Витамины жирорастворимые и водорастворимые

Организм человека — слаженный механизм, для работы которого необходимо соблюдать много условий «эксплуатации». Не последнее место занимает соблюдение баланса витаминов и микроэлементов.

Роль витаминов в организме

Витамины — незаменимые вещества для человеческого организма. Они нужны каждый день и детям, и взрослым, поскольку участвуют в большинстве обменных процессов. Самостоятельно эти вещества ничего не делают, но выступают катализаторами и реагентами в различных процессах жизнедеятельности. При их недостатке развиваются болезни, снижаются иммунитет и работоспособность.

Синтез витаминов в организме происходит, но в недостаточном количестве, поэтому человек должен чаще употреблять в пищу фрукты и овощи, в которых много готовых витаминов.

Человек должен чаще употреблять в пищу фрукты и овощи, в которых много готовых витаминов

Внимание! Витамины не заменяют белки, жиры и другие важные вещества для организма, а дополняют их.

Две категории витаминов

Различают витамины жирорастворимые и водорастворимые. К первой категории относятся:

  • витамин А (ретинол). Участвует во всех клеточных процессах (деление, размножение, защита). Он сохраняет молодость, благотворно влияет на качество зрения. Облегчает протекание инфекционных болезней;
  • Е (токоферол). Держит в тонусе половую активность. Способствует здоровью кожи, волос, ногтей. Предотвращает появление тромбов. При недостатке ухудшается усвоение витамина А;
  • D (кальциферол). Основная функция — развитие и укрепление костных тканей. Кроме этого, помогает укреплению иммунитета, работе щитовидной железы, предотвращает развитие рака, а также регулирует уровень фосфора и магния в организме;
  • К (филлохинон, менадион). Незаменим при возникновении кровотечения — регулирует свертываемость крови. Способствует регенерации костных тканей, имеет антиоксидантное действие, поддерживает работу почек. Нейтрализует влияние кумарина, афлатоксина и других ядов.

Вторая категория представлена такими витаминами, как:

  • С (аскорбиновая кислота). Вытесняет инфекции с организма — сильный антиоксидант. Помогает усвоению железа, выделению адреналина, выработке коллагена. Усиливает действие витамина Е;
  • В1(тиамин). Стимулирует работу мозга и сердечных мышц. Стабилизирует работу нервной системы и обмен веществ. Частично нейтрализует воздействие табака и алкоголя;
  • В2 (рибофлавин). Является «витамином красоты» — влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Обеспечивает адаптацию зрения к колебаниям освещения. Защищает дыхательные пути и слизистые оболочки от токсического воздействия;
  • В6 (пиридоксин). Предотвращает кожные, нервные и сердечно-сосудистые заболевания. Применяется в лечении мочекаменной болезни, а также является мочегонным средством;
  • В12 (кобаламин). Единственный растворимый водой витамин, который накапливается в почках, печени, лёгких. Стимулирует работу мозга, рост костных тканей, предотвращает анемию, нервные расстройства;
  • фолиевая кислота (М, В9). Способствует всасыванию витаминов группы В. Нормализует состояние организма при беременности, при подростковом созревании девочек. Борется с депрессиями, токсинами, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участвует в синтезе ДНК и РНК;
  • ниацин (никотиновая кислота, РР, В3). Поддерживает работу пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени. Понижает уровень вредного холестерина, сахара в крови. Воздействует на выработку прогестерона, инсулина, тестостерона, тироксина, кортизона, эстрогена;
  • биотин (Н, В7). Синтезирует полезную микрофлору кишечника. Поддерживает красоту кожи, ногтей и волос, здоровье нервной системы. Способствует сжиганию жиров, выработке жизненной энергии;
  • пантотеновая кислота (В5). Помогает защитить организм от аллергии, вирусов, кожных заболеваний, артрита. Стимулирует выработку клетками энергии, заживление ран. Нормализует функции нервной системы.

Все витамины жиро- и водорастворимые — это органические сочетания разного происхождения (соли, кислоты, спирты или их производные). Их условно соединяют в группы со схожим действием. С возрастом, когда жиры хуже усваиваются, в организме возможен дефицит жирорастворимых витаминов. Избытки жирорастворимых витаминов накапливаются в печени и жировой ткани, а водорастворимых — выводятся с мочой.

Различают витамины жирорастворимые и водорастворимые

Внимание! При длительной тепловой обработке продуктов растительного происхождения теряется большое количество витаминов.

Витаминные продукты

Для каждого витамина существует допустимая суточная доза. Она колеблется в зависимости от нагрузки на организм, возраста и условий жизни. Так, чем больше нагрузка, моложе организм, тем доза выше.

Чтобы правильно питаться, следует разбираться, какие дозировки допустимы и какие продукты содержат водо и жирорастворимые витамины.

Название витамина Суточная доза Продукты, содержащие витамин
А 800-1000 мкг (для беременных, кормящих мам 1200-1400 мкг, для детей 400-1000 мкг) продукты животного происхождения, морковь, дыня, абрикос
Е  0,3 мг/кг (дети до 1 года — 0,5 мг/кг) растительные масла, гречка, хлебобулочные изделия
D 0,01 мкг (дети — 10-25 мг) молочные продукты, печень рыба, яйца
К  60-120 мкг (для беременных, кормящих — 120-140 мкг, для детей 10-60 мкг) цветная капуста, кабачки, говяжья печень, помидор, соя, зеленый чай
С 70-100 мг (спортсменам — 150-200 мг, беременным, кормящим женщинам — 120-150 мг, больным инфекционными заболеваниями — 500-2000 мг) яблоки, апельсины, лимоны, шиповник, черная смородина
В1 2 мг (в холодном климате 3-4 мг)  мука грубого помола, бобовые, фисташки, цельные овсяные хлопья
В2 1,3-1,6 мг (для беременных , кормящих — 1,8-2,2 мг, для детей — 1,0-1,8 мг, для грудничков — 0,5-0,6 мг) гречневая крупа, хлеб, яйца, молочные продукты, орехи, рис
В6 1,6-2,2 мг (беременные, кормящие — 2,0-2,6 мг, дети — 0,9-1,6 мг, груднички — 0,3-0,6 мг) бананы, почки, мозги, картофель, авокадо, клубника, кукуруза
В12 2,0-3,0 мкг (женщины в положении — 3,0-4,0 мкг, дети — 1,0-2,0 мкг) соя, рыба, домашняя птица, хмель, сердце
фолиевая кислота 200 мкг (для беременных — 200-400 мкг, для детей — 100-200 мкг) горошек, картошка, зеленый лук, грибы, капуста, абрикосы, свекла, финики
ниацин 19-25мг (беременные женщины — 24-28 мг) хлеб грубого помола, крупы, рыба, мясо, ромашка, щавель
 биотин 0,1-03 мг (спортсмены — 0,1-0,4 мг, дети и подростки — 0,01-0,05мг) молоко, орехи, печень, цветная капуста
пантотеновая кислота  10-15 мг (дети — 3-7мг) горох, фундук, дрожжи, икра, молоко

Все витамины водорастворимые и жирорастворимые доступны ежедневно (таблица выше) надо только правильно составлять меню на неделю. Хотя, на современном уровне развития фармацевтики недостача витаминов невозможна, поскольку их нехватку в рационе можно пополнить с помощью соответствующего препарата.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector