Питание на неделю для похудения

Соблюдение режима правильного питания имеет массу преимуществ. Во-первых, это благоприятно влияет на здоровье, улучшает самочувствие, предотвращает многие заболевания. Во-вторых, благодаря этому снижается вес, человеку легче двигаться, пропадает лень. В-третьих, организм получает все необходимые витамины и микроэлементы, что качественно влияет на иммунитет и работоспособность человека.

Недостатком правильного питания можно назвать только тот факт, что в первое время сложно продумывать рацион и иметь под рукой нужные продукты. Намного проще перекусывать на ходу тем, что попалось на глаза. Но это трудности только начального этапа. Всего недели достаточно, чтобы здоровый режим вошел в привычку и стали видны плюсы такого образа жизни.

О рационе правильного питания

Правильное питание (ПП) не просто подразумевает употребление в пищу полезных продуктов и преобладание овощей и фруктов над сладостями и выпечкой. В это понятие входит и грамотное распределение получения калорий в течение для, подсчет соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде, учет совместимости продуктов, составление графика приема пищи в зависимости от времени суток и образа жизни.

Рацион правильного питания

При соблюдении правильного питания:

  • человек получает необходимое количество витаминов и минералов, что приводит к энергичности и бодрости днем и способствует крепкому сну ночью;
  • благодаря разнообразию продукты не приедаются, еда приносит удовольствие;
  • поддерживается энергетический баланс в зависимости от образа жизни, потребляется столько калорий, сколько расходуется при выполнении ежедневных дел (или меньше, если задачей является похудение);
  • отказ от вредной пищи замедляет старение;
  • отсутствуют условия для провоцирования заболеваний ЖКТ.

Важно понимать, что правильное питание требует регулярного соблюдения и только при длительной практике приводит к оздоровлению организма и снижению веса. Допускаются заранее спланированные разгрузочные дни и правильный выход из них, но только при соблюдении необходимых условий.

Важно! Голодание — не относится к правильному питанию! Нужно понимать, что здоровый рацион для похудения — это отказ от вредных продуктов и обязательная их замена полезными, а не снижение количества пищи до минимума вообще. В противном случае можно подорвать здоровье.

Здоровое питание на неделю для похудения учитывает особенности работы организма, поэтому позволяет скорректировать фигуру даже за такой короткий срок.

Правильное питание включает соблюдение определенных принципов:

График приемов пищи

Золотое правило «есть мало, но часто». Конечно, это не означает употребление одного фрукта в час. Оптимальным считается 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 перекуса между ними. Иногда это соотношение варьируется, и перекусы не входят в это число. Все зависит от образа жизни человека: чем он активнее, тем больше калорий ему требуется для поддержания работоспособности.

График приемов пищи

Как это работает: организм быстро перестраивается на такой график и начинает переваривать пищу в размеренном темпе. Чувство насыщения проходит к тому моменту, когда пришло время следующего приема. Таким образом пищеварение работает непрерывно днем и отдыхает ночью, благодаря чему улучшается метаболизм. Учитывая количество еды в один прием, в организме не остается ее излишков, поэтому ничего не откладывается в жир.

Насыщение

Даже если целью стоит похудение в короткие сроки, нельзя сокращать количество еды до минимума, иначе организм от голода перейдет в стрессовое состояние, в котором он откладывает в жировой слой энергию «про запас». Чтобы быстро худеть, нужно сокращать БЖУ и калории, но не выходя за рамки допустимого.

Согласно мнению большинства диетологов, в среднем соотношение БЖУ должно быть таким (в скобках указаны нормы для похудения): белки 40% (30%), жиры 30% (15%), углеводы 40% (55%). Проще всего это контролировать при дробном питании.

Следует знать! Эти нормы касаются взрослого человека, не занимающегося активным спортом. Для детей, пенсионеров и спортсменов расчеты будут другими.

Также роль играет и суточная норма калорий. Для похудения ее нужно понижать, но немного, чтобы это не стало стрессом для организма. Норма зависит от возраста человека и его образа жизни. В среднем это:

  • дети дошкольного возраста: 1500-1600 ккал;
  • подросток до 14 лет: 2900-3300 ккал;
  • взрослый до 30 лет: 2800-3200 ккал;
  • до 40 лет: 2700-3000 ккал;
  • до 50 лет: 2700-2900 ккал.

После 50 лет нельзя назвать точную норму суточного потребления калорий. В этом возрасте роль играет состояние здоровья, наличие или отсутствие возрастных заболеваний и их особенности, необходимость или ее отсутствие ходить на работу и другие факторы, которые у многих людей значительно разнятся. Но стоит отметить, что чем старше человек, тем ниже его потребность в калориях. В основном это связано со значительным снижением двигательной активности, но также роль играет и перестройка организма. Некоторым людям после 75 лет достаточно 1200-1300 ккал для нормального самочувствия, а превышение приводит к сбоям в организме и неприятной тяжести.

Важно понимать! Данные нормы — это среднее значение. При индивидуальном подборе следует учитывать все факторы, влияющие на расход калорий.

Список и количество продуктов для правильного питания для похудения на неделю

Основные моменты сбалансированного здорового рациона:

  • отказ от всего жирного, жареного, копченого, острого;
  • в качестве термообработки можно использовать только варку и тушение;
  • преобладание в рационе овощей и фруктов, причем желательно сырых.

Полезно знать! Растительная клетчатка помогает очистить кишечник от токсинов, что позволяет ему начать работать без перебоев и не задерживать внутри остатки пищи.

Тем не менее большинство фруктов при чрезмерном количестве способствуют повышению веса, поэтому, например, бананами злоупотреблять не стоит, хотя они отлично подходят для перекусов. Лучше отдать предпочтение цитрусовым. Что касается овощей, то высокое содержание крахмала в картофеле делает его скорее вредным, чем полезным продуктом.

Список продуктов для правильного питания

Это не значит, что от него следует отказаться вовсе, но лучше употреблять в минимальных количествах и нечасто, тем более ни в коем случае не жареным. А вот брокколи, спаржа, капуста и другие подобные овощи помогут быстро похудеть и при этом насытят организм массой полезных веществ.

Правильное питание для похудения на неделю практикуется многими как для достижения конкретных целей, так и для перехода на правильное питание вообще.

Программа и план правильного питания для похудения на неделю (пример)

Прежде чем окончательно переходить на ПП, стоит провести экспериментальную неделю, в течение которой оценить свои силы и предпочтения. Как питаться в это время:

Завтрак

  • различные каши на воде или молоке с низкой жирностью;
  • орехи и сухофрукты (можно употреблять отдельно, а можно добавлять в кашу);
  • цельнозерновой хлеб, но не более двух кусочков;
  • овощной или фруктовый салат;
  • йогурт, творог или кефир;
  • омлет или яичница.

Второй завтрак (или перекус между завтраком и обедом)

  • любой свежий фрукт (или два);
  • гость орехов;
  • несколько кусочков темного шоколада;
  • стакан кефира или диетический йогурт.

План и программа питания

Обед

  • макароны (важно: обязательно только из твердых сортов пшеницы);
  • различные овощные крем-супы с сухариками;
  • нежирное мясо, преимущественно курица;
  • тушеные овощи;
  • вареная рыба;
  • чечевица, фасоль, горох и другие бобовые;
  • морепродукты;
  • разные салаты без майонеза.

Полдник

  • сок или компот;
  • фрукты или сухофрукты;
  • йогурт или творожок;
  • сухофрукты;
  • хлебцы или печенье;
  • орехи.

Ужин

  • сырники или домашняя запеканка;
  • мясо или рыба (не жареные!);
  • омлет с овощами или зеленью;
  • рис и другие крупы;
  • оладьи.

Это недельный рацион питания для похудения. Из данного списка нужно выбрать что-то одно на каждый прием пищи и составить недельный график питания. Лучше сделать это заранее. Что касается количества съеденного, то общей нормы нет, это зависит от индивидуальных потребностей. Нужно достигать чувства насыщения, но не переедать. Следует помнить, что в первое время с непривычки будет казаться, что пищи недостаточно, но спустя несколько дней организм перестроится.

Желательно разнообразить продукты в течение первой недели, чтобы на практике понять, какие из них подходят для организма. Впоследствии можно будет выйти за пределы данного списка и искать рецепты более сложных блюд, которые можно включить в программу.

На сколько можно похудеть за неделю на правильном питании в домашних условиях

Этот вопрос интересует в основном девушек и женщин, потому что именно они больше всего следят за весом и фигурой, при этом не желая наращивать мышцы. У большинства женщин при похудении в первую очередь уходит живот и объем с рук. В этих местах сразу заметно улучшение.

На сколько можно похудеть за неделю?

Что касается конкретных цифр на весах, то их назвать сложно. Однозначно за неделю минус не превысит 1-2 кг, но визуально изменения будут заметны. Также это зависит от изначальных параметров и дополнительных занятий спортом (или их отсутствия).

Если сделать правильное питание постоянной нормой, то в течение года можно избавиться от лишнего веса полностью, но при этом не перейти грань минимально допустимого. Правильное питание требует недорогих продуктов и позволяет без труда поддерживать фигуру в идеальном состоянии, избегая диет.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector