Растительные жиры

Пищевые жиры, животные и растительные необходимы в ежедневном рационе. Они обеспечивают человеку энергию и питание. Самая полезная категория жиров — растительные, поставляющие в организм липиды, незаменимые для метаболизма вещества.

Жиры и их значение для организма человека

Растительные жиры содержат различные типы жирных кислот: моно-, полиненасыщенные, небольшое количество насыщенных. Сгруппированы в соответствии с жиром, который преобладает. Кокосовое и пальмовое масла имеют высокое содержание насыщенных жиров. За счёт этого очень питательны и находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре.

Обратите внимание! Жиры необходимы для правильного метаболизма. Расщепляясь, преобразуются в углеводы и помогает усвоению витаминов А, D и Е.

Категории жиров растительного происхождения

Классы растительных жиров:

  • Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
  • Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
  • Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.

Растительные жиры

Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:

  • Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
  • Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.

Рафинированное и прессованное масло

Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.

Дополнительная информация! Рафинирование применяется для уменьшения вкуса, запаха, цвета и примесей.

Нерафинированные масла холодного прессования сохраняют наибольшее количество биологически активных веществ.

К минусам масел, полученных холодным прессованием, относится то, что они не хранятся в течение длительного времени, так как не содержат консервантов.

Точка горения масел

Это температура, при которой стадия прогрева сменяется горением, а продукт начинает дымить. При достижении точки горения продукт теряет питательные свойства, придаёт пище неприятный запах и вкус. Не слишком хороша и обратная ситуация — при недостаточной температуре нагрева жир активно впитывается в продукты.

Таблица содержания жиров в растительных маслах и точки дымления (на 100 г продукта)

Вид маслаМононенасыщенные жирные кислотыПолинасыщенные жирные кислотыНасыщенные жирные кислотыТочка горения, °С
Подсолнечное45,440,110,1232
Рапсовое63,228,17,3204
Кукурузное27,554,712,9232
Соевое22,857,715,6232
Оливковое7310,513,8242
207 — экстра
Арахисовое46,23216,9229
Миндальное69,917,48,2216
Кунжутное39,741,78,2232
Кокосовое5,81,886,5177
Пальмовое379,349,3230

Продукты, содержащие растительный жир

Растительные жиры получают из масличных семян, овощей, орехов и плодов. Соответственно, продукты, богатые растительным жиром, это:

  • семена подсолнечника, льна, кукурузы, мака, горчицы, тыквы;
  • орехи кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фисташки, кешью;
  • плоды маслиновые, авокадо, соевые бобы, кокосовые.

Продукты, содержащие растительный жир

Самый популярный продукт, содержащий растительные жиры, — масла.

Список наиболее часто используемых пищевых масел

Подсолнечное:

  • без запаха, светлого цвета;
  • содержит Омега-6 и повышенное количество витамина Е;
  • предотвращает преждевременное старение кожи;
  • обладает антибактериальным и антимикробным действием.

Рапсовое:

  • содержит моно- и полиненасыщенные жиры, Омега-3;
  • регулирует холестерин;
  • укрепляет сердце и иммунитет;
  • снижает триглицериды в крови.

Оливковое:

  • встречается от бледно-жёлтого до темно-зелёного цвета;
  • основной ингредиент средиземноморской кухни;
  • снижает кардио-риски;
  • регулирует холестерин.

Оливковое масло

Для термической обработки рекомендуется рафинированное масло. Сорт экстра следует потреблять в сыром виде.

Соевое:

  • имеет нейтральный вкус;
  • используется сырым и для тепловой обработки продуктов;
  • содержит повышенное количество витамина К.

Кунжутное:

  • содержит линолевую кислоту с Омега-6;
  • снижает уровень холестерина;
  • используется в азиатской кухне из-за выраженного орехового аромата;
  • важный источник витамина Е и антиоксидантов.

Внимание! Кунжутное масло может вызывать аллергические реакции, в том числе анафилактический шок. Приблизительно 1 % населения планеты страдает аллергией на кунжут и его производные.

Масло из семян льна:

  • богато Омега-6 и Омега-9, в меньшей степени — Омега-3;
  • считается вегетарианской альтернативой рыбьего жира;
  • из-за низкой точки дымления не рекомендуется к термической обработке.

Арахисовое:

  • источник фитостеринов, предотвращающих всасывание холестерина в кишечнике;
  • входит в ингредиенты азиатской кухни, в сыром виде и для жарки;
  • сильный аллерген.

Рафинированные арахисовые продукты не содержат аллергены. Тем не менее даже следы некоторых веществ чрезвычайно опасны для аллергиков.

Миндальное:

  • производится из сладкого или горького миндаля;
  • содержит ненасыщенные жиры;
  • используется в косметической сфере, защищая кожу от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей;
  • используется в восточной кухне только для еды в сыром виде, из-за низкой точки горения.

Миндальное масло

Пальмовое:

  • вырабатывается из семян и мякоти фруктов;
  • используется в пищевой промышленности, в производстве косметики и фармацевтических препаратов.

Кокосовое:

  • насыщенное растительное масло, богатое лауриновой кислотой;
  • используется как в питании, так и для косметических процедур;
  • содержит триглицериды, способные быстро метаболизироваться в печени, не оседая в сосудах и артериях.

Ореховое:

  • изготовлено из орехов путём сушки и холодного прессования;
  • имеет повышенную концентрацию альфа-линолевой кислоты с Омега-3;
  • используется для заправки салатов, в качестве усилителя вкуса;
  • не применяется для приготовления пищи.

Ореховое масло

Кукурузное:

  • имеет светлый цвет и нейтральный запах;
  • используется в жарке.

Продукты, содержащие растительные жиры, обычно производятся на основе молочного жира с добавлением источника растительного жира, которое является консервантом. На полках магазинов можно найти йогурты и творог, мороженое и ореховую пасту, тофу и сыры. На этикетках, согласно ГОСТ, указано процентное содержание вида жиров.

Советы опытных диетологов

Рекомендуемое суточное потребление масла зависит от возраста, пола и физической активности.

Правильно! Идеально, когда 30 % калорий поступают в организм из жиров. При этом количество насыщенных и трансжиров должно составлять 10 % от всего количества потребляемых жиров.

Люди с высоким уровнем холестерина должны стремиться уменьшить количество любых жиров. Растительные масла при чрезмерном потреблении приводят к увеличению массы тела, особенно у людей, которые уже страдают ожирением.

Диетологи советуют потреблять масел (в сутки):

  • детям от 2 до 9 лет — 3-4 ч. л.;
  • детям и подросткам от 9 до 18 лет — 5-6 ч. л.;
  • женщинам от 19 до 30 лет — 6 ч. л.;
  • мужчинам от 19 до 30 лет — 7 ч. л.;
  • женщинам старше 30 лет — 5 ч. л.;
  • мужчинам старше 30 лет — 6 ч. л.

Полезно запомнить! В 1 чайной ложке содержится 4,7 граммов растительного масла средней калорийностью 40 ккал.

Приведённые значения рекомендуются людям, которые имеют умеренную физическую нагрузку не менее 30 минут в день. При интенсивных физических нагрузках дозировку можно увеличить, но не более чем на 30 %.

Нельзя однозначно сказать, какое растительное масло лучше. Каждое уникально по содержанию витаминов и жирных кислот, по точке дымления. Чтобы понимать, когда и какое растительное масло использовать, необходимо знать плюсы и минусы каждого из них.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector