Он поможет избавиться от жира, сохранить мышцы, получить соблазнительный рельеф. Разберёмся, какой протеин лучше для сушки выбрать, заодно расскажем про нормы и нюансы употребления.

Как правильно пить протеин на сушке?

Без молока! Соки тоже добавлять нельзя. Йогурты с кефиром не используются. Для разведения разрешена только чистая вода. 

Если при наборе массы спортсмены вводят мёд, ягоды, прочие вкусовые добавки, во время сушки все углеводные продукты подпадают под запрет. Они присутствуют в рационе только в основных блюдах после строгого подсчёта (об этом будет ниже).

Типы белка по скорости всасывания и времени действия:

  • Быстрый. Основной представитель — сывороточный белок. Он моментально начинает работать. Через 1,5–2 часа действие прекращается.
  • Медленный. Основной представитель — казеин. Протеин медленно расщепляется, постепенно подпитывает мышцы, действует до 6-8 часов.

Сывороточный протеин производят разными способами. И получают три типа продукта:

  • Концентрат. Дегидрированная сыворотка. Для сушки используется редко, так как содержит жир, лактозу. Часто присутствует в дешёвых протеиновых коктейлях, имеет специфическое послевкусие, может слегка горчить.
  • Гидролизат. Состоит из готовых к усвоению пептидов. Продукт высокой очистки, ценится за хороший вкус, не горчит. Самый дорогой. Использовать для сушки можно и нужно, только в определённое время.
  • Изолят. Очищенный от углеводов и жиров белок. Идеально подходит для сушки, не содержит лишних килокалорий. Доступный по цене вариант, может иметь привкус.

Также существуют растительные виды протеина: соевый, гороховый, рисовый. Они используются в основном вегетарианцами. 

Такие белки имеют среднюю скорость усвоения: от 3 до 5 часов. Поэтому обычно употребляются перед тренировкой или в перерывах между приёмами пищи. Существенный недостаток растительных видов протеина — неполный набор аминокислот. 

Какой протеин для сушки тела выбрать, зависит от времени употребления:

  • Утром. После ночи организм нуждается в белке. Если его не дать, запустятся катаболические процессы (сжигание мышечных тканей). Нужно быстро доставить вещества в клетки. Поэтому выбирают сывороточный изолят или гидролизат.
  • До и сразу после тренировки. Времени ждать нет. Поэтому снова предпочтителен сывороточный протеин. После тренировки желательно пить гидролизат. Кстати, он лучше растворяется, не собирается в шейкере комочками.
  • На ночь. Непосредственно перед сном. Сывороточный протеин не подходит. Вечером лучше принимать казеин. Он медленно расщепляется, будет работать во благо мышцам до самого утра. Качественный казеин богат кальцием, поэтому его приём также поможет укрепить костную ткань.

Протеины девушкам для похудения выбирают аналогичным способом. Единственное отличие — популярные коктейльные смеси содержат больше вкусовых добавок. Например, какао, ягоды, свёклу в качестве красителя. Поэтому количество углеводов увеличивается. 

Для сушки такие варианты не подходят. Зато они значительно разнообразят низкокалорийную диету, помогут избавиться от веса без лишнего стресса.

Питание при сушке

Протеин: дозировки, рейтинг производителей

Рельеф делается на кухне. Даже самый лучший протеин для сушки не поможет добиться цели без корректировки рациона. 

Суть питания — сжечь жир и сохранить мышцы (предупредить катаболизм). Для этого нужно сократить калорийность, уменьшив количество углеводов. Норма белка увеличивается. 

Для потери двух килограммов жировой ткани в месяц ежедневная энергетическая ценность рациона сокращается на 500 ккал.

Стандартная схема спортсменов:

  • Первый этап длится четыре недели. Соотношение белки/жиры/углеводы (БЖУ) 50/20/30. 
  • Второй этап длительностью семь дней. Резко урезаются углеводы с жирами. Соотношение БЖУ 80/10/10. 
  • Третий этап — семь дней. Полностью исключаются углеводы. БЖУ 90/10/0.
  • Четвёртый этап. Плавное возвращение к обычному рациону. Ежедневно вводится по 10% углеводов.

Третий этап направлен на удаление лишней жидкости. Поэтому кофе, чай, любые другие напитки заменяются водой. 

Возвращение к обычному рациону требует введения углеводов с низким гликемическим индексом. Нельзя употреблять сахар, выпечку из белой муки, сладкие фрукты. 

Важно понимать серьёзность такой диеты. Недаром профессиональные спортсмены сушат тело под наблюдением врача.

Основные продукты питания при сушке:

  • Медленные углеводы. Сюда входят неочищенные злаки, отруби, овощи без крахмала и с низким содержанием сахара, бобовые культуры.
  • Правильные жиры. Можно употреблять орехи, нерафинированное и сливочное масло, жирные сорта рыбы. Жиры много «весят» — каждый грамм даёт 9 килокалорий, поэтому важен строгий подсчёт.
  • Низкокалорийный белок. Основа рациона — яичные белки, курица, индейка, творог, рыба, морепродукты. Добрать норму помогает протеин для сушки.

Порции должны быть небольшого размера. Есть нужно часто, минимум пять раз в день. При сушке важно выпивать не меньше двух литров воды в сутки. 

Важно: сушка имеет серьёзные противопоказания. В их числе болезни почек, сосудов, сердца, печени, сахарный диабет. 

Также диета с пониженным содержанием углеводов может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Поэтому важно перед началом изменений в рационе проконсультироваться с врачом. 

Какие ещё добавки принимают на сушке?

Протеин для похудения

Увеличить мышечную массу, сжечь жир без поступления достаточного количества белка невозможно. Протеин для сушки часто употребляют вместе с другими активными добавками.

Во время сушки можно принимать оксид азота. Донатор употребляется строго натощак, стимулирует выработку гормона роста. Его часто сочетают с BCAA в дни высокоинтенсивных тренировок. 

Также стимулирует выработку гормона роста аминокислота глутамин. Этим же свойством обладает креатин — карбоновая кислота.

Пять обязательных продуктов:

  1. BCAA. Комплекс аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Представляет собой порошок для разведения водой. Употребляется перед тренировкой, после неё, в процессе.  Добавка сохраняет мускулатуру, стабилизирует уровень сахара в крови, усиливает синтез белка и коллагена, улучшает силовые показатели.
  2. L-карнитин. Выпускается в таблетках, порошке, капсулах. Повышает выносливость, помогает быстрее достигнуть тренировочных целей. L-карнитин улучшает энергетический обмен, ускоряет метаболизм. Средняя суточная потребность для тренирующегося человека: от 500 до 1 500 мг.
  3. Незаменимые кислоты омега-3. Обычно принимают рыбий жир. Он стимулирует синтез мышечного белка (MPS), улучшает усвоение аминокислот, положительно влияет на состояние кожи. Женщинам омега-3 необходимы для поддержания нормального гормонального фона. Именно он под угрозой во время сушки. Кстати, профессиональные спортсменки и бодибилдерши часто сталкиваются с нарушением менструального цикла.
  4. Витаминно-минеральные комплексы. Сушка подразумевает сокращение калорийности рациона, исключение продуктов определённых групп. Поэтому нужно восполнять дефицит.
  5. Глюкозамин и хондроитин. Хондропротекторы выпускаются в капсулах, таблетках. Добавки используются для укрепления суставов. Они задерживают в хрящевых тканях жидкость, стимулируют восстановление, предупреждают воспаление и боль.

В последнее время популярен экстракт зелёного чая. Выпускается в таблетках, капсулах. Добавка повышает уровень энергии, содержит природные антиоксиданты, стимулирует метаболизм, способствует снижению веса.

Отличия сушки у мужчин и женщин

Протеин для похудения девушкам

Принципиальной половой разницы в системе сушки нет. Есть некоторые нюансы. 

Женское тело от природы содержит больше жировой ткани, эстрогенов, в нём меньше мышечной массы. Поэтому получить рельеф намного сложнее. 

Важно разработать программу тренировок, тщательно просчитать калорийность, обязательно набирать норму полезных жиров. Иначе появятся проблемы с женским циклом, пострадает гормональная система. 

Второе отличие женской и мужской сушки — расчёт протеина на килограмм веса. Это самая популярная и простая схема определения суточной нормы белка. Она имеет погрешности в сравнении с предыдущим методом, где упор идёт на суточные пропорции калорий и БЖУ. 

Однако многие спортсмены и тренеры продолжают использовать этот вариант. Женщинам для сокращения жировой прослойки с сохранением мышечной массы нужно употреблять 1,5-2,5 г белка на килограмм веса. 

Пример расчёта для женщины с весом 65 кг:

  1. Высчитываем норму белка: 65 × 2 = 130. Столько граммов нужно употреблять в сутки.
  2. Высчитываем количество белка, полученного из продуктов. Например, женщина употребила за день 250 грамм куриной грудки, приготовленной на пару (23,6 г на 100 г). Также съела омлет из трёх белков (11,1 г на 100 г). Всего получается 70,1 г белка.
  3. Высчитываем недостающее количество: 130 – 70,1 = 59,9. Округляем до 60 граммов. Такое количество легко добрать протеиновыми напитками.

Суточная норма протеина для сушки мужчинам высчитывается аналогичным способом. Только на килограмм веса берётся 2–3 грамма белка. Количество корректируется в зависимости от этапа сушки. 

Может показаться, что белковую норму проще и безопаснее получать из продуктов. На самом деле всё гораздо сложнее. Зачастую вместе с обычной пищей набираются лишние углеводы, жиры. В итоге пропорции БЖУ нарушаются, жировая прослойка остаётся. Высушить тело без протеиновых смесей практически невозможно.