Занятия на велотренажере для похудения

Современные технические средства для тренировок позволяют человеку делать различные упражнения даже в домашних условиях. Одним из таких инструментов является велотренажер. Он удобен в использовании, не требует много свободного пространства в комнате и довольно эффективен для похудения.

Эффективность велотренажеров

Занимаясь на велотренажере, человек осуществляет аэробную и анаэробную нагрузку на свой организм. В это время тело активно потребляет кислород, что благоприятно сказывается на физическом состоянии. В зависимости от целей интенсивность занятий может быть разной. Если речь идет о похудении, то тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Эффективность велотренажера сложно переоценить. Кроме насыщения организма кислородом он дает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему человека, следовательно, улучшается общая выносливость. В целом можно выделить следующие положительные стороны велотренировок:

  • развитие мышц ног;
  • развитие сердца и легких;
  • укрепление связок и улучшение подвижности суставов;
  • повышение уровня общей выносливости;
  • снижение веса тела и сжигание лишних калорий;
  • улучшение кровотока;
  • снятие стресса.

Эффективность велотренажера

Занятия на велотренажере для похудения должны быть грамотно выстроены. Особенно важно здесь соблюдать время тренировки. К примеру, за один час можно сжечь около 400-500 ккал. Это значит, что за неделю потеря в весе составит примерно 4 кг. В итоге за месяц цифра выйдет внушительная. Однако все зависит от программы и питания. Также худеть важно с умом, поскольку резкое снижение веса является стрессом для организма.

Те, кто желает сбросить лишний вес при помощи домашнего велосипеда, может рассчитывать на стройные и сильные ноги, подтянутые мышцы ягодиц и стройную талию. Важно сразу найти свой уровень сложности. Его можно отрегулировать на велотренажере.

Обратите внимание! Перед началом занятий сначала лучше проконсультировать с врачом. Среди противопоказаний существуют такие факторы как онкология, сахарный диабет, проблемы сердечно-сосудистого характера, тромбоз и болезнь суставов.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Считается, что наибольшего эффекта от тренировки можно добиться утром перед завтраком. В таком случае организм будет сразу сжигать жир, поскольку запас гликогена в мышцах минимален. Вечером придется заниматься дольше, поскольку за день было съедено немало пищи и сначала нужно будет сжечь весь гликоген, полученный с нее.

Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос один — все зависит от того, насколько интенсивная работа проводиться на тренажере. Если крутить педали быстрее, то и времени на трату большого количества калорий потребуется меньше. Тем не менее, все будет зависеть от уровня физической подготовки. Обычно вечерние тренировки длятся примерно на 20-30 минут дольше утренних. Утром достаточно 30 минут без учета разминки и заминки. Вечером необходимо заниматься около 60 минут без учета разминочной и заминочной деятельности.

Как правильно заниматься на велотренажере

Разминку и заминку следует делать обязательно. От этого будет зависеть польза и качество занятий. Можно найти специальные короткие уроки с примерами легкого начала и окончания тренировки. Перед тем как сесть на велотренажер, все суставы и мышцы нужно хорошо разработать, чтобы не получить травму. Под заминкой подразумевается короткая растяжка, особенно мышц ног, ягодиц, живота и поясницы.

Во время работы на велотренажере нужно придерживаться таких правил:

  • отслеживать пульс, который должен быть на уровне 60% от максимального, то есть примерно 150-170 ударов в минуту;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • на первой неделе совершить до четырех тренировок и не более;
  • пить много воды;
  • заниматься в спортивной обуви и одежде.

Важно! Чтобы узнать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять свой возраст.

Программа тренировки на велотренажере для похудения: система для женщин

Женский тренинг на тренажере ничем не отличается от тренировок мужчин. Здесь тоже все зависит от готовности женщины или девушки к нагрузкам. Программа составляется индивидуально для каждого человека, поскольку вес и физические данные у всех разные. Сразу же нужно будет изменить привычный режим и рацион питания. Об алкоголе и курении речи быть не может.

Тем, кто только начинает тернистый путь, нужно начать с легких получасовых тренировок. При регулярных занятиях удастся быстро повысить уровень выносливости. Далее можно перейти на следующий уровень — промежуточные тренировки. Для спортсменов с большими амбициями есть вариант с еще более интенсивным тренингом.

Велотренировки для похудения: таблица

Начинающий уровеньПромежуточный уровеньВысокий уровень
Не более 4 тренировок в неделюОт 3 до 5 тренировок в неделю5-6 тренировок в неделю
Длительность занятия до 30 минутПродолжительность от 30 до 45 минут50-60 минут интенсивного тренинга

Интервальный метод

Этот вид тренинга довольно эффективный и интересный. Он заключается в смене скорости вращения педалей. Перед началом выполнения программы рекомендуется пройти несколько получасовых тренировок, во время которых постоянная скорость работы должна составлять 25-30 км/час. После 20 минут такого занятия в мышцах должна чувствоваться легкая боль и усталость.

Скорость 15-16 км/час считается легким уровнем и позволяет сжечь 275-355 кал. 19-20 км/час — это средний уровень, дающий результат в 370 — 480 сожженных калорий в зависимости от веса (50-65 кг). Отличным вариантом будет энергичный или напряженный тренинг с уровнем скорости в 22-25 км/час и 27-30 км/час соответственно. Скорость в 35 км/час и выше считается тяжелой и подходит лишь для очень тренированных людей. Однако на таком уровне можно сжечь до 1000 ккал.

Интервальная тренировка

Система «Минус 10 кг»

Тренировка по этому методу выглядит следующим образом:

  • сначала проводится разминка — 3 минуты, ИОН 3, уровень сопротивления 1-5;
  • затем следует подготовка — 3 минуты, ИОН 6, уровень сопротивления 6-8, постепенное наращивание скорости;
  • основная работа — 2 минуты, ИОН 8, сопротивление остается таким же, как и в предыдущем режиме, вращения педалей ускоренное;
  • понижение интенсивности — 2 минуты, ИОН 6-7, при сопротивлении 6-8;
  • 5-минутный отрезок — ИОН 3-5, сопротивление 5-7;
  • Заминка — 3 минуты, ИОН 3, сопротивление 1-5.

ИОН расшифровывается как индивидуальная оценка нагрузки. Отсюда следует, что:

  • ИОН 3 — легкий уровень, при котором можно вести разговор;
  • ИОН 5 — умеренная нагрузка, разговор вести уже сложнее;
  • ИОН 6 — средний темп, разговаривать проблематично;
  • ИОН 7 — высокий уровень;
  • ИОН 8 — самый высокий темп, пиковые нагрузки.

Циклическая система

Очень похожа на интервальную тренировку, но она более интенсивная и здесь возможно три режима работы, каждый из которых с периодичностью сменяется медленным вращением педалей. Существуют следующие схемы работы:

  • одна минута вращения с максимальным уровнем сопротивления и одна минута медленной работы с минимальной нагрузкой;
  • 30 секунд максимальных усилий на наивысшем уровне и 30 секунд медленного вращения педалей в самом легком режиме;
  • 30 секунд на самом сложном уровне и одна медленная минута в легком режиме.

Тренировка на велотренажере

По своему принципу такая схема очень похожа на фартлек, который применяется в беге. Количество циклов может быть разным и зависит от готовности человека. Результат не заставит себя долго ждать. Так можно быстро достичь чувства усталости и перейти именно к тренировке на велотренажере для сжигания жира.

Программа тренировок для похудения живота

Какой-то особой системы, направленной на сжигание жира в области живота нет. Для этого можно воспользоваться любой методикой. Несмотря на это нужно обратить внимание на некоторые моменты.

В первую очередь, следует понимать, что сжигание жира в одной части тела невозможно. Этот процесс происходит комплексно, и тело постепенно теряет свою жировую массу. Есть отдельные упражнения для подтяжки таких зон как живот и ягодицы, но они выполняются не на велотренажере.

Похудения в области живота можно добиться лишь путем регулярных нагрузок и правильного питания. Кроме того, чем выше интенсивность занятий, тем лучше. Чем разнообразнее упражнения, тем больше пользы от них. Можно добавить скакалку, бег и гимнастику, чтобы получить еще больший эффект от занятий.

Все, что нужно для занятий на велотренажере — это сам инструмент, свободное время и желание тренироваться.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector