Упражнения для похудения ног

Стройной фигурой природа одаривает не всех. Как известно, целлюлит «любит» живот и бёдра. Риск возрастает с нездоровым образом жизни, ограничением движения. Девушкам добиваться совершенства надо ежедневно через комплексные и регулярные задачи. Чтобы оставить проблемы позади, следует взять за основу здоровое питание, регулярно выполнять упражнения, в комплекс которых входят и упражнения для похудения бёдер.

Упражнения, чтобы похудели ноги, необходимо начинать с внутренней разминки тела и разогревания мышц. Произвольные махания делать не стоит, они только отнимут время, не давая самого результата.

Упражнения для похудения ног и бедер дома

Отдельного комплекса упражнений для похудения ног не существует. Чтобы добиться результата, следует заняться комплексным подходом: зарядка для ног и ягодиц для похудения и сбалансированная диета. Для максимального эффекта все тренировки следует заканчивать пробежкой. На вопрос о том, какие тренажёры эффективней, однозначного ответа нет. Можно заниматься на большом аппарате либо купить мини-инвентарь. У каждого человека индивидуальные проблемы, которые поможет решить тренер.

Упражнения для ног

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Для занятий в домашних условиях разработан лучший комплекс упражнений, эффективно нагружающий все группы мышц.

Обратите внимание! Женщинам важно знать, на исправление каких мышц направлено конкретное упражнение. Это помогает эффективно подобрать занятия, исправляющие отдельные зоны тела, в частности укрепление ножных мышц.

Упражнение 1. Присед болгарский

Повернуться к стулу или креслу спиной. Одну ногу закинуть на сиденье, второй сделать вперёд 1 шаг. Спину держать ровно. Приседать до тех пор, пока бедро будет параллельно полу. Ногу на сиденье расслабить, вторая выполняет роль центра тяжести и сгибается в колене под прямым углом. Нагрузка переносится на пятку. Возвращаясь в исходное положение, выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз. Делая шаг, стараться шагнуть шире. Вся нагрузка передаётся на ягодицы. Согнутое колено должно быть на уровне носка.

Упражнение 2. Приседания «плие»

Такая зарядка для ягодиц и бёдер укрепляет внутренние бедренные мышцы, часто слабые у девушек.

Ноги шире плеч, между носками 45 градусов. Медленно приседать, спина ровная. Так же медленно подниматься в исходную позицию. Проделать 4-5 подходов по 10-12 повторов.

Приседания «плие»

Чтобы упражнения для ног (мышц) были эффективными, приседания делаются максимально глубокими, спина прямая, колени находятся параллельно стопам, на уровне края носков.

Упражнение 3. Выпады

Стойка прямая, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Сделать один шаг вперёд и присесть, чтобы ляжка была параллельна полу. Руки вниз, плечи расправлены. Шагающая нога сгибается под прямым углом и берёт на себя центр тяжести. Подняться, отталкиваясь пяткой и начиная аналогичный шаг другой ногой. Проделать 4-5 подходов по 20 шагов.

Важно! Во время шагов спину держать прямо. Работают передняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Упражнение 4. Махи на полу назад

Стоя на коленях, упереться в пол ладонями. Согнуть одну ногу и поднять повыше вверх. Ногу опустить. Для дополнительной нагрузки разрешается применять утяжелитель. Во время тренировки в верхней точке немного задержаться, по максимуму сокращая мышцы. Проделывать 4-5 подходов по 30-40 раз.

Махи на полу назад

Упражнение 5. «Ягодичный мостик»

Лёжа на полу, согнуть колени и развести ноги на ширину плеч. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в верхнем положении, по максимуму сжимать ягодицы. Усложнить тренировку можно, положа одну ногу прямо, или на бедро кладётся груз. Проделать 4-5 подходов по 25-30 раз.

Упражнение 6. Берпи

Стойка прямая, руки опущены. Перенеся основную тяжесть на носки, выполнить полный присед. Принять упор лёжа, далее — полный присед, и прыжком возвращаться в исходную позицию. Так 3-4 подхода с максимальным повторением.

Дополнительная информация! Чтобы ускорить результат тренировок, упражнения выполняются правильно и без задержек. Важно всё время контролировать свое состояние. Стоит немедленно прекратить занятия, если появилось ощущение тошноты, сбои в работе сердца и другие нездоровые сигналы организма.

Комплекс простых упражнений для похудения ног и бедер

Упражнения для ног с приседаниями тонизируют ягодицы, отлично исправляют форму ног и рекомендованы в качестве разминки при разогревании мышечных тканей.

Комплекс простых упражнений

Упражнение 1. Наклоны

Стойка прямо, ноги немного шире плеч. Согнув немного в коленях ноги, делать наклон вперёд и вниз на 90 градусов. Затем — исходная позиция. 4 подхода по 10 раз. Обязательно следить за спинными мышцами, они должны ровно держать корпус. Подъём осуществляют ягодичные мышцы.

Упражнение 2. Приседания

Ноги поставить на ширине или немного шире плеч. На вдохе, отводя назад попу, начинать как бы садиться на стул. Бёдра должны быть параллельно полу или даже немного ниже. На выдохе возвращение в исходную позу. 4-5 подходов по 10-12 раз.

Важно! Чем ниже получится опуститься, тем больше будут тренироваться ягодичные мышцы. Во время упражнения колени не должны выступать за носки обуви, а спина должна оставаться прямой.

Упражнение 3. Приседания с подпрыгиваниями

Ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делать приседание параллельно полу. Следить за своим состоянием, по возможности опускаться ниже. Одновременно с выдохом, оттолкнувшись полностью ступнями, сделать повыше сильный прыжок. Ляжки должны сработать по максимуму. После полного касания пола, не останавливаясь, делать второй присест. 4 подхода по 12 раз.

Важно! Приземляться на обе ноги вместе, смягчая прыжок чуть согнутыми коленями. Без остановки продолжать очередной присед.

Упражнения 4. Простые приседы

Ноги расставить, руки завести за голову «в замок» или поставить на пояс. Приседать по максимуму, не выкручивая на полу стопы и удерживая ровной спину.

Похудение в спортзале

Почти все фитнес-центры имеют аэробные залы и своих постоянных клиентов, большая часть из которых во время тренировок достигает своей цели, обретая меньший вес и красивую фигуру. Занятия улучшают состояние психики, повышают работоспособность и укрепляют сердечно-сосудистую систему. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть в бедрах и ногах?

Похудение в спортзале

Упражнения для ног на тренажёрах включают базовые и отдельные занятия. Тренировочная схема идеально подходит как для молодёжи, так и для мужчин и женщин постарше. Если ответственно подойти к режиму питания, можно проводить упражнения, чтобы похудели ноги, или наоборот, сделать более полными.

Тренировка для похудения ног

Сегодня спортзалы имеют массу тренажёрных приспособлений, способных физическими нагрузками исправить огрехи человеческого тела.

Приседания с гантелями

Прямая стойка: ноги на ширине плеч, носки разведены, спина выгнута. Руки с гантелями опущены вниз. На вдохе, сгибая колени, начать приседание до параллельного отношения бёдер к полу. Несколько секунд задержки в нижней точке и дальнейший возврат в исходное положение за 3-4 секунды. Сделать выдох. Проделать 3 подхода по 30-35 раз.

На заметку! Упражнение можно выполнять со штангой. Инвентарь ложится на плечи, снаряд придерживают руками, опустив локти вниз.

Жим ног

В тренажёре упереться ступнями в нижнюю площадку, а спиной в спинку. На вдохе опускать вес и поджимать колени почти до плеч. В конечной точке на мгновение замереть и медленно выпрямить ноги обратно. Сделать выдох. Повторить 3 подхода по 30-35 раз.

Упражнение «Жим ног»

Разгибание ног сидя

Сесть на тренажёр и завести ноги за валик. Не двигаясь, в ровном положении сделать вдох и начать разгибать в коленях ноги. Выпрямив до упора, вернуться к исходному положению. Сделать выдох. Повтор — 3 подхода по 25-30 раз.

Сгибание ног лёжа

Лечь на тренажер. Выпрямив ноги, завести за валик. Вдохнув, сгибать ноги, что есть сил. Через 1-2 секунды, не спеша, вернуться к изначальному положению. Сделать выдох. Сделать 3 подхода по 25-30 раз. Во время тренировки закрепить позу руками, держась за поручни.

Широкое приседание со штангой

Прямая стойка, ступни максимально расставлены, носки в стороны. На плечах удерживается руками штанга, локти «смотрят» вниз. Делать вдох и приседать до параллельного положения бёдер к полу. Секунда остановки в нижнем положении и 3-4 секунды подъёма в исходное положение. По окончании сделать выдох. 3 подхода по 30-35 раз.

Широкое приседание со штангой

Выпад с гантелями

Положение стоя, руки с гантелями опущены, спина прямая, ноги вместе. После вдоха — 1 шаг вперёд. Голень и бедро должны образовать прямой угол. На секунду приостановиться. Из выпада поднимать тело не толчком ноги, а силой мышц. В конце — выдох. Длину шага (выпада) корректировать самостоятельно. Чем дальше шаг, тем больше нагрузка на мышечные волокна ягодиц и бёдер. Нагрузка на каждую ногу — по 3 подхода и 25-30 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Каждое упражнения для внутренней части бёдер нужно повторять в 2-3 подхода не меньше 10 раз:

  • Широкое приседание. Носки разведены, ступни расставлены широко. Удерживая ровно спину, медленно присесть, приостановиться, вернуться в исходную позицию.
  • Плие. Стоять, ноги вместе. Подняться на носочки. Медленно присесть, помедлить, встать. Если сложно, допускаются занятия у стенки.
  • Упражнение с мячом. Расставить ноги, зажать выше колен мяч. Удерживая, медленно присесть. В нижней точке остановиться и подняться в начальное положение.
  • Сжимание мяча. Лечь на спину, согнуть колени. Напрягая бёдра, сжать на полминуты меж коленями мяч. Набраться сил и снова повторить.

Упражнения для внутренней части бедра

Как похудеть в ногах без упражнений

Чтобы иметь красивую фигуру и ноги, нужны грамотный режим питания и тщательная забота о собственном теле. Принимая всё это во внимание, улучшится работа печени, усилится метаболизм и выведение из организма шлаков и токсинов. В этом заключается самый главный секрет красивого тела. Учитывая особенности организма, за день его необходимо «заправлять» жидкостью в объёме 1,5-2 литра (зелёный чай, отвар шиповника, негазированная минеральная вода). Жировой обмен и перистальтику улучшат между едой перекусы свежими фруктами, а сырые овощи полезны непосредственно перед основным обедом.

Продукты должны быть богаты клетчаткой, которая содержится в постном мясе, морепродуктах, оливковом и подсолнечном нерафинированном масле. Диетические продукты будут поддерживать красоту кожи и здоровье.

Обратите внимание! Диетическое питание без белков можно продолжать не более недели. Далее необходимо рассчитать другую схему, с поступлением в организм белкового продукта.

Чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и необходимых для жизнедеятельности микроэлементов, следует пополнять своё питание такими продуктами:

  • куриное мясо, крольчатина, баранина;
  • хлеб из муки грубого помола, ржаной с отрубями;
  • овощи и овощные супы;
  • рис, гречка;
  • морепродукты.

Чтобы добиться поставленной цели — худые ножки, нужно постоянно трудиться, а множественные методики и регулярное выполнение упражнений всегда поможет достичь результатов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector
runelite