Занятия на велотренажере для похудения

Современные технические средства для тренировок позволяют человеку делать различные упражнения даже в домашних условиях. Одним из таких инструментов является велотренажер. Он удобен в использовании, не требует много свободного пространства в комнате и довольно эффективен для похудения.

Эффективность велотренажеров

Занимаясь на велотренажере, человек осуществляет аэробную и анаэробную нагрузку на свой организм. В это время тело активно потребляет кислород, что благоприятно сказывается на физическом состоянии. В зависимости от целей интенсивность занятий может быть разной. Если речь идет о похудении, то тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Эффективность велотренажера сложно переоценить. Кроме насыщения организма кислородом он дает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему человека, следовательно, улучшается общая выносливость. В целом можно выделить следующие положительные стороны велотренировок:

• развитие мышц ног;
• развитие сердца и легких;
• укрепление связок и улучшение подвижности суставов;
• повышение уровня общей выносливости;
• снижение веса тела и сжигание лишних калорий;
• улучшение кровотока;
• снятие стресса.

Эффективность велотренажера

Занятия на велотренажере для похудения должны быть грамотно выстроены. Особенно важно здесь соблюдать время тренировки. К примеру, за один час можно сжечь около 400-500 ккал. Это значит, что за неделю потеря в весе составит примерно 4 кг. В итоге за месяц цифра выйдет внушительная. Однако все зависит от программы и питания. Также худеть важно с умом, поскольку резкое снижение веса является стрессом для организма.

Те, кто желает сбросить лишний вес при помощи домашнего велосипеда, может рассчитывать на стройные и сильные ноги, подтянутые мышцы ягодиц и стройную талию. Важно сразу найти свой уровень сложности. Его можно отрегулировать на велотренажере.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Считается, что наибольшего эффекта от тренировки можно добиться утром перед завтраком. В таком случае организм будет сразу сжигать жир, поскольку запас гликогена в мышцах минимален. Вечером придется заниматься дольше, поскольку за день было съедено немало пищи и сначала нужно будет сжечь весь гликоген, полученный с нее.

Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос один — все зависит от того, насколько интенсивная работа проводиться на тренажере. Если крутить педали быстрее, то и времени на трату большого количества калорий потребуется меньше. Тем не менее, все будет зависеть от уровня физической подготовки. Обычно вечерние тренировки длятся примерно на 20-30 минут дольше утренних. Утром достаточно 30 минут без учета разминки и заминки. Вечером необходимо заниматься около 60 минут без учета разминочной и заминочной деятельности.

Как правильно заниматься на велотренажере

Разминку и заминку следует делать обязательно. От этого будет зависеть польза и качество занятий. Можно найти специальные короткие уроки с примерами легкого начала и окончания тренировки. Перед тем как сесть на велотренажер, все суставы и мышцы нужно хорошо разработать, чтобы не получить травму. Под заминкой подразумевается короткая растяжка, особенно мышц ног, ягодиц, живота и поясницы.

Во время работы на велотренажере нужно придерживаться таких правил:

• отслеживать пульс, который должен быть на уровне 60% от максимального, то есть примерно 150-170 ударов в минуту;
• наращивать нагрузки постепенно;
• на первой неделе совершить до четырех тренировок и не более;
• пить много воды;
• заниматься в спортивной обуви и одежде.

Программа тренировки на велотренажере для похудения: система для женщин

Женский тренинг на тренажере ничем не отличается от тренировок мужчин. Здесь тоже все зависит от готовности женщины или девушки к нагрузкам. Программа составляется индивидуально для каждого человека, поскольку вес и физические данные у всех разные. Сразу же нужно будет изменить привычный режим и рацион питания. Об алкоголе и курении речи быть не может.

Тем, кто только начинает тернистый путь, нужно начать с легких получасовых тренировок. При регулярных занятиях удастся быстро повысить уровень выносливости. Далее можно перейти на следующий уровень — промежуточные тренировки. Для спортсменов с большими амбициями есть вариант с еще более интенсивным тренингом.

Велотренировки для похудения: таблица

Этот вид тренинга довольно эффективный и интересный. Он заключается в смене скорости вращения педалей. Перед началом выполнения программы рекомендуется пройти несколько получасовых тренировок, во время которых постоянная скорость работы должна составлять 25-30 км/час. После 20 минут такого занятия в мышцах должна чувствоваться легкая боль и усталость.

Скорость 15-16 км/час считается легким уровнем и позволяет сжечь 275-355 кал. 19-20 км/час — это средний уровень, дающий результат в 370 — 480 сожженных калорий в зависимости от веса (50-65 кг). Отличным вариантом будет энергичный или напряженный тренинг с уровнем скорости в 22-25 км/час и 27-30 км/час соответственно. Скорость в 35 км/час и выше считается тяжелой и подходит лишь для очень тренированных людей. Однако на таком уровне можно сжечь до 1000 ккал.

Интервальная тренировка

Система «Минус 10 кг»

Тренировка по этому методу выглядит следующим образом:

• сначала проводится разминка — 3 минуты, ИОН 3, уровень сопротивления 1-5;
• затем следует подготовка — 3 минуты, ИОН 6, уровень сопротивления 6-8, постепенное наращивание скорости;
• основная работа — 2 минуты, ИОН 8, сопротивление остается таким же, как и в предыдущем режиме, вращения педалей ускоренное;
• понижение интенсивности — 2 минуты, ИОН 6-7, при сопротивлении 6-8;
• 5-минутный отрезок — ИОН 3-5, сопротивление 5-7;
• Заминка — 3 минуты, ИОН 3, сопротивление 1-5.

ИОН расшифровывается как индивидуальная оценка нагрузки. Отсюда следует, что:

• ИОН 3 — легкий уровень, при котором можно вести разговор;
• ИОН 5 — умеренная нагрузка, разговор вести уже сложнее;
• ИОН 6 — средний темп, разговаривать проблематично;
• ИОН 7 — высокий уровень;
• ИОН 8 — самый высокий темп, пиковые нагрузки.

Циклическая система

Очень похожа на интервальную тренировку, но она более интенсивная и здесь возможно три режима работы, каждый из которых с периодичностью сменяется медленным вращением педалей. Существуют следующие схемы работы:

• одна минута вращения с максимальным уровнем сопротивления и одна минута медленной работы с минимальной нагрузкой;
• 30 секунд максимальных усилий на наивысшем уровне и 30 секунд медленного вращения педалей в самом легком режиме;
• 30 секунд на самом сложном уровне и одна медленная минута в легком режиме.

Тренировка на велотренажере

По своему принципу такая схема очень похожа на фартлек, который применяется в беге. Количество циклов может быть разным и зависит от готовности человека. Результат не заставит себя долго ждать. Так можно быстро достичь чувства усталости и перейти именно к тренировке на велотренажере для сжигания жира.

Программа тренировок для похудения живота

Какой-то особой системы, направленной на сжигание жира в области живота нет. Для этого можно воспользоваться любой методикой. Несмотря на это нужно обратить внимание на некоторые моменты.

В первую очередь, следует понимать, что сжигание жира в одной части тела невозможно. Этот процесс происходит комплексно, и тело постепенно теряет свою жировую массу. Есть отдельные упражнения для подтяжки таких зон как живот и ягодицы, но они выполняются не на велотренажере.

Похудения в области живота можно добиться лишь путем регулярных нагрузок и правильного питания. Кроме того, чем выше интенсивность занятий, тем лучше. Чем разнообразнее упражнения, тем больше пользы от них. Можно добавить скакалку, бег и гимнастику, чтобы получить еще больший эффект от занятий.

Все, что нужно для занятий на велотренажере — это сам инструмент, свободное время и желание тренироваться.

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa