кефиром, йогуртом и творогом;
  • употребление различных круп способствует быстрому восполнению энергетических запасов организма.

Советы от тренеров

Что касается тренировок, то здесь тоже существуют определенные нюансы. На следующий день после каждой тяжелой тренировки лучше сделать легкую зарядку и гимнастику для удаления побочных продуктов мышечной деятельности.

В неделю должно быть не более трех или четырех силовых тренировок. Чем интенсивнее тренинг, тем быстрее сжигается лишний жир. В конце занятия не обязательно падать с ног, но нормальная усталость присутствовать должна. Важно следить за состоянием организма на протяжении недели, чтобы исключить фактор излишней нагрузки. Обязательно следует выделить один полноценный выходной, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, подготовить тело к новым нагрузкам.

Чтобы похудеть и построить красивую фигуру, девушка в первую очередь должна найти в этом смысл лично для себя. Если цель будет четкой и очевидной, то и путь к ней окажется легче.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector