Жиры, как и другие нутриенты (углеводы, белки, минералы и витамины), поступают в организм с питанием и имеют несколько функций: энергетическую, запасающую, транспортную, теплоизоляционную, защитную, регуляторную. Отказ от жиров может нарушить обменные процессы и привести к болезням.

Для чего нужны жиры в организме человека

Жир способствует всасыванию витаминов, которые входят в разряд жирорастворимых (витамин А, D, Е, К) и улучшает усвоение белка. За счет этих веществ кожа обладает эластичностью и не пересыхает, а при их нехватке покрывается морщинами. Жировые клетки создают прослойку, которая снижает риск получения ушибов органов и костей. Она же сохраняет в организме необходимое тепло в холодную погоду. Происходит это благодаря низким свойствам теплопроводности жира, подкожно-жировая клетчатка изолирует органы и ткани от потери тепла и снимает вред воздействия холода.

Жиры — это хранилище источника энергии. Углеводы также имеют запас энергии, но являются менее энергетически емкими. От одного грамма жира человек получает 9 калорий, а грамм углевода содержит всего 4. Это объясняет, почему именно жиры являются наиболее энергетическими веществами. Такая характеристика жиров, как большая энергетическая ценность, позволяет им дольше обеспечивать человека энергией. Углеводы находятся в организме в виде густой жидкости — они смешаны с водой для лучшей сохранности. Поэтому их масса больше, чем масса жиров, легких и объемных. Углеводные запасы организма тратятся в разы быстрее, чем жировые.

Жиры — источник энергии

Что такое жиры

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры липиды — это жироподобные органические соединения, источник полиненасыщенных жирных кислот. Линолевая и линоленовая кислоты незаменимы в организме, на их базе образуются остальные. Они не растворяются в воде. В состав липидов входит глицерин и многочисленные жирные кислоты. В зависимости от строения жиров, имеющихся пропорций кислот, меняются и свойства жировых соединений. Это оказывает влияние на вкусовые свойства, цвет и запах.

Зная, из чего именно состоят жиры и что относится к жирам, можно понять механизм их работы. Сама молекула состоит из головной части — глицерина и из «хвоста», который представлен двумя или тремя молекулами жирных кислот. Последний вариант наиболее распространен. Если в формуле три «хвоста», вещества называются триглицеридами.

За запасы жира ответственны адипоциты. Эти клетки способны получать его из элементов, не предназначенных для этого напрямую: остатков белковых молекул, углеводов различного класса. При переедании эти клетки выявляют излишки молекул липидов и начинают их усваивать, образуя жировые клетки. В момент снижения уровня жирных кислот адипоциты дополняют кровь жировыми молекулами с целью восполнить недостаток энергии. Главный сигнал к накоплению или сжиганию жира — уровень инсулина — гормона, который регулирует многие обменные процессы в организме

Продукты богатые жирами

Жиры начинают расходоваться в исключительных случаях, когда самые важные органы испытывают острый недостаток углеводов. Мышцы используют их в качестве топлива лишь после продолжительной, сложной и изматывающей работы.

Пищевые жиры делятся на два вида:

  • животные;
  • растительные.

Животные жиры тяжелы для усвоения и принимаются организмом хуже, однако они также необходимы ему, как и растительные. Обнаружить их можно в мясе, сале, жирной рыбе, молоке, сметане, сыре. Примеры «хороших» жиров растительного происхождения — оливковое масло, авокадо, орехи. Работа жирных кислот в биологии является примером того, как для организма важен жир. Общая формула молекул жирных кислот представляет собой цепочку углеродных атомов. К ним присоединены атомы водорода и кислорода. Если молекула покрыта водородными атомами полностью, то жирная кислота является насыщенной.

К самым важным для функционирования организма относятся каприловая, лауриновая, миристиновая, стеариновая, лигноцериновая, каприновая насыщенные жирные кислоты. Полный список включает в себя несколько десятков наименований. Они содержатся в данных продуктах:

  • красное и белое мясо;
  • молочные продукты, сыр;
  • сливочное масло;
  • другие животные жиры;
  • какао масло;
  • кокосовое масло.

Что такое жиры

Жиры липиды — это жироподобные органические соединения, источник полиненасыщенных жирных кислот. Линолевая и линоленовая кислоты незаменимы в организме, на их базе образуются остальные. Они не растворяются в воде. В состав липидов входит глицерин и многочисленные жирные кислоты. В зависимости от строения жиров, имеющихся пропорций кислот, меняются и свойства жировых соединений. Это оказывает влияние на вкусовые свойства, цвет и запах.

Зная, из чего именно состоят жиры и что относится к жирам, можно понять механизм их работы. Сама молекула состоит из головной части — глицерина и из «хвоста», который представлен двумя или тремя молекулами жирных кислот. Последний вариант наиболее распространен. Если в формуле три «хвоста», вещества называются триглицеридами.

За запасы жира ответственны адипоциты. Эти клетки способны получать его из элементов, не предназначенных для этого напрямую: остатков белковых молекул, углеводов различного класса. При переедании эти клетки выявляют излишки молекул липидов и начинают их усваивать, образуя жировые клетки. В момент снижения уровня жирных кислот адипоциты дополняют кровь жировыми молекулами с целью восполнить недостаток энергии. Главный сигнал к накоплению или сжиганию жира — уровень инсулина — гормона, который регулирует многие обменные процессы в организме

Продукты богатые жирами

Жиры начинают расходоваться в исключительных случаях, когда самые важные органы испытывают острый недостаток углеводов. Мышцы используют их в качестве топлива лишь после продолжительной, сложной и изматывающей работы.

Пищевые жиры делятся на два вида:

  • животные;
  • растительные.

Животные жиры тяжелы для усвоения и принимаются организмом хуже, однако они также необходимы ему, как и растительные. Обнаружить их можно в мясе, сале, жирной рыбе, молоке, сметане, сыре. Примеры «хороших» жиров растительного происхождения — оливковое масло, авокадо, орехи. Работа жирных кислот в биологии является примером того, как для организма важен жир. Общая формула молекул жирных кислот представляет собой цепочку углеродных атомов. К ним присоединены атомы водорода и кислорода. Если молекула покрыта водородными атомами полностью, то жирная кислота является насыщенной.

К самым важным для функционирования организма относятся каприловая, лауриновая, миристиновая, стеариновая, лигноцериновая, каприновая насыщенные жирные кислоты. Полный список включает в себя несколько десятков наименований. Они содержатся в данных продуктах:

  • красное и белое мясо;
  • молочные продукты, сыр;
  • сливочное масло;
  • другие животные жиры;
  • какао масло;
  • кокосовое масло.

Важно! Чем больше в составе жира насыщенных кислот, тем тверже он будет. Избыток насыщенных жирных кислот в рационе может стать причиной расстройства ЖКТ, развития ожирения, возникновения диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Если в структуре жиров, представленной углеродной цепочкой, есть пробел без атомов водорода, то такой липид называется мононенасыщенной жирной кислотой. На ней есть только одно место для их крепления. Самый известный пример такой кислоты в химии – Омега- 9 (олеиновая кислота). Если мест на углеродной цепочке нет, то кислота является полиненасыщенной. К ним относятся Омега-3, Омега-6 жирные кислоты: рыбий жир, жирная рыба, оливковое, льняное масло, орехи.

Продукты с полиненасыщенной кислотой

Рекомендуемая норма поступления жиров в диетологии — 0,8-2 г. на килограмм веса человека. Точную потребность можно определить, исходя из образа жизни человека. Для людей с нормальным индексом массы тела оптимально употребление 1 г. жира на килограмм массы. При избыточном весе следует потреблять до 0,8 г. Норма может быть поднята до 2 г. при медицинских показаниях.

На жиры должно приходиться 30% от общего количества употребленных за сутки калорий. В норме пропорции должны быть следующими:

  • Омега-3 кислоты — 2-3 г.;
  • насыщенные жиры — 30% от общего количества;
  • ненасыщенные — 70% (преимущественно растительные).

Норма содержания жировой ткани в теле мужчины:

  • молодой (20-30 лет) — 13-25%;
  • зрелый (35-50 лет) — 15-25%;
  • старше 50 лет — 16-28%

Для женщин нормы следующие:

  • молодая — 16-28%;
  • зрелая — 20-30%;
  • старше 50 лет — 20-35%

Определение жиров в процентном содержании возможно на специальном медицинском оборудовании. Приблизительное содержание жира в теле можно вычислить при помощи формулы для расчёта индекса массы тела. Превышение значения говорит об избытке веса и высоком риске заболеваний.

Определение жиров в процентном содержании

Вред и польза человеческому организму от жиров

Полезные жиры

Как избыток, так и недостаток жиров, может нанести тяжелый вред здоровью. Недостаток приводит к следующим болезням:

  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • нарушение работы нервной системы;
  • быстрая утомляемость и снижение работоспособности;
  • отклонения в работе иммунной системы;
  • атеросклероз;
  • тромбоз;
  • повреждение суставов;
  • снижение зрения.

Чрезмерное употребление приводит к проблемам:

  • образование висцерального жира, влияющего на работу органов;
  • трансжиры провоцируют возникновение диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболевания желудка;
  • многие жиры после термической обработки обретают канцерогенные свойства;
  • возникновение лишнего веса;
  • поражение печени и поджелудочной железы.

Польза употребления жиров представлена следующим списком:

  • защита организма от температурных перепадов;
  • являются источником воды — она образуется после расщепления;
  • способствуют усвоению белка;
  • мононенасыщенные кислоты понижают уровень холестерина в крови.

Как сжигаются жиры в организме

Жир расщепляется при условии наличия достаточного количества кислорода. Тот, в свою очередь, поступает к тканям после продолжительной нагрузки. Структура не позволяет жировой ткани сжигаться сразу после начала тренировки. Проходит 30-50 минут, в течение которых она разогревается и становится доступной для мышц в виде энергетического источника.

Насыщенные жиры

В первую очередь энергию дает глюкоза в составе крови, затем из мышц берется гликоген. Только после этого начинается использование телом жиров для восполнения запасов энергии. Известный среди спортсменов момент открытия «второго дыхания» — это сигнал того, что в ход пошли жировые запасы.

Как сжигаются жиры в организме

Жир расщепляется при условии наличия достаточного количества кислорода. Тот, в свою очередь, поступает к тканям после продолжительной нагрузки. Структура не позволяет жировой ткани сжигаться сразу после начала тренировки. Проходит 30-50 минут, в течение которых она разогревается и становится доступной для мышц в виде энергетического источника.

В первую очередь энергию дает глюкоза в составе крови, затем из мышц берется гликоген. Только после этого начинается использование телом жиров для восполнения запасов энергии. Известный среди спортсменов момент открытия «второго дыхания» — это сигнал того, что в ход пошли жировые запасы.

Важно! Намеренно и быстро сжечь жир можно при помощи аэробных или силовых упражнений. Первые быстрее открывают доступ кислороду, т. к. во время тренировок быстро расширяются капилляры и усиливается приток крови. Силовая тренировка дает сигнал для работы липазы. Липаза является энзимом, участвующим в жиро-энергетическом обмене.

Чрезмерное употребление жира может стать причиной избыточного веса. Однако его недостаток не является гарантией успешного жиросжигания и может навредить организму, нарушив работу жизненно важных систем. Употребление полезных жиров улучшит здоровье, внешний вид и спортивные показатели.