Лишние килограммы могут откладываться по-разному: одни люди заметно поправляются в талии, другие – в бедренной части, у третьих полнота равномерно распределяется по всему телу. Всех по-своему «наградила» природа. Но, зная свою проблемную зону, можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений для проработки необходимой области.

Как похудеть в ногах и бедрах дома

Как похудеть в ногах и бедрах? Эти части тела начинают накапливать излишки жира в первую очередь, наиболее часто подобное явление встречается у женщин.

На заметку. Посещение спортивных залов и фитнес-центров имеет свое неоспоримое преимущество: опытный инструктор подберет индивидуальную программу занятий. Но существует не менее эффективный комплекс упражнений, который поможет решить проблему «как быстро похудеть в ногах и бедрах». Его можно выполнять в домашних условиях. Он включает лучшие упражнения, разработанные и применяемые для тренировок в тренажерных залах.

Ка похудеть в ногах в домашних условиях

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Весь комплекс состоит из 7 упражнений:

  1. Приседание «Плие». Такой вид приседания помогает качественно проработать всю группу мышц, в том числе акцентировать внимание на внутренней поверхности бедер. Именно эта зона в повседневной жизни имеет минимальную нагрузку, к тому же здесь хорошо развивается подкожно-жировая клетчатка. Этот слой коллагеновых волокон, расположенный сразу под дермой (слой кожи), наполнен жиром. Избавиться от него весьма проблематично в виду того, что этот слой выполняет в организме две важные функции: амортизацию и теплоизоляцию.

Поэтому только качественное выполнение упражнений принесет хороший результат. Для выполнения ноги ставят шире плеч, носки стоп смотрят в разные стороны (угол – не более 45 градусов). При выполнении приседаний спина прямая, руки вытянуты горизонтально. Приседание неполное, колени не должны выступать за границу носочков. При самой возможно низкой позиции бедра располагаются параллельно полу. Темп и дыхание спокойные. Три повтора по 20 упражнений.

Приседание «Плие»

  1. Выпады. Это упражнение помогает сформировать мышечный рельеф ног. Основную нагрузку получают ягодицы и бедра. Исходное положение – плечи расправленные, подбородок приподнят, руки опущены вдоль тела. Выполняется широкий шаг, как это делает фехтовальщик, осуществляя выпад в сторону противника. Угол ноги, сделавшей выпад, должен составлять девяносто градусов. Вариантом этого упражнения может быть представлена ходьба выпадами. При этом руки и сила инерции хождению не помогают. Нагружаются только ноги.
  2. Взмахи ногами. Хорошо подходят для проработки ягодичных мышц и передней части бедра. Могут выполняться в двух вариантах. В первом случае исходное положение – на четвереньках с опорой на колени и кисти рук. При осуществлении взмахов нога должна быть слегка согнута. На каждую ногу необходимо выполнить 20 упражнений с тройным повтором.

Второй вариант выполняется, стоя с опорой на спинку стула. Одна нога согнута в колене, образуя прямой угол. Махи совершаются 20 раз с тремя подходами.

Махи ногами отличное упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Статическое упражнение «Стульчик». Популярное упражнение помогает быстро сжигать калории за короткий промежуток времени, подключая к работе все группы мышц. Для выполнения следует сделать отступ от стены, к которой необходимо повернуться спиной, и начинать медленно присаживаться, имитируя сидение на стуле. Позу «посаженного на стул человека» держать 30 секунд. После подъема снять мышечное напряжение. Повторить еще два раза.
  2. Зашагивания на платформу. Такие многократные зашагивания позволяют укрепить ягодичные мышцы, а также бедра в их передней и задней частях. Идеальной высотой для подъема является высота степ-платформы. Постепенно для увеличения нагрузок можно подключить гантели, вес которых со временем тоже может расти. На начальном этапе важно научиться удерживать тело при шагании. При отработке техники выполнения гантели пока не понадобятся.

Выполнять упражнение можно по-разному:

  • Зашагивание поочередное. Достаточно 10 движений на одну ногу, следом – столько же на другую. После 30-тисекундного перерыва повторить несколько раз. Нога, первая ступившая на платформу, в течение одного подхода «держит» угол в 90 градусов. Сила инерции применяться не должна, работа идет только за счет мышечного напряжения.
  • Зашагивание происходит не только на платформу, но и дублируется на самой платформе. Происходит имитация двойного зашагивания.

Зашагивания на платформу

  1. «Велосипед». Комплексно работает мышечная система бедра, пресса и коленных суставов. При качественном выполнении быстро худеют живот и бедра. В зависимости от уровня подготовки, полезно разнообразить «езду на велосипеде». Для этого при выполнении руки необходимо держать за головой.
  2. «Ножницы». Выполнение движений происходит, лежа на полу. Прямые ноги отрываются от пола не более, чем на 15 см. Совершать активные «крест-накрест» махи ногами.

Советы фитнес тренеров

Специалисты фитнеса поясняют, что в случае необходимости похудения только в определенных зонах необходимо применять круговые тренировки. Обычные тренировки постепенно сжигают жир, который почти равномерно уходит из организма (если худеет одна зона, то худеет и другая). Используя методику круговой тренировки можно добиться проработки конкретной зоны. Для этого выполняется весь комплекс упражнений без повторов каждого отдельно взятого движения. Переход от одного упражнения к другому осуществляется без пауз и перерывов. При такой работе будет чередоваться аэробная тренировка с силовой, не приводя к увеличению мышечной массы.

Комплекс упражнений на неделю

Как похудеть в ногах за неделю

Тренировки желательно разбить на два вида:

  • 1 вид – чередование упражнений, в которых каждое последующее должно задействовать меньше мышц, по сравнению с предыдущим;
  • 2 вид – каждое следующее упражнение задействует те же или смежные мышцы, которые работали в предыдущем случае.

Комплекс упражнений для девушек на все группы машц

При использовании 1 вида тренировок работы выполняется больше, усталости возникает меньше. Второй вид уже позволяет нагружать конкретную зону и выполняется тогда, когда первый вид тренировки становится полностью комфортным. Оптимальным вариантом тренировки является чередование силовой и кардионагрузки по схеме «3/4». Три дня проходят силовые тренировки по комплексу из семи упражнений, затем четыре дня занятия с кардионагрузкой. К последнему виду относятся ходьба, бег, велотренажер, прыжки со скакалкой, беговая дорожка, танцы.

Комплекс упражнений на неделю

Тренировки желательно разбить на два вида:

  • 1 вид – чередование упражнений, в которых каждое последующее должно задействовать меньше мышц, по сравнению с предыдущим;
  • 2 вид – каждое следующее упражнение задействует те же или смежные мышцы, которые работали в предыдущем случае.

Комплекс упражнений для девушек на все группы машц

При использовании 1 вида тренировок работы выполняется больше, усталости возникает меньше. Второй вид уже позволяет нагружать конкретную зону и выполняется тогда, когда первый вид тренировки становится полностью комфортным. Оптимальным вариантом тренировки является чередование силовой и кардионагрузки по схеме «3/4». Три дня проходят силовые тренировки по комплексу из семи упражнений, затем четыре дня занятия с кардионагрузкой. К последнему виду относятся ходьба, бег, велотренажер, прыжки со скакалкой, беговая дорожка, танцы.

Интересно. Весь комплекс упражнений только лишь с разницей в количестве повторов подходит не только женщинам, но и мужчинам, даже при беременности дам, но с обязательным согласованием с лечащим врачом. Он полностью адаптирован для дома, не требует дополнительных спортивных снарядов. Но не стоит ждать значимых результатов через неделю. Чтобы получить худые бедра и стройные ноги, необходимо не менее одного месяца. Питание при этом должно стать здоровым, диеты категорически запрещены.