Содержание
- О правильном питании
- Особенности правильного питания при беременности
- Особенности правильного питания при беременности
- Питание беременной женщины по неделям
- Подробнее о рационе питания беременной женщины
- Подробнее о рационе питания беременной женщины
- Можно ли голодать для похудения при беременности
- Сухое голодание во время беременности
- Образец ведения дневника питания
В последнее время набирает обороты слежение за весом и за здоровьем в целом. На смену жестким диетам, предлагающим снижение массы тела ценой жизни впроголодь, пришло правильное питание.
О правильном питании
Под этим термином подразумевается сбалансированное меню, в которое входят продукты, обеспечивающие организм необходимыми компонентами. Это белки, жиры, углеводы (преимущественно медленные), клетчатка, витамины и микроэлементы.
Выбор в пользу правильного питания дает возможность вкусно кушать и не поправляться. К тому же необязательно отказываться от вредных, но любимых продуктов. Принципы здорового питания разрешают съесть кусочек шоколадки, торта или выпить стакан газировки. Главное, соблюдение меры.
Во время ожидания малыша вопрос питания встает особенно остро. Современные мамы стремятся сохранить фигуру, не навредив плоду. В связи с этим возникают вопросы: сколько калорий должна употреблять беременная женщина, и каким продуктам отдать предпочтение, чтобы не поправиться.
Питание для беременных
Особенности правильного питания при беременности
Женский организм имеет склонность набирать лишний вес, особенно дамы замечают это с годами. Метаболизм с возрастом замедляется, физическая активность снижается. Риск поправиться возрастает при наступлении беременности. Это не только трепетный период ожидания малыша, но и стресс для организма.
Во-первых, идет гормональная перестройка. Во-вторых, на животе и бедрах откладывается жировая прослойка (природой предусмотрена защита плода), грудь готовится к кормлению. В норме прибавка веса в течение 9 месяцев составляет 8-13 кг. Показатель зависит от комплекции и исходного веса женщины до зачатия. Ежемесячно цифра на весах не должна меняться более чем на 1,5 кг. В противном случае стоит забить тревогу, ибо далеко не всем удается легко сбросить лишние килограммы после родов. Лишний вес в период ожидания малыша не только доставляет психологический дискомфорт, но и становится одной из причин тяжелых родов.
Особенности правильного питания при беременности
Женский организм имеет склонность набирать лишний вес, особенно дамы замечают это с годами. Метаболизм с возрастом замедляется, физическая активность снижается. Риск поправиться возрастает при наступлении беременности. Это не только трепетный период ожидания малыша, но и стресс для организма.
Во-первых, идет гормональная перестройка. Во-вторых, на животе и бедрах откладывается жировая прослойка (природой предусмотрена защита плода), грудь готовится к кормлению. В норме прибавка веса в течение 9 месяцев составляет 8-13 кг. Показатель зависит от комплекции и исходного веса женщины до зачатия. Ежемесячно цифра на весах не должна меняться более чем на 1,5 кг. В противном случае стоит забить тревогу, ибо далеко не всем удается легко сбросить лишние килограммы после родов. Лишний вес в период ожидания малыша не только доставляет психологический дискомфорт, но и становится одной из причин тяжелых родов.
Памятка с принципами питания для будущих мам:
- Садиться за стол с приходом реального чувства голода, а не потому что «вкусненького захотелось».
- Избегать переедания. Это спасет от набора лишних килограммов, избавит от изжоги, вздутия, чувства тяжести.
- Основой здорового образа жизни является дробное питание. Оптимальное количество приемов пищи — 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
- Рекомендуется садиться за стол в одно и то же время. Это позволит выработать режим питания и избежать ненужных перекусов, нередко приводящих к набору веса.
Рекомендуется садиться за стол в одно и то же время
- Следить за калорийностью рациона. Норма калорий для беременных составляет 2500-3000 ккал в день, ведь организм работает за двоих.
- Обязательно должен присутствовать завтрак. При сильном токсикозе показан ранний прием пищи в постель сразу после пробуждения. Это может быть крекер, сухарик, печенье.
- Последний прием пищи должен быть легким, в идеале это овощи или кисломолочные продукты.
- Ежедневно употреблять достаточное количество воды (чай, компот, сок относятся к жидкостям). Вода благотворно влияет на пищеварение, при ее недостатке похудение невозможно.
Питание беременной женщины по неделям
Беременной женщине необходимо полноценно питаться, чтобы обеспечить правильное развитие плода в утробе. Еда должна быть натуральной, без химических добавок, ароматизаторов, консервантов. Правильное питание при беременности подразумевает полноценное насыщение женщины и обеспечение организма необходимыми нутриентами. Идеально, когда блюда приготовлены в духовке или на пару. После такой обработки они содержат минимум калорий, не провоцируют запоры.
Питание беременной женщины по неделям
Примерный расчет БЖУ для будущей мамы, следящей за весом:
- Белки — 100-120 г, из них 70 % животного происхождения.
- Жиры — 80-100 г, из них треть растительного происхождения.
- Углеводы — 300-350 г.
Ниже в таблице перечислены продукты, являющиеся основой полноценного и здорового питания беременной женщины.
| Продукты в рационе | Влияние на организм будущей мамы | |
|---|---|---|
| Злаки и крупы | Источник энергии для организма | |
| Овощи | Являются источником клетчатки | |
| Бобовые | Ценный источник растительного белка, особенно если противопоказано мясо | |
| Орехи и семечки | Источник растительных жиров | |
| Жирная рыба | Источник белка и кислот Омега-3 | |
| Кисломолочные продукты | Улучшают пищеварение, содержат минимум калорий | |
| Мясо птицы и нежирная говядина | Низкокалорийный источник животного белка | |
| Ягоды, фрукты, зелень | Источник клетчатки и витаминов, улучшают пищеварение и метаболизм |
От чего стоит воздерживаться во избежание лишнего веса при беременности:
- Магазинные соки и газировка — содержат много сахара, консервантов и «пустые» калории, приводящие к жировым отложениям на животе и бедрах.
- Соления — как бы ни тянуло на соленые огурчики и помидорчики, лучше воздержаться. Соль задерживает отвод жидкости, а почки будущей мамы и так работают за двоих.
- Колбасные изделия — нет и намека на мясо, зато соли, жира и «плохих» углеводов много.
Колбасные изделия
- Соусы — из-за содержания вкусовых добавок появляется соблазн съесть больше.
- Каши, лапша, супы быстрого приготовления — в их составе много быстрых углеводов, вызывающие чувство недолгого насыщения. Спустя 1-2 часа снова чувствуется голод.
- Выпечка из белой муки — настоящая калорийная бомба, вызывает запоры.
- Чипсы, сухарики, снеки — минимум пользы, максимум калорий и химических добавок.
Подробнее о рационе питания беременной женщины
Питание зависит от срока, на котором находится беременная женщина.
На 6 неделе беременности
Несмотря на маленький вес и размер плода, этот период является важным этапом в формировании органов и нервной системы. Стоит внимательно отнестись к питанию в первом триместре для правильного развития плода и избежания набора веса у женщины.
На 6 неделе беременности
Шестая неделя беременности — время появления признаков токсикоза разной степени. Начинать день рекомендуется с несладкого печенья или крекера, не вставая с постели. Спустя 1-2 часа можно приступать к полноценному завтраку. В это время следует налегать на продукты, богатые белком, витаминами и микроэлементами. Основу рациона должны составлять овощи, грибы, творог (только не обезжиренный), рыба, птица, говяжья печень, яйца, орехи, зелень. Они содержат компоненты, активно участвующие в закладке внутренних органов плода, безопасны для фигуры.
На 8 неделе беременности
На этом сроке питание беременной женщины подлежит еще большей корректировке. Во избежание проблем с пищеварением и набором веса лучше полностью отказаться от кондитерских изделий, выпечки, жареных и жирных блюд. Нужно отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Это мясо и рыба (не в жареном виде), яйца.
У плода идет формирование скелета, нужно больше кальция. Рекомендуется творог, кисломолочные продукты и молоко умеренной жирности. Их лучше употреблять на ужин — они содержат мало калорий и не нагружают ЖКТ.
На 9 месяце беременности
На 9 месяце беременности
Девятый месяц характеризуется как завершающий этап внутриутробного развития малыша. Даже если за период вынашивания плода удалось сохранить вес в пределах нормы, не стоит расслабляться. На данном этапе в рацион снова вносятся поправки.
В первую очередь стоит ограничить жиры и белки. Для поддержания метаболизма и снабжения организма питательными веществами достаточно оставить в рационе жирную рыбу, орехи и семечки. Их нужно употреблять их 1-2 раз в неделю. Из белковой пищи лучше отдать предпочтение низкокалорийной куриной грудке.
Употребление углеводов необходимо увеличить. Организм начинает запасать энергию для предстоящих родов. Чтобы не поправиться, лучше выбирать сложные углеводы: овощи, злаки, крупы. Фрукты рекомендуется ограничить из-за высокого содержания сахара. Дважды в неделю разрешается картофель в мундире, но без солений и жирных подливок.
Подробнее о рационе питания беременной женщины
Питание зависит от срока, на котором находится беременная женщина.
На 6 неделе беременности
Несмотря на маленький вес и размер плода, этот период является важным этапом в формировании органов и нервной системы. Стоит внимательно отнестись к питанию в первом триместре для правильного развития плода и избежания набора веса у женщины.
На 6 неделе беременности
Шестая неделя беременности — время появления признаков токсикоза разной степени. Начинать день рекомендуется с несладкого печенья или крекера, не вставая с постели. Спустя 1-2 часа можно приступать к полноценному завтраку. В это время следует налегать на продукты, богатые белком, витаминами и микроэлементами. Основу рациона должны составлять овощи, грибы, творог (только не обезжиренный), рыба, птица, говяжья печень, яйца, орехи, зелень. Они содержат компоненты, активно участвующие в закладке внутренних органов плода, безопасны для фигуры.
На 8 неделе беременности
На этом сроке питание беременной женщины подлежит еще большей корректировке. Во избежание проблем с пищеварением и набором веса лучше полностью отказаться от кондитерских изделий, выпечки, жареных и жирных блюд. Нужно отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Это мясо и рыба (не в жареном виде), яйца.
У плода идет формирование скелета, нужно больше кальция. Рекомендуется творог, кисломолочные продукты и молоко умеренной жирности. Их лучше употреблять на ужин — они содержат мало калорий и не нагружают ЖКТ.
На 9 месяце беременности
На 9 месяце беременности
Девятый месяц характеризуется как завершающий этап внутриутробного развития малыша. Даже если за период вынашивания плода удалось сохранить вес в пределах нормы, не стоит расслабляться. На данном этапе в рацион снова вносятся поправки.
В первую очередь стоит ограничить жиры и белки. Для поддержания метаболизма и снабжения организма питательными веществами достаточно оставить в рационе жирную рыбу, орехи и семечки. Их нужно употреблять их 1-2 раз в неделю. Из белковой пищи лучше отдать предпочтение низкокалорийной куриной грудке.
Употребление углеводов необходимо увеличить. Организм начинает запасать энергию для предстоящих родов. Чтобы не поправиться, лучше выбирать сложные углеводы: овощи, злаки, крупы. Фрукты рекомендуется ограничить из-за высокого содержания сахара. Дважды в неделю разрешается картофель в мундире, но без солений и жирных подливок.
Можно ли голодать для похудения при беременности
Многие будущие мамы готовы на все ради сохранения прежней фигуры. Боясь поправиться, одни ограничивают число и размер порций, другие полностью отказываются от приемов пищи. Голодание — радикальная мера, подразумевающая полный отказ от еды. Женщины надеются, что, если пища не будет поступать в организм, он начнет использовать жировые запасы, и масса тела уменьшится. По факту метод не только не поможет похудеть, но и вызовет ряд нарушений, в том числе дефект плода.
Cохранения прежней фигуры
Врачи категорически запрещают будущим мамам практиковать голодовку. Ее последствия могут быть самые разные: от банальной слабости и головокружения до преждевременных родов. Короткое голодание не принесет вреда, но и не избавит от лишних сантиметров. Если прибавка в весе опережает норму, рекомендуется периодически устраивать разгрузочные дни на кефире, фруктах или овощах. Выбранный продукт употребляется в течение дня малыми порциями.
Сухое голодание во время беременности
Под данной методикой подразумевается полный отказ от употребления продуктов и жидкостей (воды, в том числе). Экстремальный способ похудеть и очистить организм. Приверженцы сухого голодания утверждают, что оно оздоравливает организм в целом. Медики не одобряют методику, тем более речь идет о будущей маме.
Образец ведения дневника питания
Образец ведения дневника питания
Правильное питание во время беременности подразумевает разнообразный и насыщенный полезными веществами рацион. Врачи рекомендуют составлять недельное меню и вести дневник питания. Это поможет выработать режим и отвыкнуть от перекусов, которые зачастую становятся причиной появления лишних сантиметров на талии.
Рекомендуется быть честной и каждый день записывать в дневник все, что было съедено. Со временем организм привыкает к новому рациону. Дневник питания помогает держать себя в форме, в нем можно делать заметки относительно самочувствия после того или иного продукта.
Примерное меню на день для будущей мамы:
- Завтрак — гречка, отварное яйцо, бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Второй завтрак (перекус) — на выбор банан или горсть орехов.
- Обед — куриный суп, рис с кабачковой икрой, салат, компот или травяной чай.
- Полдник — кефир или кисель с галетным печеньем, фрукт на выбор.
- Ужин — на выбор творожная запеканка или овощное рагу, салат, напиток из шиповника.
- Поздний ужин — стакан кефира, простокваши или ряженки.
Обед должен включать первое и второе, обязательно присутствие белков и овощей. Если после конкретных блюд чувствуется тяжесть, изжога, вздутие, нужно сделать запись в дневнике. Возможно, некоторые продукты придется исключить. Ежедневный отчет поможет понять, что нужно добавить в рацион, а без чего можно обойтись. Вести дневник можно как в бумажном, так и в электронном виде.
Полноценное питание для беременных является залогом хорошего самочувствия, сохранения формы и рождения здорового малыша. Основу рациона должны составлять овощи, зелень, нежирное мясо и рыба, молочные продукты, орехи и фрукты. Не стоит тешить себя, что съеденная булочка или сосиска идет на пользу малышу, а послеродовые хлопоты помогут быстро похудеть. На избавление от набранных килограммов уходят месяцы, а то и годы.
