Содержание
Организм человека — слаженный механизм, для работы которого необходимо соблюдать много условий «эксплуатации». Не последнее место занимает соблюдение баланса витаминов и микроэлементов.
Роль витаминов в организме
Витамины — незаменимые вещества для человеческого организма. Они нужны каждый день и детям, и взрослым, поскольку участвуют в большинстве обменных процессов. Самостоятельно эти вещества ничего не делают, но выступают катализаторами и реагентами в различных процессах жизнедеятельности. При их недостатке развиваются болезни, снижаются иммунитет и работоспособность.
Синтез витаминов в организме происходит, но в недостаточном количестве, поэтому человек должен чаще употреблять в пищу фрукты и овощи, в которых много готовых витаминов.
Человек должен чаще употреблять в пищу фрукты и овощи, в которых много готовых витаминов
Две категории витаминов
Различают витамины жирорастворимые и водорастворимые. К первой категории относятся:
- витамин А (ретинол). Участвует во всех клеточных процессах (деление, размножение, защита). Он сохраняет молодость, благотворно влияет на качество зрения. Облегчает протекание инфекционных болезней;
- Е (токоферол). Держит в тонусе половую активность. Способствует здоровью кожи, волос, ногтей. Предотвращает появление тромбов. При недостатке ухудшается усвоение витамина А;
- D (кальциферол). Основная функция — развитие и укрепление костных тканей. Кроме этого, помогает укреплению иммунитета, работе щитовидной железы, предотвращает развитие рака, а также регулирует уровень фосфора и магния в организме;
- К (филлохинон, менадион). Незаменим при возникновении кровотечения — регулирует свертываемость крови. Способствует регенерации костных тканей, имеет антиоксидантное действие, поддерживает работу почек. Нейтрализует влияние кумарина, афлатоксина и других ядов.
Вторая категория представлена такими витаминами, как:
- С (аскорбиновая кислота). Вытесняет инфекции с организма — сильный антиоксидант. Помогает усвоению железа, выделению адреналина, выработке коллагена. Усиливает действие витамина Е;
- В1(тиамин). Стимулирует работу мозга и сердечных мышц. Стабилизирует работу нервной системы и обмен веществ. Частично нейтрализует воздействие табака и алкоголя;
- В2 (рибофлавин). Является «витамином красоты» — влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Обеспечивает адаптацию зрения к колебаниям освещения. Защищает дыхательные пути и слизистые оболочки от токсического воздействия;
- В6 (пиридоксин). Предотвращает кожные, нервные и сердечно-сосудистые заболевания. Применяется в лечении мочекаменной болезни, а также является мочегонным средством;
- В12 (кобаламин). Единственный растворимый водой витамин, который накапливается в почках, печени, лёгких. Стимулирует работу мозга, рост костных тканей, предотвращает анемию, нервные расстройства;
- фолиевая кислота (М, В9). Способствует всасыванию витаминов группы В. Нормализует состояние организма при беременности, при подростковом созревании девочек. Борется с депрессиями, токсинами, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участвует в синтезе ДНК и РНК;
- ниацин (никотиновая кислота, РР, В3). Поддерживает работу пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени. Понижает уровень вредного холестерина, сахара в крови. Воздействует на выработку прогестерона, инсулина, тестостерона, тироксина, кортизона, эстрогена;
- биотин (Н, В7). Синтезирует полезную микрофлору кишечника. Поддерживает красоту кожи, ногтей и волос, здоровье нервной системы. Способствует сжиганию жиров, выработке жизненной энергии;
- пантотеновая кислота (В5). Помогает защитить организм от аллергии, вирусов, кожных заболеваний, артрита. Стимулирует выработку клетками энергии, заживление ран. Нормализует функции нервной системы.
Все витамины жиро- и водорастворимые — это органические сочетания разного происхождения (соли, кислоты, спирты или их производные). Их условно соединяют в группы со схожим действием. С возрастом, когда жиры хуже усваиваются, в организме возможен дефицит жирорастворимых витаминов. Избытки жирорастворимых витаминов накапливаются в печени и жировой ткани, а водорастворимых — выводятся с мочой.
Различают витамины жирорастворимые и водорастворимые
Две категории витаминов
Различают витамины жирорастворимые и водорастворимые. К первой категории относятся:
- витамин А (ретинол). Участвует во всех клеточных процессах (деление, размножение, защита). Он сохраняет молодость, благотворно влияет на качество зрения. Облегчает протекание инфекционных болезней;
- Е (токоферол). Держит в тонусе половую активность. Способствует здоровью кожи, волос, ногтей. Предотвращает появление тромбов. При недостатке ухудшается усвоение витамина А;
- D (кальциферол). Основная функция — развитие и укрепление костных тканей. Кроме этого, помогает укреплению иммунитета, работе щитовидной железы, предотвращает развитие рака, а также регулирует уровень фосфора и магния в организме;
- К (филлохинон, менадион). Незаменим при возникновении кровотечения — регулирует свертываемость крови. Способствует регенерации костных тканей, имеет антиоксидантное действие, поддерживает работу почек. Нейтрализует влияние кумарина, афлатоксина и других ядов.
Вторая категория представлена такими витаминами, как:
- С (аскорбиновая кислота). Вытесняет инфекции с организма — сильный антиоксидант. Помогает усвоению железа, выделению адреналина, выработке коллагена. Усиливает действие витамина Е;
- В1(тиамин). Стимулирует работу мозга и сердечных мышц. Стабилизирует работу нервной системы и обмен веществ. Частично нейтрализует воздействие табака и алкоголя;
- В2 (рибофлавин). Является «витамином красоты» — влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Обеспечивает адаптацию зрения к колебаниям освещения. Защищает дыхательные пути и слизистые оболочки от токсического воздействия;
- В6 (пиридоксин). Предотвращает кожные, нервные и сердечно-сосудистые заболевания. Применяется в лечении мочекаменной болезни, а также является мочегонным средством;
- В12 (кобаламин). Единственный растворимый водой витамин, который накапливается в почках, печени, лёгких. Стимулирует работу мозга, рост костных тканей, предотвращает анемию, нервные расстройства;
- фолиевая кислота (М, В9). Способствует всасыванию витаминов группы В. Нормализует состояние организма при беременности, при подростковом созревании девочек. Борется с депрессиями, токсинами, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участвует в синтезе ДНК и РНК;
- ниацин (никотиновая кислота, РР, В3). Поддерживает работу пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени. Понижает уровень вредного холестерина, сахара в крови. Воздействует на выработку прогестерона, инсулина, тестостерона, тироксина, кортизона, эстрогена;
- биотин (Н, В7). Синтезирует полезную микрофлору кишечника. Поддерживает красоту кожи, ногтей и волос, здоровье нервной системы. Способствует сжиганию жиров, выработке жизненной энергии;
- пантотеновая кислота (В5). Помогает защитить организм от аллергии, вирусов, кожных заболеваний, артрита. Стимулирует выработку клетками энергии, заживление ран. Нормализует функции нервной системы.
Все витамины жиро- и водорастворимые — это органические сочетания разного происхождения (соли, кислоты, спирты или их производные). Их условно соединяют в группы со схожим действием. С возрастом, когда жиры хуже усваиваются, в организме возможен дефицит жирорастворимых витаминов. Избытки жирорастворимых витаминов накапливаются в печени и жировой ткани, а водорастворимых — выводятся с мочой.
Различают витамины жирорастворимые и водорастворимые
Витаминные продукты
Для каждого витамина существует допустимая суточная доза. Она колеблется в зависимости от нагрузки на организм, возраста и условий жизни. Так, чем больше нагрузка, моложе организм, тем доза выше.
Чтобы правильно питаться, следует разбираться, какие дозировки допустимы и какие продукты содержат водо и жирорастворимые витамины.
| Название витамина | Суточная доза | Продукты, содержащие витамин |
| А | 800-1000 мкг (для беременных, кормящих мам 1200-1400 мкг, для детей 400-1000 мкг) | продукты животного происхождения, морковь, дыня, абрикос |
| Е | 0,3 мг/кг (дети до 1 года — 0,5 мг/кг) | растительные масла, гречка, хлебобулочные изделия |
| D | 0,01 мкг (дети — 10-25 мг) | молочные продукты, печень рыба, яйца |
| К | 60-120 мкг (для беременных, кормящих — 120-140 мкг, для детей 10-60 мкг) | цветная капуста, кабачки, говяжья печень, помидор, соя, зеленый чай |
| С | 70-100 мг (спортсменам — 150-200 мг, беременным, кормящим женщинам — 120-150 мг, больным инфекционными заболеваниями — 500-2000 мг) | яблоки, апельсины, лимоны, шиповник, черная смородина |
| В1 | 2 мг (в холодном климате 3-4 мг) | мука грубого помола, бобовые, фисташки, цельные овсяные хлопья |
| В2 | 1,3-1,6 мг (для беременных , кормящих — 1,8-2,2 мг, для детей — 1,0-1,8 мг, для грудничков — 0,5-0,6 мг) | гречневая крупа, хлеб, яйца, молочные продукты, орехи, рис |
| В6 | 1,6-2,2 мг (беременные, кормящие — 2,0-2,6 мг, дети — 0,9-1,6 мг, груднички — 0,3-0,6 мг) | бананы, почки, мозги, картофель, авокадо, клубника, кукуруза |
| В12 | 2,0-3,0 мкг (женщины в положении — 3,0-4,0 мкг, дети — 1,0-2,0 мкг) | соя, рыба, домашняя птица, хмель, сердце |
| фолиевая кислота | 200 мкг (для беременных — 200-400 мкг, для детей — 100-200 мкг) | горошек, картошка, зеленый лук, грибы, капуста, абрикосы, свекла, финики |
| ниацин | 19-25мг (беременные женщины — 24-28 мг) | хлеб грубого помола, крупы, рыба, мясо, ромашка, щавель |
| биотин | 0,1-03 мг (спортсмены — 0,1-0,4 мг, дети и подростки — 0,01-0,05мг) | молоко, орехи, печень, цветная капуста |
| пантотеновая кислота | 10-15 мг (дети — 3-7мг) | горох, фундук, дрожжи, икра, молоко |
Все витамины водорастворимые и жирорастворимые доступны ежедневно (таблица выше) надо только правильно составлять меню на неделю. Хотя, на современном уровне развития фармацевтики недостача витаминов невозможна, поскольку их нехватку в рационе можно пополнить с помощью соответствующего препарата.
