Для того чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии, нужно правильно питаться и следить за рационом потребляемых калорий. В состав каждого приема пищи должны в достаточном количестве входить углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, белки. Перед тем как отказываться от определенных продуктов питания, необходимо задуматься, какую пользу они приносят организму.

В процессе составления ежедневного рациона следует обязательно ознакомиться с информацией касательно того, в чем польза и вред насыщенных и ненасыщенных жиров. Также следует знать, какие продукты отличаются богатым содержанием жиров, а какие представляют для человека вред.

Ненасыщенные жиры

Жирные кислоты: насыщенные и ненасыщенные, их значение для организма

Пищевые жиры – это подлинные концентраты энергии. В организме среднестатистического мужчины содержится около 15 кг жира, который необходим для функционирования всех внутренних органов. Что касается женщин, то у них данный показатель достигает 20 кг.

Польза жиров для человека, прежде всего, представлена защитной функцией. Ненасыщенные макроэлементы защищают кожный покров человека от травмирования, а подкожно-жировая клетчатка препятствует переохлаждению в зимнее время года. Почки, которые являются наиболее важными внутренними органами, окружает толстый жировой слой, который защищает их от повреждений и сотрясений.

Обратите внимание! Еще одной немаловажной ролью жира в организме является то, что макроэлементы способны насыщать его, оказывать сопротивление радиации и различным инфекционным заболеваниям.

Жировыми клетками активно вырабатываются цитокины, поддерживающие иммунную систему на должном уровне, а также участвующие в ее работе. Опытные диетологи и ученые, которые изучают значение жиров для человеческого организма, утверждают, что у людей, не употребляющих питательные макроэлементы, показатель полезных форм холестерина в крови снижается к минимуму. Это, в свою очередь, влечет за собой активное развитие депрессии, атеросклероза и повышенной нервозности. У детей может наблюдаться стремительное снижение умственных способностей.

В ежедневный рацион питания каждого человека должны входить насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Перед тем, как составлять меню на каждый день, следует ознакомиться с несколькими правилами:

  • В ежедневном рационе человека должно содержаться не менее 40% жиров от общей калорийности блюд;
  • Обязательно придерживаться пропорции макроэлементов животного и растительного происхождения, показатель которой составляет 2:1.

Стоит заметить, что употребление жира в чрезмерных количествах влечет за собой нежелательные побочные эффекты. У людей отмечается снижение продуктивности, а излишняя масса тела перегружает сухожилия, суставы и связки. Более запущенные случаи представлены такой болезнью сердца, как гипертония, а также сахарным диабетом и атеросклерозом.

Чрезмерное употребление жиров влечет за собой снижение продуктивности

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные жиры

Многие люди уверены в том, что жиры наносят вред организму, но диетологи утверждают, что данное мнение является не совсем верным. Далеко не каждый макроэлемент вреден для человека, необходимо лишь в индивидуальном порядке определить подходящий тип жира. Существенной пользой для здоровья отличаются ненасыщенные жирные кислоты, чего нельзя сказать о насыщенных – они повышают риск инфаркта или любого другого сердечного приступа, а также засоряют дендрит и артерии.

Чтобы понять, в чем же заключается отличие двух видов жирных кислот, необходимо ознакомиться с общепризнанным принципом: животные жиры – это насыщенные формы макроэлементов, а растительные – это ненасыщенные жирные кислоты.

Но, стоит заметить, что здесь существует некоторые исключения и различия. К примеру, для того, чтобы получить насыщенный (твердый) жир, фермеры специально прибегают к полному откармливанию свиней. Но с наступлением зимнего времени года свиньи окоченевают и мерзнут. Противоположностью свиней являются рыбы, у которых также имеются макроэлементы животного происхождения. Они обитают в холодной воде, и даже в условиях суровой арктической температуры. Рыбий жир – это ненасыщенный макроэлемент, способствующий сохранению жидкого состояния при минусовых показателях температуры.

Продукты, содержащие жиры животного происхождения

Какие жиры полезны для организма и важны при похудении

Если рассматривать классификацию полезности жиров в химии, не стоит забывать, что вещества растительного происхождения отличаются некоторыми особенностями. Людям, желающим распрощаться с лишними килограммами, опытные диетологи рекомендуют употреблять в пищу следующие продукты из списка, которые являются незаменимыми источниками ненасыщенных жиров:

  • масло виноградной косточки;
  • кукурузное масло;
  • масло из облепихи;
  • подсолнечное, льняное и ореховое масло.
Ненасыщенные жирные кислоты

Исключение представлено несколькими разновидностями фруктов, растущих в субтропических и тропических регионах. В их состав входят жирные кислоты, имеющие высокую точку плавления, за счет чего их твердое состояние сохраняется даже в условиях тропической жары. Самое твердое насыщенное вещество растительного происхождения содержится в пальмовом и кокосовом масле.

Какие жиры полезны для организма и важны при похудении

Если рассматривать классификацию полезности жиров в химии, не стоит забывать, что вещества растительного происхождения отличаются некоторыми особенностями. Людям, желающим распрощаться с лишними килограммами, опытные диетологи рекомендуют употреблять в пищу следующие продукты из списка, которые являются незаменимыми источниками ненасыщенных жиров:

  • масло виноградной косточки;
  • кукурузное масло;
  • масло из облепихи;
  • подсолнечное, льняное и ореховое масло.

Исключение представлено несколькими разновидностями фруктов, растущих в субтропических и тропических регионах. В их состав входят жирные кислоты, имеющие высокую точку плавления, за счет чего их твердое состояние сохраняется даже в условиях тропической жары. Самое твердое насыщенное вещество растительного происхождения содержится в пальмовом и кокосовом масле.

Обратите внимание! Такие показатели жира, как насыщенность и твердость, являются неразделимыми. Даже в условиях комнатной температуры твердое состояние насыщенных веществ остается неизменным, а жидкость ненасыщенных компонентов сохраняется при температуре ниже нулевой отметки.

В ежедневный рацион питания взрослого человека должно входить около 90-100 г жиров (при расчете суточной нормы придерживаться массы тела: 1,5 г на 1 кг веса). Обязательно употреблять растительное масло, которое состоит из полиненасыщенных жирных кислот.

В ежедневный рацион питания взрослого человека должно входить около 90-100 г жиров

Продукты и блюда с содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров

Жиры в продуктах питания

Диетологи утверждают, что около 70% суточного потребления жирных кислот должны поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных веществ. Что касается насыщенных жиров, то их показатель в рационе не должен превышать 7% в день. Самыми популярными источниками насыщенных макроэлементов являются:

  • пища с содержанием сыра;
  • различные виды рыбы (сельдь, тунец, скумбрия, сардины, семга и печень трески);
  • продукты животного происхождения, которые представлены мясом, сметаной, колбасными изделиями, цельным молоком и сливочным маслом;
  • ингредиенты растительного происхождения, такие, как пальмовое масло, маргарин, орехи, а также семена подсолнечника, кунжута и тыквы.

Специалисты по биохимии, которые входят в Американскую ассоциацию кардиологов, пришли к выводу, что сокращение количества потребляемых жирных кислот предусматривает их обязательную замену на полиненасыщенные. Это необходимо для того, чтобы предупредить развитие атеросклероза, а также предотвратить инсульт и инфаркт миокарда.

Исходя их этого, можно сделать вывод, что к подходу продуктов питания следует подходить с максимальной внимательностью. Отдельное внимание нужно уделять тому, в каких пропорциях соотносится жир с белками в каждом продукте.

Стоит заметить, что формулу и пищевую ценность жиров можно определить не только методом изучения жирнокислотного состава, температуры плавления, но и по показателю свежести, который является обязательным признаком того, что жиры являются полноценными. Если хранить пищевые макроэлементы на протяжении длительного периода времени без кислорода, это приведет к тому, что в жирах начнется процесс аутоокисления ненасыщенных кислот.

Категорически запрещено применять по отношении к жирам длительную термическую обработку. Перегретые и окисленные вещества не имеют никаких полезных свойств, они служат накопителями вредных веществ, таких, как альдегид и перекись. Данные вещества нарушают вещественный обмен и раздражают желудочно-кишечный тракт.

Популярными являются мононенасыщенные жирные кислоты, к которым относят олеиновую кислоту. Данные компонент содержится в составе практически каждого продукта растительного или животного происхождения. В больших объемах олеиновая кислота содержится в оливковом масле – около 80%. Среди полезных свойств данного вещества можно отметить положительное действие на обмен липидов, а также улучшение работы желчевыводящих путей.

Продукты с «плохими» жирами

Советы диетологов

Опытные диетологи советуют обратить внимание на то, что неправильное составление ежедневного рациона влечет за собой такие болезни, как мигрень, инсульт, артрит, опухоли и недуги сердечно-сосудистой системы. Чтобы исключить такие неприятные последствия, в меню должны обязательно присутствовать морепродукты, свежие овощи и фрукты, а также жирная рыба. Подсолнечное масло можно заменить льняным, и заправлять им салаты.

Рекомендуется отдавать предпочтение нежирному мясу или отрубям, принадлежащим к группе постных продуктов. В процессе приготовления того или иного мясного блюда обязательно нужно срезать лишний жир и кожу. Также не рекомендуется пренебрегать употреблением в пищу морепродуктов и рыбы, для приготовления которой использовать только масло растительного происхождения.

При похудении категорически запрещено употреблять маргарин и спреды. В меню на каждый день следует включить не менее 3 продуктов, принадлежащих к кисломолочной или молочной группе. Из ежедневного рациона обязательно стоит исключить продукты, которые предварительно прошли процедуру сильной термической обработки. Особенно это касается снеков – чипсов и сухариков.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно в кратчайшие сроки распрощаться с лишними килограммами и поддерживать здоровое состояние организма.