Растительные жиры

Пищевые жиры, животные и растительные необходимы в ежедневном рационе. Они обеспечивают человеку энергию и питание. Самая полезная категория жиров — растительные, поставляющие в организм липиды, незаменимые для метаболизма вещества.

Жиры и их значение для организма человека

Растительные жиры содержат различные типы жирных кислот: моно-, полиненасыщенные, небольшое количество насыщенных. Сгруппированы в соответствии с жиром, который преобладает. Кокосовое и пальмовое масла имеют высокое содержание насыщенных жиров. За счёт этого очень питательны и находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре.

Категории жиров растительного происхождения

Классы растительных жиров:

• Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
• Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
• Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.

Растительные жиры

Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:

• Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
• Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.

Рафинированное и прессованное масло

Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.

Категории жиров растительного происхождения

Классы растительных жиров:

• Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
• Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
• Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.

Растительные жиры

Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:

• Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
• Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.

Рафинированное и прессованное масло

Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.

Нерафинированные масла холодного прессования сохраняют наибольшее количество биологически активных веществ.

К минусам масел, полученных холодным прессованием, относится то, что они не хранятся в течение длительного времени, так как не содержат консервантов.

Точка горения масел

Это температура, при которой стадия прогрева сменяется горением, а продукт начинает дымить. При достижении точки горения продукт теряет питательные свойства, придаёт пище неприятный запах и вкус. Не слишком хороша и обратная ситуация — при недостаточной температуре нагрева жир активно впитывается в продукты.

Таблица содержания жиров в растительных маслах и точки дымления (на 100 г продукта)

Продукты, содержащие растительный жир

Растительные жиры получают из масличных семян, овощей, орехов и плодов. Соответственно, продукты, богатые растительным жиром, это:

• семена подсолнечника, льна, кукурузы, мака, горчицы, тыквы;
• орехи кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фисташки, кешью;
• плоды маслиновые, авокадо, соевые бобы, кокосовые.

Продукты, содержащие растительный жир

Самый популярный продукт, содержащий растительные жиры, — масла.

Список наиболее часто используемых пищевых масел

Подсолнечное:

• без запаха, светлого цвета;
• содержит Омега-6 и повышенное количество витамина Е;
• предотвращает преждевременное старение кожи;
• обладает антибактериальным и антимикробным действием.

Рапсовое:

• содержит моно- и полиненасыщенные жиры, Омега-3;
• регулирует холестерин;
• укрепляет сердце и иммунитет;
• снижает триглицериды в крови.

Оливковое:

• встречается от бледно-жёлтого до темно-зелёного цвета;
• основной ингредиент средиземноморской кухни;
• снижает кардио-риски;
• регулирует холестерин.

Оливковое масло

Для термической обработки рекомендуется рафинированное масло. Сорт экстра следует потреблять в сыром виде.

Соевое:

• имеет нейтральный вкус;
• используется сырым и для тепловой обработки продуктов;
• содержит повышенное количество витамина К.

Кунжутное:

• содержит линолевую кислоту с Омега-6;
• снижает уровень холестерина;
• используется в азиатской кухне из-за выраженного орехового аромата;
• важный источник витамина Е и антиоксидантов.

Продукты, содержащие растительный жир

Растительные жиры получают из масличных семян, овощей, орехов и плодов. Соответственно, продукты, богатые растительным жиром, это:

• семена подсолнечника, льна, кукурузы, мака, горчицы, тыквы;
• орехи кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фисташки, кешью;
• плоды маслиновые, авокадо, соевые бобы, кокосовые.

Продукты, содержащие растительный жир

Самый популярный продукт, содержащий растительные жиры, — масла.

Список наиболее часто используемых пищевых масел

Подсолнечное:

• без запаха, светлого цвета;
• содержит Омега-6 и повышенное количество витамина Е;
• предотвращает преждевременное старение кожи;
• обладает антибактериальным и антимикробным действием.

Рапсовое:

• содержит моно- и полиненасыщенные жиры, Омега-3;
• регулирует холестерин;
• укрепляет сердце и иммунитет;
• снижает триглицериды в крови.

Оливковое:

• встречается от бледно-жёлтого до темно-зелёного цвета;
• основной ингредиент средиземноморской кухни;
• снижает кардио-риски;
• регулирует холестерин.

Оливковое масло

Для термической обработки рекомендуется рафинированное масло. Сорт экстра следует потреблять в сыром виде.

Соевое:

• имеет нейтральный вкус;
• используется сырым и для тепловой обработки продуктов;
• содержит повышенное количество витамина К.

Кунжутное:

• содержит линолевую кислоту с Омега-6;
• снижает уровень холестерина;
• используется в азиатской кухне из-за выраженного орехового аромата;
• важный источник витамина Е и антиоксидантов.

Масло из семян льна:

• богато Омега-6 и Омега-9, в меньшей степени — Омега-3;
• считается вегетарианской альтернативой рыбьего жира;
• из-за низкой точки дымления не рекомендуется к термической обработке.

Арахисовое:

• источник фитостеринов, предотвращающих всасывание холестерина в кишечнике;
• входит в ингредиенты азиатской кухни, в сыром виде и для жарки;
• сильный аллерген.

Рафинированные арахисовые продукты не содержат аллергены. Тем не менее даже следы некоторых веществ чрезвычайно опасны для аллергиков.

Миндальное:

• производится из сладкого или горького миндаля;
• содержит ненасыщенные жиры;
• используется в косметической сфере, защищая кожу от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей;
• используется в восточной кухне только для еды в сыром виде, из-за низкой точки горения.

Миндальное масло

Пальмовое:

• вырабатывается из семян и мякоти фруктов;
• используется в пищевой промышленности, в производстве косметики и фармацевтических препаратов.

Кокосовое:

• насыщенное растительное масло, богатое лауриновой кислотой;
• используется как в питании, так и для косметических процедур;
• содержит триглицериды, способные быстро метаболизироваться в печени, не оседая в сосудах и артериях.

Ореховое:

• изготовлено из орехов путём сушки и холодного прессования;
• имеет повышенную концентрацию альфа-линолевой кислоты с Омега-3;
• используется для заправки салатов, в качестве усилителя вкуса;
• не применяется для приготовления пищи.

Ореховое масло

Кукурузное:

• имеет светлый цвет и нейтральный запах;
• используется в жарке.

Продукты, содержащие растительные жиры, обычно производятся на основе молочного жира с добавлением источника растительного жира, которое является консервантом. На полках магазинов можно найти йогурты и творог, мороженое и ореховую пасту, тофу и сыры. На этикетках, согласно ГОСТ, указано процентное содержание вида жиров.

Советы опытных диетологов

Рекомендуемое суточное потребление масла зависит от возраста, пола и физической активности.

Советы опытных диетологов

Рекомендуемое суточное потребление масла зависит от возраста, пола и физической активности.

Люди с высоким уровнем холестерина должны стремиться уменьшить количество любых жиров. Растительные масла при чрезмерном потреблении приводят к увеличению массы тела, особенно у людей, которые уже страдают ожирением.

Диетологи советуют потреблять масел (в сутки):

• детям от 2 до 9 лет — 3-4 ч. л.;
• детям и подросткам от 9 до 18 лет — 5-6 ч. л.;
• женщинам от 19 до 30 лет — 6 ч. л.;
• мужчинам от 19 до 30 лет — 7 ч. л.;
• женщинам старше 30 лет — 5 ч. л.;
• мужчинам старше 30 лет — 6 ч. л.

Приведённые значения рекомендуются людям, которые имеют умеренную физическую нагрузку не менее 30 минут в день. При интенсивных физических нагрузках дозировку можно увеличить, но не более чем на 30 %.

Нельзя однозначно сказать, какое растительное масло лучше. Каждое уникально по содержанию витаминов и жирных кислот, по точке дымления. Чтобы понимать, когда и какое растительное масло использовать, необходимо знать плюсы и минусы каждого из них.

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa