Подкожный — это такой жир, который залегает непосредственно под слоем кожи. Именно его больше всего в человеческом теле.

Подкожный жир выполняет такие функции, как накопление энергии (в период стресса и голода), защита от холода, амортизация (защита от ран, ссадин). Известно также, что он важен женщинам при беременности и в период кормления грудью.

Врачи не считают его опасным, он не представляет угрозу для здоровья человека, как, например, висцеральный (тот, который находится между жизненно важными органами). Однако с эстетической точки зрения именно от подкожного люди пытаются избавиться. Многие не понимают механизма, при котором можно быстро его сжечь, пытаются ограничивать себя в еде или даже голодать. Чтобы понять, как убрать подкожный жир, прежде всего необходимо разобраться в том, как он образуется.

От чего образуется подкожный жир

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока.

Такой вид жира, как подкожный, формируется за счет неправильного питания (потребление большого количества легкоусвояемых углеводов), а также недостаточной физической активности или гормональных нарушений.

 

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока

Количество подкожного жира связано также с такими параметрами, как:

  • Пол (процент содержания всегда выше у женщин).
  • Возраст (сначала увеличивается, затем идет на спад).
  • Генетика (склонность к полноте передается по наследству).
  • Стресс (при стрессе вырабатывается гормон кортизол, провоцирующий увеличение количества жира).
  • Условия жизни, при которых наблюдаются нарушения гормонального фона.

Как правильно избавляться с помощью упражнений

На сегодняшний день известно, что удаление подкожного жира – достаточно длительный процесс. Ведь в первую очередь идет избавление от внутреннего жира, а только потом подкожного. Тем не менее сокращать количество подкожного жира возможно при совместном действии тренировок и диеты.

Как убрать жир со спины у женщин

Как правильно избавляться с помощью упражнений

На сегодняшний день известно, что удаление подкожного жира – достаточно длительный процесс. Ведь в первую очередь идет избавление от внутреннего жира, а только потом подкожного. Тем не менее сокращать количество подкожного жира возможно при совместном действии тренировок и диеты.

Внимание! Если сокращать жир при помощи одной лишь диеты (без тренировок), то в результате получится снизить объем не только жировых клеток, но и клеток мышц. Поэтому останется обвисшая кожа без намека на мышцы и подтянутость.

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира. Благодаря физической активности ускоряется обмен веществ, а, следовательно, можно заставить сжигаться излишки.

Особое внимание при борьбе с лишним весом стоит уделить кардионагрузкам.

Кардионагрузки — тренировка, с помощью которой укрепляется сердечно-сосудистая система организма. При кардионагрузке происходит распад глюкозы. В момент, когда потратится запас глюкозы, начинает тратиться энергия, накопленная в жировой ткани.

Важно! Нагрузки кардио должны быть умеренными, лучше всего под присмотром тренера, а также при наличии пульсометра.

Стоит отметить, что убирать излишки подкожного жира при помощи кардио можно только в случае регулярных занятий. Идеальным вариантом кардионагрузок послужит велосипед или легкий бег. Желательно заниматься кардиотренировками по утрам на голодный желудок, в таком случае организм будет тратить свои резервы.

Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу. Тут необходим набор упражнений, направленных на укрепление различных мышц спины, ног и пресса.

 

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира

Обратите внимание! В данном случае не рекомендуется изнурять, перегружать организм и заниматься физическими нагрузками более одного часа. Три раза в неделю по одному часу будет достаточно.

Правильная диета и основные рекомендации диетологов

Как уже было отмечено выше, одним из главных критериев борьбы с лишним жиром является правильное питание. Многие ошибочно полагают, что, сократив количество потребляемых калорий, можно ничего не делать, и уменьшать живот и талию. Это является, пожалуй, главным мифом, который мешает сжигать жир.

Как убрать жир с живота и боков у женщин

На самом деле резкое сокращение калорий в рационе приводит к замедлению расхода энергии. К тому же организм «думает», что наступает голод и начинает еще более усиленно откладывать жир. Оптимальным считается уменьшение на 300 ккал своего рациона для девушек, а для мужчин на 400 ккал.

Главные принципы правильного питания при сжигании жира таковы:

  • Нельзя резко снижать калорийность в своем рационе.
  • Нежелательно испытывать чувство голода, поэтому время между приемами пищи не должно быть слишком долгим (5-6 приемов пищи в день).
  • Достаточное потребление чистой воды (около 2 л) также необходимо.
  • Мучными и кондитерскими изделиями (легкоусвояемые углеводы) стоит пренебречь, а включить в рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой. Это могут быть различные каши, изделия из цельнозерновой муки, овощи, некрахмалистые фрукты. Сладости можно заменить небольшим количеством сухофруктов.
  • Пакетированные фруктовые соки следует ограничить, так как они могут содержать большое количество сахара. То же самое относится и к сладким газированным напиткам.
  • Для поддержания мышечной массы нужно ежедневно потреблять пищу, богатую белком (животный или растительный). Целесообразно добавить в домашний рацион питания морепродукты.
  • Ограничить потребление соли.
  • Следует отказаться от фастфуда, чипсов, майонеза — это лучшие «анти-сжигатели» жира.

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира. Именно в первой половине дня организм запасается энергией на весь день. Диетологи советуют всю пищу, богатую углеводами, съедать в утренние часы (например, овсяную кашу с сухофруктами). Полезная привычка — выпивать стакан чистой негазированной воды за полчаса до завтрака. Это поможет запустить работу ЖКТ и подготовиться к приему пищи. Работу почек нужно поддерживать, выпивая в течение дня много чистой воды (ВОЗ рекомендует 30 мл воды на 1 кг веса человека). А еще вода ускоряет метаболизм.

Правильная диета и основные рекомендации диетологов

Как уже было отмечено выше, одним из главных критериев борьбы с лишним жиром является правильное питание. Многие ошибочно полагают, что, сократив количество потребляемых калорий, можно ничего не делать, и уменьшать живот и талию. Это является, пожалуй, главным мифом, который мешает сжигать жир.

На самом деле резкое сокращение калорий в рационе приводит к замедлению расхода энергии. К тому же организм «думает», что наступает голод и начинает еще более усиленно откладывать жир. Оптимальным считается уменьшение на 300 ккал своего рациона для девушек, а для мужчин на 400 ккал.

Главные принципы правильного питания при сжигании жира таковы:

  • Нельзя резко снижать калорийность в своем рационе.
  • Нежелательно испытывать чувство голода, поэтому время между приемами пищи не должно быть слишком долгим (5-6 приемов пищи в день).
  • Достаточное потребление чистой воды (около 2 л) также необходимо.
  • Мучными и кондитерскими изделиями (легкоусвояемые углеводы) стоит пренебречь, а включить в рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой. Это могут быть различные каши, изделия из цельнозерновой муки, овощи, некрахмалистые фрукты. Сладости можно заменить небольшим количеством сухофруктов.
  • Пакетированные фруктовые соки следует ограничить, так как они могут содержать большое количество сахара. То же самое относится и к сладким газированным напиткам.
  • Для поддержания мышечной массы нужно ежедневно потреблять пищу, богатую белком (животный или растительный). Целесообразно добавить в домашний рацион питания морепродукты.
  • Ограничить потребление соли.
  • Следует отказаться от фастфуда, чипсов, майонеза — это лучшие «анти-сжигатели» жира.

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира. Именно в первой половине дня организм запасается энергией на весь день. Диетологи советуют всю пищу, богатую углеводами, съедать в утренние часы (например, овсяную кашу с сухофруктами). Полезная привычка — выпивать стакан чистой негазированной воды за полчаса до завтрака. Это поможет запустить работу ЖКТ и подготовиться к приему пищи. Работу почек нужно поддерживать, выпивая в течение дня много чистой воды (ВОЗ рекомендует 30 мл воды на 1 кг веса человека). А еще вода ускоряет метаболизм.

Важно! Увеличивать потребление воды нужно постепенно, не давиться ею.

Чтобы не перегружать ЖКТ, последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном. Ужин должен быть легким, состоять преимущественно из белковой пищи и овощей.

От алкогольных напитков также стоит отказаться. Ведь мало того, что они очень калорийные, еще и дополнительно нагружают почки и печень.

Что касается напитков, то предпочтение отдается травяному или зеленому чаю, который считается антиоксидантом. Кроме этого зеленый чай относится к продуктам с отрицательной калорийностью. Любителям кофе можно посоветовать заменить его на тонизирующий напиток цикорий. Цикорий не содержит кофеин. Зато он содержит такое вещество, как инулин. Инулин улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара в крови, что в данном случае очень важно.

 

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира

Что, кроме диеты

Как убрать пивной живот у мужчины

Кроме диеты очень важным является то, как человек относится к своей проблеме и действительно ли он мотивирован на успех. Не поддаваться искушению, проявлять твердость своего намерения сжечь жир, быть позитивным и проявлять силу воли — также немаловажная деталь! Надо помнить, что подкожный жир уходит очень медленно, тут главное — терпение.

Резюмируя, можно обобщить основные правила борьбы с лишним подкожным жиром:

  • Пересмотр всего питания (пересчет количества потребляемых калорий, числа приемов пищи в день).
  • Исключение вредной и жареной еды.
  • Достаточное потребление продуктов, богатых белком, и воды.
  • Уменьшение перерыва между приемами пищи.
  • Регулярные кардио и силовые упражнения.
  • Позитивное мышление и вера в себя.

Соблюдая правильный рацион питания, не ленясь заниматься спортом, можно убрать подкожный жир и радоваться красивой фигуре.