Стремление достичь идеальной фигуры и скорректировать вес, заставляют не только женщин, но и мужчин пробовать различные виды диет, а также методики голодания для похудения. Многие из них действительно позволяют достичь хорошего эффекта: снизить набор веса и избавиться от лишнего жира. Но чаще всего эффект кратковременный. Вес возвращается обратно, как только человек начинает питаться в обычном режиме.

Поэтому специалисты однозначно говорят: один из самых лучших способов оставаться в хорошей форме без изнурительных диет — составить рацион питания на каждый день для правильного питания с подсчетом калорий.

О здоровом и полезном питании

Состояние здоровья человека зависит от правильного функционирования всех внутренних органов. А идеальная работа всех систем в организме зависит от того, что человек ест. Здоровое питание — фундамент здорового организма.

Правильное питание — залог здоровья

Все необходимые вещества человек получает через воду и пищу. Именно состав продуктов питания влияет на здоровье, физическую активность, эмоциональное состояние человека, а также на продолжительность жизни.

Внимание! Ученые утверждают, что физическое здоровье человека на 50% зависит именно от образа жизни, сюда же входит и рацион питания.

Питание — это источник развития клеток и тканей, их регулярное обновление, насыщение энергией. Неправильный рацион приводит к снижению как умственного, так и физического развития. Человек быстро утомляется. У него снижается иммунитет и работоспособность.

Что такое рацион питания

Рацион питания — это принципы. Для того чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Потреблять как можно меньше сладкого.
  2. В меню должно входить максимальное количество сезонных овощей. Именно в них содержатся все полезные вещества.
  3. Рекомендуется ограничить употребление рафинированных продуктов, к ним относятся: растительное масло, очищенный белый рис, белая пшеничная мука и сахар. В них отсутствует клетчатка, которая необходима для поддержания работы пищеварительного тракта, поэтому рекомендуется вместо сахара употреблять мёд, а белую булку заменить цельнозерновым хлебом.
  4. Необходимо соблюдать питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров воды. Запрещены сладкие газированные напитки так как в них содержится большое количество сахара.

Не стоит есть фрукты и овощи в один прием пищи. Если на обед был овощной салат, то яблоко после этого есть не рекомендуется.

Фрукты и овощи желательно есть раздельно

Как составить суточный рацион правильного питания

Составление ежедневного рациона с подсчетом калорий является самым эффективным и безопасным способом улучшить состояние фигуры и сбросить лишние килограммы. Принцип правильного питания, цель которого — стабилизировать вес — съедать меньше калорий, чем сжигается в сутки.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Соблюдение диеты в отличие от подсчета калорий — стресс для организма. При этом, как только человек возвращается к нормальному питанию, вес возвращается снова.

Как составить суточный рацион правильного питания

Составление ежедневного рациона с подсчетом калорий является самым эффективным и безопасным способом улучшить состояние фигуры и сбросить лишние килограммы. Принцип правильного питания, цель которого — стабилизировать вес — съедать меньше калорий, чем сжигается в сутки.

Соблюдение диеты в отличие от подсчета калорий — стресс для организма. При этом, как только человек возвращается к нормальному питанию, вес возвращается снова.

Важно! Регулярный подсчет калорий и следование основным принципам правильного питания помогают достичь эффекта, который сохранится на долгое время.

Для того чтобы начать правильно питаться и контролировать ежедневные калории, необходимо следующее:

  1. Завести диетический дневник, в котором будут прописываться ежедневные продукты и калории. Это поможет максимально точно контролировать свое питание.
  2. Определить суточную норму калорий.
  3. Ежедневно взвешиваться.
  4. Питаться по расписанию (ежедневно, примерно в одно время).

Методика подсчета калорий может пугать — не все готовы взвешивать каждый кусок еды и записывать его в дневник. Но после нескольких дней записи, порцию продуктов человек сможет определять на глаз без дополнительных взвешиваний.

Внимание! Суточный рацион питания на каждого составляется индивидуально.

В дневнике нужно сделать три колонки:

  1. В первую колонку записываются все съеденные в день продукты по списку с их энергетической ценностью.
  2. Вторая колонка должна содержать физическую активность.
  3. В третьей колонке фиксируются изменения веса.

Анализируя полученные результаты в течение месяца, можно скорректировать питание на каждый день. Каждому человеку в день нужно разное количество калорий. Их норма зависит от возраста, наследственной предрасположенности и физической активности. Если человек занимается спортом, снижение веса у него будет намного быстрее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В среднем женщина, девушка должна употреблять до 2200 килокалорий, мужчина до 2800. Если человек хочет похудеть, количество употребляемых калорий в день должно быть снижено на 1000 ккал. Составление таблиц поможет контролировать калорийность блюд.

Средняя суточная калорийность у женщин 2200 ккал, у мужчин 2800 ккал

Идеальный рацион питания на день: полезные завтрак, обед и ужин

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

При составлении меню на неделю нужно ориентироваться на возраст, вес человека, а также обязательно должны учитываться климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Соответственно в холодных регионах в рацион включается больше липидов и углеводов.

Подбор блюд должен учитывать особенности женского и мужского организма. Мужчинам необходима пища, богатая белком, селеном и цинком. Правильное питание для женщин должно быть менее калорийным. В продуктах должно содержаться как можно больше кальция, жирных кислот и коллагенов.

В течение дня прием пищи должен быть дробным. Лучше всего есть не менее 5 раз в день.

Общее количество калорий должно распределяться следующим образом:

  • 35% калорий на завтрак;
  • 40% на обед;
  • 25% на ужин.

Для идеального полноценного завтрака лучше всего подходят каши на воде или молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Зарядиться энергией на весь рабочий день можно с помощью омлета, цельнозернового хлеба с сыром, стакана кефира или ряженки. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна.

Каши — идеальный вариант для завтрака

Примерное меню на несколько дней может состоять из разных блюд и выглядеть так:

  • Понедельник

завтрак: гречневая каша, салат из моркови с оливковым маслом, одно яйцо;

обед: суп-пюре с фасолью, паровые котлеты с овощным салатом;

ужин: запеканка из картофеля с грибами;

между приемами пищи можно съесть яблоко, йогурт.

  • Вторник

завтрак: омлет, кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром;

апельсин;

обед: борщ, овощное рагу;

стакан кефира;

ужин: рыбное суфле.

  • Среда

завтрак: овсяная каша, одно яйцо;

яблоко;

обед: нежирный гороховый суп, фаршированный перец, овощной салат;

ужин: омлет с грибами.

  • Четверг

завтрак: пшенная каша, стакан ряженки, кусок сыра;

любой фрукт;

обед: рыбный суп, ленивые голубцы;

ужин: творожная запеканка.

Правильное питание: примеры приготовления блюд

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Одними из популярных рецептов ПП считаются нижеследующие.

Омлет с помидорами

Для его приготовления потребуется:

  • лук, зелень;
  • 1 помидор;
  • 2 яйца;
  • 2 ложки тертого сыра;
  • столовая ложка муки;
  • сливочное масло.

Помидоры нарезаются кусочками, шинкуется лук и зелень. Яйца нужно взбить и перемешать с сыром и мукой. Лук, зелень и помидоры обжариваются на масле, добавляются взбитые яйца. Время приготовления занимает не более 7 минут.

Паровые котлеты

Чтобы приготовить котлеты на пару, потребуется:

  • 300 г телятины;
  • один яичный желток;
  • специи, соль;
  • лук и зелень.

Сделать фарш из телятины, смешать его со специями, луком и желтком. Готовить котлеты нужно на сковородке с кипящей водой с закрытой крышкой.

Рыба, запеченная с картофелем

Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 300 г скумбрии;
  • морковь, лук;
  • зелень, специи;
  • 3 ст. ложки растительного масла.

Картофель нарезается кружочками, лук шинкуется, морковь натирается на терке. На смазанный маслом противень выкладывается слой картофеля, далее морковь, рыба и лук. Сверху все посыпается специями и зеленью. Сверху все закрывается плотно фольгой и выпекается при температуре 200 градусов.

Рыба с картофелем

Картофельная запеканка с грибами

Для блюда необходимы следующие ингредиенты:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 200 г любых грибов;
  • яйца — 2 штуки;
  • стакан молока;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • специи, зелень;
  • растительное масло.

Картофель отваривается и расталкивается в пюре. Яйца взбиваются и добавляются к картофелю. Грибы нужно обжать с луком и специями. На противень выкладывается слой картофеля, затем грибы, сверху еще один слой картофеля. Блюдо смазывается сметаной и выпекается в течение 20 минут.

Правильное питание: примеры приготовления блюд

Омлет с помидорами

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Одними из популярных рецептов ПП считаются нижеследующие.

Омлет с помидорами

Для его приготовления потребуется:

  • лук, зелень;
  • 1 помидор;
  • 2 яйца;
  • 2 ложки тертого сыра;
  • столовая ложка муки;
  • сливочное масло.

Помидоры нарезаются кусочками, шинкуется лук и зелень. Яйца нужно взбить и перемешать с сыром и мукой. Лук, зелень и помидоры обжариваются на масле, добавляются взбитые яйца. Время приготовления занимает не более 7 минут.

Паровые котлеты

Чтобы приготовить котлеты на пару, потребуется:

  • 300 г телятины;
  • один яичный желток;
  • специи, соль;
  • лук и зелень.

Сделать фарш из телятины, смешать его со специями, луком и желтком. Готовить котлеты нужно на сковородке с кипящей водой с закрытой крышкой.

Рыба, запеченная с картофелем

Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 300 г скумбрии;
  • морковь, лук;
  • зелень, специи;
  • 3 ст. ложки растительного масла.

Картофель нарезается кружочками, лук шинкуется, морковь натирается на терке. На смазанный маслом противень выкладывается слой картофеля, далее морковь, рыба и лук. Сверху все посыпается специями и зеленью. Сверху все закрывается плотно фольгой и выпекается при температуре 200 градусов.

Рыба с картофелем

Картофельная запеканка с грибами

Для блюда необходимы следующие ингредиенты:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 200 г любых грибов;
  • яйца — 2 штуки;
  • стакан молока;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • специи, зелень;
  • растительное масло.

Картофель отваривается и расталкивается в пюре. Яйца взбиваются и добавляются к картофелю. Грибы нужно обжать с луком и специями. На противень выкладывается слой картофеля, затем грибы, сверху еще один слой картофеля. Блюдо смазывается сметаной и выпекается в течение 20 минут.

Это интересно: в настоящее время любителями сбалансированного питания придумано огромное количество блюд, подходящих под определение «полезная» еда. Найти рецепты можно на специализированных сайтах или форумах.

Дневник правильного питания на каждый день для женщин и мужчин

Соблюдать рацион правильного питания поможет ведение дневника. Все должно быть зафиксировано в письменном виде. Не рекомендуется делать примерный расчет. Это может привести к тому, что человек переест.

Для правильного ведения дневника рекомендуется соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно нужно приобрести кухонные весы. Без них подсчеты калорий будут неточными.
  2. Меню нужно составлять заранее, контролируя, чтобы все необходимые продукты были в наличии.
  3. При составлении блюд на завтрак, обед и ужин, нужно оставлять свободными 150 килокалорий, чтобы при необходимости можно было что-то изменить в блюдах.
  4. Если готовится сложное блюдо, каждый ингредиент взвешивается отдельно, затем все суммируется.
  5. Нельзя ориентироваться на количества калорий, которые указаны в рецептах.

Важно! Если в какой-то из дней калорийность была сильно нарушена в большую сторону, нельзя устраивать себе разгрузочный день, так как это приведет к нарушению обмена веществ. Лучше в этот день более усиленно заняться тренировкой.

Расчет калорий должен проводится по следующим принципам:

  • Если речь идет о взрослом человеке, который занимается умственным трудом, большую часть времени проводит в офисе, то его дневной рацион должен рассчитываться 25 ккал на 1 кг веса.
  • Для тех, кто активно занимается спортом, учитывается 35 ккал на 1 кг.
  • Мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом, необходимо полноценно питаться из расчета 40 ккал на 1 кг.

Правильное соблюдение графика приема пищи, сбалансированный подсчет калорий, регулярные занятия спортом станут гарантией крепкого здоровья и стройной фигуры.

Для того чтобы приучить себе ежедневно считать калории, необходима строгая самодисциплина. Но уже через несколько месяцев после регулярных записей данных в дневник, это станет нормой, не доставляющей дополнительных хлопот.